Hoeveel gram eiwit en calorieën zitten er in een ei?
- Leestijd: 9 min.
Ben jij veel in de gym of op het sportveld te vinden? Dan is de kans groot dat jij dagelijks flink je best doet om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Je kunt deze proteïnen halen uit zowel dierlijke als plantaardige producten zoals kip, zuivel, rundvlees, noten, zalm, peulvruchten, Whey Protein en uit eieren. Je kent de oude beelden van bodybuilders die een glas rauwe eieren leegdrinken vast wel. Maar hoeveel eiwitten en calorieën zitten er eigenlijk in een ei? In dit blog vertellen we je alles over de voedingswaarden van eieren!
Hoeveel eiwit in een ei?
Een lekker gekookt eitje bij je ontbijt of lunch, of misschien maak je wel regelmatig scrambled eggs; er zijn veel manieren om eieren in jouw voedingsschema te verwerken. Maar om bij te houden of je wel genoeg proteïnen binnenkrijgt, is het handig om te weten hoeveel eiwit er in een ei zit.
Hoeveel eiwit er in zit is natuurlijk afhankelijk van het formaat en het gewicht van het ei. Wanneer je een doosje eieren koopt, heb je de keus uit small (S), medium (M), large (L) en extra large (XL).
- Small = 43 - 53 gram
- Medium = 53 - 63 gram
- Large = 63 - 73 gram
- Extra large = meer dan 73 gram
Voor het uitzoeken van de hoeveelheid eiwit in een ei hebben we de NEVO geraadpleegd. Dit is het Nederlands Voedingsstoffenbestand (onderdeel van het RIVM). Hier vinden we dat eieren zo’n 12,3 gram eiwit per 100 gram bevatten.
Als we voor het gemak uitgaan van een gewicht van 60 gram per ei, dan zit er 7,4 gram eiwit in één gekookt ei.
Hierbij hebben we het over de hoeveelheid eiwit in een gekookt ei zonder schil. Omdat het gewicht van eieren kan verschillen, waardoor de precieze hoeveelheid eiwitten ook verschilt, delen we hieronder de voedingswaarden per 100 gram.
Voedingswaarden eieren
Natuurlijk levert een ei niet enkel eiwit. Naast eiwitten bevatten eieren ook koolhydraten en vetten. Het koolhydraatgehalte is heel laag, daarom zijn eieren populair bij koolhydraatarme diëten. In de tabel hieronder zie je de voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram). Deze informatie vind je op de website van NEVO onder de noemer kippenei - gekookt (NEVO-code 84).
| Energie (kj) | 535 kj |
| Energie (kcal) | 128 kcal |
| Eiwit | 12,3 gram |
| Koolhydraten | 0,2 gram |
| Vet totaal | 8,8 gram |
| Verzadigd vet | 2,9 gram |
| Voedingsvezels | 0,0 gram |
Hoeveel calorieën zitten er in een ei?
Hoe eet jij je eitje het liefst? Er zijn talloze manieren om een ei te bereiden, waarbij gebakken en gekookt toch wel de populairste opties zijn. Maar hoeveel calorieën zitten er eigenlijk in een gebakken ei? En hoeveel in een gekookt ei?
Calorieën in een gebakken ei (in olie of boter)
Een gebakken ei bevat ongeveer 90-100 calorieën. Dit is inclusief de olie of boter die wordt gebruikt bij het bakken.
Calorieën in een gekookt ei
Een gekookt ei bevat ongeveer 70-80 calorieën. Dit komt doordat er geen extra vet wordt toegevoegd tijdens het koken.
Deze informatie is echter een richtlijn. Hoeveel calorieën er daadwerkelijk in jouw gebakken eitje zitten, hangt natuurlijk af van hoeveel olie of boter je in de pan doet. Wil je het aantal calorieën zo laag mogelijk houden? Gebruik dan eens onze Perfect Cooking Spray. Deze handige spray bevat slechts 2 calorieën en is perfect voor een caloriebewust dieet!
Hoeveel eiwit in eigeel en ei-eiwit? En hoeveel eiwit zit er dan in een ei zonder dooier?
Een ei bestaat uit eigeel, ook wel eidooier genoemd, en ei-eiwit. Gemiddeld gezien bestaat een ei voor ongeveer een derde uit eigeel en voor tweederde uit ei-eiwit. Hierbij bevat zowel het eigeel als het ei-eiwit proteïnen. De eidooier bevat echter ook het vet (wat dus niet in het ei-eiwit zit). Maar hoeveel eiwit zit er dan in het eigeel en hoeveel eiwit in het ei-eiwit? En hoeveel eiwit zit er dan in een ei zonder dooier?
- Eigeel = 16,7 gram eiwit per 100 gram
- Ei-eiwit = 10,5 gram eiwit per 100 gram
Om de informatie in ons blog over eiwit in eieren compleet te maken, rekenen we dit ook door naar een ei van 60 gram. In dat geval krijgen de onderstaande waardes.
- Eigeel = 3,4 gram eiwit per 60 gram
- Ei-eiwit = 4,2 gram eiwit per 60 gram
In een ei zonder dooier van 60 gram zit dus 4,2 gram eiwit!
