Peak Week – In 7 dagen naar jouw beste shape!

Maandenlang ben je op dieet, train je 5 dagen per week en doe je er alles aan om zo droog mogelijk te worden. Al die inzet met maar één doel: in de zomer JOUW beste shape te laten zien! We gaan niet ontkennen dat een laag genoeg vetpercentage het allerbelangrijkste is om er goed uit te zien, maar wist je dat je nog meer kunt doen om de puntjes op de I te zetten? Daar is de Peak Week voor bedoeld: door koolhydraten, vocht en zout te manipuleren het uiterste uit je fysiek te persen. Zo weet je 100% zeker dat je er op een festival, een strandfeest, een dagje aan de zee of op vakantie op je best uitziet! *Geen zin om veel te lezen? Onderaan het artikel vind je een samenvatting van het protocol!

Begin met een goede basis!

Om te beginnen willen we dit nogmaals benadrukken: zorg dat je basis in orde is! Dit protocol is bedoeld om je fysiek de finishing touch te geven. Dat betekent: minder onderhuids vocht, meer spiervolheid en meer aders dan je normaal ziet. Zo’n finishing touch kun je alleen niet creëren als de basis niet in orde is. Zit je vetpercentage nog ruim boven de 10%? Dan gaan deze stappen je niet helpen, hoe hard je ook je best doet. Voor het beste resultaat raden we je aan minimaal onder de 10% lichaamsvet te zitten, maar liever nog een stuk lager dan dat. Onthoud: we gaan vocht en glycogeen manipuleren, niet je vetweefsel. Heb je dit protocol dus geprobeerd en ben je teleurgesteld met het resultaat? Dan betekent dat hoogstwaarschijnlijk dat je er nog niet klaar voor was.

Je bent géén wedstrijdatleet

Dan de laatste disclaimer voordat we van start gaan met het protocol. Namelijk dat je géén wedstrijdatleet bent! In zo’n geval worden er soms erg riskante maatregelen genomen waarbij er de laatste dag voor de wedstrijd helemaal geen vocht meer wordt gedronken, electrolyten zoals zout volledig geelimineerd worden en soms zelfs vochtafdrijvers worden gebruikt. Dit protocol is bedoeld om er in de zomer op je allerbest uit te zien. Naar de EHBO gesleept worden omdat je compleet uitgedroogd bent gaat je daar niet bij helpen, dus om die reden gaan we geen onnodige risico’s nemen. Geen druppel water drinken op een festival waar het 30+ graden is hoort dus niet bij de aanbevelingen en raden we je zelfs sterk af! Ben je wel een wedstrijdatleet en heb je hulp nodig bij de laatste week van je wedstrijdvoorbereiding? Zoek dan naar een ervaren coach die je hier deskundig bij kan helpen. Oké, genoeg voorbereiding. Laten we van start gaan met het protocol!

7 – 4 Days out – Zaterdag t/m dinsdag

Ons protocol begint 7 dagen voor de datum dat je er op je best uit wil zien. Vocht en koolhydraatmanipulatie heeft tijd nodig, dus als je denkt dat je dit in 2 dagen kunt proppen ga je bedrogen uitkomen. Plan dit dus van tevoren goed in zodat je weet wat je te wachten staat en alles goed uit kunt voeren! Onze fictieve ‘Showtime’ is op een zaterdag. Dit betekent dat we de zaterdag ervoor al beginnen met ons Peak Week Protocol. Vanaf deze zaterdag beginnen we met een aantal dingen die we zullen onderverdelen in kopjes.

Dieet

Om er volgende week op je best uit te zien moeten we voorbereidingen treffen in je voeding. Je wil uiteindelijk profiteren van een proces genaamd ‘glycogeen supercompensatie’. Dit houdt in dat je lichaam meer koolhydraten in de spieren op kan slaan dan normaal het geval is. Dit zorgt voor meer spiervolheid en door dit te combineren met vochtmanipulatie ook voor minder onderhuids vocht. Zo zijn je spieren dus niet alleen voller, maar is de spierdefinitie ook beter zichtbaar. Om die supercompensatie te bereiken moeten we echter eerst het tegenovergestelde doen: glycogeen uitputten. Dit doe je door een week voor de datum koolhydraten in je dieet te minimaliseren. We raden je hierbij een ketogeen dieet met maximaal 50 gram netto koolhydraten per dag. Netto koolhydraten zijn koolhydraten min het aandeel vezels. In de praktijk kun je dus genoeg groente eten om honger te voorkomen. Je voeding komt er dus zo uit te zien:

• 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
• Tussen de 0,8 en 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht
• 50 gram netto koolhydraten

Training

Op dit moment wil je aan je training nog niet veel veranderen. Houd deze 4 dagen je normale trainingsschema aan en probeer in ieder geval alle spiergroepen één keer getraind te hebben. Je mag alvast wat hoger in de herhalingen gaan om extra spierglycogeen te verbruiken, maar een vereiste is dit niet.

