Lekker En Gezond: 5 Recepten Die Helemaal Binnen Clean Eten Passen

Veel bodybuilders zweren bij clean eten. Dit wil niet zeggen dat ze altijd netjes eten zonder te knoeien, maar dat ze proberen om zo min mogelijk producten te eten die bewerkt zijn met kunstmatige toevoegingen zoals geur-, kleur- en smaakstoffen. Deze manier van eten is een stuk gezonder en dus ook beter voor je lichaam. En als bodybuilder wil je natuurlijk zo gezond mogelijk met je lichaam omgaan.  

Clean eten is meer dan het eten van sla en wortelen

Misschien vraag je je nu af hoe bodybuilders zoveel kunnen trainen zonder bewerkte producten te eten. Leven ze dan op sla en worteltjes? Nee, alleen op sla en andere groenten zullen veel bodybuilders het niet redden. Hier kunnen ze namelijk niet genoeg vetten, koolhydraten en eiwitten uithalen en die hebben ze juist nodig. Hoewel er dus veel producten zijn die mensen die clean eten uit hun dieet moeten schrappen, zijn er ook nog veel producten die ze wel mogen eten en die ze dus samen kunnen voegen om de lekkerste gerechten op tafel te zetten.  

5x clean eten recepten

We kunnen je nu natuurlijk verschillende clean eten recepten geven, maar we willen je uiteraard ook duidelijk maken waarom deze recepten binnen clean eten passen. Daarom hebben we nog even een lijstje voor je samengesteld waarop je precies kunt zien wat wel en wat niet mag bij clean eten. Een handige leidraad die je naast de recepten kunt houden om precies te zien wat clean eten is.

• Bewerkte producten
• Geraffineerde en toegevoegde suikers
• Kunstmatige toevoegingen
• Transvetten

Dit mag wel:

• Onbewerkte producten
• Groenten en fruit
• Noten en zaden
• Seizoensgebonden producten
• Biologische producten

We weten nu dus waar we op moeten letten bij het samenstellen van de recepten van clean eten. Tijd om deze maar eens beter te bekijken.

Gemakkelijke tussendoor recepten

Avocado-courgettesoep

Soep is natuurlijk altijd een goed begin van een maaltijd. Helemaal als je deze zelf kunt maken en het ook nog eens helemaal binnen je clean eten patroon past.

Ingrediënten (6 porties):

• 2 biologische courgettes;
• 1 avocado;
• 1 ui;
• 1 teentje knoflook;
• 1 groentebouillonblokje;
• 1,5 liter water;
• Snufje zout;
• Snufje peper.

Bereidingswijze: Om deze avocado-courgettesoep te maken was je als eerste de courgettes en snij je deze vervolgens in stukjes. Snipper daarna de ui in kleine stukjes en fruit deze aan in een grote soeppan met een beetje olijfolie. Pers vervolgens het knoflookteentje met een knoflookpers en doe dit bij de ui in de pan. Roer het geheel even goed door, zodat de knoflook goed verdeeld wordt. Vervolgens doe je de courgettes bij de ui en de knoflook en verwarm je dit gedurende een paar minuten. Doe nu het water en het bouillonblokje bij de groenten en breng het water aan de kook. Vanaf het moment dat het water kookt, laat je het nog ongeveer 5 minuutjes pruttelen om vervolgens met de staafmixer het geheel te pureren en te mengen. Als alles goed gemengd is, haal je de pit uit de avocado en pel je deze. Het vruchtvlees snij je vervolgens in stukjes en doe je in de soep. Meng en pureer dit nogmaals goed met de staafmixer zodat de avocado-courgettesoep lekker romig wordt. Als je de avocado-courgettesoep gaat opdienen, kun je naar smaak zout en peper toevoegen.

Tip: Als je veel tijd hebt, kun je natuurlijk ook eerst zelf 1,5 liter groentebouillon maken en deze gebruiken voor de avocado-courgettesoep. Zorg dan wel dat je eventuele groenten uit de bouillon zeeft voordat je deze gebruikt. Voedingswaarden (per portie): 109 kcal / 7,2 gram koolhydraten / 6,6 gram vet / 3,4 gram eiwit

Omelet met broccoli en tomaat

Waarschijnlijk eet jij iedere dag wel een paar eitjes en ook broccoli zal geregeld op het menu staan. We snappen het dan ook wel als dit recept je niet direct aanspreekt, maar toch is het de moeite waard om het eens te maken. Je combineert namelijk twee belangrijke eiwitrijke producten op een originele en nieuwe manier. We zijn er zeker van dat je dit gerecht vaker zult maken als je het eenmaal geproefd hebt.