Heb je berekend hoeveel eiwit per dag jij nodig hebt? Dan kun je de bovenstaande eiwitwaarden gebruiken om jouw voedingsschema vorm te geven.
Heeft koken invloed op de kwaliteit van de eiwitten?
Nog even terugkomend op die ‘hardcore bodybuilders’ die je rauwe eieren zag drinken. Is het slim om dit te doen of kun je beter gekookte eieren eten? Wij hebben gekeken naar de opneembaarheid van ei-eiwit bij rauwe eieren en gekookte eieren.
En wat blijkt? Je kunt veel beter gekookte eieren nemen dan rauwe eieren. Uit dit onderzoek[1] blijkt dat je lichaam ongeveer 90% van de proteïnen uit gekookte eieren opneemt. Bij rauwe eieren was dit slechts 50%. Deze uitkomst is bevestigd in dit andere onderzoek[2], waarbij sporters een maaltijd kregen met gekookte ei-eiwitten of rauwe ei-eiwitten. Gekookte ei-eiwitten hadden een opneembaarheid van 94% tegenover 74% bij de ongekookte ei-eiwitten.
Is ei-eiwit goed voor je?
Nu je weet hoeveel eiwit in ei zit, wil je vast weten hoe waardevol deze eiwitten voor je lichaam zijn. Als eerste is het goed om te weten dat ei-eiwit alle essentiële aminozuren bevat. Deze aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit en spelen een belangrijke rol bij fysiologische processen in het lichaam.
Omdat de proteïne uit een ei al deze essentiële aminozuren bevat is het heel waardevol voor je lichaam. Dit goede aminozuurprofiel zorgt ervoor dat de het ei-eiwit goed aansluit bij wat je lichaam nodig heeft. Beter dan veel plantaardige eiwitten, zoals uit granen, havermout, soja en noten.
Hoge biologische waarde van eiwitten
Om te bepalen of een product een goed aminozuurprofiel heeft, kijken we naar de biologische waarde van eiwitten. Dit is een getal tussen de 0 en 100. Hoe hoger deze waarde, hoe beter het aminozuurprofiel overeenkomt met onze lichaamseigen eiwitten (in verhouding en hoeveelheid). Ei heeft een biologische waarde van 100, wat dus betekent dat de ei-eiwitten heel waardevol zijn. Kijk maar eens naar deze producten:
- Ei = 100
- Kaas = 84
- Rundvlees = 80
- Kip = 79
- Soja = 74
- Vis = 70
- Havermout = 66
- Melk = 60
- Witte rijst = 56
- Aardappels = 34
Egg Protein
Ter aanvulling van jouw voedingsschema voor spieropbouw kun je een eiwitshake gebruiken. Whey Protein is de meest populaire variant, maar dit is helaas niet voor iedereen geschikt. Omdat wei-eiwit afkomstig is van zuivel, is het niet te gebruiken door mensen met een veganistisch eetpatroon of met een lactose-intolerantie. Voor die laatste groep mensen is ei-eiwit een uitstekende oplossing.
Zo bestaat onze Egg Protein uit 100% ei-albumine voor de hoogst mogelijke voedingswaarden. Dit eiwitpoeder op basis van eieren is compleet vrij van lactose en melkeiwit. Heb jij een lactose- of koemelkallergie? Dan is Egg Protein een goed alternatief in plaats van Whey Protein.
Egg Protein van XXL Nutrition is het resultaat van een kwalitatief hoogwaardig en zuiver filterproces. Tijdens dit proces wordt het eiwit van het ei geïsoleerd, gedroogd en vervolgens verwerkt tot een heel fijn poeder (ei-albumine) dat goed door het lichaam opgenomen kan worden. Dit betekent het hoogst mogelijke percentage eiwitten, een minimale hoeveelheid koolhydraten en geen grammetje vet.
Vloeibaar ei eiwit
Eieren bevatten veel eiwit (met een hoge biologische waarde), maar er zit ook veel vet in. Wil jij wel ei-eiwit in je eetpatroon verwerken maar liever niet teveel vet uit het eigeel? Dan kun je het ei-eiwit en eigeel natuurlijk handmatig scheiden en bijvoorbeeld een omelet te maken met daarin een groter aandeel eiwit dan eigeel. Dit is echter niet altijd even praktisch. Gelukkig kun je dan onze Liquid Egg Whites gebruiken. Dit is 100% vloeibaar ei-eiwit dat je direct kunt drinken uit de fles of kunt gebruiken bij het koken, bakken en zelfs kunt verwerken in je shake. Liquic Egg Whites zijn gepasteuriseerd en volledig vrij van toevoegingen en conserveringsmiddelen.
Zoveel eiwit zit er in een ei
Na het lezen van onze blog weet je precies hoeveel eiwit er in een ei zit. Namelijk 12,3 gram eiwit per 100 gram. Omdat het formaat en gewicht van eieren flink kan verschillen, kun je deze informatie gebruiken om te berekenen hoeveel ei-eiwit je binnenkrijgt. Omdat het eiwit uit eieren alle essentiële aminozuren bevat, is het een uitstekende eiwitbron voor sporters. Ben je vegetariër of heb je een lactose-allergie? Dan is Egg Protein een goede vervanger van Whey Protein als dagelijkse toevoeging.
Bronnen