Alle Ins En Outs Over Intermittent Fasting Op Een Rijtje!

Misschien heb je er al eens van gehoord: intermittent fasting. Deze voedingswijze lijkt de afgelopen jaren een behoorlijke trend te zijn geworden in de fitnesswereld. Maar wat is het dan precies? Wij vertellen je in dit artikel alle ins en outs over intermittent fasting, zodat jij zelf kunt bepalen of het iets voor jou is.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) is een vorm van (di)eten die de laatste jaren steeds populairder geworden is. Er zijn een aantal verschillende methodes van intermittent fasting, maar de basis is bij elke methode hetzelfde: er is een bepaalde periode waarbinnen je mag eten en een periode waarin je vast. Er zijn binnen intermittent fasting geen regels over wát je eet, alleen over wanneer je dat doet. Je eet in principe gewoon dezelfde hoeveelheid calorieën als normaal, alleen verdeel je deze nu over een kortere periode.

Het idee achter intermittent fasting

Het idee achter het vasten is dat je lichaam vetten in plaats van glucose gaat gebruiken voor energie. Normaal gesproken zet je lichaam koolhydraten om in glucose en gebruikt deze om energie uit te halen. Omdat je lichaam gedurende de vastenperiode geen koolhydraten binnenkrijgt, raakt het door zijn glucosevoorraad heen en moet het lichaam vetten gaan omzetten in energie. In tegenstelling tot een vast voedingsschema wordt er bij intermittent fasting dus niets gezegd over wat je eet. Gebruik echter wel je verstand als je intermittent fasting wilt gaan proberen. Tijdens je eetperiode alleen maar junkfood naar binnen werken is natuurlijk niet erg gezond voor je lichaam.

Intermittent fasting: minder eten?

Het klinkt misschien lastig om voor zo'n lange periode te vasten, maar in principe vasten we allemaal elke dag al gedurende de periode dat we slapen. Bij intermittent fasting maak je deze vastenperiode alleen wat langer. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om je ontbijt over te slaan en pas vanaf 13.00 te beginnen met je lunch. Je eet dan bijvoorbeeld tot 20.00 en begint dan weer met vasten tot de volgende dag 13.00. In principe eet je dus niet per se minder bij intermittent fasting, je verdeelt je maaltijden alleen over een korter tijdsbestek. Waar je normaal gesproken bijvoorbeeld 6 kleine maaltijden verspreid over de dag eet, eet je nu waarschijnlijk bijvoorbeeld 2 grotere maaltijden binnen je eetperiode. Gedurende je vastenperiode mag je ook niets drinken dat calorieën bevat en drink je dus alleen water, thee of zwarte koffie. Intermittent fasting schrikt veel mensen af, omdat ze waarschijnlijk bang zijn voor een hongergevoel gedurende de vastenperiode. Natuurlijk zul je in het begin honger hebben maar omdat je je normale hoeveelheid voeding binnen krijgt, zal die honger tijdens de vastenperiode minder worden naarmate je langer aan intermittent fasting doet. Als je een dieet volgt waarbij je aanzienlijk minder calorieën mag eten, eet je gedurende de dag vaak kleine maaltijden waarvan je nooit vol zit. Waarschijnlijk heb je dan de hele dag door honger. Bedenk dus wat voor jou het beste werkt.

Verschillende varianten van intermittent fasting

Er zijn verschillende methodes binnen intermittent fasting. Hoewel de basis in principe hetzelfde is, zijn er toch een aantal verschillen tussen deze methodes. Elke methode heeft zijn voor- en nadelen en niet elke methode is voor iedereen geschikt. We leggen de bekendste methodes hieronder kort aan je uit.

LeanGains

De LeanGains methode is veruit de meest populaire methode van intermittent fasting onder bodybuilders. Bij deze methode deel je je dag op in een eating window en een fast window. Alleen tijdens je eating window mag je calorieën binnenkrijgen. Je eating window kan variëren van 4 tot 8 uur en je vastenperiode varieert dus van 16 tot 20 uur. Bij deze methode van intermittent fasting vast je dus elke dag. De periode waarin je vast of eet mag je zelf bepalen. Kies jij er bijvoorbeeld voor om een eating window van 8 uur te hanteren, dan kun je zelf kiezen of je dit doet van 09.00 uur tot 17.00 uur of van 13.00 uur tot 21.00 uur. Het is wel de bedoeling dat je eating window en je fast window elke dag op dezelfde tijdstippen plaatsvinden. Houd dus rekening met je dagindeling bij het kiezen van de tijdstippen.

Warrior Diet

De tweede methode is het Warrior Diet. Deze methode van intermittent fasting is een eigenlijk een uitzondering op de regel. Bij deze methode wordt er namelijk deels wel voorgeschreven wat je eet. Bij het Warrior Diet heb je elke dag een 20 uur durende underfeeding-periode. In deze periode mag je alleen lichte snacks eten zoals bijvoorbeeld fruit of proteineshakes. In de avond heb je je overfeeding-periode. Deze periode duurt 4 uur en gedurende deze periode eet je voedingsmiddelen die aansluiten op het paleodieet.

Alternate Day Fasting

De Alternate Day Fasting methode houdt in dat je de ene dag eet wat je wil en de dag erna maar één vijfde van je calorieën eet. Eet je dus tijdens je 'gewone' dag 2500 calorieën, dan eet je de volgende dag tijdens je vastdag maar 500 calorieën. Veel mensen die deze methode hanteren nemen op de vastdag bijvoorbeeld veel smoothies, omdat deze relatief weinig calorieën bevatten en toch voor een enigszins verzadigd gevoel kunnen zorgen.

Waarom intermittent fasting?

Over het algemeen beginnen de meeste mensen aan intermittent fasting omdat ze willen afvallen. Dit hoeft echter geen voorwaarde te zijn. Als jij namelijk op onderhoud eet, zul je niet afvallen omdat je ineens overschakelt naar intermittent fasting. Een voorwaarde om af te vallen is namelijk nog altijd het creëren van een negatieve energiebalans over een langere tijdsperiode. Daarnaast kan intermittent fasting ervoor zorgen dat je je energieker, gezonder en fitter voelt. Daarnaast heeft intermittent fasting ook diverse positieve effecten op je lichaam. Tijdens het vasten gebeuren er in je lichaam namelijk verschillende dingen op moleculair niveau. Human Growth Hormone (HGH) is een hormoon dat helpt om spieren te herstellen en op te bouwen. Dit hormoon werkt als er weinig tot geen insuline aanwezig is in je bloed. Insuline komt in je bloed zodra je iets eet met koolhydraten. Uit een onderzoek is gebleken dat de HGH-levels van mensen tijdens het vasten opeens enorm toenamen en tot wel vijf keer zo hoog werden! Insuline is een hormoon dat door het lichaam wordt gebruikt om voedingsstoffen op te kunnen nemen. Insuline remt echter ook de vetverbranding en stimuleert juist de vetvorming. Uit onderzoek is naar voren gekomen dat door steeds korte periodes te vasten de insulinegevoeligheid van de spiercellen vergroot wordt. Dit houdt in dat je spieren voedingsstoffen beter kunnen opnemen bij dezelfde hoeveelheid insuline. Er hoeft dus minder insuline door het lichaam aangemaakt te worden, waardoor minder vetvorming plaatsvindt en ook de vetverbranding minder geremd wordt.

