Wat is een hamstringblessure en wat kan je ertegen doen?

Hamstringblessures zijn een veel voorkomende blessure bij sporters, met name bij diegenen die betrokken zijn bij sporten waarbij snelle acceleratie, sprints en plotselinge bewegingen vereist zijn. In deze blogpost zullen we in essentie de relevante punten bij hamstringblessures bespreken. Dit is natuurlijk inclusief; wat het precies is, hoe lang het duurt om te genezen en welke stappen je kunt nemen om het herstelproces te bevorderen.

Wat is een hamstringblessure?

De hamstring bestaat uit een groep spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Een hamstringblessure treedt op wanneer een of meer van deze spieren overbelast raakt, verrekt of zelfs scheurt. Dit kan gebeuren tijdens snelle bewegingen, zoals sprinten, springen of plotselinge richtingsveranderingen waarbij de spieren te veel belast worden (meer dan ze belastbaar zijn). De hamstrings zijn een groep van drie spieren die voornamelijk functioneren om de knie te buigen & heup te strekken. De hamstrings bestaan uit 3 spieren:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris

Zoals bij alle andere klachten is een adequate diagnose belangrijk. Een juiste diagnose kan helpen om de specifieke aard en ernst van de blessure te begrijpen en een effectief hersteltraject uit te stippelen. Ga dus altijd langs bij een professional, zodat jullie samen een op het individu afgestemd plan kunnen opstellen.

Hoelang duurt een hamstringblessure?

De duur van een hamstringblessure kan variëren, afhankelijk van de ernst van de blessure, de herstelcapaciteit van de persoon in kwestie, bijkomende interne- en externe factoren en de genomen maatregelen voor herstel. In het algemeen kan een lichte verrekking binnen enkele dagen tot enkele weken genezen, terwijl een ernstige blessure langer kan duren om volledig te herstellen. Het is belangrijk op te merken dat elk individu anders reageert op blessures en dat het herstelproces voor iedereen anders kan verlopen. Een juiste diagnose en behandeling zijn cruciaal om het herstelproces te optimaliseren.

De literatuur laat geen grote consensus zien als het gaat om het classificeren van spierblessures, ondanks hun klinisch belang. Het meest onderscheidende kenmerk is echter het traumamechanisme. Spierblessures kunnen daarom breed worden ingedeeld als ofwel traumatische (acute) blessures of overbelastings (chronische) blessures.

Wat zijn acute blessures?

Acute blessures zijn meestal het gevolg van een enkelvoudig traumatisch incident en veroorzaken een macro-trauma aan de spier. Er is een duidelijk verband tussen de oorzaak en merkbare symptomen. Ze komen voornamelijk voor in contactsporten zoals rugby, voetbal en basketbal vanwege hun dynamische- en hoge botsingsaard, maar ook vanwege de aanwezigheid van soms enorme piekspanningen in een weefsel bij bijvoorbeeld het afzetten tijdens een sprint.

Wat zijn chronische blessures?

Overbelastings-, chronische of inspanning gerelateerde blessures zijn subtieler en treden meestal over een langere periode op. De diagnose lijkt uitdagender omdat er een minder duidelijk causaal verband is tussen de oorzaak van de blessure en de symptomen. Dit denken sporters die dergelijke klachten ervaren vaak ook: “wist ik maar waardoor dit ontstaan is”. Gelukkig hoeven we dit niet exact te weten, zolang we weten wat we kunnen doen om te herstellen en nog belangrijker: wat we kunnen doen om de risico’s in de toekomst te verminderen.

Natuurlijk is het niet helemaal zo zwart/wit als ik het hierboven benoem. Want een chronische overbelasting kan bijgedragen hebben aan het ontstaan van een acute blessure tijdens een bepaalde taak. Deze twee traumamechanismen overlappen elkaar voortdurend, echter kan er wel vaak een duidelijk onderscheid worden gemaakt tussen deze twee.

Wat te doen bij een hamstringblessure, tijdens de acute fase?

Als je vermoedt dat je een hamstringblessure hebt, is het belangrijk om direct actie te ondernemen. Hier zijn enkele stappen die je kunt nemen:

• Onmiddellijk stoppen met bewegen
• Voldoende koelen met een koudcompress
• Neem bedrust voor minimaal 7 dagen
• Vermijd sportactiviteiten en fysiek werk
• Kijk de hele dag naar series….

Dit zou je vinden op Google, met uitzondering van de series dan. Want deze manier van aanpak is simpelweg allang achterhaald. Vroeger hadden we de RICE principe, dit is wat ons met de paplepel is ingegoten door onze ouders, op de basisschool, tijdens sportdagen etc.

