De beste workout met resistance bands

Resistance bands zijn een ideaal fitness attribuut voor jouw trainingen. Je kunt ze gebruiken voor vrijwel elke spiergroep, waardoor je er dus prima een full-body work-out mee uit kunt voeren als je even niet in de buurt bent van een sportschool. Elke fanatieke sporter zou de resistance band dus meteen in zijn koffer moeten leggen, zodat er altijd getraind kan worden, waar je ook naartoe gaat. In dit artikel van XXL Nutrition delen we oefeningen voor de beste workout met resistance bands!
 

Wat zijn resistance bands?

Voordat we je in dit artikel meer gaan vertellen resistance band oefeningen, kijken we eerst even naar deze accessoire. Want wat doen resistance bands precies? Resistance bands zijn elastische banden die onder verschillende namen bekend staan. Naast resistance band worden de termen elastieken, weerstandsbanden en power bands ook regelmatig gebruikt.

De naam verklapt eigenlijk al wat een resistance band precies doet. Het zorgt voor extra weerstand bij het uitvoeren van oefeningen. Dit betekent echter niet dat een weerstandsband enkel geschikt is om krachtoefeningen zwaarder te maken. Je kunt er namelijk bepaalde lichaamsgewicht oefeningen, zoals de Pull Up, lichter mee maken.

Resistance bands werden eerst vooral bij revalidatietrainingen (bijvoorbeeld in de fysiotherapie) gebruikt. Nu zijn er echter ook steeds meer bodybuilders en krachtsporters die resistance band oefeningen verwerken in hun workouts.

Waarom trainen met resistance band?

Zoals we al zeiden kun je de resistance band uitstekend gebruiken voor een training. Het voordeel hiervan is dat ze tijdens de hele oefening weerstand bieden, waardoor je spieren constant aan het werk zijn. Resistance bands zijn dé uitkomst als je je spieren op wilt bouwen, af wilt vallen of allebei.

Een ander voordeel van resistance bands is dat ze bepaalde oefeningen lichter kunnen maken, zoals de Pull Up. Omdat optrekken voor veel (beginnende) sporters nog erg zwaar is. Het lukt niet goed om meerdere Pull Ups met correcte techniek uit te voeren. Met een resistance band kun je ondersteuning bieden bij lichaamsgewicht oefeningen. Je maakt de oefening als het ware lichter, waardoor je de beweging wel correct kunt uitvoeren.

Bovendien zijn resistance bands licht en compact, waardoor ze makkelijk mee te nemen zijn naar de sportschool of naar een outdoor sportlocatie. Aangezien de prijs voor een resistance band set laag is, is het een handige investering. Dit maakt de resistance band een van de populairste trainingsaccessoires van dit moment.

Beste resistance bands workout samenstellen

Om een full-body work-out uit te kunnen voeren met een resistance band moet je natuurlijk meerdere oefeningen achter elkaar zetten die alle spiergroepen trainen, maar welke oefeningen zijn nou geschikt om uit te voeren met een resistance band en welke spiergroep train je met de verschillende oefeningen? In dit artikel gaan we dieper in op de resistance band oefeningen voor je bovenlichaam en onderlichaam.
 

Resistance band oefeningen bovenlichaam

Met de resistance band oefeningen die wij je nu uit gaan leggen kun jij verschillende spiergroepen in je bovenlichaam trainen. Natuurlijk kun je de oefeningen ook afzonderlijk uitvoeren als je bijvoorbeeld een specifieke spiergroep wilt trainen of zelf een resistance bands workout wilt samenstellen.

Schouderoefeningen met resistance bands

Misschien voer jij je schouderoefeningen wel altijd uit met gewichten, maar uit onderzoek[1] blijkt dat je dit net zo goed ook met een resistance band kunt doen. Je spieren worden namelijk in beide gevallen even hard aan het werk gezet. We leggen twee resistance band oefeningen voor je schouders uit.

Resistance Band Shoulder Press

Om de shoulder press uit te voeren ga je met je voeten op heupbreedte op de resistance band staan. Let er hierbij op dat je rechtop staat en dat je knieën niet op slot staan. Vervolgens pak je de handvatten of uiteinden van de resistance band goed vast en buig je je armen.