Voordelen

Eén van de voordelen van intermittent fasting is dat het lijkt of je ineens een stuk meer mag eten! De hoeveelheid calorieën die je normaal gesproken over 6 maaltijden verdeelde, eet je nu in twee of drie maaltijden. Je maaltijden zijn dus stukken groter. Hierdoor zit je na je eetperiode lekker vol. Een ander voordeel kan zijn dat je wat langer kunt slapen. Als je je ontbijt skipt omdat je eetperiode pas vanaf de middag begint, kun jij 's ochtends minimaal een kwartiertje langer blijven liggen! Daarnaast ben je als het goed is een stuk minder op eten gefocust. Nu ben je misschien wel de hele dag met eten bezig, omdat je steeds in de gaten houdt wanneer je je volgende maaltijd moet eten. Bij intermittent fasting ben je gedurende een kortere tijdsperiode bezig om je maaltijden te eten. Je weet van tevoren dat je vanaf een bepaald tijdstip kunt gaan eten en hoeft niet telkens op de klok te kijken of het al tijd is voor je volgende maaltijd. Als je de maaltijden ook nog eens van tevoren prept, hoef je tijdens je eetperiode niet eens meer na te denken! Als je een bepaalde voedingswijze hanteert is dat vaak lastig te combineren met sociale gelegenheden. Op verjaardagen sla jij altijd dat stukje taart af en krijg je gegarandeerd de opmerking "Eén stukje kan toch wel?". Met intermittent fasting kun je sociale gelegenheden wat makkelijker combineren. Omdat je binnen je eetperiode ál je calorieën voor die dag mag consumeren, kun je dat stukje taart dus prima nemen, mits de verjaardag plaatsvindt binnen je eetperiode uiteraard.

Nadelen

Het inplannen van je maaltijden kan wat lastiger zijn, zeker wanneer je een drukke baan hebt of studeert. Eet je liever gedurende de dag of wil je ook graag 's avonds thuis nog wat eten? Het is belangrijk om vooraf goed na te denken hoe je dag eruit gaat zien en je hierop voor te bereiden. Je maaltijden preppen, zodat je deze mee kan nemen, kan een handig hulpmiddel zijn. In dit artikel lees je hoe je een pro in meal preppen kan worden! Ook is het belangrijk om er bij het inplannen van je eetperiode rekening mee te houden wanneer je gaat sporten. Als je gaat sporten nadat je lang niet gegeten hebt zul je je wellicht wat slap voelen en merken dat je minder kracht hebt. Het kan dus handiger zijn om tijdens of vlak na je eetperiode te gaan sporten. Als je ervoor kiest om te sporten tijdens je vastenperiode zou je ervoor kunnen kiezen om voor of tijdens je training BCAA's te nemen. Hoewel intermittent fasting soms makkelijker te combineren kan zijn met sociale gelegenheden, kan het ook juist moeilijker zijn. Als je vrienden een etentje willen plannen tijdens jouw vastenperiode, kun je niet mee. Als je een verjaardag hebt tijdens je vastenperiode, kun je niets eten op de verjaardag. Een ander gevaar bij intermittent fasting is dat je gaat bingen. Zeker in de beginperiode zul je honger hebben tijdens je vastperiode en het gevaar bestaat dan dat je zo'n honger hebt dat je jezelf niet in kunt houden en alles gaat eten wat los en vast zit als je eetperiode eenmaal aangebroken is. Dat is natuurlijk niet helemaal de bedoeling. Een ijzersterke discipline is daarom wel handig als je wilt beginnen aan intermittent fasting.

Is intermittent fasting iets voor jou?

Mocht je na het lezen van dit artikel besluiten om intermittent fasting eens te gaan proberen, houd dan wel rekening met een aantal zaken. Ten eerste moet je in je achterhoofd houden dat je lichaam tijd nodig heeft om aan deze nieuwe manier van eten te wennen. Het is niet raar als je na twee dagen nog steeds flinke honger hebt tijdens je vastperiode. Houd het zeker 2 tot 3 weken vol om je lichaam de tijd te geven te wennen aan intermittent fasting. Ook is het belangrijk dat je voedingswijze iets is wat je makkelijk vol kan houden. Het moet onderdeel zijn van je lifestyle. Als je merkt dat je zelf na een paar weken nog steeds ontzettend veel moeite hebt met het vasten, past deze voedingswijze misschien niet zo goed bij jou. Een van de andere doelen van intermittent fasting is om minder obsessief bezig te zijn met voeding. Als je na een paar weken nog steeds elke dag de minuten af zit te tellen tot je weer mag eten, dan kun je jezelf afvragen of dit wel de manier is voor jou. Is intermittent fasting iets voor jou of juist totaal niet? Deel het met ons in een reactie!