9 tips om ook dat laatste vet eraf te krijgen

Als je je inspanningen wat betreft je voeding verdubbeld hebt, maar je het nog steeds moeilijk vindt om dat laatste vet kwijt te raken, is het tijd je plannen onder handen te nemen. Boek snel resultaat met deze door profs gebruikte keukentactieken. De zomer komt er in rap tempo aan, maar waarom heb je dat laatste vet er nog steeds niet af gekregen? Je kip-en-broccoli is op de rit, je eet precies elke drie tot vier uur en proteinepoeder is je vijfde voedingsgroep geworden. Je wordt droger, maar je middel blijft nog steeds een beetje zacht en je ziet niet echt het gestreepte detail waar je op hoopte. Maar net op het moment dat je denkt dat je niets meer kunt doen, zie je dit artikel voorbij komen. John Alvino, voedingstovenaar en CEO van Warrior Strength & Conditioning, zal je 9 voedingstips van een hoger (en soms pijnlijk) niveau voorschotelen, die systematisch de resten van je fysiek verhullende vet zullen elimineren.

1. Het belang van water drinken

Met hydratatie wordt in dit stadium bijna net zo erg gerommeld als met koolhydraatconsumptie. Maar met in gedachten dat je lichaam, je weet wel, is opgebouwd uit water en dat soort dingen, is het waarschijnlijk een slecht idee om daarmee te laag te gaan. En te hoog gaan kan leiden tot gevaarlijke onbalans in mineralen of zelfs tot de dood leiden. “Gehydrateerd blijven is essentieel voor de algemene gezondheid en voor vele specifieke metabolische processen,” zegt Alvino. “Een geweldige formule om je te helpen aan een optimale wateropname is de volgende: neem je lichaamsgewicht en vermenigvuldig dat met 1,45. Dat is het minimum aantal flinke slokken water (30 ml) dat je moet drinken per dag.” Een atleet van 90 kilo moet dan dus een kleine 4 liter per dag drinken (3915 ml), vanaf het moment dat hij wakker wordt totdat hij naar bed gaat. “Zorg ervoor dat het water dat je drinkt ook alleen water is,” zegt Alvino. “Geen zoet- of smaakstoffen, zelfs niet als die ‘natuurlijk’ zijn. Alleen maar puur water! Dat is om ervoor te zorgen dat je lichaam niet op ongewenste plekken vocht vast gaat houden.”

2. Gezonde vetten in kokosolie

Gezonde vetten zijn een essentieel onderdeel van je strijdplan en zijn absoluut noodzakelijk voor je algehele gezondheid. Hoewel olijfolie het meest gekozen wordt door degenen die hun gezonde vetten een boost willen geven, zou je eigenlijk nog eens moeten kijken naar de edele kokosnoot. “Kokosolie bevat medium-keten triglycerides (MCT’s),” zegt Alvino. “In tegenstelling tot de meeste vetten kunnen MCT’s gebruikt worden als een directe energiebron, net als koolhydraten, maar ze veroorzaken geen van de bekende schommelingen in de bloedsuikerspiegel die bij koolhydraten zo vaak voorkomen. Daarnaast heeft kokosolie een uniek honger-regulerend effect waardoor het een echt pareltje is voor de toegewijde diëter.” En wat moet je dan iedere dag nemen? Nou, je hoeft er geen complete kokosnoten voor weg te werken. Gebruik een eetlepel per 45 kilo lichaamsgewicht op een koolhydraatarme dag (zie nr. 4) tot twee eetlepels op koolhydraatrijkere dagen.

3. Geen melkproducten

Nu komen we in het gebied van de kampioenen. In je zoektocht om vet kwijt te raken moet je niet blijven zoeken naar mogelijkheden om koolhydraten, water en vet te schrappen, maar kun je waarschijnlijk beter melkproducten elimineren. “Sorry, liefhebbers van weiproteine, maar melkproducten zijn niet helemaal zo goed als altijd gepromoot wordt,” zegt Alvino. “Ik heb keer op keer gezien dat de normale inname van melkproducten het vetverlies in de weg staat.” Alvino geeft toe dat er een verschil van mening bestaat over de voor- en nadelen van melkproducten, maar niet elke oplossing kan makkelijk (of universeel) toegepast worden op de massa, waardoor je meer afhankelijk bent van het keer op keer aangetoonde resultaat. “Het komt op het volgende neer: mensen die melkproducten schrappen uit hun dieet worden droger. Als je dat laatste beetje vet kwijt wilt raken, stop dan met melkproducten.”

4. Hoeveelheid koolhydraten afwisselen

Het is onmogelijk om het belang van koolhydraten te overdrijven als het gaat om het verliezen van vet, maar meestal zijn het de slechtst bijgehouden macronutriënten. Je kunt ze niet zomaar weglaten en verwachten dat je middel gaat krimpen. “Koolhydraten zijn een tweesnijdend zwaard,” zegt Alvino. “Een koolhydraatarm dieet zorgt voor de grootste vetverbranding, maar als je dat te lang of te agressief doet, leidt het tot spierverlies en een vertraging van de stofwisseling.” Vind het optimale evenwicht tussen beide praktijken door de hoeveelheid koolhydraten af te wisselen. Alvino stelt drie koolhydraatarme dagen voor (100 gram of minder), gevolgd door een enkele koolhydraatrijke dag (4,5 tot 5,5 gram per kilo lichaamsgewicht).

5. Niet gokken, maar eten wegen

Hoe manage je je macro’s? De kans zit erin dat je zwaar aan de proteine zit met weinig koolhydraten en een minimale hoeveelheid vet. Maar generaliteit moet uiteindelijk plaats maken voor specificiteit als je serieus bent over droog worden. “De reis naar droog worden kan beginnen met eenvoudig je voedselkwaliteit te verbeteren en wat cheatmeals te schrappen,” zegt Alvino. “Maar na het eerste vetverlies wordt portieprecisie essentieel. De laatste fase van vet verliezen is niet het moment om op de gok je porties te bepalen. Bewaar dat maar voor de toekomstige onderhoudsfase. Je kunt nu beter kennismaken met je nieuwe beste vrienden: een keukenweegschaal, een set maatbekers en wat maatlepels. “Deze hulpmiddelen houden je eerlijk. Geloof me maar, je zult blij zijn dat je die inspanning gedaan hebt,” zegt Alvino.

6. 5-6 maaltijden per dag

Het is onvermijdelijk – als je steeds wanhopiger wordt om droger te worden, klinkt alles als een goed idee. Wetenschap is goed, maar wat maaltijdfrequentie betreft kun je misschien beter kiezen voor een meer gevestigd, bewezen protocol. “Tegenwoordig lokt zo ongeveer iedere expert klanten met periodiek vasten, het vervangen van maaltijden met zogenaamde 'bulletproof' koffie, of een of andere minimalistische benadering van eten,” zegt Alvino. “Ik waardeer het sentiment achter deze methodes, maar ik waardeer fantastische resultaten nog meer. Dat is de reden dat ik graag het uitgebreid geteste protocol van maaltijdfrequentie gebruik dat wordt gebruikt door de droogste mensen ter wereld. Al tientallen jaren weten bodybuilders, krachtsporters en topatleten dat vijf tot zes maaltijden per dag zorgt voor de beste resultaten wat betreft lichaamssamenstelling.”

7. Stop met noten eten

“Noten zijn heerlijk en makkelijk,” zegt Alvino. “Voeg daar het feit aan toe dat veel soorten een goede combinatie nutriënten bieden en het is geen wonder dat het een snack is waar veel mensen op dieet naar grijpen.” Klinkt geweldig, toch? Daar zijn we het mee eens. Maar pak je ooit echt een klein handje cashewnoten of een enkele eetlepel amandelboter? Nee. Natuurlijk niet. Dat doet niemand. “De meeste mensen op dieet eten teveel noten en pindakaas,” zegt hij. “En omdat noten zo calorierijk zijn, kun je er al heel snel te veel van pakken en dat kan al heel snel de rem zetten op je vetverlies. Zie nr. 5.” Een betere keuze is, volgens Alvino, om gewoon te vertrouwen op nauwkeurig afgewogen hoeveelheden olie – zoals kokosolie of olijfolie – voor je gezonde vetten.

8. Schone calorieën

Elke echte bodybuilder zal je vertellen dat een van de moeilijkste lessen die ze geleerd hebben kwam toen hun inspanningen plotseling tot stilstand kwamen, een paar dagen voor een wedstrijd. Waarom? Stress. Gebrek aan calorieën, koolhydraten en water zetten je lichaam in overlevingsstand, terwijl het stresshormoon cortisol je lichaam dwingt water en vet op te slaan. Alvino legt uit: “Diëten kan je stofwisseling vertragen, je schildklierfunctie verminderen en de spiermassa waar je zo hard voor gewerkt hebt opbranden,” zegt hij. Alvino stelt voor er op een makkelijke manier omheen te werken. “Verhoog je schone calorieënconsumptie met 20-25% gedurende drie tot vijf dagen,” zegt hij. “Deze drie tot vijf dagen van meer eten vullen je spieren met glycogeenvoorraden, brengen de essentiële vetverbrandende hormonen weer in balans en geven je een prettige mentale rustpauze van het zware diëten. De sleutel is dat je het hier houdt bij schone calorieën, met een nadruk op schone koolhydraten.”

9. Cafeïneconsumptie

Cafeïne is waarschijnlijk de bekendste vetverbrander op de markt. “Onderzoeken laten zien dat cafeïne het vermogen heeft om opgeslagen lichaamsvet te mobiliseren,” zegt Alvino. “Maar het vetverbrandende vermogen van cafeïne werkt vooral bij mensen die geen cafeïne gebruiken. Als je cafeïne niet regelmatig gebruikt, kan het een leuk vetverbrandend effect hebben. Aan de andere kant, als je regelmatig cafeïne gebruikt, kan meer gebruiken zelfs voor een tegengesteld effect zorgen. Weet je, als je regelmatig cafeïne gebruikt, spreek je je bijnieren flink aan. Die spelen een belangrijke rol in het vetverbrandingsproces.” Nou, dat is klote, zal elke koffieliefhebber die dit leest zeggen. “Dan is dit het plan,” zegt Alvino. “Als je niet regelmatig cafeïne gebruikt, is dit het moment om het strategisch in te gaan zetten in je vetverliesprotocol. Gedurende vier weken pak je 200 mg per dag. (Begin met 100 mg en bouw op gebaseerd op je tolerantie.) Deze dosis moet gepakt worden op een lege maag, voor je training of cardio.” Maar is er hoop voor de cafeïneliefhebbers onder ons? “Als je regelmatig cafeïne gebruikt, is het nu het moment om dat eens drastisch te verminderen of, nog beter, er helemaal mee te stoppen,” zegt Alvino. “Geef je bijnieren de kans om te herstellen en laat je lichaam weer efficiënt worden in het verbranden van zijn eigen vet.” Ik zei je toch dat je een paar moeilijke keuzes zou moeten gaan maken? “O ja, en de droge pilvorm van cafeïne is veel en veel beter dan koffie.” Wees vervloekt, Alvino! Welke manier pas jij al toe om van je laatste vet af te komen? Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness