Aminozuren: de bouwstenen van eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor verschillende fysiologische processen in ons lichaam. Vooral voor krachtsporters en bodybuilders is het belangrijk om genoeg eiwit binnen te krijgen. Deze helpen namelijk bij het herstel na een zware training en stimuleren de opbouw van spiermassa. Maar hoe zijn proteïnen eigenlijk opgebouwd? Eiwitten bestaan uit kleinere deeltjes genaamd aminozuren. In dit XXL Nutrition blog vertellen we je alles over deze bouwstenen van eiwitten!

Wat zijn aminozuren?

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Je kunt een eiwit eigenlijk zien als een soort kralenketting. De kralen zijn de verschillende aminozuren waaruit het eiwit is opgebouwd. We onderscheiden 3 soorten aminozuren, namelijk essentiële, semi-essentiële en niet essentiële aminozuren. Je lichaam kan de niet essentiële aminozuren zelf aanmaken en is ook in staat om de semi-essentiële aminozuren aan te maken. Alleen in bijzondere gevallen, zoals ziekte, kan je lichaam deze niet produceren. De essentiële aminozuren dien je altijd uit je voeding te halen, aangezien je lichaam deze niet zelf aanmaakt.

Eiwitten verschillen in opbouw van koolhydraten en vetten. Koolhydraten en vetten bevatten koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O) atomen. Eiwit bevat daarnaast ook stikstof (N) als bouwsteen.

In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. In de tabel hieronder zie je alle aminozuren die er zijn. Het aminozuurprofiel verschilt per voedingsbron, dus door gevarieerd te eten krijg je alle 22 binnen.

Essentiële aminozuren

Zoals gezegd kan ons lichaam deze essentiële aminozuren niet zelf aanmaken. Je zal deze dus binnen moeten krijgen vanuit voeding. Krijg je te weinig van deze aminozuren binnen? Dan kan er een tekort ontstaan, wat negatieve effecten heeft op het functioneren van je lichaam.

Gelukkig kun je met een gevarieerd en eiwitrijk eetpatroon alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Voor sommige groepen is het echter wat lastiger, zoals vegetariërs en veganisten. Dit komt doordat vooral dierlijke eiwitten rijk zijn aan deze essentiële aminozuren. Denk aan vlees, eieren en gevogelte. Plantaardige eiwitbronnen die ook alle 9 essentiële aminozuren bevatten zijn o.a. soja, tofu, quinoa en hennep[1].

• Fenylalanine wordt door je lichaam omgezet in tyrosine, dopamine, epinefrine en norepinefrine.
• Histidine wordt gebruikt om histamine te maken.
• Isoleucine hoort bij de BCAA’s en speelt een rol bij de opbouw van spiermassa.
• Leucine is een BCAA (branched chain amino acid) die belangrijk is voor de eiwitsynthese.
• Lysine speelt een rol in de eiwitsynthese.
• Methionine is een zwavelhoudend aminozuur en wordt gebruikt voor de synthese van eiwitten.
• Threonine is een hydrofiel aminozuur en bestanddeel van collageen en elastine.
• Tryptofaan is een uitgangsstof voor de aanmaak van serotonine en melatonine.
• Valine is de laatste van de 3 BCAA’s en draagt bij aan de opbouw van spiermassa.

Semi-essentiële aminozuren

De semi-essentiële aminozuren kunnen ook door je lichaam aangemaakt worden. Alleen in uitzonderingsgevallen lukt het je lichaam niet om deze aminozuren voldoende aan te maken. Dit is bijvoorbeeld het geval bij ziekte, gedurende de zwangerschap of bij kleine kinderen.

Zo kan je lichaam niet voldoende arginine aanmaken wanneer je geneest van een zware blessure of wanneer je lichaam aan het vechten is tegen ziektes als kanker[2]. Andere semi-essentiële aminozuren, zoals glycine en arginine, zijn onvoldoende voorradig tijdens de zwangerschap[3]. In dat geval is het extra belangrijk om deze aminozuren binnen te krijgen uit voeding (of eventueel supplementen).

