De Jungle Van Eiwitpoeder: Welke Soort Past Het Beste Bij Jouw Fysieke Doelen?

Het is weer tijd voor je gebruikelijke training. Je personal trainer staat al in de startblokken en jij hebt zin om een uurtje lekker te zweten en alle frustraties van de afgelopen week er uit te gooien. Tijdens het trainen stelt je personal trainer je voor om eens te kijken naar eiwitsupplementen om je vooruitgang helemaal te optimaliseren. In eerste instantie moet je er niks van hebben, maar stiekem wordt na verloop van tijd je interesse toch gewekt. Wat zijn eiwitsupplementen? Waarom maken sporters er zo veel gebruik van? En als je ze dan eens besluit te gaan proberen, welke moet je dan hebben en wanneer moet je ze gebruiken? Een antwoord op deze vragen vind je in dit artikel!

De heilige drie-eenheid

Misschien herken je dat gevoel wel: je kunt je niet meer goed concentreren en je bent moe en futloos. Het liefst installeer je jezelf op de bank om even een powernap te doen in de hoop dit gevoel van je af te kunnen schudden. Maar die powernap gaat je helaas niet helpen. Je lichaam geeft op deze manier namelijk aan dat het voedingsstoffen nodig heeft en dat je dus niet moet gaan slapen, maar moet gaan eten.

Belangrijke voedingsstoffen voor mensen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze drie worden ook wel de macro's genoemd. Met een goede balans van deze drie voedingsstoffen heb jij voldoende energie om je door je wekelijkse work-out te slaan en de hele dag op volle kracht bezig te zijn. Maar wat zijn koolhydraten, vetten en eiwitten eigenlijk, en hoe zorg je ervoor dat je er voldoende van binnenkrijgt?

Koolhydraten

Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen die wij dagelijks eten, zoals pasta, volkorenbrood en aardappelen. Koolhydraten spelen een rol in het functioneren van de hersenen en dragen daarnaast bij aan het herstel van de normale werking van de spieren na zeer intensieve en/of langdurige lichaamsbeweging. De energie die het lichaam uit koolhydraten haalt wordt ook wel glucose genoemd. De suikers in koolhydraten geven producten een zoete smaak, waardoor ze lekkerder worden.

Koolhydraten die niet door het lichaam verbruikt worden, blijven in ons lichaam plakken en kunnen voor vetmassa zorgen. Misschien zijn dit dus wel net de extra kilo's die je er af probeert te trainen!

Vetten

Vetten geven het lichaam vitamines A, D en E, en ook vetzuren en energie worden door het lichaam opgenomen. In tegenstelling tot wat je misschien denkt zijn lang niet alle vetten ongezond. Je kunt vetten opdelen in verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn de ongezonde variant en zitten veel in koekjes, gebak en zoutjes. Voor een gezonde levensstijl is het dus belangrijk om dit type vet tot een minimum te beperken. Onverzadigde vetten zijn, in tegenstelling tot verzadigde vetten, gezonder en passen binnen een gezonde levenswijze. Onverzadigde vetten zitten onder andere in vis en noten.

Producten met vet bevatten altijd zowel onverzadigde vetten als verzadigde vetten. Hierdoor is het helaas vrijwel onmogelijk om alle verzadigde vetten volledig uit je dieet te schrappen.

Eiwitten

Eiwitten zijn erg belangrijk voor ons lichaam, omdat ze aminozuren en calorieën leveren. Eiwitten zitten onder andere in vlees, vis, graanproducten en natuurlijk eieren. Het weefsel in ons lichaam bestaat uit cellen en deze cellen bevatten weer allemaal eiwitten. Als deze eiwitten afsterven, moeten ze vervangen worden. Nieuwe eiwitten worden opgebouwd uit de aminozuren die het lichaam uit de eiwitten die we eten haalt. Een andere benaming voor eiwitten is proteinen.

Voor een sporter is het vooral belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen, omdat eiwitten bijdragen aan de groei en de instandhouding van de spiermassa. Daarnaast dragen eiwitten ook nog eens bij aan het herstel van spierweefsel en spieren na een fysieke inspanning. Precies wat jij nodig hebt na een intensieve training dus! Naast de functie die eiwitten hebben bij de groei, de instandhouding en het herstel van spieren, geven ze na het eten ook een vol gevoel, waardoor je minder snel in de verleiding raakt om te gaan snoepen.

Om te bepalen hoeveel eiwitten je ongeveer binnen moet krijgen zijn verschillende richtlijnen. Mensen die niet sporten moeten ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen. Als je wel sport en spierweefsel op wil bouwen, is het aan te raden om ongeveer 1,5 á 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Als je wilt weten welke hoeveelheid eiwit perfect past bij de doelen die jij graag wilt halen, is het verstandig om dit te bespreken met je personal trainer.

