Droog Trainen Met Benjamin Reineta: Tips En Tricks Van De Professional

Bijna dagelijks sta jij in de sportschool om de oefeningen uit je trainingsschema uit te voeren. Hoewel je hier erg veel plezier aan beleeft, doe je dit natuurlijk niet voor niets. Je wilt immers spieren kweken die mooi en groot zijn. En het resultaat van al die trainingen? Dat wil je natuurlijk het liefst aan de buitenwereld laten zien tijdens een bodybuildingwedstrijd. Om deze reden heb je je dan ook ingeschreven. En hoewel de wedstrijd nog lang niet in zicht leek, komt hij nu met rasse schreden dichterbij. Nog een paar weken en je zult het podium moeten betreden. Om je lichaam in optimale staat van paraatheid te brengen en je spieren zo mooi mogelijk uit te laten komen besluit je om te gaan droog trainen. Maar wat houdt droog trainen nou eigenlijk precies in? En waar moet je op letten? In dit artikel leggen we je ten eerste uit wat droog trainen precies is. Daarnaast hebben we Benjamin Reineta, bodybuilder van beroep en winnaar in zijn klasse van de Arnold classic Europe 2016, gevraagd hoe het droog trainen bij hem in z’n werk gaat. Ook vragen we hem om tips die jou kunnen helpen om over een paar weken te shinen op het podium.

Wat is droog trainen?

Eigenlijk is droog trainen een ander woord voor cutten, wat dan weer het tegenovergestelde is van bulken. Droog trainen doe je eigenlijk met maar één doel, namelijk het zo goed mogelijk uit laten komen van je spiermassa en spierdefinitie. Klinkt makkelijk, maar dat is het allerminst. Je zult namelijk 24 uur per dag bezig moeten zijn met het verlagen van je vetmassa. Daarnaast moet je verschillende aanpassingen maken in je trainingsschema, voedingsschema en in het gebruik van je supplementen.

Droog trainen met Benjamin Reineta

Natuurlijk hebben we Benjamin niet alleen gevraagd welke tips hij je mee kan geven, maar hebben we hem ook het vuur aan de schenen gelegd om alles te weten te komen over zijn voedings- en trainingsschema. Hoe het bij hem in z’n werk gaat, gaan we je nu vertellen.

Benjamin's voedingsschema onder de loep

Het eerste wat Benjamin ons vertelde was dat 90% van het droog trainen eigenlijk bestaat uit voeding. Zo begint hij ongeveer 6 weken voor een wedstrijd met het aanpassen van zijn voedingsschema. Hij vermindert dan de hoeveelheid koolhydraten die hij eet en schrapt dus producten zoals rijst en aardappelen, maar ook veel groenten. Daarnaast schroeft hij het aantal maaltijden die hij per dag eet op van 6 naar 8. 8 échte maaltijden wel te verstaan. Het eten van een proteinereep telt niet mee. En dat is nog niet alles, want 4 weken voor de wedstrijd schrapt hij nog meer koolhydraten uit zijn dieet totdat hij ongeveer 100 gram koolhydraten per dag overhoudt. Ga er maar aan staan! De rest van zijn dieet bestaat bijna volledig uit eiwitten. De vetten die hij eet haalt hij uit avocados, walnoten en pindakaas. Tip van Benjamin: De perfecte verdeling van de macro’s tijdens het droog trainen is voor iedereen anders. Hierbij geldt veelal dat men al doende leert en dat dit gebeurt met vallen en opstaan. Je zult dus verschillende methodes of voedingsschema’s uit moeten proberen om te ontdekken wat voor jou werkt en wat niet. Maar wanneer probeer je dit nu uit? Het advies van Benjamin is om dit tijdens het off-season te doen en niet in de periode voor een wedstrijd. Dit in verband met de eventuele consequenties van het volgen van een voedingsschema dat niet helemaal op jou is afgestemd. Aangezien je in een off-season niet toewerkt naar een wedstrijd, vergooi je ook je kansen niet als het er echt om gaat. Buiten het seizoen om flink diëten vraagt echter wel om een stevige dosis doorzettingsvermogen en is dan ook niet voor iedereen weggelegd.

Cheaten... Mag dat nog?

