Ga voor grote benen met deze stevige benentraining

Krachtsporters kun je vaak verdelen in twee groepen: degenen die van squatten houden en degenen die dit niet doen. Van de squatters wordt gedacht dat ze de meeste groei in spiermassa en kracht krijgen, terwijl de niet-squatters, nou ja… watjes zijn. Dat is tenminste in grote lijnen de manier van denken sinds er sportscholen zijn. Maar dat is fout. Een benentraining is gewoon niet zo simpel. Squatten is fantastisch voor het opbouwen van je benen, maar er zijn genoeg andere oefeningen dit dat ook doen. Dus als je niet kunt of niet wilt squatten, of dat nu is door angst voor blessures of doordat je niet de juiste uitvoeringsvorm hebt (maar niet omdat je niet hard wilt werken, zoals sommige watjes), zal deze gids voor beentraining de manier waarop je je benen oppompt voor altijd veranderen. Met deze training bouw je namelijk sterkere quadriceps, hamstrings en bellen en verminder je de kans op blessures.

Benen zijn de belangrijkste spiergroep

Vrouwen vinden het geweldig om een rond achterwerk en mooi gevormde dijen te ontwikkelen, terwijl mannen vaak liever meer sets doen voor hun borst en armen dan voor de benen. Terwijl eigenlijk de benen wel de meest belangrijke spiergroep genoemd kan worden De billen zijn de krachtigste spieren in je lichaam en, samen met de hamstrings, zijn het de belangrijkste krachten achter hardlopen, hoogspringen en het vermogen om explosiviteit uit het bovenlichaam te halen. De quadriceps helpen bij het stabiliseren van de knieën en vertragen bij het hardlopen, zodat je snel van richting kunt veranderen. Zwakke quadriceps, hamstrings en billen maken je gevoelig voor knie- en heupblessures en mannen die hun beentraining vermijden om meer werk voor het bovenlichaam te kunnen doen, eindigen onvermijdelijk met een “gloeilamplichaam” – grote bovenkant en niets onder de riem.

Belang van squatten

De squat met halter wordt vaak gezien als “de koning van alle oefeningen” en is absoluut één van de belangrijkste. Hij richt zich op de quadriceps, billen, hamstrings en lage onderrug en heeft ook nog de kern, bovenkant rug en schouders nodig om de halter te stabiliseren. Omdat hij ontworpen is om je zwaar te laten tillen, moedigt het de afgifte van spieropbouwende hormonen aan zoals testosteron en het menselijk groeihormoon. Maar we willen wel benadrukken dat het om het squatten zelf gaat dat “koning” is, niet de specifieke soort van squatten die je kiest. Squats waarbij je het gewicht voor je lichaam houdt, zoals goblet squats, front squats en Zercher squats, kunnen allemaal grote, sterke benen opbouwen en bieden unieke voordelen die standaard squats niet leveren.

Goblet squat

Bij een globet squat bijvoorbeeld moet je een dumbbell met beide handen onder je kin houden. Als je squat helpt het gewicht je je bovenlichaam en heupen in tegenbalans te blijven, zodat je verder kunt zakken zonder te ver naar voren te buigen. Het moedigt je aan je knieën uit elkaar te drukken om ruimte te maken voor je ellebogen, waardoor je billen meer geactiveerd worden. Het resultaat is een bijna perfecte uitvoering bij elke herhaling, ongeacht of je spieren in onbalans zijn of dat je mobiliteit tekort komt. Om deze redenen is de goblet een ideale oefening voor beginners om de squatbeweging te leren. Uitvoering: Goblet squat Houd een dumbbell met beide handen bij een van de uiteinden onder je kin. Zet je voeten schouderbreed uit elkaar en zet je tenen iets naar buiten. Buig je heupen naar achteren en zak door, waarbij je je knieën naar buiten drukt. Je bovenlichaam moet vrijwel loodrecht met de vloer blijven.

Front squat

Een front squat is een goede oefening als volgende stap. De halter wordt in dezelfde positie gehouden als de dumbbell bij de goblet squat, maar mag wel rusten op de voorkant van de schouders. Als je last hebt van je rug of je knieën ontdek je waarschijnlijk dat je met de front squat verder en veiliger kunt zakken dan met standaard squats. Ze pakken ook je quadriceps directer aan, waardoor ze favoriet zijn bij bodybuilders die de “druppel” willen trainen (het punt waarop de vastus medialis schuin naar de knieschijf loopt). Uitvoering front squat Pak de halter met je handen op schouderbreedte en til je ellebogen op totdat je bovenarmen parallel zijn met de vloer. (Je kunt ook je armen kruisen zoals op de foto). Haal de halter uit het rek en laat hem rusten op je vingertoppen en de voorkant van je schouders. Stap naar achteren en zet je voeten schouderbreed uit elkaar met de tenen iets naar buiten gedraaid. Zak zover mogelijk door zonder de boog in je onderrug te verliezen.

Zercher squat

De Zercher squat is ook een optie die vergelijkbare voordelen biedt als de front squat, maar die meer doet voor de kern en de bovenkant van de rug. Bij de Zercher houd je de halter in je elleboogplooien tijdens het squatten. In het begin kan dit ongemakkelijk zijn, maar de oefening bouwt brute kracht op in het hele lichaam. Hij is dan ook uitgevonden door een vroegere gewichtheffer, Ed Zercher, die begon door voorover te buigen en de halter in zijn armen te nemen vanaf de vloer (wat wij om veiligheidsredenen afraden, ook al is het natuurlijk wel heel cool). Uitvoering: Zercher squat Leg een halter op borsthoogte in een rek. Bevestig er Fat Gripz aan, of wikkel er een handdoek omheen om hem dikker te maken – of gebruik een as in plaats van een halter als dat mogelijk is. Haak je armen rond de halter, zodat hij in je elleboogplooien rust. Vouw een hand over de andere voor de stabiliteit. Haal diep adem en til de halter uit het rek. Stap naar achteren en zak door, waarbij je je knieën naar buiten duwt en je bovenlichaam recht houdt.

Standaard squat

Als je denkt dat het nadeel van al deze squats is dat je niet zoveel gewicht kunt pakken als je bij een standaard squat zou kunnen pakken, heb je gelijk. Dat is de reden dat powerlifters zich specialiseren in de standaard squats en dat het daardoor de meest populaire squatvariatie geworden is. Maar vraag jezelf dan eens af: “Ben ik een wedstrijdpowerlifter?” En als je dat niet bent, waarom beperk je je dan tot één manier van squatten? Zeker als je daarmee ook nog eens een grotere kans op blessures hebt dan bij andere squatvormen? De standaard squat legt, naast al zijn goede punten, een gigantische druk op de onderkant van je ruggenwervel. Als je door je knieën zakt, trekt de zwaartekracht het gewicht naar beneden en beweegt je lichaam een beetje naar voren, omdat je lichaam onvermijdelijk naar voren gaat. Voor een langere krachtsporter, of iemand met stijvere heupen, kan dit veel spanning op de rug geven. Als er dan ook nog zware gewichten gebruikt worden, wordt het gevaar op een blessure alleen maar groter. Als je alleen traint, kan het vast komen zitten aan de onderkant van een squat levensgevaarlijk zijn, terwijl als je een front squat doet en de beweging niet af kunt maken, je het gewicht gewoon voor je kunt laten vallen.