Je ellebogen wijzen naar buiten en je handen hou je op schouderhoogte, met je handpalmen naar voren. Je staat zo in de startpositie. Strek je armen boven je hoofd terwijl je de resistance band vasthoudt en laat ze daarna weer rustig zakken totdat je weer in de startpositie staat.

Shoulder Pull Apart

De naam doet waarschijnlijk al wel vermoeden wat de bedoeling is van deze oefening, maar toch zullen we het je nogmaals uitleggen. Ga rechtop staan en strek je armen op schouderbreedte voor je borst, terwijl je een resistance band vast hebt. Je kunt hem zowel enkel als dubbel vasthouden. Vervolgens beweeg je je armen uit elkaar zodat je de resistance band als het ware uit elkaar trekt. Beweeg je armen nu weer rustig naar elkaar toe.

Resistance bands rugoefeningen

Een sterke rug is onder andere belangrijk voor een goede loophouding. Daarom raden wij je zeker aan om deze twee resistance band oefeningen voor de rug regelmatig in je trainingsschema op te nemen.

Back Row

Om te roeien met de resistance band ga je met gestrekte benen op de grond zitten. De resistance band haal je onder je voeten door zodat er spanning op staat, en de handvatten of uiteinden hou je in je handen, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Vervolgens trek je de handvatten naar je toe door je armen in te trekken en je rug te strekken. Strek je armen en beweeg met je bovenlichaam een beetje mee naar voren, zodat je de oefening kunt herhalen.

Pull Up Resistance Bands

De pull-up is niet de makkelijkste oefening, maar met behulp van een resistance band moet het lukken. Om de assisted pull-up uit te voeren bevestig je de resistance band aan de stang. Dit kun je doen door hem over de stang te hangen, het ene uiteinde door het andere uiteinde te halen en de band goed aan te trekken. Vervolgens trek je de resistance band naar beneden zodat je hem ter hoogte van je scheenbeen om je gebogen been kunt hangen.

Pak nu de stang vast en leg het been dat nog op de grond staat over de kuit van je andere been. De resistance band blijft zo op zijn plek zitten tijdens de oefening. Nu trek je jezelf op zoals bij een normale pull-up. Zet nu het been dat niet in de resistance band zit terug op de vloer en laat de stang los. Trek vervolgens eerst de resistance band naar beneden voordat je je andere voet ook op de grond zet. Dit voorkomt dat de resistance band ongecontroleerd omhoog schiet. Wel zo veilig!

Resistance band chest workout

Natuurlijk wil jij mooie borstspieren hebben waar je in de zomer mee kunt pronken. Hoe je deze kunt trainen gaan we je nu vertellen!

Resistance Band Push Up

Zonder twijfel weet jij wat een push-up is. Waarschijnlijk voer je de push-up geregeld uit als je je borstspieren wilt trainen, maar wist je dat je ze ook met een resistance band uit kunt voeren? In principe moet je hiervoor dezelfde houding aannemen als bij een normale push-up. De enige toevoeging is natuurlijk de resistance band. Deze loopt via je rug van je ene hand naar je andere hand. Je handen plaats je op beide uiteinden, zodat hij op z'n plek blijft als je gaat bewegen.

Nu doe je eigenlijk hetzelfde als bij een normale push-up. Je handen staan op schouderbreedte op de grond en je rust verder alleen op je tenen. Laat jezelf langzaam zakken totdat je lichaam de vloer bijna raakt. Vervolgens kom je weer omhoog door je armen te strekken. Let er goed op dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt en alleen je armen strekt.

Bankdrukken met weerstandsbanden?

Bankdrukken doe je vast altijd met een barbell of met dumbbells, maar wist je dat het ook met een resistance band kan? Zet de poot aan het hoofdeind van de bank op de resistance band, zodat je eraan kunt trekken als je er met je rug op ligt. Ga vervolgens op de bank liggen zoals bij een normale bankdrukoefening, en houd de uiteinden van de resistance band in beide handen vast. Vervolgens is de oefening hetzelfde als bij een normale bench press.
 

Biceps trainen met resistance bands

We hebben je al eens uitgelegd welke oefeningen je uit kunt voeren om je biceps te trainen, maar de volgende resistance band oefeningen kunnen ook gebruikt worden bij het trainen van de biceps.

