De optimale legday: op deze manier kun je het beste je benen trainen!

We kennen ze allemaal wel; die (vooral) mannen in de gym die voornamelijk, of eigenlijk alleen maar, de spiergroepen trainen die in de spiegel te zien zijn. Waarschijnlijk hangen de spiegels altijd erg hoog, want aan benen besteden ze geen aandacht. Legday is wereldwijd de meest overgeslagen trainingsdag, zo erg dat er een hele reeks memes over bestaat en sommige youtubers beroemd zijn geworden met het belachelijk maken van deze gevreesde dag. In de winter met je lange broek kom je er soms nog wel eens mee weg, maar in de zomer is het dan òf altijd een lange broek aan, òf met je satéprikkers over het strand. Vrouwen nemen benen trainen in het algemeen nét wat serieuzer; dus dit artikel is (uiteraard) ook voor jullie! In dit blog vertellen we je alle ins & outs over hoe je het beste je benen kan trainen!

De anatomie van de benen

Wanneer je veel tijd doorbrengt op het internet heb je er vast wel eens voorbij zien komen in een video; de quads en de hamstrings. Waar zitten deze spieren precies en wat voor functie hebben ze in het lichaam?

Hamstrings

De hamstring is een groep van drie spieren aan de achterkant van je been. Omdat de hamstrings verschillende functies hebben, zullen we deze verschillende functies dan ook moeten implementeren in onze training.

Een volledige hamstring training zal oefeningen moeten bevatten waar heupextensie in speelt (zoals Romanian deadlifts) en oefeningen waar knieflexie in speelt (zoals lying leg curl).

Het is goed om te weten dat squats of de leg press, hoewel heupextensie een rol speelt, niet effectief zijn voor het trainen van de hamstrings. Aangezien je bij deze oefeningen ook knie extensie hebt, verkorten de hamstrings bij de heup (proximaal), terwijl ze bij de knie juist verlengen (distaal). Er zal dus weinig verkorting onder belasting plaatsvinden en daarmee weinig mechanische belasting, omdat je bij de knie meegeeft terwijl je bij de heup trekt.

Om de hamstrings optimaal te trainen, is het goed om zowel lage herhalingen met zware gewichten als hoge herhalingen met lichtere gewichten te doen.

Ook kan de voetpositie de nadruk op bepaalde delen van de hamstrings veranderen, vergelijkbaar met hoe handposities de nadruk op verschillende delen van de biceps kunnen leggen. Door je voeten naar buiten te draaien, leg je meer nadruk op het laterale deel van de hamstrings, terwijl naar binnen draaien van de voeten meer focus legt op het mediale deel. Let er wel op dat als je knieën gevoelig zijn voor blessures, je voorzichtig bent.

Benen trainen: met deze oefeningen target je de hamstrings

Quads

Als we kijken naar de quads, zijn oefeningen waarbij knie extensie plaatsvindt een goede eerste keuze, omdat alle spieren die de quadriceps opmaken hiervoor zorgen.Squats zijn effectief voor het opbouwen van spiermassa in de benen, maar zijn niet per se onmisbaar, zoals sommige mensen denken. Er zijn verschillende variaties van de back squat die meer focus leggen op de quads (zoals front squats) of minder druk uitoefenen op de onderrug (zoals belt squats).

Als je knieproblemen hebt, kun je met een lichtere variant van de back squat dezelfde spieractivatie bereiken. Tip: zorg dat je tijdens de squat tot parallel komt voor de beste activatie (en om te voorkomen dat je beschamende filmpjes online krijgt ;-)).

Benen trainen: met deze oefeningen target je de quads

Hoe vaak moet je je benen trainen?

De hamvraag van het leven: hoe vaak moet je je benen trainen voor optimaal resultaat? Wanneer je tot de groep van de intro behoort (a.k.a de groep die liever 6x per week upper body traint dan ook maar één squat uit te voeren) zul je niet blij zijn met het antwoord. Over het algemeen wordt namelijk aanbevolen om de hamstrings en de quads twee keer per week (net zoals elke andere spiergroep) te trainen om goede vooruitgang te boeken.

Probeer eens een paar oefeningen voor je hamstrings en quads te combineren en dit 2x per week te herhalen.

Voorbeeld van een legday

Tips voor benen trainen in de sportschool

Wanneer je naar de gym gaat om je benen te trainen is het goed om met een aantal dingen rekening te houden. Om te beginnen: Doe nooit oefeningen die niet goed voelen; geen één oefening is onvervangbaar. Als iets echt niet gaat of pijn doet in een gewricht, stop er dan mee en zoek iets dat wel werkt, eventueel met een goede personal trainer/coach.

Houd er daarnaast rekening mee dat lomp gooien met gewichten niet optimaal is, tenzij je traint voor blessures en een groot ego. Zeker omdat de benen zeer sterke spieren bevatten is dit goed om in je achterhoofd te houden. Focus altijd op de beweging die je doet en de spieren die je traint. Geen gezwaai met heel je bovenlichaam, niet vanuit je billen of onderrug opzwaaien wanneer je een lying leg curl doet, etc.