Overwin De Zwaarste Obstakels Met Deze Handige Gids Voor De Perfecte Obstacle Run Voorbereiding

Heb jij je al ingeschreven? Voor je het weet is het namelijk alweer tijd voor een obstacle run. Deze sport is in 2012 overgewaaid vanuit de Verenigde Staten, en wint in een gestaag tempo terrein in Nederland. Terwijl er in 2012 nog maar 5 obstacle runs werden georganiseerd in Nederland, waren het er in 2015 al meer dan 100. Als echte HIIT'er kun je het natuurlijk niet laten om je in te schrijven. Dit is namelijk precies waarvoor je al die uren in de box staat te zweten. Een obstacle run voorbereiding bestaat echter niet alleen uit training. Ook goede kleding en de juiste voeding spelen op de dag dat je de obstakels gaat bedwingen een belangrijke rol.

De uitdagingen van een obstacle run

Zoals we al zeiden moet je als HIIT'er echt een keer deelnemen aan een obstacle run. Een obstacle run is de perfecte combinatie van cardio en krachtoefeningen waarbij je niet alleen fysiek, maar ook mentaal wordt uitgedaagd. De uitdagingen die je normaal gesproken in de box onder ogen moet komen, kun je nu op een alternatieve manier het hoofd bieden. Hoewel een obstacle run in principe niet gaat om een winnaar of een verliezer, wil jij jezelf natuurlijk wel uitdagen en een goede tijd neerzetten. De box weer inlopen terwijl je een beroerde tijd hebt neergezet is voor jou natuurlijk geen optie. Het is daarom belangrijk dat je je goed voorbereidt. Niet alleen wat betreft training, maar ook qua kleding en voeding. Wij zetten voor je op een rijtje wat je op deze drie punten kunt doen en waar je rekening mee moet houden tijdens jouw obstacle run voorbereiding, zodat jij alle obstakels met gemak zult overwinnen.

Training

Een belangrijk onderdeel van je obstacle run voorbereiding is de training. Een obstacle run is ervoor bedoeld om deelnemers zowel fysiek als mentaal uit te dagen. Je zult hier dus voor moeten trainen. Nu gaan we er vanuit dat je als HIIT'er al behoorlijk wat ervaring hebt met mentale uitdagingen. Niet van tevoren weten wat je WOD is en je hier vervolgens toch doorheen slaan is tenslotte niet niks. Ook met fysieke trainingen heb je ongetwijfeld genoeg ervaring. Echter zullen de obstakels van een obstacle run toch net iets anders zijn als de uitdagingen van je WOD. Waar je normaal met dumbbells en kettlebells aan de slag gaat, zul je nu hoge muren moeten bedwingen, onder netten door moeten tijgeren en via touwen naar de overkant van het obstakel moeten klimmen. We zetten voor je op een rijtje hoe je voor de drie belangrijke fysieke elementen van een obstacle run, namelijk conditie, kracht en techniek, kunt trainen.

Conditietraining

Voor een obstacle run is het natuurlijk belangrijk dat je een goede conditie hebt. Je zult namelijk naast het overwinnen van obstakels ook nog eens een behoorlijke afstand moeten hardlopen. We twijfelen er niet aan dat je een goede conditie hebt, maar is hardlopen ook een van jouw sterke punten? Als dit jouw sterkste punt is dan is het misschien niet nodig om je hardlooptrainingen te intensiveren. In alle andere gevallen wordt het hoog tijd om de box een keer uit te stappen en lekker in de buitenlucht te trainen. Om tijdens de obstacle run geen tijd te verliezen op de stukken die je moet lopen is het belangrijk dat je minimaal twee keer per week traint, waarbij je duurloop afwisselt met kortere explosieve trainingen. Op deze manier train je je lichaam niet alleen om gewend te raken aan een langdurige inspanning, maar zorg je er ook voor dat je op den duur sneller gaat lopen. Tijdens een obstacle run ren je vaak door de natuur. Dit houdt in dat de paden niet allemaal even vlak zijn en vaak bestaan uit zand. Het is daarom niet onverstandig om ook op deze ondergrond te trainen, zodat je hier goed mee om kunt gaan en je niet meteen een  blessure oploopt. Het zou tenslotte zonde zijn als je de obstacle run niet uit kunt lopen én je ook nog eens dagen in de lappenmand zit.