Ingrediënten (1 portie):

• 150 gram biologische broccoli;
• 5 cherrytomaatjes (of 1 biologische tomaat);
• 1 sjalot;
• 3 biologische eieren;
• Rode peper;
• Groene peper.

Bereidingswijze: Deze heerlijke omelet maak je door de broccoli in kleine roosjes te snijden en vervolgens even goed te wassen. Stoom de broccoli vervolgens totdat hij gaar is. Terwijl de broccoli aan het stomen is, snij je de cherrytomaatjes doormidden. Als je liever een gewone tomaat kiest is dat ook prima. Snij deze dan in plakjes. Ook het sjalotje snipper je in kleine stukjes. Breek vervolgens de eieren open. Zorg dat er geen schaal bij de eieren komt en meng het eigeel en het eiwit van de eieren even door elkaar met een vork. Vervolgens giet je het eimengsel in een bakpan waar een beetje olijfolie in zit en doe je de tomaatjes en de broccoli erbij. Laat dit nu net zo lang bakken totdat de omelet gaar is. Terwijl de omelet aan het bakken is, snij je een groene en een rode peper in schijfjes. Afhankelijk van je eigen smaak kun je de pitjes laten zitten of verwijderen. Garneer je omelet met de pepers en je omelet is klaar. Voedingswaarden (zonder de pepers): 376,2 kcal / 9,2 gram koolhydraten / 30,3 gram vet / 30,4 gram eiwit

Couscoussalade

Op een warme dag is een salade wat ons betreft een goed idee, maar ook als lunch kun je deze salade prima eten. Je kunt het meeste de dag van tevoren al bereiden, waardoor je 's ochtends niet meer lang nodig hebt om je lunch helemaal af te maken.

Ingrediënten (2 porties):

• 150 gram volkoren couscous;
• 1/2 biologische courgette;
• 2 biologische winterpenen;
• 1/2 biologische rode paprika;
• 1/2 biologische gele paprika;
• 2 biologische tomaten;
• Snufje peper;
• Snufje zout.

Bereidingswijze: Vul een pan met ongeveer 170 milliliter water en wacht tot het water begint te koken. Terwijl je hierop wacht, schil je de winterpenen en was je de courgette, de winterpenen, de paprika's en de tomaten. Snij deze groenten vervolgens in kleine stukjes. Waarschijnlijk kookt het water dat je op hebt staan nu, dus het wordt tijd om dit over de couscous (die je in een andere pan hebt gedaan) te gieten. Vervolgens roer je hier om de paar minuten met een vork goed door, zodat de couscous niet klontert. Laat de couscous zo 12 tot 15 minuten staan. Zet nu een pan op het vuur en bak hierin de courgettes, de winterpenen, de paprika's en de tomaten. Je kunt er, als je wilt, ook voor kiezen om alleen de courgettes te bakken en de andere groenten rauw in de salade te verwerken. Deze keuze laten we aan jou over. Als de couscous klaar is giet je de couscous af en meng je deze met de groenten. Je kunt nu naar smaak nog peper en zout toevoegen en je salade is klaar. Voedingswaarden (1 portie, zonder zout en peper): 231,2 kcal / 37,2 gram koolhydraten / 5,4 gram vet / 11,1 gram eiwitten Tip: Deze salade is ook erg lekker met noten en pitten. Denk bijvoorbeeld aan cashewnoten of gemengde noten. Ook amandelen en rozijnen zullen een heerlijke toevoeging aan de salade zijn! Ook kun je ervoor kiezen om de couscous te vervangen voor quinoa.

Gemakkelijke avondeten recepten

Na een lange dag wil je graag snel en gezond kunnen eten, zonder in te leveren op smaak of voedingswaarden. Clean eten hoeft gelukkig niet ingewikkeld te zijn. Met de juiste ingrediënten en eenvoudige bereidingswijzen zet je binnen een handomdraai een voedzame maaltijd op tafel. Of je nu een drukke werkdag hebt gehad of snel wilt genieten van een gezonde maaltijd met het gezin, deze gemakkelijke clean eating recepten bieden de perfecte oplossing voor een snelle, maar verantwoorde maaltijd.

Zalm met gegrilde groenten en salsa verde

Naast de vele maaltijden met vlees is een stukje vis op zijn tijd ook wel eens lekker. Zeker zalm is een goede keuze, omdat deze vis veel Omega 3-vetten bevat. Het water loopt ons nu al in de mond!