Vocht en zout

Tot slot hebben we vocht en zout. Deze twee elementen hangen nauw met elkaar samen en zullen we dus ook als een geheel behandelen. Vocht en zout zijn twee belangrijke factoren die vochtretentie bepalen en kunnen je aan het einde van het protocol helpen om dat onderhuidse laagje vocht te laten verdwijnen. Net als bij koolhydraten het geval is moeten we echter eerst het omgekeerde doen van wat we willen bereiken. Dat houdt in: ga grofweg het dubbele drinken van wat je normaal doet (Denk aan 5+ liter) en voeg extra zout aan je maaltijden toe zodat alles eigenlijk net iets te zout is. Dit zal in eerste instantie ervoor zorgen dat je wat extra vocht vast gaat houden, maar later gaat dit je helpen om een schrikreactie te creëren waardoor vocht als sneeuw voor de zon verdwijnt.

3 Days out – Woensdag

Na het bovenstaande 4 dagen gevolgd te hebben gaan we verder met de volgende fase die ongetwijfeld een stuk spannender is! Vanaf nu gaan we de depletietraining uitvoeren om al het resterende glycogeen uit je spieren te laten verdwijnen, gevolgd door het laden van koolhydraten. De depletietraining wil je bij voorkeur zo vroeg mogelijk op de dag doen zodat je erna voldoende tijd hebt om koolhydraten te laden. Kort na je training zijn je spieren gevoeliger om koolhydraten op te nemen, dus het is zonde als je ’s avonds om 8 uur pas kunt trainen. Voor de depletietraining houd je alles hetzelfde als de dagen ervoor.

De depletietraining

Dan is het eindelijk tijd voor de depletietraining. Doordat je nu al 4 dagen op een ketogeen dieet hebt geleefd zullen je koolhydraatvoorraden al aanzienlijk lager zijn, dus dat maakt het proces al een stuk makkelijker. Toch willen we hier geen risico’s nemen, dus is de depletietraining opgebouwd uit 3 fases:

• Trainen tot falen
• Circuittraining
• Intervaltraining

Trainen tot falen Je start de depletietraining met een ronde waarbij je tot spierfalen traint met zo’n 70% van je 1RM. Dit zal in de praktijk neerkomen op zo’n 12 herhalingen per oefening. Hierbij kies je voor basis compound oefeningen die je veilig uit kunt voeren en waarbij tot falen gaan geen probleem is. Het volgende is een goede opbouw:

• Leg press
• Romanian deadlift
• Bench press
• Pull up
• Shoulder press
• Probeer in een hoog tempo alle oefeningen voor 1 set tot falen uit te voeren. Het spreekt voor zich dat een spotter hierbij een waardevolle hulp is. Je wil tenslotte niet aan het begin van je depletie al vast komen te zitten bij het bankdrukken. Circuittraining De tweede fase van de depletietraining zal de meeste tijd in beslag nemen en heeft als doel om glycogeen uit ieder spiertje van je lichaam leeg te trekken. Je zal hierbij wat lichter trainen (ca. 15 herhalingen) en hoeft niet tot spierfalen te gaan. Dat laatste zou je eerder in de weg zitten dan helpen. Tempo is king, dus kies isolatieoefeningen en machines zodat je snel door kunt. We kiezen hier voor iedere spiergroep één oefening, bijvoorbeeld:
• Leg extension
• Leg curl
• Lat pulldown
• Chest press
• Side lateral raise
• Rear delt raise
• Cable curl
• Cable pushdown
• Calf raise op de leg press
• Dit circuit voer je in hoog tempo uit, waarna je zo’n 30 seconden rust en hem dan in totaal 8 keer uitvoert. De volgorde is niet heel belangrijk, dus wissel gerust wat af als een apparaat bezet is. Daarbij is een rustige sportschool natuurlijk wel gewenst. Na deze 8 rondes zal je het waarschijnlijk al flink zwaar hebben, dus is het tijd voor de finishing touch. Intervaltraining We eindigen de depletietraining met een full-body HIIT protocol. Kies hierbij een apparaat waarmee je het hele lichaam aanspreekt zoals een crosstrainer, roeiapparaat of assault bike. Probeer hier voor 20 seconden een maximale inspanning te leveren, gevolgd door 10 seconden op een iets lager tempo. Blijf dit herhalen tot het moment dat je ‘tegen de muur aanloopt’. Dit zal maximaal zo’n 15 tot 20 minuten moeten duren met de training die je ervoor al hebt gedaan. Gaat deze cardio je nog makkelijk af? Dan is er daarvoor iets niet goed gegaan! Dat moment waarop je gesloopt van het roeiapparaat af struikelt is tegelijkertijd ook een lichtpuntje. Dat betekent namelijk dat het tijd is om koolhydraten te laden!

