Supersets: de sleutel tot een optimaal trainingsschema voor spiergroei?

Misschien ben ik een beetje bevooroordeeld, want supersets zijn een van mijn favoriete verzwaringsmethoden. En voor spiergroei is het eigenlijk geen echte verzwaringsmethode, eerder een 'efficiëntiemethode'. In dit artikel bespreken we wat een superset is en waarom dit een slimme tool is om aan je trainingsplan toe te voegen.

Wat zijn supersets?

Er zijn meerdere definities van een superset, maar de meest gangbare is deze: bij supersets doe je 2 oefeningen van verschillende spiergroepen achter elkaar. Je combineert per 'set' twee oefeningen. Bij voorkeur kies je voor spiergroepen die elkaar niet 'in de weg zitten'. Je wisselt bijvoorbeeld bankdrukken af met een bent over row en kiest niet voor triceps strekken na het bankdrukken. Want in de laatste combinatie train je een spier die al actief is tijdens het bankdrukken. Dat maakt op het eerste gezicht misschien niet uit, maar dit veroorzaakt een opeenstapeling van vermoeidheid van je triceps, waardoor de laatste sets van het bankdrukken waarschijnlijk minder effectief zijn voor je borstspier.

Ik zeg dus niet dat je dit niet kunt doen, want iedere 2 oefeningen die je achter elkaar wilt plakken zijn een superset, maar ik zeg wel dat je er vanuit spiergroei perspectief verstandig aan doet om goed na te denken over de oefening combinaties. Wil je honderden voorbeelden van sterke combinaties? Check dan mijn favoriete trainingsschema's voor spiergroei.

Supersets versus compound sets

Technisch gesproken vallen niet alle combinaties van 2 oefeningen onder de noemer supersets. Dit is puur een theoretische afbakening waar je jezelf niet druk om hoeft te maken. Als je bijvoorbeeld 2 oefeningen voor je borstspier in een 'superset' achter elkaar doet, noemen ze dit een compound set. Ter verduidelijking:

• bankdrukken (primair borst) gevolgd door een bent over row (primair rug) noemen ze een superset.
• en bankdrukken (primair borst) gevolgd door een dumbbell fly (primair borst) noemen ze een compound set.

Laten we het in een ander artikel hebben over compound sets en wat hier de drijvende kracht achter is voor spiergroei.

Hoeveel tijd ben je kwijt met een 'normale training'?

Dit artikel gaat over het sterke effect van een superset. Om dit te verduidelijken kijken we eerst naar een normale training, die voldoet aan de belangrijkste spiergroei principes (lees geen sterk verhaal over spiergroei voor alles over het opbouwen van spiermassa). De belangrijkste principes voor dit artikel zijn het rust interval, trainingsfrequentie en het trainingsvolume per spiergroep. Dit laatste verschilt natuurlijk per persoon en per trainingservaring maar voor de doorsnee serieuze krachtsporter kiezen we per training voor 10 effectieve sets van een grote spiergroep en 6 effectieve sets voor een kleinere spiergroep. Daarbij is een rustinterval van 2 minuten waarschijnlijk een stuk effectiever dan 60 of 90 seconden, dus die houden we in dit artikel aan.

23 sets in 50 minuten

Stel je hebt op een trainingsdag borst en rug op de planning staan. Je doet voor beide spiergroepen in totaal 10 sets, verdeeld over 3 oefeningen, exclusief de warming up (sets). Je training ziet er bijvoorbeeld zo uit:

• bankdrukken, 4 sets van 8 herhalingen
• incline dumbbell drukken, 3 sets van 10 herhalingen
• incline cable flyes, 3 sets van 12 herhalingen
• bent over row, 4 sets van 8 herhalingen
• pull ups, 3 sets van maximaal aantal herhalingen
• one arm cable row, 3 sets van 12 herhalingen.

In totaal doe je 20 sets die gemiddeld 30 seconden duren. Ook rust je tussen iedere set 2 minuten. Zonder je warming up sets mee te tellen duurt je training:

• 23 x 30 seconden (one arm cable rows zorgt voor 3 extra sets) + 19 x 2 minuten (na de laatste set ben je klaar) = 49,5 minuten

Zonder twijfel, dit is een hele effectieve training! Maar waarschijnlijk doe je minimaal 8 oefeningen tijdens een training en doe je meer sets, omdat je deze anders niet effectief genoeg vindt. Voor het voorbeeld houden we het bij deze effectieve training.

Hoeveel tijd ben je kwijt met supersets?

