Dé fitness schema’s voor vrouwen!
- Leestijd: 9 min.
Heb jij géén idee waar je moet starten in de gym, heb je geen inspiratie meer, óf ben je je huidige trainingsschema gewoon even zat? No worries, I got you! Om jou te helpen knallen in de gym deel ik hieronder mijn 3 favoriete trainingsplannen, en dat speciaal voor vrouwen! “Hard work pays off!” Eén trainingsplan is gebaseerd op 3 dagen per week (geen tijd!? geen excuus!), één plan is gebaseerd op 4 trainingsdagen in de week en het laatste plan is gebaseerd op vijf trainingsdagen. Met alle drie de trainingsplannen zal je 100% resultaat boeken! Dus: let’s do this!
“Geen tijd? Geen excuus! Ook met 3 trainingsdagen zal jij resultaat behalen!”
Trainingsschema 1: Full Body
- Aantal dagen: 3x per week
- Voorkeursdagen: Maandag, donderdag en zaterdag
Voordeel:
- Dit trainingsplan kost ‘slechts’ 3 trainingsdagen per week! Ideaal dus als je net start met trainen, onregelmatig werkt, of weinig tijd/zin kan maken om te trainen!
Nadeel:
- Bij dit schema zal je maximaal 2 oefeningen per spiergroep, per dag uitvoeren. Niet iedereen vind dit even fijn!
Waarom dit plan?
Dit plan is i-de-aal als je minder tijd per week kan óf wilt besteden in de gym! Met dit 3-daagse workout plan zal je namelijk in ‘slechts’ 3 dagen wel gewoon progressie boeken en je spieren genoeg kunnen prikkelen om zich te ontwikkelen en te groeien. Dit doordat je op de 3 trainingsdagen fullbody trainingen zal gaan doen, welke ervoor zorgen dat elke spiergroep 3x per week herhaaldelijk aan het werk gezet gaat worden. Consistentie in het trainen is dat wat maakt dat je spieren zich kunnen ontwikkelen, dus ook met weinig tijd per week kan jij progressie gaan boeken! Geen tijd? Geen excuus, let’s do this!
Trainingsschema 2: Upper/lower body schema
- Aantal dagen: 4x per week
- Voorkeursdagen: Maandag, dinsdag, vrijdag en zaterdag
Voordeel:
- De trainingsdagen hebben ieder zijn eigen, volle focus op zowel de lower als upper body spieren, iets wat veel mensen fijner vinden dan het trainen van fullbody. Elke dag dat je traint zal je veel meer oefeningen per spiergroep kunnen doen dan met een full body plan waarbij je 1 á 2 oefeningen per spiergroep per dag zal uitvoeren.
Nadeel:
- Sommige sporters merken een betere progressie met het 3x per week trainen van de spiergroepen. Met een 4-daags upper/lower plan train je elke spiergroep ‘slechts’ 2x per week. Iets wat voor de één uitstekend werkt én onwijs veel progressie levert, maar voor de ander misschien te weinig kan zijn. Hier is niet 1 vast regel voor, belangrijk dus om uit te zoeken met welke frequentie jij de beste progressie boekt!
Waarom dit plan?
Nét een trainingsdag meer per week willen trainen dan met een 3-daags fullbody schema, maar ook niet meteen 5 à 6 dagen naar de gym hoeven? Dan is een 4-daags trainingsplan ideaal voor jou! 2 volle dagen focus op je upper body spieren en 2 volle dagen de focus op je lower body spieren. Idealiter volg je dit schema door telkens 2 dagen achter elkaar te trainen, waarbij je 1 dag upper body en 1 dag lower body traint, waarna je 1 á 2 rustdagen houd. Hierbij zal je voldoende rust en herstel tussentijds hebben per spiergroep, wat ontzettend belangrijk is voor de groei en ontwikkeling van je spieren. De 2 upper body dagen van dit schema zijn gebaseerd op het creëren van een sterke en krachtige rug, armen en schouders. De 2 lower body dagen zijn gebaseerd op het creëren van mooi gevormde glutes en benen! Hoe meer deze spiergroepen ontwikkeld en gedefinieerd zijn, hoe meer dit zal zorgen voor het creëren van een zogenoemd zandloperfiguur: een sterk bovenlichaam, smalle taille en weer sterke, ronde billen en benen! Zandloperfiguur: here we come!