RICE is een afkorting voor: rust, ijs, compressie en elevatie. Als kind ging jij door jouw enkel, hetgeen wat je hiervan nog herinnert is dat een oudere zei dat je rust moet nemen, het moet koelen met ijs (of lopend water) een zwachtel moet aanleggen en je voet hoog moet houden in zit & ligpositie. Hier werd later het lettertje P aan toegevoegd, want het was belangrijker om eerst te beschermen dan te rusten. De P staat namelijk voor Protect. Hierdoor ontstond de term PRICE.

Dit bleven we doorzetten tot we erachter kwamen dat PEACE en LOVE een betere geheugensteun is en dat hetgeen wat we doen met PRICE mogelijk niet effectief genoeg is.

Het PEACE & LOVE model

Dus bij een blessure wil je het volgende in je achterhoofd houden; PEACE and LOVE. Het peace en love principe heeft overeenkomsten met de RICE principe, maar er zijn ook wat punten weggelaten. Zo zie je dat het belangrijk is om activiteiten waarvan je klachten toenemen te staken. Elevatie volgt hierna, als dit van toepassing is. Lastig om je hamstring te eleveren als je klacht proximaal zit (dus dicht bij de heup, in plaats van richting de knie). Verder heeft het niet heel veel toegevoegde waarde in mijn ogen. Het begint mooi te worden bij de letter A, de A van Avoid (vermijden).

Daar het advies vroeger was om juist te koelen met ijs, is nu het advies om ijs te vermijden. Ons lichaam is slim genoeg en zorgt bewust voor een zwelling bij bijvoorbeeld een enkelverstuiking, wanneer we dit gaan koelen gaan we het natuurlijke proces tegen. We zien terug in de wetenschap dat koelen met ijs en de zwelling verminderen kan leiden tot een langere prognose, dus minder snel herstel. Idem bij het gebruiken van ontstekingsremmende pijnstillers, deze kunnen het wondgenezingsproces verstoren.

De C van Compressie kennen we al van de (P)RICE principe, hier besteden we dus ook niet nog meer tijd aan. De E daarentegen is een hele belangrijke….

De E van Educatie! Voor de zorgprofessional geldt hierbij; educeer je cliënt, zorg ervoor dat ze leren wat ze wel en niet kunnen doen, hoe ze dit kunnen doen, hoe ze zelf hun herstel kunnen bevorderen, hoe lang de klachten duren, wat zij kunnen verwachten van jou etc. Het beantwoorden van de vragen uit het Common Sense Model (Leventhal) zijn hierbij belangrijk!

Voor jou als lezer die zijn enkel verstuikt, hamstring verrekt of een andere blessure oploopt.. De kans is groot dat je onderstaande vragen beantwoord wil hebben.. Vraag ze dan ook uit aan de zorgprofessional:

• Wat heb ik?
• Wat is de oorzaak/ waarom heb ik dit?
• Wat zijn de gevolgen hiervan?
• Hoelang gaat het duren voor ik hersteld ben?
• Wat kunnen we eraan doen om het te verbeteren?

De volgende fase van herstel

Na de PEACE fase volgt de LOVE fase. De letter L staat voor load, wat belasting betekent. Wanneer je spier-, pees- en gewricht gerelateerde klachten hebt, zul je baat hebben bij een actieve aanpak. Het is ook de bedoeling dat je normale dagelijkse activiteiten direct hervat, maar dit wel doseert zodat de symptomen dit toelaten. Mechanische stress (fysieke beweging) bevordert het herstel, het verhoogt weefseltolerantie en de capaciteit van je pezen, ligamenten, spieren via een proces op celniveau dat we mechanotransductie noemen.

Wees Optimistisch over het herstelproces. De hersenen spelen namelijk een belangrijke en grote rol tijdens revalidatie. Zo kunnen er (kleine) barrières ontstaan waar je een positieve twist aan wilt geven. Barrières die jouw herstelproces in de weg kunnen staan zijn bijvoorbeeld; bewegingsangst, stress, catastroferen, een laag ziekte inzicht hebben, valse overtuigingen- en percepties met betrekking tot jouw herstel etc.

Onderzoek toont aan dat de aanwezigheid van deze factoren ook bijdragen aan een breed scala van variatie in symptomen en beperkingen na het verstuiken van de enkel, meer dan de mate van pathofysiologie (dat wat met de weefsels en je enkel an sich te maken heeft) (1).

De op een na laatste letter. De V van Vascularisatie, met andere woorden; het uitvoeren van cardiovasculaire activiteit. Het is slim om in je hersteltrainingen enige vorm van cardiovasculaire lichamelijke activiteit op te nemen. Hoeveel? Dat weten we nog niet, want meer onderzoek is nodig naar de specifieke dosering, maar pijnvrije cardiovasculaire activiteit is een motivatieboost en het verhoogt de bloedstroom naar beschadigde structuren. Het kan hierbij bijdragen aan een verbetering van de functie, het hervatten van dagelijkse activiteiten en een vermindering van de behoefte aan pijnmedicatie.