Resistance Bands Curl

Om deze oefening uit te voeren moet je de resistance band eerst op heuphoogte bevestigen aan een stevig object, zoals een verwarmingsbuis. Vervolgens ga je zo ver van het object afstaan, met je rug ernaartoe, dat de resistance band strak staat als je deze met gestrekte armen achter je rug vastpakt. Je voeten zet je voor elkaar, waarbij je voorste voet voor je lichaam staat en je achterste voet achter je lichaam.

Dit is de startpositie. Buig je armen nu, zodat je onderarmen naar voren komen. Let er hierbij op dat je je ellebogen achter je lichaam houdt en niet meeneemt. Beweeg je armen nu weer naar achter totdat je in de startpositie staat.

TIP: In plaats van de normale bicep curl met elastische banden kun je natuurlijk ook de Hammer Curl met resistance bands doen.

Resistance band oefeningen triceps

Naast de biceps zijn de triceps belangrijke spieren in je bovenarmen. Met de volgende twee resistance band oefeningen kun je je triceps trainen.

Overhead Triceps Extension

Voordat je deze oefening uit gaat voeren moet je net als bij de biceps curl de resistance band vastmaken aan een een stevig object. Vervolgens loop je van het object weg totdat de resistance band strak staat en zet je je voeten stevig op de grond. Je staat nu met je rug naar het object. Let er hierbij op dat je je ene voet voor je andere voet zet. Je armen buig je boven je hoofd, zodat je de band achter je hoofd vast hebt. Vervolgens strek je je armen terwijl je de resistance band vast blijft houden. De strekkende beweging zorgt ervoor dat je je triceps traint.

Resistance Band Triceps Press

Heb je geen verwarmingsbuizen of andere stevige objecten bij de hand, maar wil je wel je triceps trainen met resistance band? Niet getreurd, want voor deze oefening heb je naast een resistance band en je eigen lichaam niets nodig. Ga met één been in de resistance band staan en stap met je andere been uit naar voren. De resistance band loopt bij deze oefening langs je rug, van je voet tot aan je handen.

De handvatten pak je achter je hoofd vast en je ellebogen wijzen omhoog. Let erop dat de band je schouders, rug en hoofd niet mag raken. Vervolgens train je je triceps door je armen boven je hoofd te strekken en ze weer te buigen.

Buikspieren trainen met resistance band

Mooie buikspieren is voor veel mensen een droom. Om deze reden worden ze dan ook regelmatig getraind. De volgende twee oefeningen zijn ook zeer geschikt om je buikspieren te trainen.

Resistance Band Sit Up

Om de sit-up te doen ga je met gebogen knieën op de grond liggen voor een stevig object. Hier moet je de resistance band namelijk omheen doen. De resistance band komt zo tussen je gebogen knieën door. Vervolgens pak je in beide handen één van de uiteinden vast en kom je omhoog. Beweeg je bovenlichaam richting je knieën. Laat je daarna weer zakken om de oefening te herhalen.

Geknielde Crunch

Om deze oefening uit te voeren moet je de resistance band ergens om een hoog punt wikkelen. Vervolgens ga je op je knieën zitten en pak je beide uiteinden van de resistance band vast. Hierbij is het de bedoeling dat je armen gebogen zijn en je handen op schouderhoogte zijn.

Buig nu voorover, zodat je bovenlichaam op heuphoogte zit. Hierbij trek je je buikspieren in. Je armen en handen hou je constant strak tegen je borst aan. Vervolgens kom je weer rechtop.

Resistance bands oefeningen onderlichaam

Op zoek naar goede oefeningen voor jouw resistance band leg workout? Hieronder delen we 8 oefeningen die je thuis of in de gym kunt uitvoeren met resistance bands.

Billen trainen met power bands

Wie wil er nou geen strakke billen? Wij in ieder geval wel. Daarom voeren wij deze twee resistance band oefeningen voor de billen ook regelmatig uit. Heb jij ze ook al opgenomen in je trainingsschema?

Resistance Band Hip Extension

De eerste oefening voor strakke billen is de hip extension. Om deze oefening uit te voeren ga je op de grond zitten en doe je een van de uiteinden van de resistance band om je hiel. Vervolgens leidt je de band via je heupen naar je andere voet. Het andere uiteinde doe je om je andere hiel. Ga nu met gebogen knieën, steunend op je hielen op je rug liggen en pak de band net achter je bovenbenen vast.