Hoewel er in vrijwel alle voedingsmiddelen eiwitten zitten, zijn deze hoeveelheden zo laag dat veel sporters de hoeveelheid eiwitten die zij dagelijks binnen moeten krijgen niet binnenkrijgen door alleen te eten. Een veel gebruikte manier om het aantal gram eiwitten dat je binnenkrijgt te verhogen is met behulp van supplementen.

Een supplement dat vaak wordt gebruikt is eiwitpoeder. De markt voor deze poeders is enorm en als je hier niet helemaal in thuis bent is het moeilijk om te bepalen welk eiwitpoeder het beste bij jou past. Eiwitpoeder wordt vrijwel altijd vermengd met water of melk, waardoor je een eiwitshake krijgt. De verschillende soorten proteinepoeders en hun eigenschappen worden hieronder uitgelegd.

De verschillende soorten eiwitpoeder

Het zou handig zijn als er één soort eiwitpoeder was dat je onder alle omstandigheden kon gebruiken. Helaas is dit niet het geval. Er zijn verschillende aspecten waar je rekening mee moet houden als je kiest voor een bepaald type eiwit. Een van de aspecten is de snelheid waarmee het eiwit opgenomen wordt door het lichaam. Je hebt namelijk eiwitten die langzaam worden opgenomen en eiwitten die snel worden opgenomen.

Langzame of snelle opname

Eiwitten worden niet allemaal even snel door het lichaam opgenomen. Langzame eiwitten worden, niet echt verrassend, langzaam opgenomen door het lichaam. Om deze reden worden eiwitshakes met langzame eiwitten vaak 's avonds voor het slapen gedronken. Vrijwel de hele nacht worden de voedingsstoffen dan opgenomen door het lichaam. Hierdoor worden je spieren ook de hele nacht voorzien van voedingsstoffen die nodig zijn voor de groei, de instandhouding en het herstel van je spieren. Eiwitten die langzaam worden opgenomen door het lichaam zijn micellar caseïne, caseïnaat, ei-eiwitten en vlees-eiwitten.

Naast langzame zijn er ook snelle eiwitten. Je raadt het al; deze worden snel door het lichaam opgenomen, waardoor spieren meteen voedingsstoffen krijgen. Deze eiwitten zijn dus vooral bruikbaar in de ochtend als je lichaam geen voedingsstoffen meer heeft, of net voor of na een training. Door een eiwitshake met snelle eiwitten te drinken voor de training krijgt je lichaam tijdens de training extra voedingsstoffen. Ook na de training is een eiwitshake met snelle eiwitten een prima drankje, omdat dit bijdraagt bij het herstel van de spieren. Het lichaam neemt whey, gehydrolyseerd caseïne eiwit en soja-eiwitten snel op. Snelle en langzame eiwitten kunnen in combinatie met elkaar gebruikt worden. Probeer eens Clear Whey Isolate; een verfrissende eiwitshake boordevol gezonde voedingsstoffen. Één serving Clear Whey Isolate bevat maar liefst 21 gram eiwit, is vet- en suikervrij, laag in lactose en bevat slechts 87 calorieën per serving. 

Concentraat en isolaat

Naast het onderscheid tussen een langzame of snelle opname door het lichaam, zijn er ook eiwitsupplementen waarbij onderscheid gemaakt kan worden tussen eiwitconcentraten en eiwitisolaten. Het verschil tussen deze twee soorten ligt in het percentage eiwit. Bij eiwitconcentraten (tussen de 29% en 89%) is dit percentage lager dan bij eiwitisolaten (meer dan 90%).

Terug naar de bron

Naast een onderscheid tussen snelle en langzame opname kun je ook kijken naar de verschillende bronnen van eiwitten; melk, eieren, vlees en soja.

Melkeiwitten

Melkeiwitten bestaan uit twee soorten eiwitten. Het grootste deel van de eiwitten bestaat uit caseïne (80%) en een klein deel bestaat uit whey (20%). Melkeiwitten hebben over het algemeen een goede smaak en prijs-kwaliteit verhouding.

Caseïne is een eiwit dat erg veel aminozuren bevat en langzaam wordt opgenomen door het lichaam, omdat het een klont vormt in je maag. Om deze reden verwerken sporter caseïne vaak in eiwitshakes die ze drinken voordat ze gaan slapen of voordat ze weten dat ze een aantal uur achter elkaar niet kunnen eten.

Er zijn drie soorten caseïne. De eerste soort is micellar caseïne. Deze soort ontstaat wanneer de caseïne gescheiden wordt van de lactose, whey en het vet in de melk. Dit gebeurt door middel van microfiltratie, wat wil zeggen dat stoffen gescheiden worden dor een zeef op basis van hun grootte. De kleine deeltjes kunnen wel door de zeef, maar de grote deeltjes niet. Het scheidingsproces zorgt ervoor dat deze soort caseïne moeilijk te vermengen is in een eiwitshake, maar het wordt dus wel heel langzaam opgenomen door het lichaam.

