12 Foam Roller Oefeningen Voor Soepele Spieren

Je hebt er net een loodzware WOD op zitten en het enige wat je nu eigenlijk wilt doen is onder de douche springen om al het zweet weg te spoelen. Terwijl je onder de douche staat hoop je dat je de volgende dag niet wakker zult worden met spierpijn. Ergens diep in je hart hoor je het stemmetje al. "Was ik nou nog maar even in de box gebleven om mezelf even goed te masseren met een foam roller..." Het is misschien niet de prettigste massage, maar het kan wel een hoop spierpijn voorkomen. En als je al spierpijn hebt, kun je deze pijn ook met een foam roller verhelpen. Daarom gaan wij 12 foam roller oefeningen bespreken, zodat jij het de volgende keer misschien wel op kunt brengen om nog iets langer in de box te blijven hangen en de foam roller tevoorschijn te halen. Je spieren zullen je dankbaar zijn!

Voordat je begint...

Op het eerste gezicht ziet de foam roller er niet zo heel comfortabel uit, en het zal ook écht niet altijd een pretje zijn om jezelf hiermee te masseren. Maar je spieren worden er wel mee geholpen. De grote vraag is nu natuurlijk wat foam rollen eigenlijk precies is en waarom je het zou moeten doen. Foam rollen is eigenlijk een vorm van self myofascial release, wat eigenlijk niet meer is dan je eigen lichaam een massage geven. Bij het foam rollen gebruik je je eigen lichaamsgewicht tijdens het masseren, waardoor je niet meer afhankelijk bent van een masseur of therapeut. Het idee achter foam rollen is dat je de pijnpunten in je spieren ontspant, waardoor ze sneller zullen herstellen. Dit bleek ook het geval te zijn in een onderzoek onder 8 jonge mannen. Hun spierherstel werd tweemaal onder de loep genomen. In het ene geval voerden ze direct na hun training, 24 uur na hun training en 48 uur na hun training een massage van 20 minuten uit met een foam roller. In het andere geval lieten ze hun spieren op eigen kracht herstellen. De resultaten lieten zien dat de pijnpunten in de spieren van de mannen afnamen als ze gebruik maakte van de foam rollers. Daarnaast bleek ook dat hun fysieke prestaties bij een volgende training minder waren afgenomen als ze gebruik hadden gemaakt van de foam rollers. Een mogelijke verklaring hiervoor zou kunnen zijn dat hun spieren door het foam rollen al verder hersteld waren. Ook blijkt uit deze studie onder 11 gezonde jonge mannen met een gemiddelde tot hoge fysieke activiteit dat een massage van 2 minuten met een foam roller vooraf aan een spierinspanning effectief kan zijn voor de bewegingsvrijheid van, in dit geval, de quadriceps. De spierprestaties leden niet onder het gebruik van de foam roller.

12x spierontspannende foam roller oefeningen

De foam roller kan eigenlijk gebruikt worden voor alle spieren. Dit maakt de foam roller dan ook een ideaal hulpstuk om voor of na je training te gebruiken. Wij nemen verschillende spiergroepen in behandeling en vertellen hoe je de foam roller op deze plekken kunt gebruiken. Let op! We bespreken hier foam roller oefeningen die je uit kunt voeren, maar we weten natuurlijk niet waar in de spier jij precies last hebt. Het is bij het foam rollen goed om verschillende keren over pijnlijke knopen in je spieren te rollen, zodat de spier zich kan ontspannen. In sommige gevallen wil dit dus zeggen dat je net iets anders moet gaan liggen als wij omschrijven. Als het foam rollen naar jouw idee te veel pijn doet, is het verstandig om minder druk uit te oefenen tijdens het rollen of om nog even te wachten voordat je met de foam roller aan de slag gaat.

Oefening 1: Nek

Je nek is een lichaamsdeel waar je niet veel druk op uit hoeft te oefenen, ook niet tijdens het foam rollen. Heb je toch wat last van de spieren in je nek, ga dan op je rug liggen en plaats de foam roller onder je nek alsof het een soort kussen is. Vervolgens beweeg je je hoofd langzaam van links naar rechts, zodat je nekspieren zich gaan ontspannen.