Dit is de startpositie van de oefening. Vervolgens duw je je heupen omhoog, zodat je alleen nog met je schouders, hoofd en hielen op de grond rust. Hou deze positie even vast en laat jezelf vervolgens weer langzaam zakken.

Power Band Abduction

Wist je dat je abductions zowel met een fitnessmachine als met een resistance band uit kunt voeren, maar dat uit Deens onderzoek[2] onder 16 ongetrainde vrouwen is gebleken dat abductions effectiever zijn als je ze uitvoert met een resistance band? De hoogste tijd dus om de resistance band uit de kast te halen en je billen te trainen!

Om abductions uit te voeren met de resistance band is het zaak om de resistance band iets boven de grond om een stevige stang of buis te knopen. Doe dit door de band om de buis te wikkelen en het ene uiteinde door het andere uiteinde te halen. Vervolgens trek je de band stevig aan, zodat de knoop vast zit. Doe de band nu om één van je enkels en ga met je zij richting het aanknopingspunt van de resistance band staan. Hierbij moet de enkel die in de resistance band zit het verst van de muur af staan.

Zorg er daarnaast ook voor dat de resistance band strak staat als je in de beginpositie staat. Er hoeft nog geen spanning op de band te staan. Deze ga je er namelijk zelf opzetten, door je been naar buiten te zwaaien en vervolgens weer terug naar binnen te bewegen.

Resistance band oefeningen quadriceps

Je quadriceps zijn de spieren die aan de voorzijde van je bovenbeen zitten. Deze spieren kun je onder andere trainen met de volgende twee resistance band oefeningen.

Resistance Bands Squat

Van de squat wist je waarschijnlijk wel dat het een krachtige oefening is voor je quadriceps. Om deze oefening te doen ga je op schouderbreedte op de resistance band staan. Pak vervolgens de uiteinden van de band vast. Buig nu je armen, zodat je handen ter hoogte van je gezicht zitten. Hierbij is het de bedoeling dat je handpalmen naar voren wijzen en de resistance band achter je armen loopt.

Zorg ervoor dat beide kanten van de resistance band even lang zijn, zodat je de quadriceps aan allebei de kanten van je lichaam traint. Dit is de startpositie. Zak nu langzaam door je knieën totdat je dijen parallel staan aan de grond. Vervolgens duw je je lichaam weer omhoog en strek je je benen. Gedurende deze oefening houd je de resistance bands natuurlijk vast.

Leg Extension met bands

De leg extension is ook een van de oefeningen die je kunt doen om je quadriceps te trainen en hoewel je misschien gewend bent om deze op de leg extension machine te doen, kan het ook eenvoudig met een resistance band. Om de leg extension uit te voeren met een resistance band moet je hem eerst ter hoogte van je enkel vastmaken aan een stevig object. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan een verwarmingspijp of andere buis. Vervolgens ga je op een afstand staan waarbij de resistance band strak staat, maar er nog geen spanning op zit.

Ga stevig op de grond staan met je voeten op heupbreedte en haak een van je enkels in de band. Let er hierbij op dat je met je rug naar de resistance band staat. Trap nu je voet naar voren, zodat de resistance band oprekt. Vervolgens beweeg je je voet naar achter, totdat je met een gebogen knie staat. Vervolgens beweeg je je voet weer explosief naar voren.

Hamstrings trainen met resistance bands

De tegenhanger van je quadriceps zijn je hamstrings. Dit zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbenen en deze kunnen onder andere met de volgende twee resistance band oefeningen getraind worden.

Power Band Good Mornings

Bij deze oefening is het de bedoeling dat je als het ware in de resistance band kruipt. Dit doe je door met twee voeten op de band te gaan staan en de andere kant over je nek te leggen. Hierbij moet je zo ver door je knieën buigen dat er nog geen spanning op de band staat. Zorg er tevens voor dat je voeten op heupbreedte staan. Pak de band vast ter hoogte van je heupen en hou hem gedurende de hele oefening goed vast.