Eenbenige oefeningen

Squatten van elke soort is extreem efficiënt, omdat je elk deel van het onderlichaam kunt trainen met een functioneel bewegingspatroon met uitdagende gewichten, maar het is niet de enige weg naar groei. Hetzelfde geldt voor deadliften, waarbij de billen en hamstrings zwaar getraind worden, maar de quadriceps wat minder. Maar een eenbenige oefening, waarbij je één ledemaat per keer traint, kan net zo effectief zijn als bilaterale haltersquats en deadlifts en kan zelfs een betere keuze zijn voor de meeste mensen. “Je kunt daardoor onbalans in de benen voorkomen,” zegt Ben Bruno, trainer van beroemdheden en atleten in Los Angeles. “Je kunt je ook directer op de benen richten. Bij een squat is de beperkende factor de onderrug of de kern, niet de benen. Bij een eenbenige oefening, zoals de Bulgaarse splitsquat, is het been de enige beperkende factor, als je eenmaal uitgevonden hebt hoe je in balans moet blijven.” Dus misschien kun je wel squatten met 100 kg, maar veel van die lading wordt gedragen door je ruggengraat, dus worden je benen niet voor die volle 100 kg gestimuleerd. Vergelijk dat met het maken van Bulgaarse splitsquats (waarbij je een voet achter je op een bankje hebt en je zakt in een lungepositie) met dumbbells van 35 kilo in elke hand (in totaal dus 70 kilo). Je gebruikt dan maar een fractie van het gewicht, maar dat komt wel bijna helemaal neer op je voorste been. Bruno gaat niet zover dat hij beweert dat eenbenige training beter is dan conventioneel squatten voor spiergroei, maar het is zeker niet minder en het is ongetwijfeld veel veiliger. Een onderzoek uit 2014 in het blad International Journal of Exercise Science vergeleek spieractiviteit bij de standaard squat, de splitsquat en de Bulgaarse splitsquat en ontdekte dat er geen duidelijk aantoonbaar verschil was in spieren die geactiveerd worden bij deze drie oefeningen – hoewel de Bulgaarse splitsquat zich meer richtte op de hamstrings. Goede keuzes voor eenbenige oefeningen zijn splitsquats (waarbij de benen gespreid zijn en je in een lungepositie zakt), Bulgaarse splitsquats, lunges, eenbenige Roemeense deadlifts, opstappen en sleeduwen. Billen-hamstring heffen Pas de voetplaat aan, zodat je knieën achter de steun zijn als je op het bankje ligt. Zet de onderkant van je kuiten onder de bovenste enkelhaak en plaats je voeten op het platform. Begin met je knieën gebogen en je bovenlichaam loodrecht op de vloer. Laat je lichaam zakken totdat het evenwijdig is met de vloer. Breng dan je lichaam weer omhoog met gebruik van je hamstrings.

Effectieve benentraining

De mindere populariteit van eenbenige oefeningen heeft altijd gelegen aan de beperkte hoeveelheid gewicht die je kunt gebruiken. Maar Bruno zegt dat je het trainingseffect van lichtere gewichten kunt maximaliseren met een aantal trucs, waardoor de oefeningen veel zwaarder aanvoelen. “In plaats van zoveel mogelijk gewicht proberen te pakken,” zegt hij, “moet je je echt concentreren op een zeer goede uitvoering. Je kunt op verschillende punten in de bewegingsbaan pauzeren of 1,5 herhaling maken, waarbij je een volledige herhaling maakt en dan naar het zwaarste punt in de bewegingsbaan gaat voor een halve herhaling.” Bij een Bulgaarse splitsquat ga je dan bijvoorbeeld helemaal naar beneden, kom je half omhoog, zak je weer door en kom je dan helemaal omhoog. Dat is een herhaling. Een andere favoriete methode van Bruno is wat hij “aftelsets” noemt. Je maakt vijf herhalingen splitsquats en dan pauzeer je vijf seconden aan de onderkant. Van daaruit maak je vier herhalingen en pauzeer je vier seconden, dan drie en drie en zo verder tot één. Met beide benaderingen zullen je benen helemaal in brand staan en, natuurlijk, kan dit ook bij tweebenig squatten gebruikt worden.

Weinig herhalingen

Voor de meeste beenoefeningen blijft Bruno het liefst in het gebied van zes tot twaalf herhalingen. “Als je te weinig herhalingen maakt, heeft je vorm de neiging om slecht te zijn en als je te veel herhalingen maakt, wordt de uitvoering meestal steeds slechter,” zegt hij. Natuurlijk zijn er uitzonderingen. Deadliften is zo’n belastende oefening dat om veiligheidsredenen het aantal herhalingen laag moet blijven – zeg vijf tot acht. Hetzelfde geldt voor front squats, omdat het in balans houden van de halter je schouders en bovenkant rug vermoeit. Maar bij leg presses, waar de machine het grootste deel van het balanceren voor je doet, kun je meer herhalingen gebruiken voor een grotere pomp, zoals 15 tot 20 of zelfs meer. Als je blessures hebt, moet je zware gewichten vermijden en bij alle oefeningen meer aan de hoge kant van het herhalingsspectrum blijven.