Ingrediënten (2 porties):

• 2 wilde zalmfilets;
• 1 biologische rode paprika;
• 1/2 biologische courgette;
• 150 gram biologische peultjes;
• Groene kruiden zoals peterselie, basilicumblaadjes, dragon, bieslook;
• 1 teentje knoflook;
• 1/4 rode ui;
• Olijfolie;
• Citroen.

Bereidingswijze: Om dit heerlijke gerecht te maken, beginnen we bij het bereiden van de salsa verde. Dit is eigenlijk gewoon een groene kruidensaus. Hiervoor snipper je de rode ui in kleine stukjes en pers je de knoflook met de knoflookpers. Vervolgens doe je dit samen met de bladeren of steeltjes van de groene kruiden, olijfolie en het sap van een halve citroen in de keukenmachine zodat alles met elkaar wordt gemengd en fijn wordt gehakt. Hoeveel olijfolie je wilt gebruiken is afhankelijk van je smaak en van hoe glad je de saus wilt hebben. Met minder olijfolie zal de salsa verde wat korreliger zijn, maar zeker niet minder lekker. Om de zalm en de gegrilde groenten te bereiden snij je de paprika in reepjes en de courgette in schijfjes. Terwijl je dit doet zet je een pan met water op het vuur en breng je dit aan de kook. Als het water kookt, voeg je de peultjes toe en kook je deze totdat ze gaar zijn. De paprika en de courgette gril je op een grillpan waar een klein beetje olijfolie op ligt, totdat ze gebakken zijn en voorzien zijn van een mooi streepje van de grill. De wilde zalmfilets gril je op dezelfde manier als de groenten. Terwijl je de zalm ongeveer 3 tot 4 minuten aan beide kanten laat grillen, giet je de peultjes af en meng je deze met de schijfjes courgette en de paprikareepjes zodat je deze als gemengde groenten kunt serveren. Snij tot slot nog een schijfje citroen af en gebruik dit samen met de salsa verde als garnering voor de zalm. Eet smakelijk! Voedingswaarden (1 portie en zonder de salsa verde): 408,7 kcal / 13 gram koolhydraten / 23,7 gram vetten / 34,6 gram eiwitten

Burrito's met rijst

Burrito's zijn heerlijk. In dit recept vervangen we de tortilla voor rijst, zodat het nog beter in jouw levensstijl van clean eten past.

Ingrediënten (2 porties):

• 2 kipfilets;
• 125 gram zilvervliesrijst;
• 2 biologische tomaten;
• 1 biologische lente-ui;
• 1 avocado;
• 150 gram (of 1 klein blikje) mais;
• 160 gram kidneybonen;
• Koriander.

Bereidingswijze: Om dit gerecht te maken begin je door een pan met water op het vuur te zetten. Terwijl je wacht tot het water kookt, snij je de kip in blokjes. Als het water kookt doe je de rijst hierin zodat deze kan koken. Op de verpakking van de rijst staat hoe lang het duurt voordat hij klaar is, maar je kun natuurlijk ook af en toe een paar korreltjes proeven. Bak ondertussen de kip in een pan. Als de kip bijna goudbruin is, voeg je de mais en de kidneybonen toe. Laat deze wel even goed uitlekken zodat het vocht niet in de pan komt. Terwijl de kip en de rijst op staan, kun je je richten op de groenten. Snij de tomaten en de avocado in kleine blokjes en de lente-ui in ringetjes. Als de rijst gaar is, laat je deze goed uitlekken. In principe ben je nu klaar en kun je alles naast elkaar op een bord leggen. Je kunt er echter ook voor kiezen om alles goed met elkaar te mengen zodat het makkelijker eet. Garneer het gerecht tot slot met de ringetjes lente-ui en wat korianderblaadjes. Voedingswaarden (1 portie zonder de koriander): 879,3 kcal / 72,8 gram koolhydraten / 29,5 gram vetten / 70,3 gram eiwitten

Tip: Je kunt als je wilt ook nog wat kaas toevoegen aan het gerecht. Echter wordt dit niet door iedereen als clean beschouwd en is het dus afhankelijk van de opvattingen die jij hierover hebt. Als je vindt dat het niet bij jouw levensstijl van clean eten past, kun je dit zonder problemen weglaten.

Gegrilde kip met quinoa en geroosterde groenten

Dit recept combineert eiwitrijke kipfilet met vezelrijke quinoa en een mix van geroosterde groenten voor een voedzame maaltijd.