Vervolgens is het de bedoeling dat je snel en met veel kracht rechtop gaat staan, net alsof je je uitrekt dus. Dit doe je door je benen en je heupen te strekken. Let er hierbij goed op dat je je borst recht houdt en dat je de band vast blijft houden. Als je eenmaal rechtop staat, buig je weer door je knieën zodat je opnieuw met veel kracht rechtop kunt gaan staan.

Resistance Band Deadlift (Romanian)

De romanian deadlift is een deadlift variant die zich zich voornamelijk richt op je hamstrings. Ga met beide voeten op schouderbreedte op resistance band staan. Deze keer ga je niet in het midden staan, maar met je voeten heel dicht bij de uiteinden, zodat je straks veel kracht moet zetten. Let er hierbij op dat je tenen naar voren wijzen. Buig naar voren en pak de handvatten of uiteinden van de band vast. Hierbij mag je je knieën een beetje buigen, maar niet te veel. Je rug moet je recht houden.

De volgende stap is om in één beweging rechtop te gaan staan. Het uitrekken van de resistance band fungeert nu dus eigenlijk als barbell. Vervolgens haal je de spanning weer van de resistance band door weer voorover te buigen. Let er hierbij ook weer goed op dat je je rug recht houdt.

Kuiten trainen met bands

Kuiten zijn lastige spieren om te trainen. Bij kuitoefeningen is het belangrijk dat je je spieren goed voelt branden. Dit zorgt er namelijk voor dat de spiermassa uiteindelijk toe zal nemen.

Resistance Band Calf Raise

Een erg eenvoudige oefening die je zowel op de sportschool als thuis uit kunt voeren is de calf raise. Om deze oefening uit te voeren ga je met je tenen op een resistance band staan. Let er goed op dat de band aan beide kanten even lang is, zodat je beide kuiten in een gelijke mate traint. Vergroot vervolgens de spanning op de band door je armen te buigen, zodat je handen ter hoogte van je nek zitten.

Hierbij is het belangrijk dat de resistance band achter je armen loopt. Om je kuiten nu goed te trainen ga je op je tenen staan en span je ze aan. Hierdoor trekken ze samen. Hou dit ongeveer één seconde vol en ontspan je kuiten vervolgens weer totdat je met beide voeten weer helemaal op de grond staat.

Band-Resisted Calf Flexion

Om deze oefening uit te voeren ga je op de grond zitten met je voeten uitgestrekt voor je. Om het iets comfortabeler te maken kun je op een fitness- of yogamatje gaan zitten, maar op de kale vloer kan natuurlijk ook. Vervolgens doe je de resistance band om de bal van je voeten en hou je de uiteinden met gestrekte armen vast, zodat de band strak staat, maar er nog geen spanning op staat.

Houd hierbij een rechte rug en zorg ervoor dat je tenen naar boven wijzen. Vervolgens strek je je voeten uit, zodat je tenen naar voren wijzen. De resistance band rekt hierdoor uit, waardoor je weerstand voelt. Buig je voeten vervolgens weer, zodat je tenen weer naar boven wijzen.

Resistance band set kopen bij XXL Nutrition

Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen kun je met resistance bands je hele lichaam trainen. Gebruik onze resistance band oefeningen in jouw trainingsschema of maak er zelfs een complete resistance bands workout van. Hiervoor wil je natuurlijk de beste kwaliteit resistance band set hebben. We got you! Bij XXL Nutrition shop je de beste resistance bands.

Zo kun je kiezen voor onze Power Bands die je kunt gebruiken bij o.a. het optrekken en het trainen van je billen. We hebben 4 verschillende varianten voor je, variërend van light naar xtra heavy. Op zoek naar een resistance band met handvat? Dan zijn de Resistance Bands Pro een absolute aanrader. Met deze weerstandsbanden kun je een volwaardige full body thuis workout doen. De handvatten liggen soepel in de hand en het supersterke materiaal zorgt ervoor dat je maximaal kunt trainen zonder risico op schade aan de resistance bands.

Tot slot kun je gaan voor onze set met Resistance Bands. Resistance bands zijn weerstandsbanden van sterk, hoogwaardig rubber waarmee je je hele lichaam kunt trainen. Hiermee ben je in staat om om overal te trainen, of je nou thuis, op vakantie of op een fitness wedstrijd bent.

Bronnen

[1] https://academic.oup.com/ptj/article/90/4/538/2888230

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867074/