Met deze 8 trainingssplits bereik je een optimale groei

Je kent alle oefeningen. Je weet hoe het zit met sets en herhalingen. En misschien weet je ook nog wel wat over periodisatie. Maar als je een gevorderde krachtsporter bent, of iemand die het maximale uit zijn training wil halen, is er een aspect van het opzetten van een programma waar je waarschijnlijk nog steeds mee worstelt: trainingssplits. Of simpel gezegd: welke oefeningen moet je op welke dagen doen? We raadpleegden twee van onze beste trainingsadviseurs om jullie de beste opties te geven voor het organiseren van je trainingen – passend bij je doelen, je schema en eventueel de blessures die je hebt en dan te zorgen voor maximaal herstel en maximale groei.

Kiezen van een trainingssplit

Het eerste wat je moet bepalen als je een beslissing wilt nemen over een trainingssplit, is hoe vaak je een specifieke spiergroep wilt (of moet) trainen. “Het komt allemaal neer op intensiteit,” zegt Don Saladino. “Je kunt een spier 1 tot 5 keer per week trainen en massa winnen. Maar hoe meer je die spier wilt trainen, hoe rustiger je moet zijn met de intensiteit.” Met andere woorden, als je wilt kun je je borst trainen op maandag, woensdag en vrijdag, maar het is niet verstandig en effectief om bijvoorbeeld bij al die trainingen zwaar te bankdrukken. Herstel is essentieel, zeker als kracht een van je doelen is. Trainingsleeftijd, oftewel het aantal jaren dat je aan krachttraining doet en de groei die je al gemaakt hebt, weegt zwaar mee als je een split maakt, volgens Jason Ferruggia. “Het eerste jaar kun je dezelfde spieren wel 3 keer per week trainen en daarna 2 keer per week als je sterker wordt. Dat is voor de meeste mensen het gemiddelde.” Maar er zijn uitzonderingen. Kleine spieren, zoals de achterkant van de schouders, biceps en onderarmen, herstellen snel, dus als je een van die spieren als een zwak punt ziet, kun je ze vaker trainen, ongeacht hoeveel ervaring je hebt. Recreatieve activiteiten en sporten, zoals vechtsporten of voetbal, moet je mee laten wegen in je trainingssplit.

Juiste verdeling

Vanwege de zware belasting en de last die ze op de onderrug, heupen en knieën plaatsen, moeten squats en deadlifts zover mogelijk uit elkaar geplaatst worden in een trainingsweek – of op dezelfde dag gedaan worden zodat er voldoende tijd is om te herstellen voor de volgende trainingssessie. “Als je ook maar iets doet op een bovenlichaamdag dat intensief is voor je onderrug, ga de dag daarna dan niet squatten of deadliften,” zegt Ferruggia. Als je bijvoorbeeld een spiergroepsplit volgt, moet je geen back extensions maken op rugdag als je 24 uur later op benendag gaat squatten. Ook de bent-over barbell row is zo’n oefening waarmee je uit moet kijken. Saladino voegt toe: “Als ik op maandag ga squatten en op donderdag ga deadliften wil ik geen zware military presses of cleans gaan doen op dinsdag of woensdag.” Als je ook nog andere sporten doet, zelfs recreatief, moet je dat ook nog meewegen. “Als ik ga voetballen of judoën naast de dagen dat ik ga squatten en deadliften, krijgt mijn onderrug het de hele week te verduren.” Net zoals bij squatten en deadliften, moet je als je kiest voor zwaar bankdrukken en overhead presses in je programma dat op dezelfde dag doen.

8 verschillende trainingssplits

Bepaal je doel en kijk dan naar onze voorbeeldsplits om te zien hoe je ervoor moet trainen. Bedenk dat er een bijna oneindig aantal manieren is om een training te bepalen voor elk doel en dat slechts de meest basale hier gegeven zijn.

1. Full-body trainingssplit (1)

Doel: Maximale spiergroei Trainingservaring: Beginner tot middel Uit onderzoek is gebleken dat de snelste manier om spiermassa en kracht te winnen het volgen van een full-body split is, waarbij je iedere sessie elke grote spiergroep traint, vaak met dezelfde oefeningen. Afgelopen jaar ontdekte de Journal of Strength and Conditioning Research dat proefpersonen die 3 dagen per week een full-body split gebruikten meer spiermassa op hun armen wonnen dan een andere groep die elke spier een keer per week trainde. Als je een beginner bent of niet consistent getraind hebt, is volledige lichaamstraining ideaal. Dit omdat de hogere frequentie je meer blootstelling geeft aan trainingsstimulans en je zo meer oefent met grote oefeningen als bankdrukken en squatten. Maar als je een ervaren krachtsporter bent en een beetje aangeslagen bent door jaren training, of last hebt van spieronbalans, is volledige lichaamstraining misschien wel de slechtste keuze voor je. “Frequentie toevoegen aan disfunctioneren verziekt je,” zegt Ferruggia. “De meeste mensen hebben niet de perfecte houding of techniek, dus zal regelmatig dezelfde oefeningen doen alles alleen maar erger maken. Als je een keer per week verkeerd squat, kun je ermee weg komen. Als je 3 keer per week verkeerd squat, stapelt de schade zich veel sneller op.” Kijk dus uit voor lugubere trainingsvoorbeelden die je grote groei beloven met dezelfde handvol oefeningen die je 7 dagen per week moet gebruiken. Het kan zijn dat je in het begin snel vooruitgang boekt, maar later de tol moet betalen. Hieronder zie je een voorbeeld van hoe een beginner een full-body split voor 3 dagen in de week kan uitvoeren. Opmerkelijk genoeg is armtraining weggelaten. Dit is omdat beginners kunnen rekenen op genoeg stimulatie van de armen door compound oefeningen als optrekken en bankdrukken.  