Wel of geen benendag?

Hoeveel werk je voor je benen doet is afhankelijk van hoe vaak je ervoor kiest ze te trainen. Als je een vaste benendag per week hebt, kun je vier of vijf beenoefeningen van elk drie tot vier sets doen. Maar Bruno zegt dat als je maar drie of vier dagen per week traint een volledige lichaamstraining misschien wel beter voor je werkt. “Als je een of twee beenoefeningen per training doet, heb je uiteindelijk verdeeld over de week net zoveel werk voor je benen gedaan als wanneer je een benendag in de week hebt.” Als je ervoor kiest om zowel standaard squats als deadlifts te doen, probeer ze dan minstens twee dagen uit elkaar te houden. Een oefening op maandag en de andere op vrijdag plaatsen zal je een heel eind op weg helpen om overtraining en blessures door overmatig gebruik te voorkomen. Oostblok-trainingssessies waarbij je meerdere keren per week moet squatten komen weer terug in beeld, waarbij beloofd wordt dat het regelmatige oefenen je zal helpen je squatten te finetunen en dat je snel kracht op zal bouwen. Bruno zegt niet dat ze niet werken, maar hij zet vraagtekens bij de totale kosten hiervan. “Ik denk dat dit soort programma’s zeer gevaarlijk is voor de grote massa. Als je geen krachtsporter van nature bent, kan het teveel zijn.” Wat betreft het opzetten van een benendag vindt Bruno het fijn om te beginnen met eenbenig werk. Als je nog frist bent, is het makkelijker om je evenwicht te bewaren. “Het werkt ook als voorvermoeien,” zegt hij. “Als je later in de training gaat squatten, is je onderrug nog fris, maar zijn je benen al wat vermoeid, waardoor je rug niet de beperkende factor is. Ik maak front squats of gewone squats aan het eind van de sessie. Op die manier kun je misschien niet met zoveel gewicht squatten, maar je benen krijgen een betere training.” Leg curl met Zwitserse bal Ga op je rug op de vloer liggen met je armen naar buiten en je handpalmen naar beneden voor de benodigde steun. Laat je hakken op een Zwitserse bal rusten. Span je buikspieren en duw je hakken in de bal en brug je heupen van de vloer. Buig je knieën waarbij je de bal naar je toe rolt. Strek je benen langzaam weer uit, maar hou je heupen omhoog.

Trainingsschema voor benen

Optie A Deze training is perfect voor iemand die weinig tijd heeft, maar wel zoveel mogelijk beenspiermassa wil hebben. De squats zijn aan het eind geplaatst, zodat geen enkele zwakte in de onderrug of kern voor het verbreken van de vorm zal zorgen voordat de quadriceps volledig gestimuleerd zijn. *Pauzeer twee seconden aan de onderkant van elke herhaling. Optie B Deze training is ideaal voor het winnen van kracht en spiermassa voor de meer ervaren, beter in conditie zijnde sporter. Billen-hamstring heffen warmt de heupen en knieën op voor het deadliften dat gaat komen. Merk op dat er ook met een hamstringoefening afgesloten wordt, waardoor ze getraind kunnen worden om maximaal te rekken (deadlift met rechte benen), als ze volledig volgepompt zijn met bloed. *Uitgevoerd als 1,5 herhaling. **Strek je knieën niet helemaal, hou spanning op de quadriceps. Deadliften met trapeziusstang Ga in het midden van de halter staan met je voeten heupbreed uit elkaar en buig je heupen naar achteren om de halter vast te pakken. Haal diep adem en span je buikspieren. Laat je heupen zakken en duw je borst naar voren terwijl je je hakken in de vloer drukt en je heupen strekt om rechtop te gaan staan.   Train jij je benen met squats of op een andere manier?  Laat het weten in een reactie! Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness