7 Redenen waarom slaap belangrijk is voor kracht & prestatie

Wat is slaap?

Slaap wordt gedefinieerd als “een omkeerbare gedragstoestand van perceptuele ontkoppeling en onverschilligheid voor de omgeving” [1]. We kunnen slaap in twee categorieën onderverdelen, dit zijn;

1. De REM slaap (Rapid Eye Movement)

2. De NREM slaap (Non-Rapid Eye Movement)

Je brein en lichaam reageren verschillend op deze twee categorieën.

Wanneer je slaapt doorlopen je hersenen natuurlijke cyclussen van verschillende activiteiten. Er zijn in totaal vier fasen van slaap, welke zijn verdeeld in de bovenstaande twee categorieën:

De niet-REM slaap komt eerst en bestaat uit drie fasen. In de laatste twee fasen van de niet-REM-slaap slaap je diep. Het is moeilijk om uit deze fase van de slaap wakker te worden. De REM-slaap vindt ongeveer een uur tot anderhalf uur na het inslapen plaats. In de REM-slaap heb je de neiging om levendige dromen te hebben.

Terwijl je slaapt, doorloopt je lichaam een cyclus van niet-REM en REM slaap. Je begint de slaapcyclus meestal met fase 1 van de niet-REM-slaap. Je doorloopt de andere stadia van de niet-REM-slaap, gevolgd door een korte periode van REM-slaap. Daarna begint de cyclus weer bij fase 1. Een volledige slaapcyclus duurt 90 tot 110 minuten. Je eerste REM-periode is kort. Naarmate de nacht vordert, zul je langer REM-slaap hebben en minder diepe slaap.

Wat is niet-REM slaap?

De niet-REM (hierna N-REM genoemd) slaap bestaat uit drie fasen.

Fase 1:

Deze fase van lichte slaap duurt vijf tot tien minuten.

Herken je dat wanneer je op de bank ligt en “wegvalt” in een dutje, je ogen en spieractiviteit afnemen? Je ogen beginnen dicht te vallen en je bent minder bewust van de gebeurtenissen om je heen. Dat is de eerste fase van de N-REM slaap.

Fase 2:

De tweede fase van de N-REM slaap bestaat uit perioden van spieractiviteit en spierrelaxatie. Je oogbewegingen stoppen op dit moment, jouw lichaamstemperatuur daalt en de hartslag neemt af. De hersengolven nemen af en zo komen we meer in het onbewuste terecht. Dit is het moment waarop het lichaam zich voorbereid op de diepere slaap.

Fase 3:

Fase drie is de diepe slaapfase. De hersenen zijn op een nog lagere intensiteit aan het werk en de hersengolven nemen nog verder af. Je spieractiviteit is minimaal, de ogen bewegen niet meer en op het moment dat je wakker wordt gemaakt (dat is gedurende dit stadium al zeer moeilijk) ben je gedesoriënteerd of duf.

Tijdens de N-REM slaap bouwt je lichaam een hoop belangrijke functies op:

Botten worden gebouwd
Regeneratie van spierweefsel vindt plaats
Je afweersysteem versterkt

Wat is REM-slaap?

Wanneer je in de REM-slaap komt, neemt de hersenactiviteit weer toe. Dit betekent dat de slaap niet zo diep is. De activiteitsniveaus zijn zoals wanneer je wakker bent. Daarom is de REM-slaap de fase waarin je hele intense dromen kunt hebben.

Tegelijkertijd kunnen belangrijke spieren die je normaal bestuurt (zoals armen en benen) niet bewegen. In feite worden ze tijdelijk verlamd. Meestal komt de REM-slaap ongeveer anderhalf uur nadat je bent gaan slapen. De eerste REM-periode duurt ongeveer 10 minuten en elke REM-fase die volgt neemt in tijd toe.

De hoeveelheid REM-slaap die je ervaart verandert naarmate je ouder wordt. Het percentage van de REM slaap is het hoogst tijdens baby- en kindertijd en neemt af naarmate je ouder wordt.

Wat maakt slaap dan zo belangrijk?