Ingrediënten (2 porties):

• 2 biologische kipfilets
• 150 gram quinoa
• 1 courgette
• 1 rode paprika
• 1 aubergine
• 1 teentje knoflook
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• Sap van een halve citroen

Bereidingswijze: Snijd de groenten in blokjes en leg ze op een bakplaat. Besprenkel met olijfolie, voeg gehakte knoflook toe, en rooster in de oven op 200°C voor 20 minuten. Kook ondertussen de quinoa volgens de verpakking. Gril de kipfilets in een grillpan tot ze goudbruin en gaar zijn. Serveer de gegrilde kip met quinoa en geroosterde groenten en garneer met citroensap.

Zoete aardappel met linzen en spinazie

Een heerlijk vegan gerecht dat boordevol proteïne en vezels zit.

Ingrediënten (2 porties):

• 2 zoete aardappels
• 100 gram rode linzen
• 200 gram verse spinazie
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 1 eetlepel olijfolie
• Paprikapoeder, komijn en peper naar smaak

Bereidingswijze: Kook de zoete aardappels in de schil tot ze zacht zijn. Bak ondertussen de fijngesneden ui en knoflook in olijfolie. Voeg de linzen toe en kook volgens de verpakking. Voeg vervolgens de spinazie toe tot deze geslonken is. Snijd de zoete aardappels in de lengte doormidden en vul ze met het linzen-spinaziemengsel. Breng op smaak met paprikapoeder, komijn en peper.

Gevulde paprika's met quinoa en zwarte bonen

Dit gerecht is vullend en rijk aan plantaardige eiwitten en vezels.

Ingrediënten (2 porties):

• 2 grote biologische rode paprika's
• 100 gram quinoa
• 1 klein blikje zwarte bonen (uitgelekt en afgespoeld)
• 1 tomaat
• 1 kleine ui
• 1 eetlepel olijfolie
• Paprikapoeder, komijn en peper naar smaak

Bereidingswijze: Snijd de bovenkant van de paprika's af en verwijder de zaadjes. Kook de quinoa volgens de verpakking. Bak ondertussen de fijngesneden ui en tomaat in olijfolie, en voeg daarna de zwarte bonen en gekookte quinoa toe. Breng op smaak met paprikapoeder en komijn. Vul de paprika's met het mengsel en bak ze 20 minuten in de oven op 180°C.

Vegetarische curry met kikkererwten en kokosmelk

Een smaakvolle en voedzame vegetarische curry die makkelijk te maken is.

Ingrediënten (2 porties):

• 1 blikje kikkererwten (uitgelekt en afgespoeld)
• 1 blik kokosmelk (400 ml)
• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 eetlepel currypoeder
• 1 rode paprika
• 200 gram spinazie
• 1 eetlepel olijfolie

Bereidingswijze: Fruit de ui en knoflook in olijfolie in een diepe pan. Voeg het currypoeder toe en bak kort mee. Voeg de kikkererwten, kokosmelk en in blokjes gesneden paprika toe. Laat het geheel 10 minuten sudderen. Voeg vervolgens de spinazie toe en kook tot deze geslonken is. Serveer met bruine rijst of volkoren naan.

Geroosterde bloemkoolsteaks met tahinisaus

Een heerlijk vegan gerecht dat eenvoudig en smaakvol is.

Ingrediënten (2 porties):

• 1 middelgrote bloemkool
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout, peper en paprikapoeder naar smaak
• 2 eetlepels tahini
• Sap van een halve citroen
• 1 teentje knoflook (geperst)
• Water om de saus te verdunnen

Bereidingswijze: Snijd de bloemkool in dikke plakken (steaks) en besprenkel met olijfolie, zout, peper en paprikapoeder. Rooster ze 25-30 minuten in de oven op 200°C tot ze goudbruin zijn. Meng voor de tahinisaus de tahini met citroensap, knoflook en genoeg water om een romige saus te maken. Serveer de geroosterde bloemkool met de tahinisaus.

Tot slot

Clean eten hoeft helemaal niet ingewikkeld of saai te zijn. Met deze eenvoudige en voedzame recepten kun je snel een gezonde maaltijd op tafel zetten, zelfs op drukke dagen. Door te kiezen voor pure, onbewerkte ingrediënten zorg je niet alleen goed voor je lichaam, maar geniet je ook van heerlijke gerechten vol smaak. Of je nu kiest voor een lichte salade, een stevige curry of gegrilde kip met groenten, clean eten biedt eindeloze mogelijkheden. Probeer deze recepten uit en ontdek hoe lekker en gemakkelijk gezond eten kan zijn!