How to deadlift in stappen uitgelegd

Wil je weten hoe je moet deadliften? Wij leggen het je in dit how to deadlift artikel stap voor stap uit! Zodat jij deze dadelijk pico bello uit kan voeren. We behandelen hier de Conventional Deadlift, maar mocht je iets meer willen weten over de Romanian Deadlift, Stiff Legged Deadlift, Sumo Deadlift of Single Leg Deadlift dan kun je dat in onze andere artikelen lezen.

Powerbelt en lifting straps

Om te beginnen is ons advies om een power belt en lifting straps te gebruiken tijdens het deadliften.

Deadlift positie

Ga voor je barbell staan en zet je voeten uit elkaar neer op heupbreedte. Zorg dat je stevig staat en buig je knieën tot je bovenbenen parallel staan met de grond. Een veelgemaakte fout is dat de onderrug bol of hol wordt getrokken. Een rechte rug is een belangrijk aspect om blessures te voorkomen. Daarnaast moet je hoofd in lijn zijn met je rug, dus wanneer je beneden bent kijk je naar de grond een paar meter voor je en wanneer je boven bent en recht staat kijk je recht voor je uit. Pak met beiden handen de barbell vast. Positioneer je handen net wat breder dan je schouders. Je kunt kiezen voor de overhandse grip of de mixed grip. Bij de overhandse grip heb je beide handpalmen naar je toe om zoveel mogelijk kracht op te bouwen. Bij de mixed grip heb je één handpalm naar je toe en de andere handpalm onderhands van je af. Hierdoor kan je extra zware gewichten tillen omdat de barbell op deze manier niet snel uit je handen glijdt. Zorg er wel voor dat je goed opgewarmd bent en rustig opbouwt om blessures te voorkomen met de mixed grip.

Let’s lift

Wanneer je gaat liften duw je als het ware met je benen de grond in, waardoor de rest van je lichaam vanzelf omhoog gaat. Je armen blijven recht bij deze oefening. Gebogen ellebogen kunnen alleen maar zorgen voor minder kracht en meer blessures. Wanneer de barbell ongeveer bij je knieën is, duw je met je heupen naar voren om het gewicht het laatste stuk omhoog te krijgen. Let erop dat je je benen niet te vroeg strekt. Wanneer je dat doet komt de kracht alleen maar vanuit je rug, daardoor vergroot je de kans op een rugblessure.

On top

Je oefening eindigt rechtop en je strekt je bovenlichaam en benen uit. Let er wel op dat je je knieën niet overstrekt. Trek de barbell niet met je schouders omhoog, bounce de barbell ook niet, maar houd de barbell gewoon stil wanneer je boven bent. Houd dit één of twee seconden vast. Ga daarna gecontroleerd weer naar beneden. Doe dit niet te langzaam, er komt daardoor er onnodig veel druk op je onderrug te staan en dan neemt de kans op een blessure toe. Eigenlijk doe je dan hetzelfde als de weg naar boven maar dan precies andersom naar beneden. Dus eerst je bovenlichaam naar beneden laten zakken en wanneer de stang dan ongeveer bij je knieën is, zak je door je benen. Laat de halter niet op de grond vallen, maar zet hem rustig neer.

Blijf de spanning er gedurende de hele oefening op houden. Nu weet je precies how to deadlift! Succes met je training!Geschreven door Emily van de Wiel