Oefening 2: Schouders

De spieren in je schouders kun je ook gemakkelijk los masseren. Om je schouders los te masseren ga je op je buik liggen en leg je de foam roller naast je lichaam. Leg je arm vervolgens over de foam roller en rol er met je borst en schouder overheen. Je schouderbladen masseren kan echter beter met behulp van een kleine bal. Daarvoor kun je speciale massageballen gebruiken. Ga tegen de muur staan en klem het balletje tussen je schouder en de muur. Beweeg vervolgens heen en weer om met behulp van het balletje je spieren los te maken.

Oefening 3: Bovenrug

De spieren in je bovenrug masseren kan ook met een foam roller. Ga hiervoor op je zij liggen en leg de foam roller onder je oksel. Je arm leg je boven je hoofd op de grond. Je onderste been leg je gestrekt op de grond. Het andere been zet je gebogen achter je onderste been, zodat je je hiermee af kunt zetten. Rol nu met je rugspieren over de foam roller. Voor meer druk kun je meer in de positie van een zijwaartse plank gaan liggen. Zo ontstaat er iets meer druk op je spieren, waardoor ze beter gemasseerd worden. Doe dit echter niet als het pijn doet. Het is uiteraard niet de bedoeling dat je juist last krijgt van je spieren door ze te masseren met een foam roller.

Oefening 4: Borst

Het zal je vast niet verrassen: om je borstspieren te masseren met een foam roller zul je op je buik moeten gaan liggen met de foam roller onder je borst. Leg nu één van je armen boven je hoofd. Je andere hand zet je ter hoogte van je navel plat op de grond. Buig daarnaast je knie een beetje, zodat je iets meer op je zij komt te liggen. Zet jezelf nu af en beweeg je borst over de foam roller. Je masseert op deze manier een kant van je borst, dus je zult ook nog een keer van positie moeten wisselen om je andere borstspier te masseren.

Oefening 5: Biceps

Je biceps heb je voor veel oefeningen nodig en daarom is het voor een CrossFitter zoals jij belangrijk dat deze spieren goed functioneren. Om ze met een foam roller te masseren ga je zijwaarts op de grond liggen en leg je de foam roller onder je gestrekte arm, zoals op de foto. Rol vervolgens heen en weer zodat je arm van je schouder tot je elleboog over de foam roller rolt en je spieren zich goed kunnen ontspannen.

Oefening 6: Triceps

Ook je triceps zijn belangrijke spieren en verdienen het daarom om zo nu en dan gemasseerd te worden met een foam roller. Om dit te doen ga je op je zij liggen en leg je de foam roller onder je arm, alsof je op de bankleuning hangt. Vervolgens beweeg je je arm zodat de foam roller van je schouder tot je elleboog over je triceps rolt.

Oefening 7: Onderrug

Waarschijnlijk kun je al wel raden hoe je met de foam roller je onderrug kunt masseren. Toch gaan we het je uitleggen. Om je rug te masseren met foam rollers ga je met opgetrokken knieën op je rug liggen. Vervolgens leg je de foam roller onder je rug. Je steunt nu dus eigenlijk alleen op de foam roller en je voeten. Zet je nu af met je voeten, zodat je met je rug over de foam roller kunt bewegen. Let op! Het is niet de bedoeling dat je met een hele kromme rug over de foam roller rolt. Span daarom je buik- en bilspieren aan tijdens het rollen. Tip: je kunt deze oefening ook staand tegen de muur uitvoeren. Ga hiervoor met gebogen knieën voor de muur staan, alsof je een wall sit gaat doen, en klem de foam roller tussen je rug en de muur. Strek vervolgens je benen zodat je omhoog komt langs de foam roller.

