Trainen met kabels vs losse gewichten

Trainen met kabels of losse gewichten; soms lijkt het wel een politieke discussie waar veel emotie bij gepaard gaat. Sommige mensen zweren bij kabels en doen hier werkelijk waar alles op. Soms wordt de creativiteit tot in het extreme aangesproken om een bepaalde spiergroep toch maar met kabels te kunnen trainen.

Anderen blijven echter maar al te graag in de vertrouwde 'free-weights hoek'. "Vroeger trainden ze ook zo en vroeger waren de fysieken goed, dus free weights zijn beter" luidt het argument.

In dit artikel wil ik doorlopen wat de verschillen zijn (als die er al zijn) en welke overwegingen belangrijk zijn in je keuze.

Richting van de weerstand

Allereerst is een belangrijk verschil de richting waarin de weerstand trekt. Wanneer we een spier optimaal willen trainen, is het van belang dat we ons lichaam dusdanig positioneren dat de doelspier daadwerkelijk het meeste werk levert en ook optimaal kan werken.

Voor vrije gewichten is de richting van de weerstand door de zwaartekracht heel simpel, namelijk richting de grond. Uiteraard zijn er wel meer krachten waar we rekening mee moeten houden (dit geldt al helemaal voor apparaten en kabels). Neem inertia (massatraagheid) bijvoorbeeld. Zwaartekracht weegt echter het zwaarste van allen.

In principe zijn alle spieren te trainen met vrije gewichten, maar hiervoor is enige kennis van functionele anatomie en weerstandsprofielen nodig. Met vrije gewichten is het bijvoorbeeld onmogelijk om de triceps met 2 armen tegelijk in volledige range of motion van alle 3 de koppen te trainen. De dumbbell kickback is overigens géén goede oefening, period.

Bij kabels is de richting van de weerstand zeer goed te manipuleren. Hierdoor kan je spieren ook trainen in posities die onmogelijk zijn met freeweights. Het is ook heel eenvoudig om oefeningen dusdanig aan te passen dat je de nadruk kan verschuiven op welk deel van de range of motion de grootste belasting ligt. Denk aan een metabool blok waarin je juist zoveel mogelijk in de korte positie wilt werken, of een spierschade blok waarin juist de lange positie gewenst kan zijn.

Vrij bewegen met kabels en losse gewichten

Vrije gewichten en zeker oefeningen met een barbell zijn minder perfect dan veel mensen denken. Wanneer een herhaling is begonnen zitten je handen vast op de stang en is er geen of weinig beweging meer mogelijk. Je zal in een recht pad gedrukt worden, wat zeker niet altijd optimaal is. Daarnaast zal het pad symmetrisch moeten zijn voor links en rechts, terwijl vrijwel niemand symmetrisch gebouwd is.

Een bench press is hier een goed voorbeeld van. Wanneer dit te veel en/of te zwaar wordt gedaan, kan dit leiden tot klachten.

Dit probleem doet zich bij dumbbells al een heel stuk minder voor, aangezien het mogelijk is om de armen individueel van elkaar te bewegen. Echter, sommige oefeningen blijven suboptimaal, aangezien de zwaartekracht alsnog recht naar beneden trekt. Neem een biceps curl: de dumbbell trekt recht naar beneden, maar de armen wijzen vaak iets naar buiten. Om deze reden kan het verstandiger zijn om, wanneer je je biceps met dumbbells traint, dit arm voor arm te doen.

Omdat kabels op verschillende hoogtes kunnen worden ingesteld en je met de afstand tot de kabel veel invloed hebt over de richting waarin de kabel trekt, doen deze problemen zich met kabels veel minder voor.

Weerstandsprofiel

Omdat de zwaartekracht bij vrije gewichten altijd recht naar beneden trekt, moeten we de positie van ons lichaam beïnvloeden als we een weerstandsprofiel van een oefening willen veranderen. Neem bijvoorbeeld een preacher curl met de bovenarm voor het lichaam, of een seated incline bench curl waarbij de bovenarm achter het lichaam hangt.

Met kabels zijn dit soort aanpassingen veel eenvoudiger te maken, omdat het omhoog en omlaag gooien van de kabel al een heel verschil maakt in de trekrichting. Daarnaast kun je ook vaak je lichaam ietsjes kantelen om de gewenste hoek te bereiken.

Lees ook eens dit artikel waarin 6 populaire veelal met kabels verbeterd worden!

Momentum

Vrije gewichten geven veel ruimte tot gebruik van momentum. Dit is niet per se een slecht iets en met enige kennis van zaken kan dit juist in je voordeel worden gebruikt. Laten we een side raise als voorbeeld nemen. Omdat de zwaartekracht recht omlaag trekt en spieren zwakker worden naarmate ze verkorten komt het weerstandsprofiel van de side raise niet heel erg overeen met de krachtcurve van de spier.

Echter, wanneer je eerst een aantal reps op deze manier uitvoert, die het zwaarst zijn in de korte positie en daarna een paar reps waarbij je juist gebruik maakt van momentum, hebben we een aardig compleet weerstandsprofiel. Door inertia wil een gewicht namelijk niet van snelheid veranderen. Dit kost extra energie. Wanneer we momentum maken bij een side raise vanuit onderaf, zal er nu onderin meer spanning nodig zijn. Doordat we het gewicht momentum meegeven, wordt de oefening bovenin juist lichter.

Waar wel rekening mee gehouden moet worden is dat momentum beide kanten op gebeurt; bij het verlengen van de spier bij een squat of een bench press kan dit link zijn.

Kabels geven veel minder mogelijkheid tot het creëren van momentum en daarnaast is het excentrisch traject bij kabels lichter, doordat de katrol iets van weerstand geeft.

Om deze reden kunnen kabels gunstig zijn voor een metabole workout, maar minder optimaal voor een damage workout.

Kabels vs free weights in het kort

Kabels bieden door de grotere mogelijkheid in afstellen meer diversiteit dan vrije gewichten. Dit kan voordelig zijn voor bijvoorbeeld de range of motion en het veranderen van het weerstandsprofiel.

Vrije gewichten, met name barbells, kunnen minder vriendelijk zijn voor de gewrichten, omdat ze geen rekening houden met structuurverschillen tussen personen en in eenzelfde persoon tussen links en rechts.

Met vrije gewichten kan het eenvoudiger zijn om momentum te maken, wat voordelig kan werken. Daarnaast zijn sommige oefeningen, zoals deadlifts of squats, met kabels lastig tot niet te evenaren.

Tot slot kan het met kabels lastig zijn om spieren maximaal te belasten in verband met een beperkte weight stack.

Om een lang verhaal kort te maken is dus géén van de twee het 'beste'. Beiden hebben hun voor- en nadelen en juist in combinatie met elkaar haal je het meeste uit je training.