2. Spiergroep trainingssplit (1)

Doel: Maximale spiergroei Trainingservaring: Gemiddeld tot gevorderd Als het je doel is de volgende Mr. Olympia te worden, of dat je het gewoon leuk vindt om te trainen als een bodybuilder, dan is de spiergroepsplit voor jou bedoeld. Borst en schouders worden op dezelfde dag getraind, omdat die 2 spiergroepen toch al samenwerken en deze samenstelling zorgt voor ruim voldoende hersteltijd voordat een van die gebieden opnieuw aangepakt wordt. “Mensen denken er vaak niet aan dat er een overlap plaats vindt vanuit andere spiergroepen,” zegt Saladino. “Als je denkt dat je 2 keer per week je schouders traint, maar je ook nog een aparte dag voor borst hebt, activeer je je schouders eigenlijk 3 keer per week. En als je triceps op een andere dag pakt en daarbij ook gaat bankdrukken met smalle greep en dippen, train je je schouders 4 dagen per week.” Dat is voor de meeste mensen te veel om goed van te herstellen.

3. Spiergroep trainingssplit (2)

Doel: Maximale spiergroei Trainingservaring: Gemiddeld tot gevorderd Een andere variant op de spiergroepsplit is grote en kleine spiergroepen samen trainen. Het is heel gebruikelijk om biceps na rug te trainen en triceps na borst, maar met die combinatie is de 2e spiergroep altijd al vermoeid voordat hij rechtstreeks aangesproken wordt. Als je biceps na borst traint, kun je ze trainen als ze nog fris zijn en de zwaarst mogelijke gewichten gebruiken. Borst en rug samen is ook een veel voorkomende opzet en dat werkt biomechanisch goed (borstspieren duwen en rugspieren trekken), maar Ferruggia waarschuwt dat doordat beide spiergroepen groot zijn, de toenemende vermoeidheid zorgt voor minder effeciviteit later in de training.  

4. Full-body trainingssplit (2)

Doel: Vetverlies Trainingservaring: Beginner tot gemiddeld Full-body trainingen activeren de meeste spiermassa en zorgen daardoor voor de meeste verbranding van calorieën. Saladino zet ze graag uit als circuit, waarbij je achter elkaar een set van elke oefening doet met weinig tot geen rust tussen de oefeningen en daarna herhaal je dat. Je kunt ook oefeningen als trisets groeperen, zoals hieronder weergeven, waarbij je je focust op een beenoefening, duwen met het bovenlichaam en trekken met het bovenlichaam, allemaal in een triset.  

5. Upper-/lower body trainingssplit

Doel: Maximale spiergroei en kracht Trainingservaring: gemiddeld tot gevorderd Upper/lower splits draaien meestal om een grote oefening die je op wilt bouwen. Op die manier richt de bovenlichaamdag zich op het bankdrukken en alle oefeningen eromheen die hem ondersteunen. Onderlichaamdag draait dan rond de squat en ondersteunende oefeningen. Een ander voordeel van de upper/lower splits is het opstapelen van vermoeidheid. Het uitvoeren van verschillende oefeningen achter elkaar voor dezelfde spiergroep scheelt in opwarmtijd voor elke oefening na de hoofdoefening. Het zorgt ook voor minder gewicht bij de volgende oefeningen, wat een goede zaak kan zijn. “Met een full-body workout ben je altijd fris bij elke oefening en ga je zo zwaar mogelijk, wat kan leiden tot meer blessures,” zegt Ferruggia. En hier is nog een andere overweging: “Als je al behoorlijk kapot bent, maar een split doet, kan je je belangrijkste oefening als 2e of 3e in je training pakken, zodat je volledig opgewarmd bent en toch niet in staat bent om zo zwaar te gaan dat je jezelf blesseert.”  

6. Push-pull trainingssplit

Doel: Simpel programma, spierbalans Trainingsleeftijd: Beginner tot gevorderd In verwarring door alle andere splits? Begin dan hier. Een simpele duw-trek split maakt het organiseren van trainingen makkelijk. Deze training zorgt ervoor dat het hele lichaam gelijkmatig en frequent getraind wordt.  

7. Zware en lichte dagen trainingssplit

Doel: Een zwakke spiergroep aanpakken Trainingsleeftijd: Gemiddeld tot gevorderd Als je een achterblijvende spiergroep hebt, raadt Saladino aan die op 2 aparte dagen in de week flink aan te pakken. Een moet zwaar zijn om de type-II spiervezels aan te pakken en de andere moet een 'pompdag' zijn die zich richt op de type-I vezels. Hieronder staat hoe je dat zou kunnen doen voor borst. Let erop dat je dan wat minder schoudertraining moet doen. Gooi er een paar lichte setjes tussen op een van je andere trainingsdagen.  

8. Boven-onder-boven trainingssplit

Doel: Spiergroei in 3 trainingsdagen Trainingservaring: Gemiddeld tot gevorderd Als een drukke agenda ervoor zorgt dat je niet meer dan 3 dagen per week kunt trainen, als je op andere dagen nog sport óf als je een lichamelijk belastende baan hebt, kun je een boven-onder-boven programma proberen. “Sport kan zwaar zijn voor je knieën,” zegt Ferruggia, “zeker als je veel moet sprinten of springen.” In dat geval moet je je onderlichaam niet meer dan een keer per week rechtstreeks trainen, omdat al het sprinten, springen en de andere klappen die je krijgt op je sportdagen ook als beentraining tellen.     Voor welke trainingssplit kies jij en waarom?  Laat het weten in een reactie! Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness