6 Verbeterde variaties van populaire oefeningen

Sommige oefeningen zijn zó populair geworden in sportscholen wereldwijd dat ze nog maar moeilijk weg te denken zijn. Je zou zeggen dat dit betekent dat deze oefeningen ook de beste oefeningen zijn die je kunt doen, maar de waarheid ligt iets anders. Er zijn namelijk genoeg oefeningen die sinds de tijd van Arnold Schwarzenegger al werden gedaan, maar die tegenwoordig hun meerdere moeten erkennen. De reden hiervan? Die loopt uiteen. Meestal omdat een andere oefening de spier in kwestie beter stimuleert, maar soms ook omdat er variaties zijn die minder blessuregevoelig zijn. In dit blog duiker we dieper in op 6 populaire oefeningen die door bijna iedereen gedaan worden, maar die nu eindelijk aan vervanging toe zijn!

Dumbbell fly

De dumbbell fly is voor velen een favoriet tijdens iedere chestsessie. De oefening kent een grote range of motion waardoor de stretch onderin de beweging enorm is en doordat de beweging met dumbbells wordt uitgevoerd heb je veel vrijheid vanuit je schouders. Daarnaast is de dumbbell fly vanuit verschillende hoeken uit te voeren, zodat je hem zowel plat als op een incline of decline bank kunt doen. Maar ondanks de enorme populariteit van deze oefening is er wel een grote tekortkoming, namelijk die van de zwaartekracht. Waar je onderin de beweging een flinke stretch op je borst krijgt en hard moet werken om de gewichten weer naar boven te krijgen, merk je dat de beweging steeds lichter wordt naarmate je weer dichter bij de beginpositie komt. De zwaartekracht werkt tenslotte altijd van boven naar beneden en niet zijwaarts, waardoor je in de startpositie maar weinig inspanning van de borstspieren hoeft te verwachten. Deze eigenschap maakt de oefening gelijk vrij blessuregevoelig, vooral wanneer deze samen gaat met een te groot ego (lees: te veel gewicht). Waar je in het begin van de beweging nog maar amper kracht hoeft te zetten, komt alle belasting in het onderste gedeelte er namelijk vol op te staan! Dit is dan ook de reden waarom de dumbbell fly zijn beste tijd heeft gehad en het verstandig is om naar alternatieven te kijken.

Het alternatief: de cable fly

De cable fly bestaat net als de dumbbell fly in allerlei soorten en maten. Of je hem nu op een bankje uitvoert of staand, of je je armen nu van boven naar onder beweegt of meer van onder naar boven, het fundament van de cable fly is eigenlijk in alle opzichten beter dan dat van de dumbbell fly. Door de belasting met kabels weet je zeker dat de weerstand gedurende de hele oefening gelijkmatig is. Het maakt dus niet meer uit of je nu in een volledige stretch zit of je de borst vol aan het aanspannen bent in de eindpositie, die 10 kilo blijft hoe dan ook 10 kilo. Dit maakt de oefening ook direct veiliger voor je schouders omdat je onderin niet plotseling de klap van het volledige gewicht op moet vangen. Dat terzijde zou dit met een goede techniek niet zo’n groot probleem moeten zijn, maar helaas blijkt een rustige, gecontroleerde beweging nog altijd niet zo vanzelfsprekend in de sportschool. Een ander groot voordeel van de staande variant is het feit dat je schouders vrij bewegen en niet vastgepind zitten op een bankje. Een verkeerde houding zorgt bij veel mensen voor pijntjes in de schouder, veelal afkomstig doordat de schouders verkeerd gepositioneerd worden. Bij de staande, vrije beweging kan je lichaam natuurlijker bewegen en hierdoor ook verkeerde bewegingspatronen vermijden. Pak dus de volgende trainingssessie eens wat vaker de kabels voor je flyes in plaats van dumbbells en wees niet bang om hiermee te variëren! Door de kabels vanuit verschillende hoeken te bewegen is het mogelijk om je borst op een heel complete, maar pijnvrije manier te trainen.