Krachttraining

Naast conditie is ook kracht een belangrijk element van een obstacle run. Dit zul je namelijk nodig hebben bij veel van de obstakels. HIIT is bij uitstek een manier om je spierkracht te trainen, dus hier zul jij ongetwijfeld goed zitten. Toch zijn er een aantal spiergroepen die je extra kunt trainen voordat je aan een obstacle run begint. Deze spiergroepen zul je namelijk hard nodig hebben. Armspieren Tijdens een obstacle run heb je je armspieren veelvuldig nodig, bijvoorbeeld om jezelf over een muurtje te tillen, bij het touwklimmen of als je aan de monkey bars hangt. Het is dus goed om in je obstacle run voorbereiding veelvuldig oefeningen te doen waarbij je je biceps, triceps en schouders traint. Je kunt hierbij bijvoorbeeld denken aan de bench press of aan oefeningen met dumbbells, barbells of kettlebells. Beenspieren Ook je beenspieren zul je moeten gebruiken tijdens een obstacle run. Sowieso heb je deze nodig om de afstand al rennend af te kunnen leggen, maar bijvoorbeeld ook als je over een muurtje moet klimmen. Het kan dus absoluut geen kwaad om je quadriceps, je hamstrings en je kuiten mee te nemen tijdens je obstacle run voorbereiding. Oefeningen die je hiervoor kunt doen zijn uiteraard hardlopen, maar ook het uitvoeren van squats, clean & jerks, burpees en lunges heeft effect op de spierkracht in je benen. Grijpkracht Tot slot is het hebben van grijpkracht erg handig bij een obstacle run. Dit kan je namelijk helpen om vlot over de monkey bars te komen, maar ook bij de quarterpipe is het zeker niet verkeerd om genoeg kracht te hebben om jezelf omhoog te kunnen trekken. Oefeningen die je uit kunt voeren om je grijpkracht te trainen zijn pull-ups, maar ook het touw en de monkey bars in de box bieden hierbij uitkomst.

Techniektraining

Voor veel obstakels geldt dat je er met voldoende kracht wel overheen komt en dat je dus geen specifieke techniek nodig hebt. Er zijn echter wel een aantal technieken die je kunnen helpen om de obstakels sneller te bedwingen. We leggen er twee aan je uit. Touwklimmen Touwklimmen is niet alleen een goede oefening om je armspieren en je grijpkracht te trainen, maar ook voor de techniek is het goed om dit tijdens je obstacle run voorbereiding mee te nemen. De techniek die je bij het touwklimmen veel kracht kan besparen is de Spanish wrap, in het Nederlands ook wel voetklem of de schippersslag genoemd. De kracht die je bespaart kun je dan weer kunt gebruiken bij de andere obstakels. Bij de techniek van de Spanish wrap is het de bedoeling dat je het klimtouw via je kuit over je wreef neerlegt. Je vrije voet zet je nu op de wreef van de voet waar het touw omheen zit zodat het touw tussen je twee voeten geklemd zit. Pak het touw vervolgens wat hoger vast, strek je benen en duw je heupen naar het touw. Vervolgens kun je ook je bovenlichaam naar het touw trekken. Herhaal dit proces weer door je been hoger om het touw te wikkelen. Deze techniek is moeilijk aan te leren, maar met wat oefening gaat het je zeker lukken! Apenhang (Bron: Post-gazette.com) Om via een touw van de ene naar de andere kant van bijvoorbeeld een sloot te komen is de apenhang een beproefde techniek. Bij deze techniek hang je ondersteboven aan een touw, waarbij het touw in je knieholtes zit. Door nu je ene been voor je andere been over het touw te slingeren kun je jezelf makkelijk over het touw verplaatsen. Je armen moet je gestrekt houden, zodat je hier niet veel kracht in verliest.

Kleding

Bij het sporten is de soort kleding die je draagt erg belangrijk. Niet alle kleding is even geschikt voor een intensieve training of een sportieve middag tijdens een obstacle run, maar dat wist je waarschijnlijk al wel. Daarnaast kan ook het weer invloed hebben op de kleding die je draagt tijdens zo'n obstacle run. Bij warm weer trek je namelijk snel minder kleding aan dan bij wat kouder weer. Let vooral goed op de volgende punten als je jouw obstacle run-outfit gaat samenstellen.

Schoenen

Bij een obstacle run zijn je schoenen erg belangrijk. Niet alleen moet je hier behoorlijk wat kilometers op kunnen rennen, maar ook zul je bij veel obstakels je benen moeten gebruiken. Om over een muurtje te klimmen, of om onder gespannen prikkeldraad door te tijgeren is het belangrijk dat je schoenen genoeg grip hebben, zodat je genoeg kracht kunt zetten om deze obstakels te overwinnen. Daarnaast is het ook fijn als je schoenen niet te zwaar zijn en het water dat tijdens een obstacle run ongetwijfeld in je schoenen loopt ook weer snel uit je schoenen verdwijnt. Naast de technische aspecten waaraan een goede schoen zou moeten voldoen is het belangrijkste misschien nog wel dat je schoen gewoon lekker moet zitten. Het is tenslotte nergens voor nodig om de obstacle run nog moeilijker te maken voor jezelf.