Helaas, cheaten zit er inmiddels over het algemeen niet echt meer in, maar dat had je vast al wel aan zien komen. Benjamin stopt hier bijvoorbeeld ook 4 weken voor een wedstrijd mee, zodat hij zich volledig kan focussen op het droog trainen en het halen van zijn doelen. Echter gaf hij ook aan dat hij af en toe een uitzondering maakt. Dit doet hij bijvoorbeeld als het droog trainen relatief makkelijk gaat en de vetmassa er snel vanaf vliegt. Door op zo’n moment een cheatmeal te eten, krijgt zijn lichaam weer even een oppepper en zorgt hij ervoor dat hij niet te snel te veel verliest. Tip van Benjamin: Ben streng voor jezelf, maar ben ook weer niet te streng. Cheaten tijdens het droog trainen kan dus, mits je goede progressie boekt en je lichaam het toelaat.

Als het water tot je lippen komt

Naast zijn voeding let Benjamin ook op zijn waterinname. Deze is in eerste instantie erg hoog, maar wordt naarmate de wedstrijd dichterbij komt afgebouwd. Zo drinkt hij nu en vanaf 4 weken voor de wedstrijd 6 liter water (!) per etmaal. Vervolgens drinkt hij 3 dagen voor de wedstrijd ‘nog maar’ 4 liter water per etmaal en vermindert hij dat vervolgens tot 3 liter. Daarna stopt Benjamin helemaal met het drinken van water tot na de wedstrijd. Waarom hij dat doet? Je verwacht het misschien al, maar inderdaad om die droge look te krijgen waar zoveel bodybuilders naar streven. Je lichaam vindt die grote hoeveelheden water namelijk helemaal niet prettig. Hoe meer water je drinkt, hoe meer water je lichaam afstoot. Door dus in een bepaalde periode veel water te drinken gaat je lichaam eigenlijk in een soort overdrive om er alles aan te doen om het water allemaal af te stoten. Je zult dus veel en vaak moeten plassen. Ook door te zweten zul je een deel van dit vocht kwijtraken. Nu verwacht je misschien dat je lichaam weer tot rust komt als je minder gaat drinken, maar dat is niet het geval. Je lichaam blijft namelijk in overdrive. Het zal daarom niet alleen het vocht dat je drinkt, maar ook je lichaamseigen vocht afstoten. Dit vocht zit onder andere onder je huid en rondom je spieren, waardoor deze dus nog beter zichtbaar worden en je een nog drogere uitstraling krijgt. Tip van Benjamin: Voor beginnende bodybuilders is het afbouwen van de hoeveelheid water van 6 liter, naar 4 liter, naar 3 liter en vervolgens naar helemaal geen water meer wat aan de radicale kant. Daarom is een uitstekend alternatief om een week voor de wedstrijd te beginnen met het drinken van 6 liter en dit trapsgewijs en per dag af te bouwen naar achtereenvolgend 5 liter, 4 liter, 3 liter, 1,5 liter en tot slot niets meer. Je lichaam raakt hierdoor ook in de eerder beschreven overdrive, maar dan op een iets vriendelijkere manier.

De potjes en de poeders: Zo pakt Benjamin het aan

We hebben nu beschreven wat Benjamin doet wat betreft zijn voeding in de periode dat hij aan het droog trainen is. Echter is er voor bodybuilders één ding onlosmakelijk verbonden met voeding en dat zijn supplementen. Deze gebruiken ze namelijk ter aanvulling om zo voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen om de zware trainingen aan te kunnen. Ook Benjamin gebruikt supplementen en past zijn gebruik aan als er een wedstrijd nadert. 4 weken voordat de wedstrijd begint vervangt hij alle supplementen met een smaakje voor supplementen zonder smaak. Dit doet hij in verband met de suiker die wordt toegevoegd om de smaken tot stand te brengen. Om dezelfde reden stopt hij met het gebruik van Whey Protein en zijn pre work-out supplement. Er zijn ook 2 supplementen die Benjamin juist meer inneemt in de 4 weken voor een wedstrijd. Het eerste supplement is glutamine. Benjamin neemt dit, omdat het hem helpt bij zijn herstel. Glutamine zit onder andere ook in groenten, maar omdat hij deze niet veel meer eet in verband met de koolhydraten die erin zitten, moet hij zijn glutamine op een andere manier binnenkrijgen. Dit doet hij rondom zijn trainingen en verspreid over de dag. Daarnaast schroeft Benjamin zijn gebruik van BCAA's voor een wedstrijd op tot wel het driedubbele van wat hij nu gebruikt.

