Dit is wat slaaptekort doet met je spiergroei

Als ik je vertel dat er een middel is ontdekt dat... ...voor iedereen verkrijgbaar is ...geen gezondheidsrisico’s mee brengt ...zeer spieropbouwend is ...ervoor zorgt dat je VEEL beter in je vel zit ...honger beter onderdrukt dan fatburners ...blessures vermindert en herstel verbetert ...je mentaal scherper maakt, meer dan een goed aantal koppen koffie ...daarnaast op lange termijn beschermt tegen verschillende soorten kanker, diabetes en obesitas en je kans op Alzheimer drastisch kan verminderen

Zou je er dan gebruik van maken? De meeste mensen zullen waarschijnlijk 'ja' zeggen, want dat klinkt erg interessant toch?

Waarschijnlijk ben je enorm teleurgesteld zodra je erachter komt dat dit artikel over slaaptekort gaat. Toch wil ik je vragen dit (lange, ik weet het) artikel aandachtig door te lezen. Het zou je leven kunnen redden. Letterlijk. Als we slaap bekijken vanuit een overlevingsstandpunt, is het eigenlijk heel onlogisch; tijdens slaap ben je weerloos tegen aanvallen, je kunt niet zoeken naar voedsel of naar een partner om je DNA door te geven, je kan niet voor kinderen zorgen, etc. Als slaap geen zeer vitale functie zou hebben, was slaap een enorme fout uit de natuur en was het door selectie wellicht allang weg gefilterd. Maar dat is niet gebeurd. Zoals beschreven in het voorgaande artikel over slaap zijn er meerdere fases en we komen er meer en meer achter dat elke slaapfase een unieke en aparte functie heeft.

Slaaptekort en gezondheid

In dit artikel wil ik vooral duiken in de fysieke voordelen van slaap en de eigenschappen die direct voordeel laten zien voor (kracht)training. Los van de voordelen die ik hier noem heeft slaap absoluut voordelen voor je mentale capaciteit, bestendigheid tegen stress (wat indirect zéker tot meer resultaten kan leiden zoals jullie in de voorgaande artikelen over stress hebben kunnen lezen). De uitdrukking ‘er een nachtje over slapen’ komt niet uit de lucht vallen en is bekend in veel verschillende culturen en talen. Met een reden. Ooit niet uit een wiskundesom kunnen komen of niet verder gekomen met het schrijven van een werkstuk of je thesis, naar bed gegaan en de volgende ochtend ineens een ingeving gehad? Daarnaast zal ik een flink aantal random feitjes droppen om het belang van goede nachtrust kracht bij te zetten. Zoals deze: 20 uur wakker zijn heeft even nadelige gevolgen voor cognitie als dronken zijn (volgens de wet). Rijden met slaapgebrek kost in het verkeer meer mensenlevens dan alcohol én drugs in het verkeer. Epidemiologische studies laten zien dat weinig slapen je leven verkort. Hoe dit komt kan je hieronder lezen, maar wees je ervan bewust dat het niet over maanden gaat, maar letterlijk jaren. Het advies ‘’slapen kan als je dood bent’’ is dus compleet onterecht en tegenovergesteld van wat goed advies zou zijn. Mensen die (te) weinig slapen leven korter en de kwaliteit van dat kortere leven is minder. Net zoals dat het ademen zelf uiteindelijk leidt tot schade van cellen, eiwitten, etc (door zuurstof ontstaan vrije radicalen) zorgt het wakker-zijn voor lage graad hersenschade. Slaap herstelt deze schade. Slaaptekort gedurende je leven schijnt een van dé factoren te zijn die bepalen of je Alzheimer ontwikkelt op latere leeftijd.