Dumbbell curl

We kennen het aanzicht allemaal wel, massa’s mensen op een rij voor de spiegel met één en dezelfde oefening om dikkere armen te krijgen: we hebben het natuurlijk over de dumbbell curl. De dumbbell curl biedt je veel vrijheid waardoor je de oefening uit kunt voeren op de manier zoals die voor jou het beste voelt, maar tegelijkertijd kleven er ook nadelen aan. De dumbbells staan het namelijk makkelijk toe om te gaan swingen met je lichaam waardoor je niet meer zozeer je armen aan het trainen bent, maar eerder je voorste schouderkop en onderrug. Daarnaast is de dumbbell curl net als de dumbbell fly niet de grootste vriend van de zwaartekracht. Als je goed naar de dumbbell curl kijkt zie je namelijk dat deze oefening wordt uitgevoerd als een rotatie. Vanuit de onderste positie beweeg je je armen omhoog waarbij je handen naar voren komen. In de bovenste positie komen je handen weer dichter bij het lichaam. Hierdoor heb je van de zijkant gezien een halve cirkel voltooid. Zowel het eerste als laatste gedeelte zijn vaak een fluitje van een cent, terwijl het middelste gedeelte waarbij je arm het verst van je lichaam is veruit het zwaarste is. Dit maakt dit punt van de beweging het ‘sticking point’ en dus de plek waar cheaten het vaakst van start gaat. Het bovenstaande is deels te voorkomen door je handen dicht bij je lijf te houden en de oefening als een drag curl uit te voeren. Hierdoor voorkom je de grote hefboom in het midden van de beweging en wordt de spanning beter op de biceps gelegd. In de praktijk is de drag curl echter een oefening waar veel mensen moeite mee hebben, dus moeten we op zoek naar een geschikter alternatief!

Het alternatief: de cable curl

Ook hier bieden kabels de uitkomst die we zoeken! Bij deze variant van de cable curl staan we met het gezicht van de kabels af, zodat de weerstand naar achteren trekt. Deze uitvoering zorgt ervoor dat je ook onderin de beweging nog steeds een maximale spanning op je biceps hebt staan. Ook geven kabels je de vrijheid om dichterbij of verder weg van het kabelstation te gaan staan, zodat je zelf de beste positie kan vinden zodat je ook bovenin maximaal moet werken. Doordat de kabel van de achterkant trekt is er een klein trucje dat je hier kunt toepassen, namelijk het tactisch kantelen van je lichaam. Hierbij zorg je er in de gestrekte positie voor dat je lichaam volledig gestrekt is, op deze manier garandeer je een volledige rek op de biceps. Wanneer je het gewicht dan omhoog beweegt kun je het volledige bovenlichaam ietsjes naar voren kantelen zodat de spanning ook bovenin de beweging even zwaar blijft als onderin. Deze gelijkmatige spanning geeft je niet alleen een veel betere trainingsprikkel voor je biceps, maar zorgt er ook nog eens voor dat je de beweging beter controleert en hierdoor je ellebogen minder belast.

Side lateral raise

De side lateral raise is het ultieme wapen voor een volledige ontwikkeling van je schouders. We hebben het al eens uitvoerig besproken, maar je voorkant en achterkant schouder krijgen vaak al genoeg secundaire belasting mee van je borst- en rugtrainingen om wat groei mee te pakken. De zijkant van je schouders daarentegen blijft hopeloos achter. De zijkant van je schouders hebben een erg specifieke training nodig waarbij je je armen zijwaarts beweegt. Klinkt simpel, maar hier hangen een hoop haken en ogen aan vast om ook daadwerkelijk de zijkant van je schouders goed te trainen. Als je deze techniek goed in orde hebt ben je de meesten al een stap voor en hoef je niet lang meer bang te zijn dat de zijkant van je schouders een eeuwige zwakte blijft. Maar ook al voer je de dumbbell side lateral raise goed uit, bestaat er altijd nog de mogelijkheid tot verbetering. De side lateral raise kent namelijk dezelfde valkuil als de dumbbell curl: je beweegt in de vorm van een cirkel, terwijl de zwaartekracht het gewicht continue en gelijkmatig naar beneden trekt. Dat houdt simpel gezegd in dat er onderin de beweging nagenoeg niks gebeurt voor je schouderkoppen, terwijl ze bovenin de beweging pas maximale spanning te verduren krijgen. Sterker nog, de eerste helft van de beweging wordt voornamelijk door je supraspinatus uitgevoerd, terwijl de schouderkoppen later in de beweging pas echt op gang komen.