• Arginine is de voorloper van stikstofmonoxide.
• Asparagine speelt een rol bij de productie van andere aminozuren en de opname hiervan.
• Glutamine speelt een rol in de stofwisseling van aminozuren, koolhydraten en vetten.
• Glycine wordt geproduceerd in de lever en vormt ongeveer een derde van het collageen in je lichaam.
• Serine is een aminozuur dat wordt gebruikt voor de synthese van eiwitten.
• Proline is een hydrofoob aminozuur en is betrokken bij de vorming van collageen.

Niet essentiële aminozuren

De niet essentiële aminozuren worden door je lichaam zelf aangemaakt. Het is dus niet nodig om deze aminozuren uit je voeding of supplementen te halen.

• Alanine is een aminozuur dat deel uit maakt van vrijwel elk eiwitmolecuul.
• Asparaginezuur is de voorloper van aspartaat, dit is een stimulerende neurotransmitter.
• Cysteïne is een zwavelhoudend aminozuur.
• Cystine is een aminozuur dat betrokken is bij de eiwitsynthese.
• Glutaminezuur wordt ook wel glutamaat genoemd en is een stimulerende neurotransmitter.
• Tyrosine is een hydrofiel aminozuur en uitgangsstof voor de aanmaak van dopamine en schildklierhormonen.
• Hydroxyproline is de gehydroxyleerde vorm van proline en een bouwsteen van collageen.

Whey Protein heeft een compleet aminozuurprofiel

Door dagelijks genoeg eiwitten te eten krijg je alle belangrijke aminozuren binnen. Zoals gezegd zijn eiwitrijke producten als vlees, vis, eieren, gevogelte, zuivel, soja en tofu rijk aan essentiële aminozuren. Maar wist jij dat Whey Protein ook een compleet aminozuurprofiel heeft?

Wei eiwit is afkomstig van koemelk en bevat alle 9 essentiële aminozuren. Dit zorgt ervoor dat een whey eiwitshake een perfecte aanvulling is op jouw voedingspatroon, als je op een makkelijke manier meer eiwit (en aminozuren) wil binnenkrijgen. Let er wel op dat een wei eiwitpoeder niet geschikt is wanneer je een veganist bent of een lactose-intolerantie hebt.

Aminozuren uit voeding of supplementen?

Om alle belangrijke aminozuren binnen te krijgen, is het noodzakelijk dat je elke dag genoeg eiwitten binnen krijgt en deze uit gevarieerde bronnen haalt. Het is niet direct noodzakelijk om supplementen te gebruiken. Er zijn immers genoeg voedingsmiddelen met een compleet aminozuurprofiel. In sommige gevallen kan het echter wel slim zijn om een eiwitshake of BCAA supplement te nemen. Probeer eens Clear Whey Isolate; een verfrissende eiwitshake zo licht als limonade!

Dit is vooral zo wanneer je geen dierlijke voedingsmiddelen eet (of drinkt). Veganisten en in mindere mate vegetariërs lopen het risico om te weinig essentiële aminozuren binnen te krijgen. Door extra eiwitten te consumeren en veel af te wisselen met plantaardige eiwitbronnen, kan dit voorkomen worden. Voor het gemak kun je er echter ook voor kiezen om een aminozuur supplementen te nemen.

Eet jij zowel dierlijke als plantaardige producten en houd jij je aan de richtlijnen voor de hoeveelheid eiwitten per dag? Dan heb je niet zo snel een extra supplement nodig om de benodigde aminozuren binnen te krijgen.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten

In dit artikel heb je meer kunnen lezen over aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. We hebben geprobeerd antwoord te geven op de vraag; wat zijn aminozuren? Eiwitten bestaan uit kleine deeltjes en deze hebben allemaal een functie in ons lichaam. We onderscheiden essentiële aminozuren, semi-essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren. De laatste twee kan je lichaam zelf aanmaken, de eerste groep zal je uit je voeding moeten halen. Naast eiwitrijke voeding eten kun je er ook voor kiezen om een eiwitshake of BCAA supplement te nemen om meer aminozuren binnen te krijgen.

Bronnen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27252277/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28388380/