• Koolhydraten laden

  Direct na je depletietraining gaan we over op de volgende fase, één waarop je waarschijnlijk lang hebt gewacht: koolhydraten laden! Vanaf hier hebben we nog zo’n 2 à 3 dagen tot het showtime is, dus er is genoeg tijd om hier maximaal van te profiteren. De volgende regels willen we hierbij onthouden:
• Voor maximale supercompensatie heeft je lichaam ongeveer 15 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor een man van 90 kilo is dat dus 1350 gram koolhydraten!
• Hoe dichter bij de depletietraining, hoe meer koolhydraten je binnen wil krijgen. Je begint dus erg zwaar te laden en dit neemt de dagen erna wat af.
• Hoe dichter bij de training, hoe meer snelle koolhydraten je wil nemen. Na de training wil je dus starten met een whey shake met dextrose, terwijl je erna overstapt op complexere koolhydraten zoals witte rijst en aardappels.
• Vermijd vezels en vette voeding zoveel mogelijk vanaf nu. Beiden zitten ze je supercompensatie in de weg en de vetten worden makkelijk opgeslagen als lichaamsvet.
• Beperk koolhydraten uit fruit, want fructose wordt niet efficiënt in de spieren opgeslagen.
• 15 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht is een maximum. Het kan goed zijn dat jij al genoeg hebt aan 10 gram per kilo. Dit ontdek je helaas alleen door te experimenteren, maar daarom spreiden we het laden over meerdere dagen.
• Als je in totaal 1000 gram koolhydraten gaat laden is het een goed uitgangspunt om op deze eerste dag de helft ervan te eten. Dat betekent dus 500 gram aan koolhydraten, een normale hoeveelheid eiwit en een minimale hoeveelheid vet om vetopslag te voorkomen.

Vocht en zout

We noemden al dat we geen onnodige risico’s willen nemen. Dat gaan we dus ook niet doen en dus blijft je vochtinname hoog zoals de dagen ervoor. Als check wil je ervoor zorgen dat je urine zo veel mogelijk op water lijkt. Gele urine is een signaal van uitdroging, dus dan moet je meer drinken. Zout gaan we vanaf hier wel minderen. Je gaat niet al het zout verwijderen uit je dieet, maar verlaagt dit weer naar ‘normale’ waardes zoals je hanteerde voor het protocol. Zowel vocht als zout blijven vanaf hier ongewijzigd de dagen erna.

2 Days out – Donderdag

De dag na de depletietraining zou al een hele goede indicatie moeten geven hoe je ervoor staat. Je spieren zuigen als een spons al die koolhydraten op en aangezien iedere gram koolhydraten ook nog eens ~3 gram vocht opneemt zou je er al een stuk voller en droger uit moeten zien. Vanaf hier wordt er niet meer getraind en komt een groot deel aan op gevoel. Om je hier toch bij te helpen zijn er 3 scenario’s mogelijk:

Je oogt nog wat plat

Als dit het geval is heb je waarschijnlijk een erg hoge koolhydraattolerantie en kun je nog een stuk meer eten. In dat geval eet je net zoveel koolhydraten als de dag ervoor, bijvoorbeeld 500 gram zoals in het voorbeeld.

Je oogt vol en droog

Als je er nu al erg goed uitziet is dat een goed teken! Tegelijkertijd betekent dat echter ook dat je moet uitkijken. Als je nu overmoedig wordt en koolhydraten blijft bunkeren loop je het risico dat je teveel eet en vochtig wordt. Dit kan je hele shape verpesten, dus kijk hiermee uit! In dit geval wil je vandaag zo’n 300 gram koolhydraten van de resterende 500 gram eten.

Je bent vol, maar houdt ook vocht vast

Als je erg heftig op koolhydraten reageert kan het gebeuren dat je nu al duidelijk meer vocht vasthoudt. Gelukkig hebben we genoeg tijd genomen, want dan kunnen we er ons nu op richten om dat vocht te laten verdwijnen. Eet tot de middag nog een aardige hoeveelheid koolhydraten (150 – 200 gram) en ga daarna weer over op een ketogeen dieet. Dat lijkt tegenstrijdig, maar het laden is nu achter de rug. Zolang je niet gaat trainen of je zwaar inspant blijven die koolhydraten gewoon zitten waar ze horen: in je spieren. Door de koolhydraten nu te beperken, samen met veel vocht en minder zout zal je lichaam op hoog tempo vocht gaan afscheiden. Dit zou ervoor moeten zorgen dat je de dag erna er al een stuk scherper uitziet.