Het alternatief: de cable side lateral raise

Het gebruik van een kabel lost het meeste van deze problemen op. Door de constante spanning wordt de beweging zowel onderin als bovenin even zwaar en door met de afstand te spelen hoever je van de kabel staat kun je dit zelfs nog beter afstemmen op jouw sterktes en zwaktes. Je zult al gauw merken hoeveel zwaarder een side raise wordt wanneer je vanaf het begin van de beweging al maximaal moet werken, maar je schouders zullen je op de termijn dankbaar zijn! Een ander puntje waar side raises nog wel een misgaan is dat het al gauw een verkapte front raise wordt. Wanneer het zwaarder wordt neemt de sterkere voorste schouderkop een deel van de belasting over met als resultaat dat je armen schuin naar voren gaan bewegen. Ook dit is makkelijk op te lossen door middel van kabels. Je kunt er namelijk voor kiezen om de kabel achter je langs te laten lopen of zelfs tussen je benen door te laten bewegen, zodat de weerstand vanuit een rechte lijn ten opzichte van je lichaam komt. Dit maakt het makkelijk om het handvat ook daadwerkelijk naar de zijkant te bewegen, want zodra je neigt naar voren te gaan kom je al gauw met de kabel in de knoop te zitten. Al met al is deze oefening een stuk zwaarder dan wanneer je hem met dumbbells doet, maar de voordelen zijn het meer dan waard!

Lunges

Als er een lijstje komt met oefeningen waar mensen een hekel aan hebben gaan lunges waarschijnlijk erg hoog scoren. Ze zijn slopend, zowel conditioneel als op het gebied van kracht, maar juist dat zorgt ervoor dat het een heerlijke manier is om je legday af te sluiten. Om nog maar niet te beginnen over gaan zitten, traplopen of zelfs lopen in het algemeen de dagen nadat je lunges hebt gedaan.. Lunges zijn in de basis een erg goede oefening, zo zorgen ze voor een complete trainingsprikkel voor je quadriceps, maar ook je hamstrings en billen blijven niet ongemoeid. Daarnaast wordt ieder been afzonderlijk getraind wat bijdraagt aan je symmetrie en mede doordat je eigenlijk maar met één been tegelijkertijd werkt heb je niet ongelofelijk veel gewicht nodig om flink stuk te gaan aan lunges. Wat doen lunges in dit artikel? Klinkt allemaal erg positief, dus wat doet een oefening als lunges in een artikel als deze vraag je jezelf af? Lunges staan in dit artikel met 2 redenen: balans en consistentie. Lunges combineren veel goeds tot een sloopkogel van een oefening, maar dat maakt bij velen de balans wel direct een zwakke schakel. Zo zie je mensen aan het einde van een beentraining vaak met moeite heen en weer zwalkend door de sportschool bewegen. Iedere stap moet er weer balans gevonden worden en ook is het niet ongebruikelijk dat de knieën op een bepaald moment steeds verder naar buiten komen om maar niet om te vallen. Daarbij komt nog eens de consistentie: je kunt met lunges veel kanten op als het aankomt op de grootte van je stappen. Ja, dat geeft flexibiliteit, maar tegelijkertijd geeft dat ook flexibiliteit om te cheaten! Van die mooie, grote stappen aan het begin, tot mini pasjes waarbij je amper vooruit komt aan het einde van je set. Je bent als het ware steeds iets minder diep aan het zakken met bankdrukken, met als verschil dat je het bij lunges totaal niet doorhebt. Deze 2 puntjes zouden we dus graag opgelost zien, omdat de lunges voor de rest wel een enorm goede basis bieden om je benen hard en effectief te trainen.

Het alternatief: de bulgarian split squat

Mensen die de oefening al kennen beginnen spontaan weer te trillen op hun benen, terwijl mensen die hem nog niet kennen geen idee hebben wat ze te wachten staat. Maak kennis met de bulgarian split squat, de ultieme split squat variant om die bovenbenen eens flink op z’n donder te geven. Bij de split squat plaats je 1 been op een bankje achter je, waarna je met het been dat nog op de grond staat squats gaat maken. Als je écht van kwelling houdt kun je er zelfs nog voor kiezen om ook je voorste voet op een verhoging zoals een step-bankje te zetten, zodat je een maximale diepte kunt bereiken. De bulgarian split squat neemt al het goede van de lunges en doet daar nog een schepje bovenop. Door de statische positie hoef je niet bij iedere stap erop te letten dat je juist neerkomt, waardoor je meer bezig kunt zijn met je benen en minder met je balans. Merk je dat balans hierbij toch wat lastig is? Houd jezelf dan vast aan een apparaat of rack naast je. Ook de consistentie is door deze houding een stuk beter, je zakt met je knie (bijna) tot de grond en gaat weer helemaal omhoog, simple as that. Door de grote range of motion en het feit dat je alles met één been doet zijn grote gewichten uit den boze bij de bulgarian split squat. Dit maakt het de perfecte vervanger voor lunges om je legday met een knal af te sluiten!

