Net Bevallen? Met Deze Buikspieroefeningen Herstelt Jouw Core Beter En Sneller

Gefeliciteerd, je bent moeder geworden! Je pasgeboren zoon of dochter is natuurlijk de allerschattigste baby van de hele wereld, en je kunt eindeloos naar hem of haar blijven kijken. In je kraamtijd verwonder je je werkelijk over alles wat je kind doet. Het is een tijd van geluk, en natuurlijk ook een tijd waarin jouw lichaam zich langzaam herstelt van die negen maanden waarin eigenlijk alles voor twee hebt gedaan. Ben je een fanatieke sporter? Dan zul je er ook tijdens je zwangerschap alles aan hebben gedaan om in beweging te blijven. Maar hoe zit dat nu precies na de zwangerschap? Kun je meteen weer terug naar de box of sportschool om zo snel mogelijk op je oude niveau te komen, of is het beter te wachten? En wat gebeurt er eigenlijk allemaal met je buikspieren tijdens die negen maanden? Zijn buikspieroefeningen na de bevalling juist wel of geen goed idee?  

Buikspieroefeningen na de bevalling: alles wat je moet weten

Wij gaan het je in dit artikel allemaal uitleggen. Eerst gaan we wat dieper in op wat er tijdens de zwangerschap allemaal rondom je core en met je buikspieren gebeurt. We leggen je precies uit wat er allemaal verandert, en vervolgens zetten we nog een aantal buikspieroefeningen voor je op een rijtje om je te helpen zo voorspoedig mogelijk te herstellen en zo snel mogelijk weer op je oude niveau te komen.

Wat gebeurt er tijdens de zwangerschap met je buikspieren?

Het antwoord op deze vraag is eigenlijk heel simpel: je baby groeit, dus jouw lichaam groeit mee. Voor je buikspieren betekent dat logischerwijs dat deze zullen gaan oprekken. Je baarmoeder wordt immers steeds groter naarmate de zwangerschap vordert. Doordat je baarmoeder van binnenuit tegen de buikspieren aan drukt, worden deze steeds verder opgerekt. Dat geldt voor bijna alle spieren in je core, maar je musculus rectus abdominus, oftewel je rechte buikspier, krijgt het het zwaarst te verduren. Je rechte buikspier is de meerbuikige spier die van je borstbeen recht over je buik tot aan je schaambeen loopt, zoals je op de afbeelding kunt zien. Tijdens je zwangerschap kan het gebeuren dat de linker- en rechterhelft van deze spier uit elkaar komen te staan. Dit verschijnsel heet rectus-diastase. Schrik niet als dit gebeurt; het is een normaal verschijnsel dat bij heel veel zwangerschappen optreedt. Het is echter wel belangrijk dat je hier na de bevalling rekening mee houdt. Als rectus-diastase optreedt, heeft dat invloed op je herstelproces. Je kunt in dat geval niet meteen na de bevalling beginnen met oefeningen om je core en buikspieren weer op hun oude niveau te krijgen. Een arts kan rectus-diastase constateren, maar je kunt ook zelf controleren op rectus-diastase. Dat doe je als volgt:

• Ga op je rug liggen en buig je benen. Je voeten staan plat op de grond;
• Leg je dominante hand (waarmee je gaat voelen) op je buik, en plaats de andere hand achter je hoofd;
• Plaats de vingers van je dominante hand boven je navel. Ontspan je buikspieren en duw met je vingers op je buik;
• Til je hoofd, nek en schouderbladen van de grond, alsof je aan een crunch begint. Je onderrug blijft op de grond liggen;
• Beweeg je vingers over je middellijn en voel of er een scheiding is tussen de linker- en rechterhelft van je rechte buikspier. Kun je je vingers in het midden tussen de twee helften naar beneden drukken? Test dit boven en onder je navel.

Als je over de lengte van je middellijn meer dan drie of vier vingers tussen je spieren kunt 'duwen', is er sprake van rectus-diastase. In dit geval is het niet verstandig om meteen aan buikspieroefeningen of een andere vorm van fysieke inspanning te beginnen; de rectus-diastase moet eerst voldoende kunnen herstellen. Raadpleeg altijd een arts voor een passend advies.

Je lichaam na de bevalling

Ook als er geen sprake is van rectus-diastase zul je merken dat je lichaam er na de bevalling totaal anders uitziet. Dat de zwangerschap nu achter de rug is, wil echter niet zeggen dat je meteen weer fanatiek aan het sporten moet gaan om je platte buik of sixpack weer terug te krijgen. Hoe je het ook wendt of keert, de zwangerschap en bevalling hebben een behoorlijke impact op je lichaam gehad. Het is dus ontzettend belangrijk dat je je lichaam de tijd en de kans geeft om goed te herstellen. Meteen keihard knallen in de box of sportschool is dus geen goed idee; zo zet je je lichaam alleen maar onder druk op een moment dat het dat niet zo goed kan hebben. Dat wil niet zeggen dat je na de bevalling niks mag doen. Sterker nog, artsen raden zelfs aan om na de bevalling oefeningen te doen, omdat deze het herstel van je core en de rest van je lichaam positief beïnvloeden. Daarnaast heeft lichaamsbeweging na de zwangerschap nog ontzettend veel andere voordelen. Zo is uit onderzoek gebleken dat lichaamsbeweging na de bevalling het risico op een postnatale depressie vermindert. Als je regelmatig oefeningen uitvoert na de bevalling, loop je bovendien minder kans op een chronische aandoening. Reden genoeg dus om in de kraamtijd je lichaam bezig te houden!  

Herstellende oefeningen na de bevalling

Na de bevalling kun je zodra je je goed voelt beginnen met bepaalde oefeningen voor je core en buikspieren. Deze oefeningen zijn erop gericht het herstel van je lichaam na de bevalling te bevorderen. Je begint gewoon met deze aangepaste oefeningen die minder impact hebben, en bouwt dan langzaam op totdat je lichaam genoeg is hersteld om weer naar de box of sportschool te gaan. Het is altijd verstandig om daarbij de arts te raadplegen; zij of hij is op de hoogte van alle ins en outs van je zwangerschap en bevalling en kan dus altijd passend advies geven. Wij zetten alvast 6 oefeningen die het herstel na de bevalling bevorderen voor je op een rijtje Let op! Bij al deze oefeningen geldt: doet het pijn, stop dan met de oefening.

1. Buikademhaling met aanspanning

De buikademhaling met aanspanning is een goede rustige oefening om mee te beginnen. Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond. Begin nu met diep ademhalen door je buik. Met je handen kun je voelen of je buik op en neer gaat tijdens het in- en uitademen; als dat zo is, heb je een goede buikademhaling te pakken. Probeer nu tijdens het uitademen steeds je buik extra in te trekken. Zo span je steeds weer je buikspieren aan.

2. Mini crunches

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Je armen hou je gestrekt voor je uit en je handpalmen rusten op je bovenbenen of achter je hoofd. Til nu je hoofd en je schouderbladen van de grond. Dit is een kleine beweging, dus ga niet te ver omhoog; je onderrug blijft op de grond liggen. Het is de bedoeling dat je de oefening voelt in je buikspieren. Herhaal dit in 3 sets van 10 tot 15 reps. Voor een variatie kun je ook proberen de mini crunch 5 tot 10 seconden vast te houden voordat je weer terug naar de grond gaat met je schouders en hoofd. Let op! 'Echte' crunches en sit-ups zijn vlak na de bevalling sterk af te raden. Deze oefeningen zullen een negatieve uitwerking hebben op het herstel van je core.

3. Brug

Ga wederom op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Je armen liggen naast je zij op de grond met je handpalmen naar beneden. Til nu je billen op, zodat je rug van de grond afkomt. Alleen je schouderbladen, nek en hoofd rusten nu nog op de grond. Je lichaam moet van je schouders tot aan je knieën één rechte lijn vormen. Hou dit 3 seconden vast en kom dan weer naar beneden. Doe 3 sets van 10 tot 20 reps; let hierbij goed op wat voor jou goed aanvoelt. Bij deze oefening span je je hele core goed aan.

4. Bekkenkanteling

Ga op je rug liggen en trek je knieën op. Net als bij de vorige oefening staan je voeten plat op de grond. Je handen mag je zo neerleggen als je zelf wilt. Probeer nu je onderrug zo hard mogelijk tegen de grond in te duwen. Als je dit goed doet, merk je dat je bekken achterover kantelt. Bij het uitvoeren van deze oefening span je je buik- en bilspieren stevig aan. Hou de houding een paar seconden vast en laat dan weer los. Voer drie sets van 10 tot 20 reps uit.

5. De rug hollen en bollen

Ga op je handen en knieën staan. Je knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden, en je handen staan recht onder je schouders. Nu ga je steeds afwisselend je rug bollen (zoals op de foto) en hollen. Je bekken kantelt hierbij steeds voor- of juist achterover. Ook je hoofd buigt steeds mee naar voren en naar achteren. Bij het bollen van je rug span je je buik- en bekkenbodemspieren steeds stevig aan.

6. Zijwaartse buikspieroefening

Ook deze oefening voer je weer liggend op je rug uit (fijn hè?). Je knieën trek je weer op, en je voeten komen wederom plat op de grond te staan. Het verschil met de voorgaande oefeningen is dat je je handen nu niet langs je lichaam of op je buik legt, maar ze spreidt en uitgestrekt op de grond naast je neerlegt (zie foto). Nu ga je met je knieën langzaam heen en weer bewegen. Eerst breng je ze helemaal naar rechts, totdat ze de grond raken. Dan beweeg je ze langzaam en rustig de andere kant op, totdat ze links van je lichaam op de grond komen. Doe deze oefening in 3 sets van 1o tot 20 reps. Deze zijwaartse buikspieroefening is zeer geschikt voor het trainen van de musculus transversus abdominis, oftewel je dwarse buikspier.   Met deze buikspieroefeningen na de bevalling zet je een stap in de goede richting als het op het herstellen van je core aankomt. Lichaamsbeweging na de geboorte van je kindje heeft allerlei voordelen, dus zorg dat je jezelf bezig houdt! Let er in je kraamtijd vooral op dat het herstel het allerbelangrijkst is. Die platte buik of sixpack komt later wel weer. Als je lichaam volledig is hersteld kun je weer terug de sportschool of de box in om je oude vertrouwde buikspieroefeningen na de bevalling weer uit te gaan voeren. Wat zijn jouw ervaringen met buikspieroefeningen na de bevalling? Deel ze in een reactie!