Oefening 8: Buik

Om je buikspieren ook te voorzien van een stevige massage kun je de oefening van je bovenrug uitbreiden. Ga dus op je zij liggen zoals we hebben uitgelegd bij oefening 3 en leg de foam roller onder je oksel. Zet jezelf vervolgens af met het been dat je gebogen op de grond hebt staan. Om je buikspieren nu mee te pakken rol je van je oksel tot je heupen op en neer over de foam roller.

Oefening 9: Billen

Mooie billen willen we allemaal, en door alle squats die jij in de loop der jaren al hebt uitgevoerd heb jij ongetwijfeld bilspieren om trots op te zijn. Het zou dus ook hartstikke zonde zijn als je deze spieren niet af en toe verwent met een massage met de foam roller. Om dit te doen ga je met gebogen knieën op de foam roller zitten. Plaats één van je handen voor je op de grond. Als dit je rechterhand is, dan leg je vervolgens je rechterbeen over je linkerbeen, zodat je enkel op je knie rust. Pak de knie of de enkel van je rechterbeen nu vast met je linkerhand. Heb je je linkerhand op de grond gezet? Leg dan je linkerbeen over je rechterbeen en pak je linkerknie of enkel vast met je rechterhand. Op deze manier zit je eigenlijk nog maar met één bil op de foam roller. Beweeg nu heen en weer om je spieren te laten ontspannen en wissel vervolgens van positie, zodat ook je andere bil aan bod komt.

Oefening 10: Quadriceps

Om de quadriceps los te rollen ga je op je buik op de grond liggen. De foam roller ligt onder één of onder beide bovenbenen. Vervolgens steun je op je handen of onderarmen en rol je jezelf over de foam roller door jezelf met behulp van je handen in beweging te zetten. Rol ongeveer van je lies tot boven je knie over de foam roller. Tip: wil je maar een lichte druk uitoefenen op de quadriceps, rol dan met beide benen tegelijk over de foam roller. Wil je meer druk uitoefenen, leg dan één been naast de foam roller op de grond en rol met het andere been over de roller. Wissel daarna van been. Om nog meer druk uit te oefenen kun je je enkels kruisen terwijl je op de foam roller ligt.

Oefening 11: Hamstrings

Je hamstrings masseren met een foam roller kan door met gestrekte benen op de grond te gaan zitten en de foam roller onder je bovenbenen te leggen. Steun vervolgens op je handen en rol van je billen tot je knieholtes over de foam roller. Wil je je hamstrings wat dieper masseren? Kruis dan je enkels en rol opnieuw over de foam roller. Je kunt voor nog meer druk ook gebruik maken van een laag krukje. Leg je foam roller hierop en ga er met één been op zitten. Met het andere been blijf je op de grond staan. Je hand plaats je achter de foam roller op het krukje, zodat je jezelf hiermee af kunt zetten.

Oefening 12: Kuiten

Een oefening voor het los rollen van je kuiten ziet er als volgt uit. Ga met gestrekte benen op de grond zitten en plaats de foam roller onder je onderbeen. Druk jezelf nu op met je armen zodat je alleen op je handen en op de foam roller leunt. Door jezelf nu af te zetten met je handen kun je ongeveer van je knieholte tot je enkels over de foam roller rollen. Om de spieren die dieper in je benen zitten ook goed te masseren, kun je je enkels op de foam roller kruisen. Hierdoor komt er meer druk op je kuitspier, waardoor hij beter gemasseerd zal worden. Te veel druk kan echter wel pijnlijk zijn. In dat geval kun je dit beter niet doen. Een massage met een foam roller is misschien niet de perfecte massage, maar het kan wel zeer effectief zijn voor je spieren. Het is daarom ook zeker aan te raden om je trainingen te beginnen en af te sluiten met foam roller oefeningen. De pijn die je in het begin in je spieren voelt, wordt na verloop van tijd minder. Je zult er echt profijt van hebben, zowel tijdens je training als de dag erna. Ken jij nog meer foam roller oefeningen voor soepele spieren? Laat het ons weten in een reactie!