Ons leven bestaat gemiddeld uit 1/3 slaap. Dit betekent dat slapen een enorm deel van ons leven in beslag neemt. Als we dan heel zwart/wit denken kunnen we al stellen dat slaap een belangrijke rol speelt bij het functioneren van de mens.

We zien echter uit onderzoek dat de gemiddelde slaaptijd van de mens afneemt. Onderzoek toont aan dat 30% van de wereldbevolking lijdt aan slapeloosheid. Het kan helaas nog erger, want 10% van de wereldbevolking lijdt aan chronische slapeloosheid [2].

Onvoldoende slapen is zeker niet gezond voor je

Ten eerste wordt onvoldoende slapen (6 uur of minder) geassocieerd met een verhoogd sterftecijfer van 12% [3]. Ten tweede zien we terug dat zes uur of minder slaap per nacht zorgt voor een verhoogde kans op diabetes, hart- en vaatziekten en obesitas [4]. Natuurlijk moeten we hier wel wat nuance in brengen, omdat er meerdere lifestyle gerelateerde factoren zijn die te maken kunnen hebben met een toename op de kans op bovenstaande ziektebeelden. Dus ja, slaap is belangrijk en heeft er zeker invloed op. Maar het hoeft geen opzichzelfstaande risicofactor te zijn.

Slaap zorgt er ook voor dat we het lichaam als het ware onderhouden. Tijdens het slapen ervaren we de meeste weefselgroei dankzij hormonale processen. Ook is het zo dat niet alleen spier- en botweefsel groeit en onderhouden wordt tijdens het slapen, maar ook ons zenuwstelsel.

Een gebrek aan slaap beïnvloed ons geheugen, onze fysieke en cognitieve prestaties en ons vermogen om helder en bewust na te denken. Dit is ook een van de redenen waarom mensen die langdurig niet slapen of slecht uitgerust zijn, last van hallucinaties en stemmingswisselingen kunnen hebben.

Misschien meer interessant in relatie tot jouw blessure is de relatie tussen pijn en slaap

We zien zowel in de praktijk als in wetenschappelijk onderzoek een correlatie tussen slaap en pijn. Ongeveer 60% van de mensen met chronische pijnklachten hebben ook slaap gerelateerde klachten en minstens de helft van de mensen met slapeloosheid hebben ook last van persisterende pijn [5].

Zoals ik al eerder zei betreft dit een correlatief verband, dus het één hoeft niet oorzakelijk te zijn voor het ander. Onderzoek toont wel aan dat slaapstoornissen een sterkere voorspeller zijn voor het ervaren van pijnklachten, dan andersom [6].

Onderzoek toont ook aan dat slaaptekort nadelig kan zijn voor zowel duur- als krachtsport prestaties. Zo neemt bijvoorbeeld de loopafstand af wanneer men te weinig slaapt (7). Ook zien we dit terug bij krachtsport, wanneer de slaapduur afneemt zien we een afname van het maximale tilvermogen bij compoundoefeningen zoals de benchpress, de deadlift en legpress, de prestaties bij “single-joint” oefeningen zoals een bicep-curl worden nóg meer beperkt (8).

Zorgt minder slapen ook voor meer kans op blessures?

Jazeker, minder slapen zorgt ervoor dat er meer risicofactoren aanwezig zijn. Een onderzoek in 2014 waarbij twee groepen middelbareschool studenten werden vergeleken toonde dit ook aan. De groep studenten die minder sliepen hadden met een factor 1.7 meer kans op blessures dan de groep die wel voldoende sliep [9].

Dit werd ook bevestigd door een ander onderzoek onder topsporters. In dit onderzoek verminderden de atleten die meer dan 8 uur sliepen hun risico op blessures met 61%. Ook toonde dit onderzoek aan dat als slaaptekort werd gecombineerd met een toename in trainingsbelasting en intensiteit, de kans op blessures verdubbelde [10].

Niet alleen van een blessurepreventie perspectief, maar vanuit een vitaliteitsperspectief is voldoende slapen een must. Ik begrijp dat je over sommige dingen zelf geen controle kan hebben en dat bij ernstige slaapstoornissen het benaderen van een professional zeker aan te raden is. Echter zijn er wel dingen die je zelf al kan doen om je slaapkwaliteit te optimaliseren, de onderstaande acht stappen kunnen je hierbij helpen.

8 Tips om jouw slaapkwaliteit te verbeteren

Kies een vast patroon om te gaan slapen en weer wakker te worden, dus niet doordeweeks om 22:00 naar bed en in het weekend om 04:00. Dit verpest je circadiaans ritme. Ga op een vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op.

Alcohol en roken zijn sowieso niet goed voor jouw gezondheid op de lange termijn, dus stop ermee als je dit kan. Lukt dit je echter nog niet? Vermijdt alcohol en nicotine inname dan tenminste voor het slapen, want dit verhoogt de kans op tussentijds wakker worden.

Je telefoon heb je niet nodig in bed en een TV in je slaapkamer is ook geen slim idee. Laat je telefoon in de woonkamer en koop een wake-up light.

Cafeïne zit niet alleen in koffie en energy drinks, nee! Ook in thee zit een soortgelijke stof genaamd theïne. Vermijdt de inname van deze stoffen 6-8uur voor je naar bed gaat.

Drink niet te veel voor je naar bed gaat, de kans is groot dat je vaker wakker wordt voor een bezoekje aan het toilet.

Gaat je wekker? Open je ogen en hierna meteen de gordijnen! Buitenlicht werkt enorm bij het “sneller wakker worden”. Een alternatief op buitenlicht is een wake-up light die de zonsopgang simuleert.

Een warme douche laat je alleen maar meer “moe” voelen, probeer eens een koude douche.

Powernappen kan fijn zijn, maar langere dutjes gedurende de dag, kunnen een slechte invloed hebben op nachtrust.

Bronnen

[1] Carskadon, M.A., & Dement, W.C. (2011). Monitoring and staging human sleep. In M.H. Kryger, T. Roth, & W.C. Dement (Eds.), Principles and practice of sleep medicine, 5th edition, (pp 16-26). St. Louis: Elsevier Saunders

[2] Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256. doi: 10.1016/j.sleep.2016.08.006. Epub 2016 Aug 26. PMID: 27743803.

[3] Lowe CJ, Safati A, Hall PA. The neurocognitive consequences of sleep restriction: A meta-analytic review. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Sep;80:586-604. doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.07.010. Epub 2017 Jul 28. PMID: 28757454.

[4] Catherine F. Siengsukon, Mayis Al-dughmi, Suzanne Stevens, Sleep Health Promotion: Practical Information for Physical Therapists, Physical Therapy, Volume 97, Issue 8, August 2017, Pages 826–836, https://doi.org/10.1093/ptj/pzx057

[5] Aili K, Andersson M, Bremander A, Haglund E, Larsson I, Bergman S. Sleep problems and fatigue as predictors for the onset of chronic widespread pain over a 5- and 18-year perspective. BMC Musculoskelet Disord. 2018 Nov 3;19(1):390. doi: 10.1186/s12891-018-2310-5. PMID: 30390670; PMCID: PMC6215341.

[6] Dunietz GL, Swanson LM, Jansen EC, Chervin RD, O'Brien LM, Lisabeth LD, Braley TJ. Key insomnia symptoms and incident pain in older adults: direct and mediated pathways through depression and anxiety. Sleep. 2018 Sep 1;41(9):zsy125. doi: 10.1093/sleep/zsy125. PMID: 29982769; PMCID: PMC6132630.

[7] Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, Bilzon JL, Walsh NP. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur J Appl Physiol. 2009 Sep;107(2):155-61. doi: 10.1007/s00421-009-1103-9. Epub 2009 Jun 20. PMID: 19543909.

[8] Reilly T, Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics. 1994 Jan;37(1):107-15. doi: 10.1080/00140139408963628. PMID: 8112265.

[9] Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33. doi: 10.1097/BPO.0000000000000151. PMID: 25028798.

[10] von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Fridén C, Heijne A. Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1364-1371. doi: 10.1111/sms.12735. Epub 2016 Aug 19. PMID: 27539373.