Het opzetten van een deload

In het voorgaande artikel ‘waarom je moet deloaden’ hebben we precies bekeken wat de titel suggereert; We hebben in het kort gezien wat een deload inhoudt en daarnaast waarom het deloaden belangrijk is en waarom we het moeten doen. In dit artikel wil ik verder in gaan op hoe we een deload opzetten voor je eigen training.

De doelen van een deload

In het voorgaande artikel hebben we deze al uitgebreid besproken, maar in het kort wil je deloaden om te zorgen dat een trainingsprikkel waar de rek uit is, weer trainbaar wordt. Daarnaast zijn er nog allerlei onderliggende voordelen zoals het optimaliseren van je gezondheid, meer tijd voor andere dingen en het weg laten zakken van vermoeidheid en inflammatie. Het is leuk dat we dit nu weten, maar om dit zelf toe te kunnen passen moeten we natuurlijk wel verder kijken. Twee vragen die ik in onderstaand artikel sowieso wil beantwoorden die ik veel terug kreeg naar aanleiding van het eerste artikel (dank voor jullie inzendingen): 1: Hoe vaak moet je deloaden? 2: Hoe zet je je deload op?

‘Het hangt er vanaf’

Rondom deze 2 vragen bestaat de meeste onduidelijkheid. Beide vragen hebben wat overlap, maar ik wil ze apart behandelen. Mensen die mijn wekelijkse Q&A’s op woensdag op Instagram volgen weten het volgende stukje al wel. Het is namelijk goed om je te realiseren dat het antwoord op dit soort vragen eigenlijk altijd is ‘het hangt er vanaf’. Context. We hebben te maken met mensen, niet met robots. Mensen met elk hun eigen levens, hun eigen prioriteiten, hun eigen tekortkomingen en beperkingen. Precies om die reden bestaan er zo ontzettend veel verschillende trainingsprogramma’s, diëten, online goeroes, coaches en visies. Zelfs voor 1 persoon is het niet altijd dezelfde aanpak die werkt; Het programma waar jij 2 jaar geleden enorme progressie op boekte hoeft niet per se het programma te zijn dat op dit moment ook perfect voor jou zal werken; denk aan variabelen als stress, rust en herstel.

Hoe vaak moet je deloaden?

Laat dat nu net de punten zijn die voor een groot deel bepalen hoe vaak je moet deloaden. Eigenlijk kan iedereen dit zelf ook wel verzinnen; wie zal het langer op een intensief programma volhouden zonder blessures of andere negatieve effecten? Persoon 1 die goed slaapt, uitgerust wakker wordt, voldoende groentes en gezonde voeding eet, niet teveel stress heeft en dagelijks zijn beweging pakt, of persoon 2 die nooit meer dan 6 uur slaapt, maaltijden onderweg in de auto eet en wekelijks 70 uur werkt? Iedereen zal het ermee eens zijn dat laatstgenoemde zeer waarschijnlijk sneller afgedraaid is binnen een blok van zijn trainingscyclus. Om deze reden is er dus (helaas) geen exact, absoluut antwoord te geven op deze vraag; hoe vaak je moet deloaden ligt voor een groot deel aan je herstel. Je herstel hangt op zijn beurt weer van enorm veel factoren af. ‘Nou, mooi is dat. Daar kunnen we nou net niks mee’ denk je nu wellicht. Wil je per se een getal horen? Dan zou ik zeggen blok periodes van 6 tot 8 weken, afwisselend op verschillende trainingsprikkels (neurologisch, hypertrofie, en metabool). Pas een deload toe na 1, maximaal 2 van deze blokken. Een ander voordeel van het periodiseren van je training in plaats van alleen maar mikken op elke workout een kilootje meer op de stang kunnen plakken in dezelfde rep range is dat je een neurologisch blok als een deload van een paar weken kan zien op een metabool blok.

Hoe zet je een deload op?