De tweede soort is caseïnaat. Deze vorm van caseïne is wel makkelijk te mengen met andere vloeistoffen, omdat er natrium, calcium en kalium aan worden toegevoegd. Doordat het gemakkelijk te mengen is, gebruiken fabrikanten dit vaak in hun eiwitproducten. De laatste soort caseïne, gehydrolyseerd caseïne-eiwit is, in tegenstelling tot micellar caseïne en caseïnaat, een eiwit dat snel wordt opgenomen door het lichaam. Dit komt door de korte eiwitketens die ontstaan door hydrolyse. Hierbij worden verbonden aminozuren van elkaar gescheiden, waardoor korte eiwitketens ontstaan. Deze korte eiwitketens kunnen soms voor een wat bittere smaak zorgen.

Whey is naast caseïne de andere vorm van eiwit die in melk zit. Whey heeft een hoge biologische waarde. Dit wil zeggen dat de verhouding van essentiële aminozuren in het product overeenkomt met de verhoudingen in het lichaam. Whey wordt snel opgenomen door het lichaam, waardoor veel sporters ervoor kiezen om dit type eiwit voor of na het sporten te verwerken in een eiwitshake.

Whey is zowel in een concentraat, een isolaat als in een hydrolisaat te verkrijgen. Ook bij whey wil een hydrolisaat zeggen dat de aminozuren verbroken zijn om korte eiwitketens te krijgen.

Ei-eiwitten

Eiwitten uit eieren worden langzaam opgenomen door je lichaam. Om deze reden wordt dit type eiwit vaak gedurende de dag gebruikt. De biologische waarde van eiwitten uit eieren is hoog, maar net iets minder dan bij whey. De hoeveelheid koolhydraten en vetten zijn laag. Daarnaast is dit type eiwit een goede keuze voor mensen met een zuivelvrij dieet.

Vlees-eiwitten

Bij vlees-eiwitten gaat het om de eiwitten die in rundvlees zitten. Rundvlees is rijk aan verschillende voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de opbouw van spieren en dus voordelig zijn voor veel sporters. Deze voedingsstoffen zijn vitamine B, BCAA's, creatine en zink. BCAA staat voor branched-chain amino acids. Dit zijn drie van de acht essentiële aminozuren die niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt, en die je dus uit voeding binnen moet krijgen. Creatine wordt in de lever gevormd door drie aminozuren, namelijk arginine, glyhine en methionine. Dit zorgt ervoor dat je prestaties verbeterd worden bij explosieve krachtinspanningen. Het is dan ook niet gek dat creatine speciaal wordt uitgebalanceerd voor sporters. Heel veel rundvlees eten op een dag is natuurlijk niet ideaal, dus mogelijk biedt eiwitpoeder dat uit rundvlees komt hier uitkomst.

Soja-eiwitten

Sojabonen bestaan voor ongeveer 45% uit eiwitten en daarmee zijn het goede producten om te verwerken voor eiwitpoeder. Om eiwitpoeder uit sojabonen te halen, moeten deze eerst vermalen worden tot sojameel. Vervolgens worden de koolhydraten uit het sojameel gehaald met behulp van water of een alcoholextract. Hetgeen dat nu overblijft, wordt gedroogd en nogmaals gemalen, waardoor een eiwitrijk poeder overblijft.

Soja-eiwitten worden snel opgenomen door het lichaam en zijn dus vooral in de ochtend en voor en na de training geschikt. Soja-eiwitten zijn mogelijk niet de eerste keuze voor sporters, omdat de biologische waarde van soja-eiwitten relatief laag is.

Hoewel veel sporters waarschijnlijk eerder voor een van de dierlijke opties kiezen, zijn soja-eiwitten vooral voor vegetariërs en veganisten een goede oplossing, omdat ze niet bestaan uit dierlijke stoffen. Soja-eiwitten zijn dus een goed plantaardig alternatief voor sporters die wél eiwitsupplementen willen gebruiken, maar liever geen dierlijke supplementen kiezen.

Tot slot

Het kiezen van het juiste eiwitpoeder kan een uitdaging zijn, vooral met de vele opties die beschikbaar zijn. Het belangrijkste is om te bepalen wat jouw specifieke doelen zijn en welke eiwitten het beste passen bij jouw levensstijl en dieet. Of je nu kiest voor snelle of langzame eiwitten, dierlijke of plantaardige bronnen, het optimaliseren van je eiwitinname kan een significante impact hebben op je training en herstel.

Als je nog steeds twijfelt over welk eiwitpoeder het beste bij je past, staan wij klaar om je te helpen. Neem gerust contact op met onze klantenservice voor persoonlijk advies. Ons team van experts staat voor je klaar om je te begeleiden bij het maken van de beste keuze, zodat je er zeker van kunt zijn dat je niet alleen hard traint, maar ook je lichaam van de juiste brandstof voorziet om het beste uit jezelf te halen.