Tricepspees-klachten tijdens het bankdrukken? Dit is wat je kan doen!

Elleboogklachten tijdens het bankdrukken komen in praktijk minder vaak voor dan bijvoorbeeld schouderklachten. Dat maakt natuurlijk het omgaan met elleboogklachten tijdens het dagelijks leven en vooral tijdens je training er niet minder vervelend op. Gelukkig kunnen we ervan herstellen en verbeteren. In dit blog leg ik je precies uit wat je allemaal kan doen.

Wat is een tendinopathie?

Tendinopathie is de brede term die in de medische wereld wordt gebruikt om pijnlijke aandoeningen in en rond pezen te beschrijven. Vroeger maakten we nog vaak het onderscheid tussen een ontstoken- en niet ontstoken pees. Tijden zijn veranderd en in plaats van de oude denkwijze, categoriseren we tendinopathieën nu op een continuüm van reactief, disrepair of degeneratief. De behandelprincipes zijn bij allemaal hetzelfde, echter als de context verandert, gebeurt dat ook bij het finetunen van het rehabilitatieproces.

Wat veroorzaakt een tendinopathie?

Er zijn heel veel factoren die kunnen bijdragen aan het ontstaan van peesklachten. Het is niet zo dat een bepaalde factor geïsoleerd de oorzaak is. Vaak is het een mismanagement in belasting en belastbaarheid. Dit maakt dat er vaak een periode van veelvuldig te veel, te snel en te vaak belasten aanwezig is, waarvan men niet hersteld is. Let echter wel op dat men ook klachtenvrij kan zijn, terwijl een echo aantoont dat er wel ‘iets aan de hand is’ met een pees.

Het exacte mechanisme tot op het detail is niet zo belangrijk. Het is belangrijker dat je leert van het herstelproces en de risico’s op een terugkeer van klachten leert verminderen.

De sleutel om dit te overwinnen is de manier waarop je de activiteit uitvoert aan te passen om de pees tijdelijk te ontlasten, om hem dan geleidelijk weer bloot te stellen aan de belasting om een aanpassing te forceren. Zoals je zult zien, is dit precies hoe je je elleboogpijn tijdens het bankdrukken kunt overwinnen.

Triceps tendinopathie wordt gekenmerkt door pijn en ongemak aan de achterkant van je elleboog. Het is meestal gelokaliseerd op de plaats waar je tricepspees aanhecht van je elleboog.

Wat verergert de klachten en helpt bij herstel?

Er zijn een paar veel voorkomende verzwarende factoren die je elleboogpijn tijdens het bankdrukken kunnen veroorzaken. Soms is het alleen pijnlijk op een specifiek deel van de oefening. Andere keren kan het alleen bij hogere intensiteit verergeren. De mens is een raar wezen inderdaad.

Natuurlijk is iedereen anders, maar de rehabilitatie principes om te kunnen blijven doortrainen wanneer je klachten ervaart blijven gelijk. Deze lees je hier terug.

Vertragingen lijken in de praktijk vaak te werken

Vaak zie ik bij cliënten met peesklachten dat explosieve bewegingen provocatief zijn en vaak leiden tot een tijdelijke verergering van de klacht. Dat is natuurlijk prima, zolang je klachten niet blijven verergeren en je prestaties niet verminderen. Alleen is dit natuurlijk geen langetermijn strategie. Want laten we eerlijk zijn, je gaat ook niet sprinten nadat je je enkel verstuikt. Nee, je probeert eerst om zo normaal mogelijk te kunnen lopen.

Vertragingen in tempo tijdens een oefening lijken fijner aan te voelen voor de cliënt. Omdat je de beweging vertraagt, hoef je ook niet zo zwaar te gaan om voldoende mechanische stimulans te krijgen. Het verlagen van de belasting en het veranderen van het tempo, kan een manier zijn om tijdelijk ‘om de pijn heen’ te bewegen.