Dit is meteen waarmee we de andere vraag kunnen beantwoorden: Hoe zet je je deload op? Veel mensen denken dat een deload inhoudt dat je een week lang laffe trainingen neerzet of zelfs helemaal niet traint. Maar dat is absoluut niet nodig. Ik zet regelmatig PR’s juist in een deload week. Het is echter wel belangrijk dat je traint volgens een plan; wanneer er geen rode draad door je workouts loopt is het natuurlijk heel lastig om te snappen waar je precies van moet deloaden. Als je 6 weken lang een pittig metabool blok hebt gedraaid, kan een week puur op kracht trainen een perfecte deload zijn, of andersom. Ook in deloadweken kan je progressie boeken! Hoe strakker je je seizoen-planning hebt staan, hoe makkelijker het is om te bedenken waar je deload week uit moet bestaan. Wanneer we uit gaan van de 3 bovenstaande trainingsprikkels (er zijn er meer te verzinnen, maar deze vormen de basis) zijn er een aantal variaties mogelijk. Ik wil de meest voorkomende hieronder bespreken. Variatie 1 Je komt uit een metabool (high rep, weinig rust, veel densiteit) blok. In dit geval zou je deload kunnen bestaan uit een neuro-week, of zelfs een neuro-blok (low rep, veel rust, veel intensiteit). Tijdens deze week, of zelfs blok, krijgt je lichaam kans om dusdanig te herstellen, zodat de metabole prikkel weer meer trainbaar wordt. Daarnaast kan je lever herstellen (zie ook het voorgaande deload artikel). Variatie 2 Je komt uit een neurologisch blok. In dit geval zou je deload week juist metabool kunnen; de zware gewichten laat je even voor wat ze zijn zodat je zenuwstelsel juist kan herstellen (wederom, zie voorgaand deload artikel). Variatie 3 Je komt uit een hypertrofieblok. Deze is iets lastiger, omdat deze prikkel wat meer tussen neurologisch en metabool in ligt. Om die reden kan je de deload daarom laten afhangen van de vervolgfase; ga je over op een metabool blok, dan deload je met neurologisch. Ga je over een een neurologisch blok, dan deload je met metabool.

"Ik periodiseer mijn workouts niet! Hoe wat en waar moet nu mijn aanpak zijn?"

Uiteraard bestaat de kans dat je je trainingen niet periodiseert, om welke reden dan ook. Misschien snap je de theorie niet, misschien is het je teveel gedoe, misschien zit je in een dusdanig stressvolle periode dat je gewoon wilt trainen zonder moeilijk doen. Wat je reden ook is doet er niet toe, maar je vraag is dan natuurlijk hoe je je deloads dan moet aanpakken en ook hoe vaak je moet deloaden. Deze vraag is zonder context (daar is ‘ie weer…) natuurlijk lastig te beantwoorden, maar ik wil je toch van zo gepast mogelijk advies voorzien. Er zijn 3 opties voor je deload week in dit geval, waarvan ik elke eventjes na wil lopen. Welke van deze opties voor jou het beste is kan je denk ik zelf wel invullen; heb je bijvoorbeeld erg veel pijntjes aan je pezen en gewichten, dan zou ik gaan voor optie 1. Loop je tegen een plateau aan, maar voel je je verder gewoon prima, dan is optie 2 je keuze. Ben je in het algemeen gewoon helemaal afgedraaid, slaap je slecht, voel je je letargisch, etc, dan is optie 3 voor jou. Optie 1: Het verminderen van de intensiteit Eigenlijk is dit een soort metabole deload; je verlaagt de gewichten waarmee je traint, tot ongeveer 50 a 60 % van je 1 RM. Dit kan betekenen dat je de gewichten waarmee je traint halveert. (pak er eventueel een RM calculator bij om je gewichten om te rekenen!) Tijdens een dusdanige deload week mag je echter best wel flink wat volume draaien; houd echter in je achterhoofd wat de reden van je deload was; Je pezen en gewrichten gaan niet herstellen als je deze week volle bak aan de zware ijzers hangt! Optie 2: Het verminderen van de densiteit Dit is eigenlijk een soort neurologische deload; je traint deze week met zware gewichten (wellicht zelfs zwaarder dan in je normale weken) maar je doet maar weinig reps per set en je pakt veel rust. Op deze manier is de opbouw van inflammatie minimaal, maar wellicht is dit net dat duwtje dat je over je plateau heen helpt! Optie 3: Actieve rustweek Wanneer je elke keer het gevoel hebt overreden te zijn door een vrachtwagen als je de volgende ochtend opstaat na een trainingsdag, of als je het gevoel hebt dat je niet vooruit bent te branden, of de hele dag zou kunnen slapen, is dat wellicht een teken dat je de afgelopen periode te ver bent gegaan. Wellicht in de gym, wellicht daarbuiten. Feit is dat het tijd is om echt eventjes wat rust te nemen. (een dusdanige fase zou je ten alle tijden moeten proberen te voorkomen en liever grijp je in vóórdat het zover is). In een dusdanige deload week zou je een hele week rust kunnen of zelfs moeten nemen en zoek je je activiteit liever in andere vormen; Gezien de positieve werking van de natuur op stress en herstel zou dit een perfecte week zijn om een paar boswandelingen of een strandwandeling te plannen! Zorg daarnaast voor goede, gezonde voeding (eigenlijk moet dit altijd natuurlijk) en pak voldoende slaap. Het zal je verbazen hoe goed zo’n week je soms doet! Dat was hem! Een (ik hoop) uitleg over hoe je je deload opzet en waaruit ze moeten bestaan! Wanneer er onduidelijkheden bestaan rondom dit artikel, of rondom hoe je je eigen deload op moet zetten, laat dan gerust een reactie achter! Ik zal jullie vragen hieronder dan beantwoorden, of er wellicht nog een artikel aan wijden. Happy deload days! Jan Willem van der Klis Instagram: @Jay_Whey