De beste voedingsmiddelen voor krachtsporters bij XXL

71 eetbare manieren om spiermassa op te bouwen, gewicht te verliezen en simpelweg het beste voor je lijf te hebben. Dit is fit voedsel ! Of je nu wilt gaan bulken of juist droger wilt worden, je zal je doel nooit bereiken tenzij je je lichaam van de juiste voedingsmiddelen voorziet. Wat je eet is net zo belangrijk als hoe je traint. In onze ultieme krachtsportersgids met de beste voedingsmiddelen om je bord mee vol te scheppen, vind je snacks met weinig calorieën die je dieet niet in de problemen zullen brengen, exotische producten die je gerechten pittiger maken en ‘slechte’ voedingsmiddelen die eigenlijk heel goed voor je zijn – zolang je ze maar met mate gebruikt. We hebben er zelfs wat fastfood ingegooid waarover je je niet schuldig hoeft te voelen. Om te beginnen hebben we de tien beste producten verzameld die iedere man meteen op zijn boodschappenlijstje moet zetten, gebaseerd op het inzicht van de beste voedingsdeskundigen in het land. Ze hebben het gegeten, ze hebben het geëvalueerd en ze hebben ons hun lijst gegeven. Sommige voedingsmiddelen zijn een open deur, andere zullen je verrassen.

Fit voedsel: de top 10

· Tomaten

Tomaten zitten boordevol lycopeen. Je krijgt ook een flinke portie vitamine C en kalium, met twee gram vezels en slechts 26 calorieën. De goede eigenschappen van tomaten worden beter opgenomen als ze gekookt zijn, zegt Joy Dubost (Ph.D, R.D.). “De celstructuur wordt afgebroken door de hitte, waarbij de antioxidanten afgegeven worden.” Rauwe tomaten geven je iets meer vezels, terwijl de gekookte variant meer lycopeen en vitamines bevat.

· Amandelen

Sommige mannen vermijden ze, omdat ze zo calorierijk zijn – 140 calorieën per 20 amandelen. Maar de enkelvoudig onverzadigde vetten zijn prima voor je gezondheid. “Per portie bevatten ze ook ongeveer drie gram vezels en zes gram proteïne,” zegt Jessica Crandall (R.D.). Je kan een portie muesli met gemalen amandelen erin proberen. Je kunt amandelen ook gebruiken als vervanging voor croutons op je salade.

· Avocado

Het heeft een slechte naam gekregen omdat het vet is, maar de enkelvoudig onverzadigde vetten in een avocado helpen je cholesterol te verlagen. Gebruik het de volgende keer als je een lunch maakt als vervanger voor mayo, of snijd er een in stukjes en leg die op je omelet. Je krijgt twee gram vezels en 90 calorieën uit twee stukjes van 30 gram.

· Bosbessen

Een kopje met dit superfruit bevat slechts 84 calorieën, bevat vier gram vezels en zit propvol antioxidanten. “Bosbessen behoren tot de bessensoorten met de hoogste hoeveelheid antioxidanten,” zegt Crandall, “en ze behoren tot de beste fruitsoorten overall.”

· Eieren

Behalve dat ze een belangrijke bron aan proteïne vormen, zitten eieren vol met choline en antioxidanten. Probeer ze maar eens met avocado of met een pittig sausje om je stofwisseling een boost te geven.

· Havermout

Havermout is rijk aan complexe koolhydraten. Je krijgt ook zo’n acht gram vezels per kop. “Havermout is een van de weinige voedingsmiddelen dat een door de FDA afgegeven gezondheidskeurmerk heeft,” zegt Dubos. Pure havermout levert de meeste voedingswaarde. Pas op met bepaalde instant havermoutmerken. Die zitten vaak vol met suiker.

· Zoete aardappel

Met een portie van ¾ kop krijg je 31 gram (goede) koolhydraten, vijf gram vezels en zo’n 17 milligram caroteen. Ze smaken geweldig als puree of gebakken – vermijd alleen suikerrijke sauzen.

