De optimale legday: op deze manier kun je het beste je benen trainen!

We kennen ze allemaal wel; die (vooral) mannen in de gym die voornamelijk, of eigenlijk alleen maar, de spiergroepen trainen die in de spiegel te zien zijn. Waarschijnlijk hangen de spiegels altijd erg hoog, want aan benen besteden ze geen aandacht. Legday is wereldwijd de meest overgeslagen trainingsdag, zo erg dat er een hele reeks memes over bestaat en sommige youtubers beroemd zijn geworden met het belachelijk maken van deze gevreesde dag. In de winter met je lange broek kom je er soms nog wel eens mee weg, maar in de zomer is het dan òf altijd een lange broek aan, òf met je satéprikkers over het strand. Vrouwen nemen benen trainen in het algemeen nét wat serieuzer; dus dit artikel is (uiteraard) ook voor jullie! In dit blog vertellen we je alle ins & outs over hoe je het beste je benen kan trainen!

De anatomie van de benen

Wanneer je veel tijd doorbrengt op het internet heb je er vast wel eens voorbij zien komen in een video; de quads en de hamstrings. Waar zitten deze spieren precies en wat voor functie hebben ze in het lichaam?

Hamstrings

De hamstring is een groep van drie spieren aan de achterkant van je been. Omdat de hamstrings verschillende functies hebben, zullen we deze verschillende functies dan ook moeten implementeren in onze training.

Een volledige hamstring training zal oefeningen moeten bevatten waar heupextensie in speelt (zoals Romanian deadlifts) en oefeningen waar knieflexie in speelt (zoals lying leg curl).

Het is goed om te weten dat squats of de leg press, hoewel heupextensie een rol speelt, niet effectief zijn voor het trainen van de hamstrings. Aangezien je bij deze oefeningen ook knie extensie hebt, verkorten de hamstrings bij de heup (proximaal), terwijl ze bij de knie juist verlengen (distaal). Er zal dus weinig verkorting onder belasting plaatsvinden en daarmee weinig mechanische belasting, omdat je bij de knie meegeeft terwijl je bij de heup trekt.

Om de hamstrings optimaal te trainen, is het goed om zowel lage herhalingen met zware gewichten als hoge herhalingen met lichtere gewichten te doen.

Ook kan de voetpositie de nadruk op bepaalde delen van de hamstrings veranderen, vergelijkbaar met hoe handposities de nadruk op verschillende delen van de biceps kunnen leggen. Door je voeten naar buiten te draaien, leg je meer nadruk op het laterale deel van de hamstrings, terwijl naar binnen draaien van de voeten meer focus legt op het mediale deel. Let er wel op dat als je knieën gevoelig zijn voor blessures, je voorzichtig bent.

Benen trainen: met deze oefeningen target je de hamstrings