Oefeningen Voor Strakke Billen: Gemakkelijk Thuis Werken Aan Jouw Perfecte Glutei

De zomer is zo fijn! Weer heerlijk op vakantie en lekker bakken op het strand. Even een moment voor jezelf en even niet hard werken. Wanneer je op het strand ligt in je bikini wil je er natuurlijk wel goed uit zien. Hier horen mooie strakke billen bij! Om je te helpen die perfecte rondingen te krijgen hebben we hier vijf oefeningen voor strakke billen uitgelegd. Deze oefeningen kun je gemakkelijk thuis doen. Het enige wat handig is om te hebben is een fitnessmatje. Voordat we de oefeningen aan je uitleggen is het goed te weten hoe je bil eigenlijk in elkaar zit. Zo zijn er drie verschillende bilspieren. Weet jij al welk van deze spieren zorgt voor de vorm van je bil? En hoe je je op deze spier moet richten? Lees snel verder voor het antwoord.

De glutei

De spieren die zich in de bil bevinden worden samen de glutei genoemd. Deze drie spieren werken samen en zorgen er zo onder andere voor dat je kunt lopen. Lees verder om te leren wat de functie van iedere spier apart is.

De gluteus maximus

De grote bilspier noemen we ook wel de musculus gluteus maximus. De gluteus maximus is de spier die voor een groot deel de vorm van de bil bepaalt. Wanneer je dus wilt gaan voor die strakke bilpartij is het goed om je op deze bilspier te concentreren. De gluteus maximus is overigens niet alleen de grootste spier in de bil, maar is ook de grootste spier in ons hele lichaam. De spier ligt om de achterste en buitenste hoek van het bekken. Tijdens het lopen of hardlopen wordt de gluteus maximus gebruikt om het bovenbeen door middel van het heupgewricht te kunnen bewegen. Daarnaast gebruiken we de spier wanneer we uit een zittende positie willen opstaan.

De gluteus medius

Deze spier bevindt zich ook in je bil. Het is een brede spier en de vorm is een beetje te vergelijken met die van een waaier. Dit houdt in dat de spier aan de ene kant taps toeloopt en aan de andere kant breed blijft. Deze spier loopt vanaf het buitenste deel van het bekken tot het hoogste punt van het bekken. De musculus gluteus medius wordt voor een groot deel overschaduwd door de gluteus maximus. Een van de belangrijke taken van deze tweede bilspier is het rechthouden van de romp wanneer één van beide voeten tijdens het lopen de grond niet raakt.

De gluteus minimus

Aan de naam van de musculus gluteus minimus kun je het al raden: dit is de kleinste spier in de bil. De taak van deze spier is het ondersteunen van de gluteus medius.  

Oefeningen voor strakke billen

Er zijn verschillende oefeningen die je helpen je glutei en dan met name je gluteus maximus te trainen. De oefeningen staan niet in een specifieke volgorde, maar ze dragen allemaal hun steentje bij aan die perfecte en strakke billen.  

Oefening 1: Lunges

Tijdens deze oefening train je veel meer dan alleen je glutei, maar dat neemt niet weg dat het daar wel een goede oefening voor is. Naast het versterken van je spieren zorgt het doen van lunges er ook voor dat je evenwicht verbetert. Je zult tijdens de oefening dan ook merken dat het behouden van je evenwicht een belangrijke taak is. Lunges trainen als primaire spiergroep de benen, maar daarbij ook nog de glutei, hamstrings en kuiten. Om te beginnen met de oefening ga je met je benen naast elkaar staan en houd je je knieën lichtjes gebogen. Je armen zet je in je zij. Deze houding is de houding waar je na iedere lunge weer in terug komt. Stap vanuit deze houding met je rechterbeen naar voren en zak door je heupen. Belangrijk is om je bovenlichaam recht te houden en zo ver uit te stappen dat, wanneer je naar beneden zakt, je rechterbeen in een hoek van negentig graden is. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog. Dit kun je meerdere keren herhalen. Wissel om de zoveel reps van been. Wanneer je moeite hebt met het behouden van je evenwicht, ga dan iets breder met je voeten uit elkaar staan. Dit verbetert je stabiliteit. Mocht je de oefening willen verzwaren, dan kun je altijd nog dumbells toevoegen. Hou bij de oefening met dumbells de armen gestrekt langs het lichaam.  

2. Squats

De squat kan tegenwoordig bijna niet meer ontbreken tijdens het trainen. Zeker wanneer je voor die strakke billen gaat is de squat je nieuwe beste vriend. Squat betekent in het Nederlands 'hurken' en dit is in zekere zin ook wat je doet. De squat is één van de meest effectieve oefeningen, maar deze dient wel goed uitgevoerd te worden. Als je te enthousiast te werk gaat kun je sneller blessures oplopen dan je eigenlijk zou willen. Daarom hier een uitleg! De squat traint niet alleen je glutei, maar vooral ook je benen, waaronder je hamstrings en kuiten. Tijdens het squatten worden er veelal gewichten gebruikt, maar ook zonder gewichten is deze oefening effectief voor je glutei. Daarnaast is het, zeker als je nog nooit gesquat hebt, altijd aan te raden eerst te beginnen zonder extra gewichten. Zo kun je de oefening eerst goed onder de knie krijgen. Voor de squat zonder gewicht ga je met je benen op schouderbreedte staan. Je voeten draai je iets naar buiten, ongeveer 20 graden. Vervolgens duw je je billen naar achter en zak je door je knieën. Probeer er tijdens de oefening voor te zorgen dat je je rug recht houdt en dat je recht vooruit kijkt. Naar beneden kijken verhoogt de kans op een bolle rug en in die houding krijg je sneller rugklachten. Probeer zo ver naar beneden te zakken dat je benen in een hoek van 90 graden staan. Mocht dit je steeds makkelijker afgaan kun je altijd nog lager zakken. Vervolgens kom je weer omhoog door je vanaf je hakken omhoog te drukken. Wanneer je al verder gevorderd bent en eens een zwaardere variant van de squat wilt uit proberen, probeer dan eens de back squat.  

3. Glute bridge

De glute bridge is misschien wel één van de bekendere oefeningen voor de strakke bilpartij. De primaire spiergroepen die je hier traint zijn je glutei en je hamstrings. Ook deze oefening is gemakkelijk thuis uit te voeren. Het is wel fijn om op een fitnessmatje te liggen. Zo lig je niet direct op de harde grond. Ga op je rug op het fitnessmatje liggen. Buig je knieën en leg je armen langs je lichaam neer op de grond. Zorg ervoor dat je hakken een klein stukje van je billen afstaan. Vervolgens breng je je heupen omhoog. Je hebt de juiste hoogte als je lichaam in een rechte lijn is vanaf je knieën tot je schouders. Ondertussen houd je je voeten, armen, schouders en hoofd op de grond. De oefening moet echt vanuit de heup komen en daar is aanspanning van de billen bij nodig. Houd de positie een aantal seconden vast en laat je heup weer rustig zakken. Wanneer je de oefening goed onder de knie hebt kun je deze ook verzwaren door onder andere één been in de lucht te houden tijdens de oefening of door het gebruik van extra gewichten op de heupen.  

4. Lying lateral leg raise

Waar we in de inleiding de nadruk hebben gelegd op de gluteus maximus als dé bilspier voor mooie strakke billen, slaan we de gluteus medius en gluteus minimus niet over. Deze oefening is ideaal voor deze twee bilspieren. Ook bij deze oefening is het fijn om op een fitnessmatje te liggen. Dat de nadruk hier verschuift van de gluteus maximus naar de gluteus medius en gluteus minimus komt doordat we hier te maken hebben met een zijwaartse beweging. Het zijwaarts uitdraaien van je been en het weer inwaarts roteren gebeurt door de gluteus medius en gluteus minimus. Om deze spieren te trainen zul je dus een zijwaartse beweging moeten maken. Voor deze oefening ga je op je zij liggen. Je kunt met je gehele bovenlichaam plat op de grond liggen, je hoofd ondersteund door de hand of biceps. Je kunt ook met je bovenlichaam omhoog blijven (zoals op de foto). Je steunt in dat geval op je elleboog. Zorg ervoor dat je elleboog recht onder je schouder staat. Als je goed ligt til je je bovenste been zijwaarts omhoog. Vervolgens laat je dit been rustig weer zakken. Herhaal dit zo vaak als nodig voor jouw trainingsschema.  

5. Inclined rear leg extension

Tot slot nog deze oefening voor je bilspieren. Tijdens deze oefening train je niet alleen je glutei, maar ook je hamstrings en je core (je torso). Je torso train je onder andere door je buikspieren aan te spannen tijdens deze oefening. Anders blijft je rug niet recht en zak je er doorheen. Om te beginnen ga je in de push-up houding staan. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte staan en recht onder je schouders zijn. Vanaf je schouders naar je hielen moet je lichaam een rechte lijn zijn. Span je buikspieren dus goed aan. Vervolgens til je één been gestrekt omhoog. Dit doe je vooral met je glutei. Wissel na een aantal reps van been. Probeer tijdens de oefening naar voren te kijken. Wanneer je je hoofd laat hangen is de kans groot dat je je rug onbewust bol trekt. Dit kan uiteindelijk voor blessures zorgen. Kijk om die reden ook niet te ver omhoog. Dan trek je je rug namelijk weer sneller hol.   Deze oefeningen kun je gemakkelijk thuis uitvoeren. Voor je het weet heb jij de perfecte strakke billen voor in je bikini en loop je trots over het strand! Laat die zomer en die vakantie maar komen: jij bent er klaar voor! Het kan zijn dat je misschien wat moeite hebt om te beginnen met deze oefeningen en ze, nadat je begonnen bent, vol te houden. Lees daarom eens ons artikel over het vinden van jouw motivatie. Niets houdt je dan meer tegen!   Welke oefeningen helpen jou bij het verkrijgen van jouw perfecte bikinilijn? Heb je nog tips/oefeningen voor het trainen van je glutei? Laat het weten in een reactie!