Dynamisch en statisch rekken: verschillen, voordelen en rekoefeningen

Als sporter ben je het waarschijnlijk wel gewend, voor je begint een warming-up met rek- en strekoefeningen om de spieren op te warmen. Na het sporten doe je een cooling-down met rekoefeningen om het herstel te stimuleren. Maar wist je dat er een groot verschil bestaat tussen dynamisch en statisch rekken? En dat het moment waarop je deze oefeningen doet ook van belang is?

In dit artikel van XXL Nutrition leggen we je alles uit over dynamisch rekken en statisch rekken. Na het lezen weet jij precies wat de voordelen en verschillen zijn tussen beide manieren van rekken.

Wat is dynamisch en statisch rekken?

Veel sporters gebruiken rekoefeningen en stretchen als onderdeel van hun routine. Maar vaak staan ze niet stil bij de verschillende manieren waarop je kunt rekken en strekken. En nog belangrijker; wanneer je welke vorm van rekken het beste kunt toepassen. 

We onderscheiden dynamisch rekken en statisch rekken:

Dynamisch rekken

Dynamisch rekken is een vorm van stretchen waarbij je gecontroleerde, vloeiende bewegingen maakt om je spieren en gewrichten op te warmen. Bij deze manier van rekken blijf je dus in beweging en houd je een rekpositie niet vast. Je maakt bij elke rekoefening een volledige range of motion. 

Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn:

• High knees
• Walking lunges
• Armzwaaien
• Hakken / billen (bekend bij alle voetballers)
• Liezen naar binnen en naar buiten draaien

Dynamisch rekken wordt meestal gedaan als onderdeel van de warming-up, voordat je begint met je training of wedstrijd.

Statisch rekken

Bij statisch rekken houd je een bepaalde positie voor een langere tijd vast om de spier op lengte te brengen. Dit helpt bij het vergroten van flexibiliteit en ontspannen van stijve spieren. Anders dan bij dynamisch rekken maak je hier dus geen volledige bewegingen, maar neem je een vaste positie aan.

Voorbeelden van statisch rekken zijn:

• Tenen aanraken met gestrekte benen (hamstring stretch)
• Arm over je borst trekken (schouder stretch)
• Hak naar je bil trekken (quadriceps stretch)
• Jezelf lang maken liggend op de grond (stretch voor rug- en buikspieren)

Statisch rekken wordt meestal gedaan na het sporten als onderdeel van de cooling-down.

Wanneer gebruik je dynamisch of statisch rekken?

Zowel dynamische rekoefeningen als statische rekoefeningen zijn goed voor je. Ze warmen je spieren op en houden deze soepel en flexibel. Om alles uit je training te halen is het echter wel belangrijk om ze op het juiste moment toe te passen. 

• Voor het sporten = dynamisch rekken
• Na het sporten = statisch rekken

Dynamisch rekken: tijdens de warming-up

Gebruik dynamisch rekken tijdens je warming-up. Het helpt om je spieren op te warmen, je doorbloeding te verhogen en je gewrichten los te maken. Dit vermindert de kans op blessures en verbetert je prestaties. 

Je kunt dynamisch rekken gebruiken bij sporten als:

• Hardlopen
• Teamsporten zoals voetbal, basketbal en hockey
• Krachttraining
• Atletiek
• Dansen

Statisch rekken: tijdens de cooling-down

Gebruik statisch rekken tijdens je cooling-down. Het helpt bij spierontspanning, bevordert het herstel en kan op lange termijn je flexibiliteit verbeteren. 

Je kunt statisch rekken gebruiken voor:

• Yoga en pilates
• Het voorkomen van stijve spieren
• Herstel stimuleren na zware krachttraining

Let op: Statisch rekken vóór een explosieve sport zoals sprinten of krachttraining kan je prestaties negatief beïnvloeden, omdat het je spieren ‘ontspant’.

Wat zijn de voordelen van rekken?

Rekken en strekken heeft verschillende voordelen voor je lichaam en ze kunnen je sportieve prestaties ondersteunen. Stretching heeft ook voordelen voor je mentale gesteldheid, waardoor niet alleen fanatieke sporters dit moeten toepassen. 

Dynamisch rekken voordelen

• Verhoogt de bloedcirculatie en zorgt ervoor dat je spieren warm en klaar voor actie zijn.  
• Vergroot de bewegingsuitslag van je gewrichten, wat helpt bij explosieve bewegingen.  
• Activeert je spieren, wat je prestaties in krachttraining of sport verbetert.  
• Helpt blessures voorkomen door je spieren en pezen voor te bereiden op de belasting.  

Statisch rekken voordelen

• Vergroot de flexibiliteit op lange termijn.  
• Helpt spieren ontspannen na een zware training of wedstrijd.  
• Kan spierpijn verminderen door de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren.  
• Vermindert stress en spanning, ideaal na een zware workout of een lange dag. 

Veel gemaakte fouten bij rekken en strekken? 

Rekken lijkt heel simpel, toch worden er nog veel fouten gemaakt waardoor de effectiviteit minder wordt. Verkeerd rekken kan zelfs de kans op blessures vergroten. Voorkom de onderstaande fouten:

1. Statisch rekken voor een training

Het is niet verstandig om statische rekoefeningen te doen voor je begint met sporten. Statisch rekken zorgt er namelijk voor dat je spieren ontspannen. Hierdoor vermindert je kracht en explosiviteit. Voor een training of wedstrijd kun je beter dynamisch rekken om je spieren voor te bereiden op de inspanning. 

2. Geforceerd rekken

Rekoefeningen moet je gecontroleerd uitvoeren en niet te snel of abrupt. Door overmatige kracht te zetten op je spieren en pezen, kunnen deze overbelast raken. Het is dus belangrijk om rustig en gecontroleerd de rek op je spieren te zetten. 

3. Niet ademen tijdens het rekken

Veel mensen houden in hun adem in tijdens het rekken. Vooral tijdens statisch rekken is dit fout. Bij statisch rekken wil je de spieren namelijk laten ontspannen, maar door je adem in te houden verhoog je de spierspanning juist. Adem rustig in en uit tijdens het stretchen om je spieren optimaal te laten ontspannen.

4. Verkeerde houding

Veel rek- en strekoefeningen zijn simpel, toch is het belangrijk om de juiste houding aan te leren. Een verkeerde houding kan de druk op je gewrichten verhogen en het effect van de stretch verminderen. Focus dus op de juiste techniek en houd je lichaam in een ontspannen positie.

5. Te kort of te lang rekken

Voor een optimaal effect is het nodig om een stretch lang genoeg vast te houden. Te kort rekken heeft weinig effect, terwijl te lang rekken je spieren te veel kan ontspannen en krachtverlies kan veroorzaken. 

Houd dynamische stretches 30-60 seconden vol en statische stretches 15-30 seconden per spiergroep.

Waarom is een goede warming-up belangrijk?

Een warming-up bereidt je lichaam en geest voor op fysieke inspanning. Het is niet alleen een manier om ‘los te komen’, het helpt ook om blessures en spierverrekkingen te voorkomen.

• Verhoogt je lichaamstemperatuur
• Stimuleert doorbloeding naar je spieren
• Activeert je zenuwstelsel
• Voorkomt overbelasting van je hart en longen
• Helpt je in de juiste mindset te komen

Studies tonen aan dat een goed uitgevoerde warming-up de prestaties met 5-10% kan verbeteren, vooral bij explosieve of technische sporten zoals sprinten, gewichtheffen en voetbal. 

Waarom is een goede cooling-down belangrijk?

Na een intensieve training stoppen veel sporters abrupt, maar dit is niet ideaal. Een cooling-down helpt je lichaam om geleidelijk terug te keren naar de ruststand. 

• Helpt hartslag en bloeddruk geleidelijk verlagen
• Stimuleert spierherstel door afvalstoffen sneller af te voeren
• Vermindert de kans op spierkrampen
• Verlaagt stressgevoel na een zware workout

Onderzoek toont aan dat een cooling-down spierpijn (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) met 20-30% kan verminderen. 

Betere prestaties en herstel met dynamisch en statisch rekken

Met dynamisch en statisch rekken kun je meer uit je lichaam en trainingen halen. Het zijn belangrijke onderdelen van een warming-up en cooling-down. Je kunt je sportprestaties verbeteren door vooraf dynamische rekoefeningen te doen. Na het sporten gebruik je statische rekoefeningen om je flexibiliteit te verbeteren en je spieren te ontspannen.

Wil je het maximale uit je sportprestaties halen en blessures voorkomen? Gebruik dan onze praktische tips om op de beste manier te rekken en strekken.