Schouders als kanonskogels: het geheim

Dikke, ronde, gestreepte schouderkoppen is wat de mannen van de jongens onderscheid in de sportschool. Een volle borst, een wijde rug en dikke bovenarmen worden vaak gezien, maar gelijkwaardige schouders die van voor tot achter gevuld zijn kom je véél minder tegen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat de voorste schouderkoppen van bodybuilders maar liefst vijf keer groter zijn dan bij ongetrainde personen, terwijl de zij- en achterkant van de schouders nauwelijks twee keer zo groot zijn, een enorm verschil! De oorzaak is simpel: De schouder is ongelofelijk complex en de meeste trainingsschema’s leggen de prioriteit verkeerd. In deze blog vertellen we je er alles over zodat jij deze fout niet meer maakt en op weg gaat naar schouders als kanonskogels!

Anatomie van de schouder

Voordat we dieper ingaan op de meest voorkomende valkuilen en de manieren waarop jij wél de progressie kunt boeken die je graag wil, is het eerst belangrijk om te begrijpen hoe de schouder in elkaar zit en welke functies deze spiergroep vervult.

Het is eerst essentieel om de complexiteit van de schouder als spiergroep te realiseren. Kijk bijvoorbeeld eerst eens naar de triceps, de drie-koppige spier op de achterzijde van je bovenarm. Ondanks dat deze spier drie koppen heeft, is de functie vrij simpel: extensie van je bovenarm. Behalve het strekken van je bovenarm vanaf het ellebooggewricht doet de triceps opvallend weinig, waardoor triceps-oefeningen doorgaans ook erg op elkaar lijken. Tuurlijk kun je de lange kop specifieker belasten door je bovenarm omhoog te brengen, maar de essentie blijft hetzelfde.

Vergelijk dit nu met de schouderspieren, ook wel bekend als de deltoïdeus. Deze bestaat net als de triceps uit drie koppen, met als verschil dat deze drie koppen wel volledig verschillend zijn van elkaar. De drie koppen hechten op ongeveer dezelfde plek aan, maar de oorsprong is bij alle drie de koppen anders. De koppen zijn aan de voorkant (anterior), zijkant (lateral) en achterkant (posterior) gelegen en dit maakt dat ze verschillende functies hebben. Een overzicht zie je hieronder:

De voorste schouderkop

Deze kop is zoals eerder genoemd doorgaans het meest ontwikkeld bij bodybuilders en is dicht bij de (vaak dominantere) borstspier gelegen. De voorste schouderkop heeft een aantal functies:

• Abductie, waarbij de armen zijwaarts van het lichaam worden bewogen, als in een side raise
• Flexie, waarbij de armen voorwaarts van het lichaam worden bewogen, als in een front raise
• Transversale flexie, waarbij de armen naar elkaar worden bewogen als bij een fly beweging
• Interne rotatie, waarbij de onderarm naar binnen wordt geroteerd

De voorste schouderkop is vooral actief wanneer de schouder zich in externe rotatie bevindt, hierbij wijst de duim omhoog in een staande positie, waardoor de shoulder press ook zo’n effectieve oefening is voor deze kop.

De laterale schouderkop

Deze kop is bij veel mensen al véél minder ontwikkeld vergeleken met de voorste kop, de volgende functies worden door de zijkant uitgevoerd:

• Abductie, waarbij de armen zijwaarts van het lichaam worden bewogen, als in een side raise
• Flexie, waarbij de armen voorwaarts van het lichaam worden bewogen, als in een front raise
• Transversale abductie, waarbij de armen vanuit het midden naar buiten worden bewogen, als bij een omgekeerde fly

Abductie van de schouder is de primaire functie van deze kop, maar in tegenstelling tot de voorste kop moet de schouder hiervoor intern geroteerd zijn. Deze interne rotatie houdt in dat je duim naar beneden wijst wanneer je staat en je armen zijwaarts houdt.

De achterste schouderkop

Tot slot hebben we nog de achterste schouderkop, dicht gelegen bij de trapezius, latissimus dorsi en teres major. Dit is doorgaans de kleine kop van de drie en deze verricht de volgende functies:

• Extensie, waarbij de bovenarm van boven het hoofd naar beneden wordt bewogen, als bij een pullover
• Transversale extensie, waarbij een roeibeweging wordt gemaakt met de ellebogen ter hoogte van de schouders
• Transversale abductie, waarbij de armen vanuit het midden naar buiten worden bewogen, als bij een omgekeerde fly
• Externe rotatie, waarbij de onderarm naar buiten wordt geroteerd

Extensie wordt voornamelijk uitgevoerd door de bovenrug, terwijl externe rotatie moeilijk zwaar te belasten is. Dit maakt transversale extensie en abductie de meest effectieve bewegingen voor de achterste schouderkop.

Zoals je op basis van de functies van de schouder kunt zien, is deze spiergroep veel complexer dan je misschien dacht. Het is niet alleen zo dat iedere kop niet maar één functie verricht, daarnaast is de mate van dominantie en prioriteit ook nog eens enorm belangrijk bij een juiste stimulans voor de schouders. Dit leidt ons tot het volgende punt: de valkuilen.

Delt training gone wrong: De 3 valkuilen

De reden waarom de meeste mensen niet de schouders hebben die ze graag willen is meestal door deze 3 oorzaken, lees met ons mee.

#1 Geef aandacht aan de complexiteit

De kans is groot dat je bij de anatomie van de schouder al tot de realisatie kwam dat je één of meerdere functies eigenlijk weinig tot nooit traint. Je kunt denken dat dit niet belangrijk is, als je maar een aantal functies uitvoert. In de werkelijkheid is het echter zo dat iedere (primaire) functie met regelmaat uitgevoerd moet worden om een volledige ontwikkeling van een spiergroep te realiseren. We noemen bewust primaire, want interne en externe rotatie zijn geen primaire functies, althans niet om meer spiermassa op te bouwen.

De achterste schouderkop heeft bijvoorbeeld zowel transversale extensie als abductie als voornaamste functies, waardoor het dus ook belangrijk is om beiden in je trainingsprogramma op te nemen. Dit hoeft niet altijd in dezelfde training, maar na verloop van tijd moet iedere functie uitgevoerd worden. Tevens hangt dit ook weer af van de rest van je trainingsschema. Wellicht voer je al veel schouderextensie uit bij je rug-trainingen, waardoor isolatie van de achterste schouderkop minder prioriteit verdient. Dit brengt ons gelijk bij de volgende valkuil.

#2 Het is een kwestie van prioriteit

Dat bodybuilders gemiddeld 5 keer zo grote schouderkoppen hebben als ongetrainde personen, terwijl de zijkant nauwelijks dubbel zo groot is, heeft er niet mee te maken dat de zijkant geen groeipotentie heeft. Dit is simpelweg een kwestie van de prioriteit die men de schouders geeft tijdens de training. Wanneer je hebt opgelet bij de anatomie van de schouder, is je misschien al opgevallen dat de schouders ook veel bijdragen aan oefeningen die normaal gesproken voor de borst worden gedaan. Niet verrassend, is het vooral de voorste schouderkop die helpt bij deze oefeningen.

Omdat de borst sowieso al een erg geliefde spiergroep is, die meer dan eens zwaar overtraind wordt, krijgt de (voorkant) schouder gratis en voor niks al een hele hoop belasting te verduren. De meeste mensen hebben hier vast wel eens van gehoord, maar toch wordt er zelden iets mee gedaan. Dan hebben we het nog niet eens over de schouder workout zelf gehad. Zware compound oefeningen verdienen normaal gesproken de meeste aandacht, dus dat is ook precies wat er bij schouders gebeurt: men start met zware shoulder presses en vaak komt er later in de training nog wel een variant met dumbbells of machine voorbij. Dit wordt regelmatig aangevuld met een front raise, side raise en lateral raise om de training compleet mee te maken.

Conclusie van dit alles?

De voorkant schouder krijgt niet alleen tijdens de schouder workouts veruit de meeste aandacht, maar ook daarbuiten! Shoulder presses en front raises belasten vooral de voorste schouderkop, terwijl het volume voor de borst ook nog eens een flinke belasting op dezelfde voorste kop plaatst. De achterkant schouder krijgt secundair ook nog wel wat volume mee van de rug training, terwijl de laterale schouderkop nagenoeg niet belast wordt en dus het meeste baat heeft bij directe isolatie. Het verschil in ontwikkeling van de verschillende koppen is dus alles behalve toeval, maar een kwestie van prioriteit.

#3 Uitvoering telt nog meer dan normaal!

Om blessures te voorkomen en de juiste spiergroepen te belasten wordt sowieso al aangeraden om techniek hoog in het vaandel te houden. Bij schouders telt dit echter nóg meer dan normaal, omdat niet alleen een gecontroleerde uitvoering van belang is, maar de exacte plaatsing van je handen een enorm verschil kan maken! Waarop we precies doelen? Side raises waarbij de handen ruim hoger komen dan de ellebogen en rear delt raises waarbij de uitvoering meer lijkt op een rug oefening dan wat anders. Dit leidt ons terug naar twee cruciale zaken die aan bod zijn gekomen bij de anatomie van de schouder:

1) Abductie van de schouder is zowel een functie van de voorste als laterale schouderkop, het verschil is de stand van je schouder. Bij een externe rotatie wordt vooral je voorste kop belast, terwijl bij interne rotatie de zijkant meer belast wordt. Je kunt vast al raden dat de uitvoering waarbij je handen boven je ellebogen komen een vorm is met externe rotatie. Niet toevallig ook trouwens, want in deze positie is je lichaam simpelweg sterker. Wil je de focus wél op de zijkant leggen? Plaats je schouder dan in interne rotatie, wat inhoudt dat je de beweging leidt met je pink! Een veel gebruikte cue is het inbeelden dat je een gieter vasthebt die je leeg giet, zo houd je de armen exact in de positie die nodig is voor maximale belasting op de zijkant schouder.

2) De achterkant schouder wordt optimaal belast met transversale extensie en abductie, oftewel reverse flys en face pulls. Waar gaat het vaak mis? Te veel gewicht en daardoor het laten zakken van je ellebogen. Hierdoor neemt de (veel) sterkere bovenrug de beweging over en blijft de achterste schouderkop tot grote spijt onderontwikkeld. Om de achterste schouderkop optimaal te belasten blijven je bovenarmen altijd ten hoogte van je schouders.

Dus nu we weten hoe de schouder in elkaar steekt en wat de meest gemaakte fouten zijn, hoe vertalen we dit dan naar de perfecte schoudertraining?

Kanonskogels in the making...

Allereerst houden we rekening met de rest van je trainingsschema. Hoeveel oefeningen doe je momenteel voor je borst en rug? Afhankelijk hiervan kun je bepalen hoeveel directe belasting je schouderkoppen nog nodig hebben. De richtlijn zal voor de meeste mensen redelijk hetzelfde zijn: je voorste schouderkop heeft minder directe isolatie nodig, terwijl de laterale en achterste kop meer aandacht verdienen!

Als zware basis oefening en manier om de gehele schoudergordel sterker te maken, is het verstandig om één shoulder press in je training op te nemen. Dit kan een barbell of dumbbell press zijn, afhankelijk van je eigen voorkeur. Meer dan één press of aanvullende front raises zijn over het algemeen overbodig. We willen hiermee niet zeggen dat een front raise een slechte oefening is, maar doordat de voorkant al zó veel belast wordt, gaat deze oefening je niet veel opleveren.

Aanvullend hierop zou je schouder workout moeten bestaan uit oefening die direct de nadruk leggen op de laterale en achterste kop, zodat je schouder gelijkmatig ontwikkeld voor die ronde koppen die je graag wil! Hieronder lichten we een aantal oefeningen uit die het beste scoren!

1) Standing cable side lateral raise

Een tekortkoming van de reguliere lateral raise met dumbbells is het feit dat de spanning ongelijk verdeeld is. Waar onderin de beweging je nauwelijks moeite hoeft te doen, wordt de beweging bovenin loodzwaar. Een makkelijk manier om dit effect te verminderen is door de oefening met kabels uit te voeren. Hierdoor blijft de spanning van onder tot boven gelijk.

Kabels staan tevens goed toe om een intern geroteerde positie aan te nemen. Bevestig een enkel touw aan de kabel of pak rechtstreeks de kabel vast. Hiermee voorkom je dat je schouder in externe rotatie komt en de voorkant het overneemt. Let er altijd op dat je arm recht in lijn met je lichaam beweegt! Hoe meer je arm naar voren gaat, hoe meer de oefening gaat lijken op een front raise. Dit betekent dus ook hoe minder effectief deze is voor de zijkant schouder. Door een klein beetje naar voren te leunen kan dit makkelijker voorkomen worden.

2) Leunende side lateral raise

Het onderste deel van de lateral raise wordt voornamelijk uitgevoerd door de supraspinatus. Dit is een dieper gelegen spier die vooral stabiliserend werkt. Pas in het gedeelte waarbij je arm haaks op je lichaam staat wordt de zijkant schouder volledig belast. Hoe we deze informatie kunnen gebruiken om een oefening te verbeteren?

Leun met je lichaam in het gewicht! Houd aan één kant een dumbbell vast en houd je aan de andere kant aan een object vast. Leun vervolgens naar de kant van de dumbbell, waardoor deze los komt van je lichaam. Hierdoor wordt het eerste gedeelte van de oefening minder belast en besteed je meer tijd in het belangrijkste gedeelte van de oefening: waar je schouder maximaal getraind wordt.

3) Rear delt raise met neutrale handpositie

Zowel mogelijk met kabels, dumbbells of machines, de bekende rear delt raise / reverse fly. Normaal gesproken wordt deze uitgevoerd in externe rotatie, waarbij de duim dus omhoog wijst wanneer je de armen recht naar buiten wijst. Dit zorgt er echter voor dat de zijkant ook voor een groot deel meewerkt, terwijl ons doel juist is om de achterkant te belasten. De oplossing?

Een neutrale handpositie! Hierbij wijzen bij het begin van de oefening de duimen naar elkaar en leidt je de oefening wederom met je pink. Hierdoor wordt activatie van secundaire spiergroepen geminimaliseerd en ligt de belasting waar die hoort te liggen: op de achterkant.

4) Facepull met touw

De meest voor de hand liggende optie voor de achterkant schouder is de rear delt raise. Een tekortkoming is echter dat dit een erg geïsoleerde oefening is wat het moeilijk maakt om langdurige progressie te maken. Een oefening waarbij dit wél mogelijk is en die ook veel vrijheid geeft in de plaatsing van je handen is de facepull met touw.

De facepull is een roei-beweging waarbij je ellebogen ter hoogte van je schouders worden gehouden. Dit voorkomt dat de dominantere rugspieren de beweging overnemen en door met je ellebogen achter je schouders te eindigen bereik je een maximale contractie. Het touw staat zowel een boven- als onderhandse greep toe waardoor de oefening naar eigen voorkeur aangepast kan worden.

5) Upright row met wijde greep

De upright row zoals deze bij de meesten bekend is heeft als voornaamste target spiergroep de trapezius. Dit is echter vooral te wijten aan de smalle greep en het feit dat de ellebogen ruim boven de schouders uitkomen. Een makkelijke aanpassing is om je handen wijder te plaatsen, waardoor de nadruk verplaatst naar de zijkant schouder en activatie van de trapezius afneemt. De ideale gripbreedte zorgt ervoor dat je onderarmen loodrecht naar beneden wijzen wanneer je ellebogen ter hoogte van je schouders zijn gekomen. Wil je meer constante spanning? Probeer de upright row dan eens in een kabelstation. Zorgt deze oefening voor irritatie in je schouder? Dan kan de upright row met dumbbells voor jou de oplossing zijn!

En met deze oefeningen ben jij gewapend voor de perfecte aanval op je schouderkoppen, waardoor deze niet anders kunnen dan groeien tot volle, ronde schouders! Dus pas deze toe in je training en laat ons in de comments weten hoe het bevalt!