Onderkleding

Onderkleding is eigenlijk alles wat je onder je kleding aanhebt. Denk dus aan je sokken, ondergoed, maar bijvoorbeeld ook aan eventuele thermokleding. Eigenlijk geldt er voor onderkleding bij een obstacle run maar één regel en dat is dat deze beter niet van katoen kan zijn. Hoewel dit lekker zit, is het niet echt geschikt voor een obstacle run. Als katoen namelijk nat wordt van bijvoorbeeld water of zweet, droogt het nauwelijks nog op. Het wordt zwaar en koud, waardoor je minder comfort uit je kleding haalt. Tijdens je obstacle run voorbereiding is het dan ook zeker geen overbodige luxe om eens te kijken of je onderkleding hebt die niet van katoen is of om deze eventueel aan te schaffen.

Bovenkleding

Ook je bovenkleding kan beter niet van katoen zijn. Steeds vaker zie je dat sporters en deelnemers van een obstacle run compressiekleding dragen. Deze strak zittende kleding voert niet alleen je zweet goed af, waardoor het shirt minder lang nat blijft, maar zorgt er ook voor dat je bloed goed blijft circuleren. Een goede bloedcirculatie is nodig om te voorkomen dat je spieren verzuren en om je uithoudingsvermogen op peil te houden. Compressiekleding heb je in verschillende soorten. Er zijn shirts met korte en lange mouwen en broeken met korte en lange pijpen. Je kunt je kleding dus precies afstemmen op wat je zelf fijn vindt. Hoewel er dus niet echt verplichtingen zijn, raden we je aan om tijdens een obstacle run een broek met wat langere pijpen aan te trekken. Er zijn namelijk altijd wel een aantal obstakels waarbij je door je knieën moet en je je knieën open kunt halen aan stenen of takken. Compressiekleding kan ook als onderkleding gedragen worden door er bijvoorbeeld een shirt of broek over aan te trekken.

Bescherming

Bij het overwinnen van de obstakels komt vooral veel kracht kijken. Voor extra grip en bescherming is het daarom handig om bepaalde bescherming aan te trekken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan handschoenen of kniebeschermers.

Voeding

Tijdens je obstacle run voorbereiding is voeding ook een punt waar je aandacht aan kunt besteden. In principe kun je dit zo eenvoudig of zo uitgebreid doen als je zelf wilt. Je kunt het simpel houden en ongeveer een half uurtje voordat je aan de start verschijnt een banaantje oppeuzelen. Je kunt het echter ook serieus aanpakken. Denk bijvoorbeeld aan een uitgebreid trainings- en voedingsschema, waarbij je met behulp van supplementen en een dieet een goede balans van de drie macro's (koolhydraten, eiwitten en vetten) opbouwt. Op de dag van de obstacle run kun je, voorafgaand aan de wedstrijd, een eiwitshake met snelle eiwitten zoals whey, gehydrolyseerd caseïne-eiwit of soja-eiwitten drinken. Dit geeft je voldoende energie om de obstakels te bedwingen en een flinke afstand te lopen. Hoewel je je natuurlijk intensief hebt voorbereid op de eerstvolgende obstacle run kan het gebeuren dat je toch last krijgt van een energiedip. Gelukkig kun je je hier ook tijdens de obstacle run iets tegen doen. Er zijn namelijk altijd een aantal waterposten langs het parcours waar je even wat water kunt drinken. In sommige gevallen kun je ook een koekje of een banaan eten. Daarnaast kun je er ook voor kiezen om zelf enkele energiegels of energierepen mee te nemen die je tijdens de obstacle run kunt gebruiken. Zorg wel dat je deze waterdicht verpakt. Op deze manier ben jij die energiedip altijd de baas!   Iedereen kan meedoen aan een obstacle run, maar waar het voor veel mensen vooral om de gezelligheid gaat, wil jij jezelf zoveel mogelijk uitdagen en alles uit je lichaam halen. De recreanten laat jij dan ook binnen no time achter je, zeker als jij de punten die wij hebben uitgelegd, meeneemt tijdens je obstacle run voorbereiding. Sneller dan je zou denken heb je het parcours afgelegd en alle obstakels met succes bedwongen. Je hebt het verdiend om van een lekkere douche te gaan genieten, want voordat je het weet moet je de box weer in om je in het zweet te werken tijdens je dagelijkse WOD of bij een nieuwe obstacle run voorbereiding. Niemand die jou zal verslaan, want jij bent tenslotte de koning der obstakels! Wil jij je mede-HIIT'ers helpen om zich ook zo goed mogelijk voor te bereiden op de eerstvolgende obstacle run? Deel dit artikel dan op social media!