1 Day out – Vrijdag

1 Dag voordat het showtime is en dat betekent dat we nu letterlijk de boel gaan perfectioneren. Net als de dag hiervoor ga je nu op basis van je shape en gevoel nog bijsturen. Als je nu nog steeds plat bent kun je nog een hoge dag inplannen, maar de meesten zullen hier voldoende hebben aan het restant aan koolhydraten dat je vooraf had ingepland. In ons voorbeeld zal dit neerkomen op zo’n 200 gram. Zoals bij de regels benoemd wil je deze vooral uit bronnen zoals rijst en aardappels halen. Als vocht een probleem blijft kun je wat lichte cardio erbij doen, maar houdt er rekening mee dat dit je spiervolheid kan verminderen. Buiten dat blijf je veel drinken, blijft je zout inname relatief laag en ga je niet naar de sportschool om krachttraining te doen. Ga hier geen riskante acties uithalen zoals plotseling compleet stoppen met drinken. Dit kán tijdelijk effectief zijn, maar de dag erna als je in de volle zon op een festival staat ga je hier OF spijt van krijgen doordat je flauw wordt en misschien zelfs out gaat OF zodra je dan weer gaat drinken ga je alsnog vocht vasthouden.

It’s Showtime – Zaterdag

En dan zijn we eindelijk aangekomen op het moment waar we naartoe gewerkt hebben! Je ochtendshape zou nu al erg indrukwekkend moeten zijn. Een combinatie van volle spieren met een flinterdunne huid moeten zorgen voor duidelijke spierdefinitie, zichtbare aders en gewoon een plaatje dat ‘af’ is. Om er nu toch nog net wat extra’s uit te halen kun je nog een aantal dingen overwegen:

• Voeding hoog in snelle koolhydraten (suikers) laat die aders er net wat extra uitspringen
• Zout heeft een vergelijkbaar effect
• Wat licht oppompen zal nu visueel een veel sterker effect hebben dan normaal

In de praktijk komt dit vaak neer op wat simpele snacks. Denk aan een Snickers reep, wat rijstwafels met jam of zelfs voedsel zoals een pizza wordt hier vaak gebruikt. Een ‘Shitload’ zoals het vaak genoemd wordt kan dus effectief werken als laatste hulpmiddel. Kijk hier echter wel mee uit en ga geen complete salted caramel chocoladerepen wegwerken! Wanneer je het overdrijft komt dat onderhuidse vocht snel weer op de loer en zie je die perfecte shape van uur tot uur verslechteren. Zoals altijd geldt dus: geniet met mate en maak het niet te gek. Dan staat je tot slot nog maar één ding te doen: genieten van het feest / festival / dagje strand waar je zo hard voor gewerkt hebt!

Het Peak Week Protocol in een notendop

Zo’n Peak Week protocol komt veel bij kijken en is ook lang niet voor iedereen weggelegd. Daarnaast is het veel plannen en opletten of je het wel goed doet. Om die reden hebben we hieronder nog een keer het protocol voor je in het kort zodat je altijd een checklist hebt om bij de hand te houden.

• 7 t/m 4 days out – zaterdag t/m dinsdag

  • Ketogeen dieet met minder dan 50 gram netto koolhydraten per dag
  • Normale eiwit en vet inname
  • Drink veel water (+5 liter) en zout alles wat meer dan normaal
  • Voer je reguliere training uit

  3 days out – woensdag

  • Voer zo vroeg mogelijk de depletietraining uit waarbij je het hele lichaam wil uitputten van koolhydraten.
  • Start direct na de training met koolhydraten laden. Start met snelle koolhydraten en verschuif dit daarna naar langzamere koolhydraten als rijst en aardappels.
  • Laad in totaal 10 – 15 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht verspreid over de komende 3 dagen. Start hoog en bouw dit geleidelijk af.
  • Eiwit inname normaal, vet inname wordt geminimaliseerd.
  • Vocht inname blijft hoog, zout gaat weer terug naar normaal.

  2 & 1 days out – donderdag & vrijdag

  • Peil ’s ochtends het resultaat en bepaal op basis daarvan hoeveel koolhydraten je deze dagen nog eet. Als je plat bent eet je meer. Als je vol en droog bent gemiddeld. Als je vocht vasthoudt verlaag je de koolhydraten.
  • Eiwitten, vet, vocht en zout blijven allen gelijk.
  • Er wordt niet meer getraind.

  Showtime - zaterdag

  • Neem voor het evenement een ‘shitload’ met wat suikers en/of zout en doe wat licht pompwerk.
  • Ga deze dag niet overboord met de koolhydraten.
  • Houd je eiwit inname normaal.
  • Blijf voldoende vocht drinken!
  • En natuurlijk genieten van het feest / dagje strand en de complimenten!