Strakke Buik schema - vrouwen (70kg)
- Leestijd: 6 min.
Met dit schema werk je in 10 weken naar een strakke buik toe!
Een strakke buik: het is de droom van veel vrouwen, vooral als de zomer eraan komt en de stranddagen lonken. Of je nu je zelfvertrouwen wilt vergroten, je sportprestaties wilt verbeteren, of gewoon lekkerder in je vel wilt zitten – een goed doordacht schema is de sleutel tot succes. Dit blog is speciaal geschreven voor vrouwen van 70 kg en biedt je een concreet plan om in 10 weken een strakke buik te realiseren.
Wat maakt dit schema zo bijzonder?
Het draait niet alleen om minder calorieën binnenkrijgen. Dit schema combineert uitgebalanceerde maaltijden met een slimme verdeling van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) om jouw lichaam te ondersteunen bij vetverlies, spierbehoud en energie. Het is ontworpen om haalbaar en lekker te zijn, zodat je het schema makkelijk volhoudt zonder in te leveren op smaak of voedingsstoffen.
Waarom focussen op eiwitten?
Eiwitten spelen een cruciale rol bij het behoud en de opbouw van spiermassa, wat essentieel is bij vetverlies. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je rustmetabolisme, en hoe makkelijker het wordt om dat buikvet weg te smelten. Dit schema bevat veel eiwitrijke producten zoals kipfilet, Skyr en onze eigen XXL Diet Shake en Night Protein, zodat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Hoe werkt dit schema?
Met een dagelijkse calorie-inname van 1658 kcal en een ideale verdeling van macronutriënten (135 g eiwitten, 137 g koolhydraten en 67 g vetten) helpt dit schema je vet te verliezen zonder dat je je energieloos voelt. Het bevat vier voedzame maaltijden die niet alleen verzadigen, maar je ook voorzien van alle benodigde vitamines en mineralen.
10 weken naar jouw doel
Of je nu al regelmatig sport of net begint, dit schema sluit perfect aan op een actieve levensstijl. Combineer het met een trainingsprogramma dat focust op krachttraining en cardio, en je zult merken dat je progressie maakt – zowel in de spiegel als op de weegschaal.
Klaar om te starten?
Ontdek hieronder de dagindeling van dit strakke buik schema. Begin vandaag nog en werk stap voor stap toe naar een fittere, strakkere versie van jezelf. De zomer is van jou!
Kcal
1658Eiwit
135Koolh
137Vet
67Maaltijd #1
| Product | Aantal | Kcal | Eiwit | Koolh | Vet |
|---|---|---|---|---|---|
| XXL Diet Shake | 50 gram | 186 | 23 | 15 | 3 |
| Rijstwafel | 2 stuks | 66 | 2 | 13 | 1 |
| Pindakaas | 20 gram | 120 | 4 | 4 | 4 |
| Totaal | 372 | 29 | 32 | 14 |
Maaltijd #2
| Product | Aantal | Kcal | Eiwit | Koolh | Vet |
|---|---|---|---|---|---|
| Sla | 100 gram | 14 | 1 | 3 | 0 |
| Komkommer | 100 gram | 15 | 1 | 4 | 0 |
| Tomaten | 50 gram | 9 | 0 | 2 | 0 |
| Zalm (gerookt) | 100 gram | 168 | 20 | 1 | 10 |
| Ei | 1 stuk | 72 | 6 | 0 | 5 |
| Olijfolie | 5 ml | 77 | 0 | 0 | 5 |
| Appel (klein) | 1 stuk | 77 | 0 | 21 | 0 |
| Totaal | 399 | 28 | 31 | 20 |
Maaltijd #3
| Product | Aantal | Kcal | Eiwit | Koolh | Vet |
|---|---|---|---|---|---|
| Kipfilet | 100 gram | 119 | 21 | 0 | 3 |
| Rijst (wit) | 40 gram | 146 | 3 | 32 | 0 |
| Broccoli | 200 gram | 68 | 6 | 13 | 1 |
| Walnoten | 20 gram | 131 | 3 | 3 | 13 |
| Kokosolie | 5 gram | 45 | 0 | 0 | 5 |
| Totaal | 509 | 33 | 48 | 22 |
Maaltijd #4
| Product | Aantal | Kcal | Eiwit | Koolh | Vet |
|---|---|---|---|---|---|
| Yoghurt Skyr Naturel | 200 gram | 130 | 22 | 8 | 0 |
| XXL Night Protein | 20 gram | 73 | 18 | 0 | 0 |
| Bosbessen | 100 gram | 57 | 1 | 14 | 0 |
| Walnoten | 10 gram | 65 | 2 | 1 | 7 |
| Lijnzaad | 10 gram | 53 | 2 | 3 | 4 |
| Totaal | 378 | 45 | 26 | 11 |