Deadlift

Als we één oefening aan moeten wijzen als ultieme power-oefening is de kans groot dat de deadlift met stipt bovenaan staat. De deadlift is niet voor niks een populair onderdeel van het powerliften en komt regelmatig voorbij op Sterkste Man evenementen. Eerlijk is eerlijk, veel bruter dan een onmenselijk zwaar gewicht van de grond tillen wordt het niet. De deadlift is qua opzet een enorm simpele en eenduidige oefening: het gewicht ligt stil op de grond en het is aan jou om hem opgetild te krijgen. Pas zodra jij helemaal overeind staat en je benen gestrekt zijn heb je het gewicht gehaald, cheaten is hierbij nagenoeg onmogelijk. We zeggen hiermee overigens niet dat de deadlift een makkelijke oefening is om uit te voeren, want een perfecte deadlift gaat meestal maanden, zo niet jaren aan vooraf. Dat de deadlift dus een van de meest iconische power oefeningen is moge duidelijk zijn, maar hoe zit het eigenlijk met spiergroei? We zien dat veel atleten en bodybuilders de deadlift hebben geïmplementeerd in hun trainingsschema. Vaak wordt deze bij de rug gezet om de onderrug te trainen, maar anderen geven weer de voorkeur om de deadlift bij benen te trainen. Dat de deadlift bij beide spiergroepen getraind kan worden zegt ons eigenlijk al een hoop, want waarvoor zou je de deadlift eigenlijk gebruiken als spiergroei specifiek je doel is? Wat train je eigenlijk met de deadlift? Als we kijken naar het bewegingspatroon van de deadlift zien we verschillende dingen gebeuren. Zo vindt er bij de strekkende beweging een extensie van de benen plaats, een functie die bij de quadriceps hoort. Echter is dit in vergelijking met een squat maar een fractie van de beweging, dus specifiek om je quads te trainen gaan deadlifts niet je beste keuze zijn. Eveneens bij de strekkende beweging zien we een extensie van de heupen terug, een functie die voornamelijk bij de hamstrings en bilspieren ligt. Maar net als bij de extensie van je quads is dit maar een vrij korte beweging, dus ook voor deze spiergroepen is de deadlift niet optimaal. Dan hebben we nog de onderrug, een spiergroep waar de deadlift vaak aan toegewezen wordt. Alhoewel de onderrug mede door de zware gewichten flink wordt belast, is dit een volledig statische beweging en zelfs hier is de bewegingsbaan beperkt in vergelijking met bijvoorbeeld een hyperextensie. Dan blijft de trapezius nog over die secundair belast wordt, maar ook hiervoor zijn shrugs in de praktijk een veel beter alternatief. Behalve de genoemde spiergroepen zijn er ook nog andere spiergroepen die werk verrichten, zoals de rugspieren, onderarmen of zelfs kuiten, maar al deze spieren krijgen bij de deadlift geen maximale belasting te verduren. Kort gezegd is de deadlift een geweldige all-round powerhouse, maar is hij maar weinig in staat om een spiergroep specifiek te trainen. Als je maar één oefening kon kiezen zou de deadlift je veel waar voor je geld geven, maar aangezien dit gelukkig niet hoeft ben je voor spiergroei beter af met andere alternatieven.

