Body recomp - Tegelijkertijd spier opbouwen en vet verliezen?

Het is weer tijd voor een nieuw artikel. Deze keer wil ik het met jullie hebben over het gelijktijdig opbouwen van spiermassa en vet verliezen, bekend als een recomp. Of wat je wel eens hoort, ‘vet omzetten in spier’. Klinkt perfect, maar die laatste is sowieso bullshit; We zijn geen alchemisten, onze cellen ook niet. Een heel belangrijk onderdeel van (spier)eiwit is het stikstofatoom (N) en deze komt niet voor in vet. Klaar, einde vetomzetinspierverhaal. Een leuk sprookje om een keer een Disneyfilm over te maken, maar daar houdt 't bij op. Maar die eerste dan, tegelijkertijd massa opbouwen en vet verliezen...

Bijna iedereen weet dat dit niet kan. Toch? De meningen hierover zijn sterk verdeeld als we wat rondkijken op internet of rondvragen in de gym (nu zou laatstgenoemde niet meteen dè bron van je informatie moeten zijn als ik de gesprekken bij de squatters in het curlrek wel eens opvang, maar dat terzijde). Ik wil hier graag mijn visie op werpen, onderbouwd met argumenten en mijn interpretaties vanuit de literatuur. Voordat je verder leest, dit wordt geen betoog om je te overtuigen dat mijn manier beter is dan de jouwe. Er leiden meerdere wegen naar Rome (zeggen ze) en het enige wat ik hier ga doen is een gids spelen langs de weg die ik neem.

Kcal in Kcal out - energie balans

Dit is een van de belangrijkste regels wanneer we het hebben over aankomen of afvallen; wil je aankomen, dan heb je een energie overschot nodig, wil je afvallen een tekort. Heel simpel en heel waar. Behalve voor de wonderen der wereld die beweren af te vallen op weetikveelhoeveelcalorieen zolang ze maar geen koolhydraten eten en de andere tovenaars die beweren niet af te vallen ook al eten ze maar 3 stengels bleekselderij per dag, geldt deze regel voor iedereen.

Zie het als een weegschaal (nee, niet dat ding met tranen erop in de badkamer waar we het al eerder over hadden, maar zo’n antiek oud wipwap balans-geval) met aan de ene kant alle verbrandde energie per dag: basaalmetabolisme (een van de volgende artikelen zal ik over het metabolisme schrijven), energieverbruik door activiteit, door het opnemen van voeding, etc etc en aan de andere kant ligt je totale energie inname. Als deze 2 in balans zijn zou er niks met je lichaamsgewicht gebeuren, je uitgave is immers gelijk aan je inname. Helt de weegschaal over naar de inname kant, dan kom je aan, helt hij over naar de uitgave kant, dan val je af.

Wat houdt body recomp in?

Nou, dan zijn we snel uitgepraat toch, artikel klaar, ieder weer verder op z'n eigen weg (was wel snel naar Rome zo). Wacht, niet zo snel. Want waar we hieraan voorbij gaan is de vierde dimensie; tijd. Nee, dit wordt geen vaag natuurkundig artikel, maar tijd is absoluut wel een heel belangrijke factor in onze sport. Want, per welke tijdseenheid ga je bekijken of je in een energie tekort of -overschot zit? Per dag? Waarom per dag? Gemakshalve? Of denk je dat je lichaam na 24 uur alle processen weer reset en als een onbeschreven blad klaar is voor een volgende dag? Vraagje voor jullie: Kan je in een energietekort spiermassa bouwen? Bijna iedereen zal antwoorden: nee.

Maar een betere reactie zou zijn ‘hoe lang is en waar zit dat tekort?’. Stel, je verbrandt 4000 kcal per dag. Je ontbijt 400 kcal om 08:00, eet er 400 om 12:00 en nog een keer om 16:00; je traint van 17:00-18:00 en om 18:30 en 20:00 eet je 2 keer 700 kcal, en om 21:30 en om 23:00 eet je 500 kcal. Totale daginname: 3600 kcal.

Okee, we zitten in een energietekort dus we verliezen lichaamsgewicht en bouwen geen spier. O? Weet je dat wel zeker? Want na onze training hebben we wel degelijk een overschot dat een x aantal uur aanhoudt, waarin we wel degelijk spierweefsel zullen herstellen/opbouwen, en op andere momenten deze dag hebben we stukken van een energietekort, waarin we vetmassa zullen verbranden en, mochten de omstandigheden gunstig zijn (hoe belangrijk is het timen van je eiwitten eigenlijk?), weinig tot geen spiermassa kwijt zullen raken…

Dus moeten we energie inname wel per dag bekijken? Lastig dit…

Het gaat hier om een marge van een aantal 100 kcals per dag.. Dus het is niet alsof je tijdens het recompen vet zal zien verdwijnen zoals je je gains gaat zien verdwijnen aankomend festivalseizoen, of dat je spiermassa op zal bouwen met een tempo waardoor ze volgend jaar niet meer over Koeweit maar over Nederland praten.

Het probleem bij het beantwoorden van deze vragen is dat we wel de literatuur in kunnen duiken, maar dat er A) vrij weinig studies zijn die deze vragen behandelen, B) de studies die er zijn vaak niet specifiek zijn opgezet om deze vragen te exact te beantwoorden en C) het hier gaat om verbeteringen in de marge; een fatsoenlijk trainingsschema, goede voeding en voldoende rust zijn absoluut de belangrijkste factoren die gaan bepalen of je significante progressie gaat boeken of niet.

En hoe meet je de veranderingen eigenlijk? De meeste studies gebruiken meetmethodes die gewoonweg niet accuraat genoeg zijn om dit soort kleine veranderingen waar te nemen. Met dure meetmethodes zou je een eind kunnen komen (MRI bijvoorbeeld) maar de kosten zijn dan zo extreem hoog dat een studie onmogelijk een degelijke populatie kan hebben. We kunnen dus niet een kant en klare studie aanhalen om ons antwoord te krijgen, maar zullen vooral gezond verstand en kennis van fysiologie moeten gebruiken.

Omdat we weten dat vetverbranding plaatsvindt in een energietekort, en het opbouwen van spiermassa veel beter gaat in een energie-overschot kunnen we dus stellen dat altijd rond onderhoud aanklooien een beetje zonde is van je tijd; Hieruit zou je dan kunnen concluderen dan bulken en cutten een must is, maar wederom, dat hangt er vanaf in welke tijdsduur je denkt. Een tekort kan ook een paar uur duren, net als een overschot. Dit hoeven geen achtereenvolgende maanden te zijn.

Wat wordt jouw keuze?

Waarom zou je dan bulken en cutten en niet altijd op recomp zitten? Nou, dat is heel simpel; bulken en cutten gaat veel sneller en mensen willen nou eenmaal snel resultaat. Daarnaast zul je, hoe dichter je bij je maximum potentie komt, steeds opzoek moeten naar het creëren van extremere voorwaarden om je lichaam te dwingen te groeien. En nee, daar vallen die hele stoere zuurstofmaskertjes niet onder.

Dus, in zekere zin is het zeker mogelijk om ‘tegelijkertijd’ spiermassa op te bouwen en vet te verliezen. Sterker nog, je mag verwachten dat dit gebeurt als je een fatsoenlijk dieet en trainingsschema hebt. Try it out, maar neem de tijd! Verwacht geen wonderen, maar als je je timing goed speelt zul je je lichaam absoluut positief zien veranderen zonder dat je iedereen moet uitleggen dat je heus wel spieren hebt maar dat je gewoon tijdelijk in de bulk zit.

Jan Willem van der Klis Instagram: @Jay_Whey