Speel met je greep breedte en ROM

Er is een reden waarom sporters narrow-grip benchen. Dat is om wat meer belasting te verschuiven naar de armen en minder naar de borst. Het omgekeerde is ook waar. Mogelijk maakt een bredere greep het tijdelijk fijner om je bench press uit te voeren.

Je kan natuurlijk ook veranderingen in de ROM (Range Of Motion) doorvoeren. Mogelijk kan het dan fijn zijn als je de ROM tijdelijk beperkt.

Let op: vele aanpassingen horen tijdelijk van aard te zijn

Je hebt in de afgelopen 2 minuten vaker de woorden “tijdelijk” en “mogelijk” gelezen. Wees je hier ook bewust van. De aanpassingen maak je tijdelijk om hierdoor mogelijk wat fijner te kunnen trainen, terwijl je werkt aan jouw herstel.

Soms ontlasten we pezen om de gevoeligheid te verminderen tijdens het uitvoeren van een bepaalde beweging, maar vergeet niet dat we ze ook moeten belasten! Pezen hebben namelijk belasting nodig. Niet te veel, maar ook zeker niet te weinig.

Hoewel het elimineren en aanpassen van de provocatieve factoren voor je elleboogpijn zeker een belangrijke stap is om de symptomen te verminderen, is het niet de enige stap. Zodra de klachten afnemen tot een punt waarvan je:

• Herstelt
• Een vertrouwd gevoel hebt en weet dat je ondanks deze pijnscore durft te belasten, zonder bang te zijn om het te verergeren
• De klachten niet verergert en de prestaties laat toenemen

Is het belangrijk om de pees weer direct gradueel meer te belasten om zijn kracht en capaciteit op te bouwen!

Een manier om de pees te versterken is door hem direct te belasten met een isolatieoefening. In het geval van de triceps zijn onderhandse cable extensions en pushdowns (bij voorkeur unilateraal) zeer makkelijk te doseren en effectief.

Hoeveel herhalingen, gewicht en intensiteit vraag je je mogelijk af. Het antwoord luidt; zolang jouw belastbaarheid het toelaat en de bovenstaande 3 punten gewaarborgd blijven. Hier en hier kan je daar ook meer over lezen.

Moet dit proces pijnloos zijn?

Bij elke tendinopathie hoeft het proces zelf NIET pijnloos te zijn, maar het moet wel te verdragen zijn. Ik geef vaak aan dat men wel een score 6 op een pijnschaal van 0-10 mag ervaren, zolang het 24 uur na de training niet erger is en zolang we op de langere termijn verbeteringen in prestatie kunnen meten.

Als je 24 uur later niet naar het normale herkenbare niveau van klachten bent gezakt krijgt, dan moet je misschien wat kleinere aanpassingen toevoegen aan jouw programma.

Dus stel; je klachten die zijn altijd aanwezig met een score 3 gedurende de dag. Vandaag ga je trainen en jouw klachten nemen hierdoor tijdelijk toe naar een score 6. Als je morgen (24 uur later) nog steeds een 6 ervaart en de klachten niet terug zijn gekeerd naar de baseline (score 3) dan heb je mogelijk te veel gedaan.

Let wel op dat fysieke belasting een component is. Als je afgelopen nacht ook niet hebt geslapen, doorgehaald met het werken, slecht gegeten en enorm veel stress hebt ervaren. Dan is het ook logisch dat je belastbaarheid lager is.

Ben dus niet alleen bezig met de training, want je leven bestaat niet uit alleen de training. Kijk welke mogelijke negatieve bijdragers aanwezig zijn en ga ermee aan de slag.

Tot slot: Tricepspees-klachten In een notendop

• Ben ervan bewust dat je pees niet het enige is dat aandacht nodig heeft
• Modificeer tijdelijk jouw training met behulp van het tempo, ROM, belasting, intensiteit
• Pezen hebben belasting nodig
• Het is niet gek dat je wat voelt, zolang het te verdragen is en niet verergerd
• Ga aan de slag met jouw herstel en elimineer waar het kan de risico’s op het ontstaan van nieuwe blessures
• Lees de blogs over doortrainen met pijnklachten en wat pijn nu eigenlijk is