Deadliften? Deze 7 dingen moet je niet doen wil je rugpijn voorkomen!

Wijd staan of je voeten op heupbreedte? Je tenen recht naar voor of licht naar buiten plaatsen? Overhandse grip of juist een mixed grip? Een deadlift kan op veel manieren en variaties worden uitgevoerd. Toch zijn er een paar dingen die je zeker niet moet doen, wil je blessures vermijden. Vooral je (onder)rug is gevoelig voor letsel wanneer je de oefening foutief en/of te zwaar uitvoert. Heb jij na het deadliften vaak last van je (onder)rug? Voorkomen is beter dan genezen; wanneer je onderstaande fouten vermijd laat je ongewenste blessures in het verleden!

7 fouten bij het deadliften die je wilt voorkomen

Fout #1: Je doet een squat

Je moet ‘m even onder de knie krijgen, maar: een deadlift is geen squat. Bij het deadliften zak je niet door je knieën maar kantel je je heupen en breng je je kont naar achter (en dus niet naar beneden). Zorg ervoor tijdens de oefening dat je heupen hoger blijven dan je knieën.

Fout #2: Je rug bol of hol maken

Het is belangrijk dat je tijdens een deadlift je rug zo recht mogelijk houdt. Een van de meest gemaakte fouten tijdens het deadliften is het maken van een holle of een bolle rug. Wanneer je dit doet is de kans groot dat je na de deadlift dan ook last hebt van je onderrug. Tip: kijk recht vooruit als je snel een holle of juist bolle rug maakt. Dit helpt om je rug recht te houden. Zeker weten dat je rug écht recht is? Kijk niet in de spiegel (hiermee verdraai je je lichaam) maar vraag of iemand even meekijkt of je oefeningen filmt.

Fout #3: You drop it like it's hot

Laat de halterstang niet uit je handen vallen, maar laat ‘m gecontroleerd naar beneden zakken. Dit kan ongeveer in hetzelfde tempo als omhoog. Heb jij de neiging om ‘m te laten vallen? Dan deadlift je misschien te zwaar.

Fout #4: Je vergeet je ademhaling

Tip: adem voor de oefening goed in en houd je adem in tijdens het optillen. Pas nadat je de halterstang hebt opgetild, adem je uit. Hierdoor vergroot je je kracht en focus. Bovendien leg je, tijdens het deadliften, zo minder druk op je rug.

Fout #5: De stang is te ver van je benen verwijderd

Het voelt wellicht wat onwennig in het begin: bij het uitvoeren van de deadlift, schuift de halter iets over je benen. Als je de stang te ver naar voren houdt, gebruik je te veel je onderrug en vergroot je daarmee de kans op blessures. Tip: doe een lange broek of lange sokken aan om pijn aan je schenen te voorkomen.

Fout #6: Je buigt je armen

De deadlift is een compound oefening, dit betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint: je rug, benen en billen. En hoewel je armen mee doen, is het niet de bedoeling dat je je armen extra traint tijdens het deadliften. Stiekem armen trainen tijdens de deadlift klinkt leuk, totdat je je biceps blesseert en vervolgens een tijd niet kunt trainen. Houd dus je armen gestrekt tijdens de oefening.

Fout #7: Je tilt te zwaar

Eén van de meest gemaakte fouten: te zwaar tillen. Als je te zwaar tilt, is het lastig de juiste techniek te gebruiken en een goede houding te hebben. Met als gevolg: flinke rugpijn. Heb je het idee dat je ‘m goed uitvoert maar krijg je pijn in je rug? Haal er 5-10 kilo van af en focus je op een perfecte uitvoering.De volgende keer als je op het punt staat om te starten met je deadlift, herinner je jezelf aan bovenstaande punten zodat jij ‘m helemaal correct uitvoert.

Ondanks deze tips alsnog last van rugpijn na het deadliften?

Bekijk dan eens onderstaande video, waarin we stap voor stap uitleggen hoe je de deadlift het beste uit kunt voeren:

Toch nog graag nalezen hoe je de deadlift goed uitvoert? In dit artikel wordt het stap voor stap uitgelegd!