Een gestructureerd oefenprogramma voor succesvol herstel

De laatste letter E staat voor Exercise en schrijft voor dat je herstel voltooid wordt met een actieve aanpak naar herstel in de vorm van training. Een gestructureerd oefenprogramma is essentieel voor een succesvol herstel van een hamstringblessure. Volgens de Aspetar-richtlijn voor hamstringrevalidatie [3], kan een revalidatieprogramma in verschillende fasen worden onderverdeeld:

a. Fase 1: Pijnvermindering en bescherming - in deze fase ligt de nadruk op het verminderen van pijn en het beschermen van de hamstring door middel van rust en controle van activiteiten.

b. Fase 2: Herstel van bewegingsbereik en spiercontrole - hier worden specifieke rekoefeningen en oefeningen voor het verbeteren van de spiercontrole geïntroduceerd.

c. Fase 3: Kracht en neuromusculaire controle - in deze fase worden progressieve krachtoefeningen en functionele bewegingen toegevoegd om de spieren te versterken en de coördinatie te verbeteren.

d. Fase 4: Sportgerichte training - deze fase richt zich op het terugkeren naar sportactiviteiten met specifieke oefeningen om de functionele prestaties te verbeteren en het risico op terugval te verminderen.

Het is belangrijk om het revalidatieprogramma individueel aan te passen aan de ernst van de blessure en onder begeleiding van een fysiotherapeut uit te voeren.

Door de juiste stappen te nemen en geduld te hebben, kun je een hamstringblessure effectief behandelen en het herstelproces bevorderen. Vergeet niet dat het raadplegen van een medische professional essentieel is voor een nauwkeurige diagnose en een adequaat behandelplan.

Behandeling en revalidatie van hamstringblessures, na de acute fase

Vroegtijdige actieve revalidatie: Het is essentieel om zo snel mogelijk te beginnen met gecontroleerde bewegingen en oefeningen om het herstel te bevorderen. De vroegtijdige actieve revalidatie, dus zo snel mogelijk herpakken met de dagelijkse activiteiten. Ik wil nogmaals het belang van actieve revalidatie in tegenstelling tot volledige rust benadrukken, omdat dit kan helpen bij het herstelproces en het voorkomen van littekenweefselvorming.

Excentrische training: Excentrische training houdt in dat je de spieren geleidelijk belast terwijl ze zich verlengen, wat kan bijdragen aan het versterken en verbeteren van de veerkracht van de hamstrings.

Progressieve belasting: Het is belangrijk om de belasting geleidelijk op te bouwen tijdens de revalidatie. Het stap voor stap verhogen van de intensiteit van de oefeningen en het volume van de training zal het herstel bevorderen.

Aandacht voor houding en techniek: Het aanpakken van eventuele biomechanische onevenwichtigheden en het optimaliseren van de bewegingspatronen kan ongewilde piekbelasting op de hamstrings verminderen. Dit betekent niet dat je geen weerbaarheid moet hebben in posities waarin je nauwelijks komt. Wat ik hiermee wil zeggen is het volgende; stel je bent enorm getraind in X-uitvoering, dan wil je ook redelijk wat belastbaarheid hebben in Y-uitvoering (X-uitvoering met een twist). Waarom? Omdat als je dit niet hebt, je relatief snel je capaciteit overschrijdt als je in Y-positie terechtkomt. Hierdoor is het belangrijk om je ‘toolbox’ aan te vullen met diverse bewegingen / patronen waarin je belastbaar bent. De aandacht die je zou moeten besteden aan neuromusculaire controle komt hier zeker in terug.

Bronnen

• Sherry, M. A., Best, T. M., Silder, A., & Thelen, D. G. (2020). Hamstring strains: basic science and clinical research applications for preventing the recurrent injury. BMC Musculoskeletal Disorders, 21(1), 1-14. https://doi.org/10.1186/s12891-020-03658-8
• Mueller-Wohlfahrt, H.-W., Haensel, L., Mithoefer, K., Ekstrand, J., English, B., McNally, S., ... & Forster, R. (2020). Terminology and classification of muscle injuries in sport: The Munich Consensus Statement. PM&R, 12(4), 406-431. https://doi.org/10.1002/pmrj.
• Briet JP, Houwert RM, Hageman MG, Hietbrink F, Ring DC, Verleisdonk EJ. Factors associated with pain intensity and physical limitations after lateral ankle sprains. Injury. 2016 Nov 1;47(11):2565-9.