In 6 stappen naar de perfecte side lateral raise

Lateral raise, side raise, zijwaarts heffen; drie benamingen voor dezelfde oefening voor de zijkant van je schouder. In de meeste gevallen krijgen onze voorste schouderkoppen meer dan genoeg te verduren. Dat terwijl juist de zij- en achterkant wel wat extra training kunnen gebruiken. Het is dus een goed idee om lateral raises met dubbells een belangrijke plaats in je training te geven voor volle, ronde schouders. In dit blog lees je hoe je hem in 6 stappen perfect uitvoert!

1. Neem een stabiele houding aan met spanning op je core

Iets wat niet alleen cruciaal is voor lateral raises, maar letterlijk voor iedere oefening: houd je lichaam op spanning! Een verwaarloosde houding aan het begin van de oefening waarbij je niet op spanning staat maakt de kans groter dat je gaat cheaten. Niet alleen dat, maar ook de kans op blessures stijgt flink. Zet dus je voeten stabiel op de grond, span je buikspieren en onderrug hard aan en houd je schouderbladen laag en naar achteren.

2. Tilt je lichaam iets voorwaarts

“Houd je lichaam zo recht mogelijk, om vervolgens je armen recht naar buiten te heffen”. Alhoewel dit goed advies lijkt, gaat dit voor lateral raises met dumbbells niet altijd op. Wanneer je kaarsrecht staat is de kans namelijk erg groot dat zodra de oefening zwaarder wordt, je direct gaat compenseren. Je bent niet meer goed in staat om je positie vast te houden of je gaat je armen onbewust steeds iets verder naar voren heffen. Langzaam maar zeker voer je dus steeds meer een front raise uit en verdwijnt de focus op de zijkant. De oplossing? Tilt je lichaam een klein beetje naar voren aan het begin van de oefening. Natuurlijk niet zo ver dat het een rear delt raise wordt, maar nét genoeg zodat je de armen de hele oefening echt zijwaarts kunt heffen. Dit is niet alleen effectiever voor je schouders, maar maakt het ook duidelijker wanneer je techniek verslechtert.

3. Maak gebruik van strategisch momentum

Terwijl teveel lichaamsbeweging niet de bedoeling is, betekent dat ook niet dat je nooit ook maar iets mag bewegen. Het probleem zit hem bij het woord ‘teveel’. Teveel beweging betekent dat je geen controle meer hebt over het gewicht, de oefening wordt uitgevoerd door de verkeerde spiergroepen en de kans op blessures erg snel toeneemt. Waar we het hier over hebben is strategisch momentum. Een gecontroleerde hoeveelheid lichaamsbeweging, die iedere herhaling hetzelfde is, met als enige doel om het dode punt van de oefening te laten verdwijnen.

Bij het begin van de lateral raise met dumbbells zorgt voornamelijk je supraspinatus voor beweging. Dit is een dieper liggende spier die voornamelijk een stabiliserende functie heeft, maar dus ook minder kracht heeft dan je schouderkoppen. Wanneer er geen enkele lichaamsbeweging is toegestaan, wordt dit gedeelte dus snel je sticking point. Dat terwijl je schouderkoppen dan niet eens volledig geprikkeld worden. Door aan het begin van de beweging dus een kleine hoeveelheid strategisch momentum toe te passen, overkom je het dode punt aan het begin van de oefening. Maar let wel op dat dit geen vrijbrief is om ongecontroleerd met je lichaam te gaan gooien! Dit strategische momentum zou van de eerste tot laatste herhaling gelijk moeten zijn!

TIP: Ben je jezelf ervan bewust dat je vaak té veel gooit? Probeer de oefening dan met de dumbbells naast je te starten in plaats van voor je. Hierdoor kun je het begin niet zo ‘swingen’ en is de kans ook kleiner dat je ver voorover gaat met je lichaam!

4. Hef de dumbbells gecontroleerd zijwaarts tot schouderhoogte

In dit kopje zijn 3 woorden cruciaal, dat zijn gecontroleerd, zijwaarts en schouderhoogte. Allereerst controle! Wat strategisch momentum aan het begin van de beweging is toegestaan, maar daarna zou je de dumbbells gecontroleerd door je schouders omhoog moeten kunnen heffen. Als je hier niet toe in staat bent train je waarschijnlijk te zwaar en zorgt explosiviteit in je benen of swingen met je rug ervoor dat het gewicht omhoog komt. Niet je schouders.

Vervolgens zijwaarts. We nemen al een iets voorwaarts getilte positie aan, maar kunnen dit punt niet vaak genoeg benadrukken. Let er voortdurend op dat die armen zijwaarts gaan, niet schuin naar voren! Je brein is heel goed in je voor de gek houden zodra het gewicht zwaar wordt. “Dit was zó zwaar, maar volgens mij was de techniek wel goed”. Check je techniek met een spiegel aan de zijkant of laat je trainingsmaatje meekijken. Techniek heeft altijd prioriteit!

En tot slot schouderhoogte. Tenzij je deze oefening ook wil gebruiken om je trapezius te trainen, stop je zodra je ellebogen op schouderhoogte zijn. Hierbij wil je de fout voorkomen zoals we die eerder noemden: namelijk dat je handen hoger komen dan je ellebogen. Beeld je in dat je twee glazen vast hebt die je leeg wil laten lopen. Handen in lijn met je ellebogen, pink hoger dan wijsvinger!

5. Houd die armen recht!

Wat kan er nu nog misgaan? De buiging van je armen! Het is doodsimpel: lateral raises zijn loodzwaar. De gewichten komen ver buiten je lichaam, waardoor je te maken hebt met een zware hefboom. Wat doet men vervolgens als het zwaarder wordt? De armen worden tot wel 90 graden gebogen, waardoor de oefening vele malen makkelijker wordt! Terwijl jij dus denkt dat je flinke gains aan het maken bent omdat je de lateral raises inmiddels met 16 kg uitvoert, is er niks anders gebeurd dan dat je de hefboom lichter hebt gemaakt. Dit is géén progressie! Dit is jezelf voor de gek houden. Houd je armen dus gefixeerd met een lichte knik in je elleboog, om excessieve druk op het gewricht te voorkomen. Net als dat je de beweging de hele oefening zijwaarts wil blijven doen, wil je de armen ook in dezelfde positie houden!

6. Controleer het gewicht naar beneden

Tot slot het laatste deel van de oefening: het excentrische gedeelte. Iedereen heeft er wel eens van gehoord: een gewicht gecontroleerd laten zakken (ook wel bekend als ‘negatief trainen’) kan bijdragen aan meer spiermassa. Toch zie je bij de lateral raise vaak het tegenovergestelde gebeuren. Het gewicht wordt zo snel op en neer gegooid, alsof men probeert op te stijgen. Controle is ver te zoeken, al helemaal bij de teruggaande beweging. Doe hier niet aan mee! Als je het gewicht niet met controle naar beneden kunt brengen train je waarschijnlijk te zwaar en is de kans groot dat je een hele hoop dingen aan het trainen bent, maar niet de zijkant van je schouder. We zeggen hier absoluut niet dat de negatieve bewegingen talloze seconden hoeft te duren, maar zorg er in ieder geval voor dat dit een vloeiende, beheerste beweging is.

Game on!

En met deze 6 tips ben jij klaar om de perfecte side lateral raise uit te voeren! Varieer met lateral raises met dumbbells, kabels, machines, zittend, staand, leunend, met één arm tegelijk en ga zo maar door. Maar hoe je de oefening ook doet, zorg dat je de basics in orde hebt!