Stel we doen exact dezelfde oefeningen en sets, alleen maken we hier nu supersets van:

• superset 1: 4 sets bankdrukken en 4 sets bent over row
• superset 2: 3 sets incline dumbbell drukken en 3 sets pull ups
• superset 3: 3 sets incline cable flyes en 3 sets one arm cable rows

Als een set 30 seconden duurt heb je aan 90 seconden rust in een superset voldoende. Zelf kies ik het liefst voor 30 seconden tussen de oefeningen en 60 seconden na een superset, voorbeeld:

• set 1 bankdrukken (duur 30 seconden)
• 30 seconden rust
• set 1 bent over row (duur 30 seconden)
• 60 seconden rust

Zo rust je in totaal steeds 2 minuten tussen dezelfde oefening.

23 sets in 25 minuten

In het superset voorbeeld doe je in plaats van 20 losse sets, 10 supersets. Dit resulteert in de volgende rekensom:

• 23 sets x 30 seconden en 9 sets x 90 seconden rust (na set 10 ben je klaar) = 25 minuten. Of met de manier van 30 seconden tussen de twee oefeningen: 25,5 minuten.

Dit is een verschil van 23 minuten voor dezelfde oefeningen.

Supersets mogelijkheid nummer 1 - langer rusten

De eerste mogelijkheid die supersets je bieden is een totale langere rustperiode tussen de sets van eenzelfde oefening. In het superset voorbeeld rustte je nu 30 seconden tussen de oefeningen en 60 seconden tussen de sets. Zelf prefereer ik 30 seconden tussen de oefeningen en 90 seconden tussen de sets. In totaal rust je tussen eenzelfde oefening nu 2.5 minuten. En je training is nog steeds 18 minuten korter dan in de losse set methode.

Supersets mogelijkheid nummer 2 - meer doen per training

Zeer waarschijnlijk is het twee keer trainen van een spiergroep veel effectiever voor spiergroei dan het één keer trainen van een spiergroep per week. Dit zorgt namelijk voor 104 groeiprikkels in plaats van 52 groeiprikkels. Ik weet dat je een trainingsschema op honderden manieren kunt schrijven, maar als we het voorbeeld van het artikel aanhouden kun je met de losse methode enkel alle spiergroepen 2 keer trainen als je 6 dagen in de week traint:

• dag 1 en dag 4: borst en rug
• dag 2 en dag 5: schouders, triceps
• dag 3 en dag 6: benen en biceps
• dag 7: rust

Wat als je nu maar 3 keer per week kunt trainen? Dan train je een spiergroep hoogstens 1 keer per week. Juist voor de grootste groep sporters, die 2, 3 of 4 keer per week gaan is supersets de trainingsmethode bij uitstek.

Alle spiergroepen 2 keer per week in 3 dagen

Met supersets bespaar je bijna 50% van je trainingstijd. Dat betekent dat je in theorie 2 keer zoveel kunt doen per training. Als je grote spiergroepen (meer sets) en kleine spiergroepen (minder sets) met elkaar combineert, kun je in 3 dagen iedere spiergroep 2 keer per week trainen, zonder langer bezig te zijn in de gym. Voorbeeld:

• dag 1: borst, benen, schouders en biceps
• dag 2: rust
• dag 3: borst, rug, biceps en triceps
• dag 4: rust
• dag 5: benen, rug, schouders en triceps
• dag 6 en 7 rust

Ik geef toe dat dit qua intensiteit enorm zware dagen zijn. Maar betreft tijdsduur kun je nu alle spiergroepen in de week 2 keer trainen. Zelf ben ik met een 3-daagse split voorstander van een 1.5 split. In week 1 doe je de helft van de spiergroepen 2 keer en de andere helft 1 keer en de week erop wissel je dit om.

4-daagse split optimaal

Een 4-daagse split is voor supersets optimaal. Dan doe je 3 spiergroepen op een dag en ben je (ruim) binnen een uur klaar met een volledige training, zonder aan effectiviteit in te leveren. Kortom, supersets zijn een geweldige methode om je trainingsefficiëntie flink te verhogen. Meer effectieve sets in eenzelfde tijdsspanne of evenveel effectieve sets in een veel kortere periode.

Jij bepaalt

Dat ik supersets fantastisch vind, betekent niet dat jij die in een trainingsschema hoeft te schrijven he. Er zijn vele wegen naar Rome en een ervan is gewoon langer in de gym vertoeven om je sets af te werken. Maar als je zelden met supersets traint, daag ik je uit om de helft van je training eens met supersets te doen. En om jezelf te belonen voeg je gewoon extra oefeningen aan je training toe. Want je hebt gewoon tijd over! Leuk he?

Referenties

• Wallace, W., Ugrinowitsch, C., Stefan, M., Rauch, J., Barakat, C., Shields, K., …, De Souza, E.O. (2019). Repeated bouts of advanced strength training techniques: effects on volume load, metabolic responses, and muscle activation in trained individuals. Sports (Basel), 7(1), 14.
• Schoenfeld, B.J. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength Cond J, 33(4), 60-65.
• Paz, G.A.Robbins, D.W., de Oliveira, C.G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training. J Strength Cond Res, 31(10), 2777-2784.