Het verwerken van afvalstoffen

Tijdens diepe slaap ontvouwt het glymfatisch systeem, waarmee je lichaam de afvalstoffen die gedurende de dag opgebouwd zijn in je hersenen / zenuwen afvoert. Een van deze afvalstoffen is Bèta-amaloïd, een van de grootste onderliggende oorzaken van het ontwikkelen van Alzheimer. Hoe minder slaap je hebt gedurende je leven, hoe meer Bèta-amaloïd opstapelt. Mensen die een opa of oma in hun familie hebben met Alzheimer (ik spreek uit ervaring) weten wat voor een ongelooflijke kutziekte dit is. Voldoende (diepe) slaap is van absoluut levensbelang. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die in ploegen werken (nachtshifts) een grotere kans op onder andere diabetes en kanker hebben. De WHO heeft het werken in nacht-shifts geclassificeerd als mogelijke oorzaak van ontwikkeling tot bepaalde vormen van kanker. Slaaptekort heeft een grote invloed op het immuunsysteem; Zelfs 1 nacht 4 uur slapen in een week van voldoende slaap laat een flinke afname zien in de capaciteit tot het opruimen van beschadigde cellen die op lange termijn potentieel tot kanker kunnen leiden. Uiteraard wil ik hier níét mee zeggen dat iedereen die in ploegen werkt zijn eigen gezondheid om zeep helpt, maar wanneer je ploegendiensten draait is het van absoluut belang dat je zorgt voor voldoende slaap; zowel voor je gezondheid als voor progressie in en buiten de gym. Ben je nog niet overtuigd? Elk jaar wordt er een experiment gedaan onder vele vele miljoenen mensen, namelijk het vooruit zetten van de klok. Elke lente wordt een flinke toename in hartaanvallen gezien rond deze tijd, meer dan 20%; we hebben het hier slechts over 1 uur. In de herfst, wanneer de klok een uur terug gaat, zien we een afname van ongeveer 20%. 1 uur.

Slaap en (kracht)training

Slaap schijnt enorm belangrijk te zijn bij het aanleren van motorische vaardigheden en het ontwikkelen van herinneringen en geheugen. Studies waarbij ratten (met elektrodes in de hersenen geplaatst) door een doolhof moeten lopen om voedsel te vinden laten zien dat bepaalde neuronen in bepaalde volgordes vuren tijdens dit ‘leren’. Vervolgens bleken tijdens de slaap van deze ratten dezelfde neuronen te vuren op dezelfde volgorde, maar dan een factor 20 zo snel; slaap is extreem belangrijk bij leren. Niet alleen leren uit een boek, maar zoals gezegd ook voor vaardigheden en beweegpatronen. Het is dus niet zo dat je na een training op ‘save’ drukt en volgende training verder gaat waar je gebleven bent, maar juist tijdens je slaap leer je verder. Studies laten zien dat een goede nachtrust ervoor kan zorgen dat je 20 a 30% beter bent in de vaardigheid die je aan het leren bent dan aan het einde van de vorige trainingssessie. Nu zijn wij geen ratten, maar deze effecten gelden net zo goed voor het uitvoeren van oefeningen. Dit betekent dat slaap ervoor zorgt dat je zenuwen je spieren steeds beter leren aansturen en coördineren, waardoor je oefeningen efficiënter uit zal voeren, wat op zijn beurt potentieel tot meer spiergroei zal zorgen. Bij een slaaptekort van 6 uur slaap of minder laten studies een versnelde fysieke uitputting zien; melkzuur bouwt sneller op, de capaciteit van de longen om koolstofdioxide af te drijven en zuurstof op te nemen wordt minder. Onderzoeken hebben een correlatie tussen minder slaap en een verlaagde peak muscle strength, verminderde springkracht en verminderde sprintsnelheid laten zien. Output is dus lager bij slaapgebrek; in voorgaande artikelen van mij hebben we gezien hóé belangrijk voldoende output is en dat het belangrijk is dat het volume dat we draaien een significante prikkel veroorzaakt.

Ook je blessurerisico neemt toe...

Daarnaast heeft onderzoek laten zien dat hoe minder atleten slapen, hoe groter de kans op blessures. Atleten met 5 uur slaap per dag tegenover atleten die 9 uur slapen per dag hebben bijna 60% meer kans op een blessure tijdens een seizoen. En we weten allemaal: een blessure betekent downtime en dus geen progressie. Dit betekent dat je een hele periode perfect zou kunnen trainen en alle mogelijke progressie mee zou kunnen pakken, maar als jij de dag voor je een wedstrijd hebt waarbij conditie komt kijken, minder dan 6 uur slaapt, je nooit tot maximaal zal kunnen gaan. Wederom geldt dit natuurlijk ook voor krachttraining; ook bij krachttraining zien we na verloop van tijd vermoeidheid opbouwen; de latere sets in je workout worden onder andere om die reden minder efficiënt; aansturing van spieren loopt minder vloeiend en vermoeidheid stapelt op. Meer slaap kan hier zeer positieve effecten op hebben, waardoor je trainingen efficiënter worden, wat wéér leidt tot potentieel meer progressie. We zijn constant bezig met het ontwikkelen van nieuwe trainingsmethodes, betere periodisaties, betere oefeningen en apparaten, nieuwe supplementen, het optimaal timen van voeding, betere schaatsen of zwempakken, betere voetbalschoenen, betere handvaten voor een kabelrek, betere lifter-shoes, … sommigen van deze effecten zullen nauwelijks significant zijn op zichzelf, maar die paar procenten winst kan het verschil maken tussen jou en je competitie. Een van de best bewezen legale supplementen, creatine, kan een 5 tot 10% boost geven; Realiseer je dus hoe enorm 20 tot 30 % is...

Slaap en lichaamssamenstelling

Daarnaast heeft slaaptekort ook zeker een invloed op je lichaamssamenstelling. Zoals in voorgaand artikel over slaap al vermeld kan slaaptekort leiden tot minder verzadiging en meer honger. Kennen jullie Leptine (hoger = verzadiging) en Ghreline (hoger = honger) nog? Onderzoek waarbij gezonde mensen op 4 a 5 uur slaap per nacht werden gezet voor 1 week liet zien dat Leptine levels omlaag gingen, terwijl Ghreline levels stegen; de gevolgen hiervan kunnen jullie zelf raden. Mensen die slechts 5 a 6 uur per nacht slapen lijken 200 a 300 kcal per dag meer te eten dan mensen met voldoende slaap; Dit lijkt niet bijzonder significant, maar wanneer jouw slaapritme het hele jaar door 5 a 6 uur per nacht is (ik maak mij hier zelf ook schuldig aan, tijd om hier iets aan te doen!) betekent dit dus dat je met voldoende slaap wellicht onbewust 73.000 tot 110.000 minder kcals had gegeten. Omgerekend zo'n 10 kilo vet per jaar... Daarnaast eet je niet alleen meer wanneer je slaaptekort hebt, de voedselkeuze is ook beroerder bij mensen met een slaaptekort. Onderzoek waarbij de proefpersonen na een nacht complete slaaponthouding vrije keuze kreeg uit alles te eten wat ze maar wilden, had als uitkomst dat deze mensen ~450 kcal meer aten dan de controlegroep, maar daarnaast ook kozen voor meer koolhydraten en bewerkt voedsel. Iets wat over-eten makkelijker maakt.

Slaaptekort en afvallen gaat NIET samen!

Tijdens het afvallen is slaaptekort dus het laatste wat je wilt hebben, aangezien je het afvallen nog moeilijker maakt dan het al is en daarnaast moeilijker maakt dan nodig is. Daarnaast zal bij slaaptekort tijdens een dieet een groter aandeel vetvrije massa verdwijnen dan bij mensen die voldoende slapen. De laatste decennia zien we een enorme toename van overgewicht en obesitas, terwijl de hoeveelheid slaap die mensen per dag halen minder en minder wordt; het is veel te kort door de bocht om te zeggen dat de obesitas epidemie veroorzaakt wordt door de verminderde hoeveelheid slaap die we hebben, maar er is absoluut een verband. Iets om over na te denken. Een andere aandoening die steeds vaker voor lijkt te komen is ADHD, zeker onder kinderen. Echter hinten studies naar wellicht een heel andere oorzaak; slaaptekort, zoals we nu weten leidt ook tot moeite met langdurig concentreren, impulsief gedrag door onderdrukking van de prefrontale cortex, chaotisch zijn in gedrag en gedachtes, vergeetachtig zijn, stemmingswisselingen, etc. Kenmerken die in sommige gevallen wellicht verkeerd worden aangezien als ADHD (en behandeld worden met medicatie) terwijl het oplossen van slaapgebrek, in ieder geval in sommige gevallen, wellicht voor verbetering zou zorgen. Uiteraard moeten we erg voorzichtig zijn met dusdanige conclusies, maar de medicatie voor ADHD is juist een stimulant. Wederom iets om over na te denken.

Slaapschuld

Powernaps kunnen een positief effect hebben op je mentale welzijn en mentale weerbaarheid, maar dutjes kunnen niet onbeperkt worden ingezet om gebroken nachten goed te blijven maken. Slaapschuld wordt niet efficiënt ingehaald door het lichaam en voor elk uur slaapschuld moet je een aantal dagen meer-dan-voldoende slapen. Het is vanuit onderzoek niet duidelijk of alle slaapschuld ingehaald moet worden, of dat een deel van deze schuld kwijtgescholden wordt, maar 1 nacht uitslapen in het weekend zal bij lange lange na niet voldoende zijn om slaapgebrek doordeweeks goed te maken. Het doordeweeks ‘volhouden’ betekent absoluut niet dat je voldoende slaap hebt gehad. Slaap is dus niet zoals energie, wat we van te voren op kunnen slaan (in de vorm van vet) voor wanneer er tijden van honger aan komen. Het probleem van slaaptekort is dat je het niet zozeer door hebt wanneer je het in milde vorm hebt; er zijn voldoende mensen die beweren genoeg te hebben aan 6 uur slaap per nacht (wederom, ik maak mijzelf hier ook schuldig aan) maar onderzoek laat zien dat dit niet het geval is. Om even terug te komen op de vergelijking tussen slaapgebrek en alcohol; veel mensen denken dat ze nog scherp zijn na een aantal consumpties alcohol en het geen invloed heeft op hun reactietijd; toch laat onderzoek zien dat alcohol, zelfs bij lage doseringen, absoluut effect heeft op reactietijd, al ver voordat de desbetreffende persoon dit zelf door heeft. Zo ook met slaaptekort.

Volg de natuur

Mensen zijn de enige wezens die zichzelf bewust van slaap onthouden. Slechts bij extreme honger zien we in onderzoek bij dieren dat ze slaapschuld opbouwen om voldoende tijd te hebben om in een groter gebied voedsel te zoeken. Iemand die ooit richting een fotoshoot heeft gewerkt of richting een wedstrijd en tot een zeer laag vetpercentage is gezakt weet dit. Slaap wordt slechter naarmate het vetpercentage daalt / wanneer beschikbaarheid van voeding minder wordt.

Tips tegen een slaaptekort

Wanneer je moeite hebt met in slaap komen of doorslapen zijn er een aantal dingen die je kan proberen om slaap te verbeteren.

1 - Regelmaat

Deze is het meest belangrijk. Leer jezelf een vast ritme aan. Ga naar bed op dezelfde tijd, sta op op dezelfde tijd. Ook in de weekenden.

2 - Houdt rekening met licht

Hier heb ik het voorheen ook over gehad, maar probeer het laatste uur voor bedtijd niet meer bezig te zijn met schermen en dim daarnaast de lampen alvast. Je herinnert je vast wel van kamperen dat je op vakantie in de bergen een stuk eerder in bed lag en sliep dan dat je hier in Nederland doet, zeker als je niet in een huisje sliep maar in een tent. Campings zijn vaak een stuk minder verlicht en studies hebben laten zien dat wanneer proefpersonen worden ondergebracht in plaatsen waar er nauwelijks verlichting was ’s avonds, ze tot 2 uur eerder naar bed gingen dan thuis.

3 - Temperatuur

Je slaapkamer zou koel moeten zijn; het lichtelijk afkoelen van het lichaam (en de hersenen) kan enorm helpen met het in slaap vallen. In een koele slaapkamer komen mensen doorgaans makkelijker in slaap en slapen ze dieper dan in een warme kamer. Een warm bad (of douche) voor het slapen kan hier helpen; bloedtoevoer naar je huid zal toenemen en een tijdje aanhouden zelfs nadat je uit bad komt; je lichaam kan via je huid nu veel meer warmte kwijt dan normaal. Studies bij jager-verzamelaar stammen laat zien dat zij wakker worden niet door zonsopkomst, maar ongeveer een uur voor die tijd; de stijging in temperatuur is hier de trigger van.

4 - Dieet

Het algemene advies rondom voedsel inname rond slaap is wat vaag, maar luidt als volgt: Ga niet met honger naar bed (de reden hebben we een alinea hierboven kunnen lezen), maar ook niet met een overvolle maag. Diëten hoog in suiker of koolhydraat, zonder vezels (dus bewerkte voeding) lijken slaap negatief te beïnvloeden en te leiden tot minder diepe slaap.

5 - Medicatie

Hier kunnen we heel kort over zijn. Slaappillen zijn géén oplossing voor dit probleem en camoufleren de oorzaak van het slaaptekort slechts, zonder een oplossing te bieden voor onderliggende oorzaken. Slaap medicatie kan in sommige gevallen (hopelijk tijdelijk) nodig zijn, maar wees je ervan bewust dat dit geen oplossing is.

Hoeveel slaap en hoe belangrijk is slaap

De minimum hoeveelheid slaap die aanbevolen wordt in alles wat ik heb doorgelezen om dit artikel te schrijven is 7 uur. 7 tot 9 uur zou optimaal zijn, dus laten we het houden op gemiddeld 8. Ik kan met zekerheid zeggen dat ik dit de laatste maanden misschien slechts 1 nacht heb gehaald. Wat jullie met deze informatie doen is compleet aan jullie zelf, maar door dit artikel te schrijven ben ik meer gaan nadenken over hoe ik mijn leven en tijd inricht en over hoe ik mijn klanten optimaal coach. Ik was mij zeker bewust van het belang van slaap voor progressie, maar dat de effecten zo ver gingen voor zowel progressie, als herstel, als motoriek en zeker ook gezondheid realiseerde ik mij niet. Het is onmogelijk om in woorden uit te drukken wat het belang is van slaap. Ik kan nog tijden doorgaan op deze manier. Zelf heb ik gezondheidswetenschappen gestudeerd en slaap was slechts een zeer klein onderdeel van mijn studie. Ik ken mensen die geneeskunde studeren, die slechts een paar uur in hun hele studie het onderwerp slaap voorbij krijgen. Chirurgen die 6 uur slaap of minder hebben gehad in 24 uur, hebben een 170% grotere kans op grove fouten tijdens desbetreffende operatie, in vergelijking met wanneer diezelfde chirurg voldoende slaap gehad zou hebben. Werknemers met onvoldoende slaap zijn minder productief, minder creatief, nemen minder verantwoordelijkheidsgevoel. Op scholen leren we kinderen niets over het belang van slaap.

Slaap beïnvloedt alles en iedereen

Wanneer er op de afdeling neonatologie (de coeveuseafdeling in het ziekenhuis) rekening wordt gehouden met licht op de afdeling, in plaats van constant felle lampen 24/7, is er de mogelijkheid om een normaal slaap-wakker ritme te hanteren. Gelukkig komt hier meer en meer aandacht voor; te vroeg geboren kinderen op een afdeling waar op deze manier rekening wordt gehouden met een normaal licht ritme hebben een verhoogde zuurstofverzadiging in het bloed, komen sneller aan in gewicht en konden gemiddeld 5 weken eerder van deze afdeling af. Laat me weten wat je van dit artikel vindt en deel dit artikel. Probeer je leven beter in te richten, voor meer gains, een strakkere buik en een charismatischer gezicht. Maar boven al dit, voor je gezondheid. We zijn zoveel bezig met meer sporten, gezonder eten, supplementen die onze gezondheid ondersteunen en dit zijn absoluut goede ontwikkelingen. Maar we vergeten allemaal één enorme factor in dit hele verhaal, misschien wel de aller grootste. Jan Willem van der Klis Instagram: @Jay_Whey