Het alternatief: Romanian deadlifts

De romanian deadlift is een variant van de deadlift waarbij je benen slechts een klein beetje gebogen zijn. Dit zorgt ervoor dat de extensie van je quadriceps verdwijnt en de focus volledig verschuift op de extensie van je heupen. Hierdoor wordt de focus van de romanian deadlift volledig op de hamstrings en deels bilspieren gelegd, waardoor deze veel vollediger worden getraind dan bij een reguliere deadlift. De statische belasting op je onderrug is vergelijkbaar met die van een normale deadlift, ook al pak je de romanian deadlift vaak iets lichter. Doordat de normale deadlift er moeite mee heeft om specifiek een bepaalde spiergroep aan te spreken, doe je er waarschijnlijk beter aan om deze in te ruilen voor de romanian deadlift. Deze deadlift kun je dan gebruiken als massabouwer voor de hamstrings. Naast het buigen van je been is het strekken van de heup namelijk de belangrijkste functie van de hamstrings! Voor je onderrug kun je eventueel hyperextensies pakken aan het einde van je rugtraining, zodat je onderrug ook nog een directe trainingsprikkel ontvangt. Op deze manier pak je de kracht van de normale deadlift en train je bepaalde spieren zelfs beter!

Dumbbell pullover

Als we het hebben over discutabele oefeningen staat de dumbbell pullover hoog in de ranglijst. Men lijkt er tot de dag van vandaag nog altijd niet zeker van waar de oefening nou precies voor is. 50% zegt dat het een oefening voor de borst is, terwijl de andere helft hem voor de rug doet. Voor beide kanten valt iets te zeggen: onderin de beweging staat de rek volledig op je rugspieren, terwijl je in de beginpositie een vergelijkbare houding hebt als bij een dumbbell press. Als we heel nuchter naar het bewegingspatroon kijken zien we veel gelijkenissen met een close grip lat pulldown. Je bovenarmen leggen dezelfde bewegingsbaan af als wanneer je een pulldown op deze manier uitvoert, met als grote verschil dat je nu plat op een bankje ligt met een dumbbell in je hand. Als we er dus vanuit kunnen gaan dat de dumbbell pullover met name voor de rug (latissimus dorsi) bedoeld is, kunnen we al gauw concluderen dat het hier geen bijzonder goede keuze voor is. Waar je net als bij de dumbbell fly onderin een flinke rek op de spier krijgt, gebeurt er bovenin de beweging maar weinig. Naarmate je armen meer in lijn komen met de zwaartekracht verdwijnt de spanning op je rug. Tel hier bij de pullover nog eens bij op dat je eigenlijk de helft van de beweging mist die je bij een pulldown wél zou hebben en we kunnen niet anders stellen dan dat dit beter moet kunnen!

Het alternatief: de straight arm pulldown

Ook hier zijn kabels weer ons redmiddel. Bij de straight arm pulldown plaats je de kabel in een hoge positie en bevestig je hieraan een rechte stang of touw. Die laatste zorgt voor iets meer vrijheid in de beweging en een grotere bewegingsbaan, dus wanneer mogelijk heeft dat de voorkeur. Terwijl je met je lichaam wat naar voren komt pak je de kabel vast, zodat je in de startpositie met je armen recht naar boven staat. Deze positie is vergelijkbaar met de volledige rek die je bij een dumbbell pullover ervaart. Van daaruit beweeg je de kabel met gestrekte armen richting je heupen, zodat je dus een halve cirkel maakt. Hiermee boots je de beweging van een pulldown na, maar dan zonder de betrokkenheid van de biceps en omliggende spieren in je bovenarm. Dit is dan ook gelijk de grote kracht van deze oefening, want er zijn maar weinig mensen die echt specifiek hun rug kunnen voelen tijdens het trainen. Dit komt doordat men zich veel beter in de biceps kan verplaatsen en deze dan ook automatisch het meeste werk verrichten. Het resultaat? Veel spierpijn in je armen, maar een slechte ontwikkeling op de achterkant van je lichaam. Door de biceps buiten spel te halen plaats je de aandacht volledig op je rugspieren en zodra de oefening eenmaal ‘klikt’ zul je de daadwerkelijke functie van je rugspieren pas ontdekken. Dit maakt de straight arm pulldown uitermate geschikt als oefening om mee te starten, zodat je een goede connectie met je rug kan krijgen voordat je begint aan het zwaardere werk. Ook aan het einde van je rugtraining is het een heerlijke oefening, om nog even zonder bemoeienis van je armen alle aandacht op die vleugels te leggen!

Op naar de gym!

En dat waren ze, 6 populaire oefeningen die hun beste tijd hebben gehad. Wil jij je trainingen een nieuwe prikkel geven? Pas dan de alternatieven uit dit artikel toe en bereid je voor op spierpijn zoals je deze lang niet gevoeld hebt!