De training van Benjamin Reineta: Kracht en cardio

Hoewel voeding dus het grootste gedeelte van droog trainen beslaat, mag je de training natuurlijk ook niet vergeten. Deze is namelijk behoorlijk pittig. Benjamin staat bijvoorbeeld de laatste 6 weken voor zijn wedstrijd al om 6 uur op de loopband om een intensieve cardio-training af te werken. Dit doet hij gedurende 45 minuten en nog voor zijn ontbijt. Trainen doet hij in eerste instantie 4 keer per week, maar hij bouwt het op tot 6 keer per week waarbij hij geregeld 2 keer per dag in de sportschool staat. Hierbij combineert hij dus cardio-trainingen met krachttrainingen.

Krachttraining: Welke aanpassingen moet je maken?

Naast cardio-training doe je als bodybuilder in de periode dat je droog traint natuurlijk ook gewoon krachttraining. Een vaak gemaakte aanname hierin is dat je om droog te trainen meer herhalingen moet doen met minder gewichten. Benjamin verwijst dit echter direct naar het rijk der fabelen. Uit eigen ervaring, maar ook dankzij studies, weet hij namelijk dat spieren zich het best ontwikkelen onder stress. Dit zorgt ervoor dat je spieren afbreken, waardoor je nieuwe spieren kunt ontwikkelen die groter en sterker zijn dan de afgebroken spieren. En die stress ontstaat niet door meer herhalingen met minder gewichten te doen. Maar hoe zorg je er dan wel voor dat je spieren onder voldoende stress komen te staan? Meer herhalingen zijn zoals gezegd dus niet de oplossing. Wat wel een manier is, is om de intensiteit van je training op te voeren en meer cardiovasculair te gaan trainen. Benjamin doet dit bijvoorbeeld door de rustperiode tussen de verschillende sets van oefeningen te verkorten. Daarnaast zorgt hij er ook voor dat hij het aantal herhalingen dat hij doet perfect uitvoert, want daar draait het in feite om bij bodybuilden. Tot slot geeft Benjamin wel aan dat hij in de periode dat hij bezig is met droog trainen slimmer of verstandiger probeert te trainen en over het algemeen minder zware gewichten gebruikt dan wanneer hij niet aan het droog trainen is. Dit doet hij in verband met het eerder beschreven dieet dat hij gedurende deze periode volgt. Geen mens wordt sterker van diëten en dus ook Benjamin niet. Hij moet aanpassingen maken om in staat te zijn om zijn normale aantal herhalingen perfect uit te kunnen voeren en voor Benjamin ligt die aanpassing in de gewichten.

Angsten en fouten: Hoe gaat Benjamin hiermee om?

Voor beginnende bodybuilders kan de lifestyle van bodybuilding zwaar zijn. Er komt mentaal behoorlijk wat bij kijken om het perfecte lichaam te krijgen en ook zijn er nogal wat angsten die onder veel bodybuilders heersen. We hebben Benjamin daarom gevraagd naar deze aspecten. Hoe kijkt hij daar tegenaan en welke adviezen heeft hij voor jou?

Het risico om spiermassa te verliezen

Een veel gehoorde angst onder bodybuilders is dat ze tijdens het droog trainen niet alleen vetmassa verliezen, maar ook spierweefsel. We hebben Benjamin dit dan ook voorgelegd. Volgens hem is het te weinig eiwitten eten en het te veel van je lichaam vragen de reden dat je tijdens het droog trainen spiermassa verliest. Eiwitten dragen namelijk bij tot de groei en de instandhouding van de spiermassa en zijn dus essentieel voor bodybuilders. Als je deze echter te weinig binnenkrijgt, probeert je lichaam de brandstof die nodig is om te functioneren en om de trainingen aan te kunnen ergens anders vandaan te halen. Je raadt het al: je lichaam haalt dit uit je spieren. Hierdoor breek je dus eigenlijk je spieren weer af, waardoor je tijdens het droog trainen niet alleen vetmassa verliest, maar ook spiermassa. Tip van Benjamin: Zorg ervoor dat je een goede balans vindt in je motivatie, je voeding en je training. Op deze manier loop je jezelf niet voorbij en zul je na het droog trainen alleen vetmassa verloren hebben. Je spiermassa is nog helemaal intact.

Het nemen van voldoende rust

Als je zo droog mogelijk wil worden, verwacht je misschien dat je zo veel mogelijk moet trainen en een strikt voedingsschema moet volgen. Rust is in deze periode bijzaak. Nou, niet dus! Rust is juist erg belangrijk. In de periode waarin je droog traint heb je zelfs meer rust nodig dan normaal. We hebben je al verteld dat je om droog te worden moet proberen om zoveel mogelijk water uit je lichaam te halen. Je organen en gewrichten zullen hier echter wel enige hinder van ondervinden aangezien zij ook water nodig hebben. Het gebrek aan water in je lichaam in combinatie met je eentonige eetpatroon zorgt ervoor dat je niet meer zo snel herstelt. Je zult merken dat je op het randje van je energielevel functioneert en dat 2 keer trainen per dag niet meer haalbaar is. Schroef dit dus terug naar één keer per dag en bouw meer rust in gedurende de dag. Benjamin doet dit bijvoorbeeld door te zorgen dat hij minimaal 8 uur per nacht slaapt en gedurende de dag 2 momenten inbouwt waarin hij een dutje kan doen. Let wel: Dit is een stuk lastiger als je naast het bodybuilden een fulltime baan hebt.

Droog trainen: Hoe hou je het mentaal vol

Bodybuilding op zich en droog trainen in het bijzonder zijn niet zomaar iets. Je vraagt ontzettend veel van je lichaam en kunt mentaal tegen verschillende struikelblokken aanlopen. We hebben Benjamin dan ook gevraagd hoe het droog trainen mentaal vol te houden is. Echt een eenduidig antwoord is hier niet op te geven volgens Benjamin. Het is namelijk sterk afhankelijk van je discipline en wilskracht. Dit komt vooral tot uiting in de periode dat je streng moet diëten. Dat is het moment waarop onderscheid wordt gemaakt tussen mensen die het wel écht willen en mensen die het niet echt willen. Daarnaast geeft Benjamin aan dat het mentaal volhouden van droog trainen ook gepaard gaat met de doelen die je voor jezelf gesteld hebt. Begin je met droog trainen, omdat je een keer meegedaan wil hebben aan een wedstrijd? Dan is je motivatie naar alle waarschijnlijkheid niet enorm hoog. Het is tenslotte maar voor één keer. Wil je echter een hoger doel bereiken? Dan zul je meer wilskracht hebben, omdat je alles in het werk wil stellen om dat doel te behalen. Ben je tot slot net als Benjamin professional en is bodybuilden je beroep? Dan ligt je motivatie nog een stapje hoger en heb je ook de mogelijkheid om je hele leven in te richten naar het bodybuilden. Je kunt nu letterlijk alles in het werk stellen om zo goed mogelijk voor de dag te komen tijdens een wedstrijd. Tip van Benjamin: Een andere maatstaf om te bepalen hoe hoog je eigen wilskracht en discipline is, is door te kijken of je steken laat vallen gedurende het off-season. Ook dan zul je namelijk op je voeding moeten letten en kun je niet lukraak alles eten. Als je echter regelmatig toch de kip en rijst links laat liggen en voor de vette hap gaat, moet je jezelf nog eens goed afvragen of bodybuilden wel echt iets voor jou is.

Het onderste uit de kan halen

In de sportschool komt iedereen samen. Het kan zomaar gebeuren dat je als beginnend bodybuilder staat te trainen tussen de ervaren of professionele bodybuilders. Volgens Benjamin is daar in principe niets mis mee, zolang je jezelf maar niet met hen vergelijkt. Mensen zijn namelijk allemaal anders gebouwd. Dit komt natuurlijk deels door voeding en training, maar voor een veel groter deel wordt je bouw bepaald door genetica. Hierdoor werkt dat wat bij de een wel werkt bijvoorbeeld niet bij de ander. Denken dat je er hetzelfde uit zult gaan zien als Benjamin, zolang je ook maar hetzelfde doet als hem, gaat gewoonweg niet op. Dit om de doodeenvoudige reden dat je een andere vader en moeder hebt en jouw genen dus anders zijn dan die van Benjamin. Daarom wil Benjamin iedereen die bezig is met bodybuilding op het hart drukken om puur bij zichzelf te blijven. Haal het beste uit jezelf en geef alles wat je hebt. Niet alleen tijdens het trainen en het droog trainen, maar ook tijdens de wedstrijd. Met andere woorden: laat geen enkele kans onbenut. Heb je dat gedaan en wordt je derde en geen eerste? Gefeliciteerd! Je hebt alles gedaan wat je kon en mag trots en tevreden zijn met jezelf en met je prestatie. Dit is namelijk het maximale wat je kunt halen en als het goed is, is het goed, aldus Benjamin Reineta. Je weet nu ongeveer hoe droog trainen er bij de professional uitziet. Het is hard werken, veeleisend en je vraagt veel van je lichaam. Een pittige opgave, waarin alleen de allerbeste zullen slagen. Wat doe jij allemaal om zo droog mogelijk te worden? Laat het weten in een reactie!