· Vetvrije Griekse yoghurt

Het belangrijkste eerst: wat maakt yoghurt Grieks? “Het is eigenlijk gewone yoghurt, maar gefilterd,” zegt Crandall. Dat betekent dat er meer van het goede spul in een pot gepropt is: meer proteïne (ongeveer 15 gram), minder suiker en meer gezonde bacteriën die je helpen bij de spijsvertering. Schenk deze vervanger voor zure room over een gebakken aardappel of een magere kalkoenchili, of meng hem door een pittige curry om die een beetje minder heet te maken.

· Zalm

Als het gaat over mager voedsel propvol proteïne is zalm de ultieme vangst (een portie van 100 gram bevat bijna 20 gram proteïne). De voordelen gaan verder: “Vette vis zoals zalm is de beste bron voor omega-3 vetzuren,” zegt Dubost. Deze veelzijdige vis smaakt heerlijk, zowel gepocheerd, gebakken als gegrild.

· Melk

Het is moeilijk te geloven, maar dit witte spul is een prima drankje om na de training te pakken, zegt Jim White, R.D. “Het bevat water, calcium en suiker om je te helpen bij te tanken.” Het is ook een goede snack om te pakken voordat je gaat slapen, dankzij de caseïne proteïne. Ga voor drie glazen per dag. Gebruik het in je ontbijtgranen, gooi wat pindakaas, wei en melk in een blender voor een smoothie, of maak een saladedressing op melkbasis bij het diner. Probeer de magere variant als je wat kilootjes wilt verliezen, of pak de volle melk als je gaat bulken.

Fastfood survivalgids

De drive-thru is onvermijdelijk. Zeker wanneer je (naar het buitenland) op vakantie gaat. Maar niet alle fastfood is slecht eten. Hier is dat ene item dat je van het menu kunt bestellen bij …

· McDonald’s

Beste: hamburger, gewoon. Ketchup en mosterd zijn oké, maar geen mayo. Voedingswaarden (per portie): 250 calorieën 12 gram proteïne 32 gram koolhydraten 8 gram vet 6 gram suiker 1 gram vezels 490 milligram natrium

· Chipotle Mexican Grill

Beste: Chicken Burrito Bowl met zwarte bonen, fajita groenten en guacamole. Laat de rijst, kaas en zure room weg. Voedingswaarden (per portie): 550 calorieën 42 gram proteïne 34 gram koolhydraten 31 gram vet 4 gram suiker 20 gram vezels 1,115 milligram natrium

· Five guys burgers and fries

Beste: Kleine hamburger, met champignons, augurken, paprika en ui voor extra voedingswaarde. Voedingswaarden (per portie): 505 calorieën 24 gram proteïne 44 gram koolhydraten 26 gram vet 10 gram suiker 3 gram vezels 697 milligram natrium

· KFC

Beste: Twee gegrilde kipfilets met een portie groene bonen. Voedingswaarden (per portie): 390 calorieën 64 gram proteïne 4 gram koolhydraten 13 gram vet 1 gram suiker 2 gram vezels 1,520 milligram natrium

· Panera Bread

Beste: Bowl magere tuingroentensoep en een hele gerookte kalkoensandwich. Voedingswaarden (per portie): 560 calorieën 27 gram proteïne 87 gram koolhydraten 7 gram vet 12 gram suiker 8 gram vezels 2,870 milligram natrium

· Wendy’s

Beste: Power Mediterranean Chicken Salad met Light Balsamic Vinaigrette dressing. Voedingswaarden (per portie): 450 calorieën 40 gram proteïne 42 gram koolhydraten 15 gram vet 18 gram suiker 8 gram vezels 1,070 milligram natrium

· Subway

Beste: 30 centimeter ovengeroosterde Chickensub op 9 granen met sla, tomaat, ui, groene paprika en komkommer. Voedingswaarden (per portie): 467 calorieën 46 gram proteïne 91 gram koolhydraten 10 gram vet 15 gram suiker 11 gram vezels 1,230 milligram natrium

· Burger King

Beste: Tender Grill Chicken Salad met Ken’s Lite Balsamic Vinaigrette en een hamburger Voedingswaarden (per portie): 540 calorieën 47 gram proteïne 42 gram koolhydraten 22 gram vet 10 gram suiker 3 gram vezels 1,030 milligram natrium

· Taco Bell

Beste: Fresco Crunchy Beef Taco en twee Fresco Shredded Chicken Taco’s Voedingswaarden (per portie): 410 calorieën 27 gram proteïne 45 gram koolhydraten 14 gram vet 5 gram suiker 7 gram vezels 1,240 milligram natrium

Slechte voedingsmiddelen die goed werden

Vijf producten die hun slechte reputatie niet verdienen (als je ze met mate gebruikt).

· Bier

Twee koude biertjes per dag leveren je je essentiële vitamine B. Als je op de calorieën moet letten, is light bier een optie. “En als het donker bier is, bevat het luteïne” zegt Joy Dubost (R.D.), “en oplosbare vezels ook nog!”

· Chocola

Pure (geen melk) chocola met minstens 70% cacao heeft aangetoond verschillende effecten op het lichaam te hebben.

· Koffie

Er is aangetoond dat het een paar voordelen heeft, zegt Amy Jamieson-Petonic (R.D., C.S.S.D.). Jamieson-Petonic raadt aan om niet meer dan drie koppen per dag te pakken.

· Aardappelen

Deze zetmeelrijke groente is rijk aan koolhydraten, maar van de complexe soort die een constante stroom energie levert aan je systeem. Eet er een voor je training: de vitamine B levert je langere tijd energie.

· Zout

Als je langer dan een uur traint, heb je natrium nodig om de elektrolyten te vervangen die je verliest door het zweten. Maar niet meer dan 3000 milligram per dag.

Goede voedingsmiddelen die slecht werden

Vijf voedingsmiddelen waarvan iedereen denkt dat ze goed zijn, maar die je dieet kunnen saboteren.

· Yoghurtrozijnen

Twee goede dingen lijken hier samen toch voor een slechte te zorgen. Vaak bevat de yoghurt die gebruikt wordt voor de coating van de rozijnen palmolie, wat vol met verzadigd vet zit. “Yoghurtrozijnen kunnen net zo slecht zijn als een hamburger met al die verzadigde vetten en cholesterol,” zegt Jamieson-Petonic.

· Sojamelk

“Heel vaak wordt sojamelk gezoet met verdampt rietsap,” zegt ze. Daardoor bevat het zes keer zoveel suiker als de ongezoete soorten.

· Groene thee

Het is goed voor je, maar enkele soorten die bij je plaatselijke kruidenier staan zitten zo vol met suiker dat ze dramatische bijwerkingen kunnen hebben. “Deze suikersoorten verhogen het aantal ontstekingen in je lichaam,” zegt Jamieson-Petonic. Kies theesoorten zonder zoetstoffen.

· Kalkoengehakt

Vaak bevat kalkoengehakt in de winkel niet alleen het witte vlees, maar ook donker vlees en dat zit vol met vet. Zoek naar kalkoen die gemalen is met alleen maar wit vlees of dat van de kalkoenfilet. “Om de zaken in perspectief te zetten, ik heb mager rundergehakt gezien met slechts 4,5 gram verzadigd vet per portie van 100 gram,” zegt ze, “en half om half kalkoengehakt met wel 17 gram vet in dezelfde hoeveelheid.”

· Mueslirepen

“Veel van die repen zijn niet meer dan opgewaardeerde snoeprepen, met de extra suikers en vetten die daar ook in zitten,” zegt Jamieson-Petovic. Pak de repen van 150 calorieën of minder, gemaakt van een paar ingrediënten waarvan je de naam gewoon kunt uitspreken. Laat de repen met verrijkte bloem liggen. Die zijn beroofd van alle onderdelen die goed voor je zijn.

Dertien exotische producten die je moet proberen

Alleen maar omdat je het niet kunt uitspreken (laat staan bereiden), wil nog niet zeggen dat je exotische producten helemaal moet vermijden. Eden Grinshpan, presentator van Cooking Channel’s Eden Eats, denkt dat mannen hun voedselpallet moeten verruimen. “Als je een etnisch product in verband kunt brengen met iets wat je al in je voorraadkast hebt staan, kun je het vervangen door iets wat een exotisch tintje aan je maaltijden geeft,” zegt Grinshpan. “En je kunt echt indruk maken op een date als je haar iets nieuws en avontuurlijks laat proberen.”

· Persimmon

De schil van het nationale fruit van Japan.

· Capuacu

Het volgende echte superfruit. Het is rijk aan antioxidanten en essentiële vetzuren.

· Kokosmelk

Het is rijk aan vezels en MCT-vetzuren. Gebruik het in plaats van water bij het stomen van rijst of gebruik het in een proteïneshake.

· Saffraan

De duurste specerij ter wereld. Met een klein beetje kom je heel ver.

· Paranoten

Rijk aan magnesium en selenium. Paranoten zijn een complete proteïnebron. Voeg ze toe aan een reismix of pak een handje als snack voor een training als energieboost.

· Gember

Kauw op rauwe gember als je je nerveus voelt. Rasp of snij in flinke stukken en voeg het toe (met uien) aan gesauteerde maaltijden om ze wat pittiger te maken.

· Kurkuma

Deze specerij is de laatste jaren steeds populairder geworden vanwege zijn potentiële voordelen. “Het heeft een subtiele, aardachtige smaak en voegt een mooie kleur toe aan je maaltijden,” zegt Grinshpan, die het gebruikt in curry’s en kippenmarinades.

· Kimchi

Koreaanse gefermenteerde kool. Kimchi is rijk aan vitamine A, B en C, maar het grootste pluspunt zijn waarschijnlijk de gezonde probiotica. Gebruik het in plaats van augurken op kalkoensandwiches, of voeg het toe aan roerbakschotels of rijstgerechten.

· Papaja

Een excellente bron van vezels, vitamine A, C en E en antioxidanten. Geweldig in chutneys, salades en sauzen.

· Durian fruit

Dit stekelvarkenachtige fruit stinkt ontzettend als je het opent. Maar als je je over de stank heen kunt zetten, word je beloond met romig, pikant fruit dat rijk is aan ijzer en vezels en, voegt Grinshpan toe, “het is een krachtig afrodisiacum.”

· Harissa

Een Tunesische pittige saus die geweldig smaakt bij vleesgerechten en stoofschotels. Rijk aan vitamine C. Gebruik spaarzaam, Harissa kan je mond verbranden, waarschuwt Grinshpan.

· Sardines

Deze vette vis is misschien klein, maar zit propvol proteïne en omega-3 vetzuren. Grill ze drie minuten per kant, zegt Grinshpan. Of pak ze in druivenbladeren om ze samen te houden en voor extra smaak.

· Tahin

Een geroosterde sesampasta die gebruikt wordt in de Noord-Afrikaanse keuken. Voegt een nootsmaak toe aan hummus en sauzen.

30 snacks onder 100 calorieën

Appel, één stuk (77 calorieën)
Gebakken tortillachips, één handje (75 calorieën)
Beef jerky, één stuk (82 calorieën)

Zemelenmuffin, één stuk (80 calorieën)
Broccoli, één kop (55 calorieën)
Butterfinger, één reep, mini (45 calorieën)
Cashewnoten, 10 stuks (91 calorieën)
Kersen, 19 rauwe (98 calorieën)
Pindakaas met stukjes, één eetlepel (94 calorieën)
Augurken, 12 kleine (53 calorieën)
Vijgen, twee gedroogde (42 calorieën)
Lijnzaad, twee eetlepels (75 calorieën)
Frozen yoghurt chocola, ½ kop (100 calorieën)
Druiven, 20 stuks (68 calorieën)
Hard gekookt ei (78 calorieën)
Kiwi’s, twee (84 calorieën)
Mango’s, één kop (99 calorieën)
Oesters, zes stuks (47 calorieën)
Perzik, één (58 calorieën)
Peer, één (86 calorieën)
Pecan noten, tien stuks (100 calorieën)
Popcorn, twee koppen luchtgepopt (62 calorieën)
Pretzels, zes grote (83 calorieën)

Frambozen, één kop (64 calorieën)
Rice Krispies treat, één reep (90 calorieën)
Spinazie, één kop (41 calorieën)
Mandarijn, één stuk (47 calorieën)
Tonijn, ¼ blik in water (55 calorieën)
Watermeloen, één stuk (86 calorieën)
Volkoren brood, één snee (69 calorieën)

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness