Afvallen - met deze tips lukt het dit keer wel!

Afvallen, shredden, cutten, afslanken, deze termen vliegen ons eigenlijk het gehele jaar om de oren. We leven in een maatschappij waarbij de dieetcultuur één van de bekendste dingen ooit is en waar alles draait om snel afvallen. Er is dan ook ontzettend veel informatie vanuit onwijs veel bedrijven te vinden over het afvallen. Producten die het afvallen zouden stimuleren en bepaalde diëten die het zouden bevorderen. Aan de ene kant natuurlijk ontzettend fijn dat we via het internet en boeken tegenwoordig zo snel aan zo veel informatie kunnen komen, maar tegelijkertijd ook lastig! Want, wat zijn nou de fabels, en belangrijker: wat zijn de feiten over afvallen? Om het voor jou wat gemakkelijker te maken wat nu precies werkt en wat één grote onzin en/of een verkooptruc is, heb ik hieronder alle bekendste methodes op een rijtje gezet onder het kopje “do’s” en “don’ts”. Zodat je deze blog als handleiding kan gebruiken zodra je wilt starten met het verliezen van vetmassa!

“Het ene bedrijf zweert bij methode A, de ander gelooft heilig in methode B, maar wat werkt écht?”

Do's!

Wil jij gezond en snel afvallen? Volg onderstaande tips!

1. Calorieën tellen

We beginnen de lijst meteen met de allerbelangrijkste ‘do’ bij het afvallen: het bijhouden van je dagelijkse kcal! Afvallen werkt namelijk alleen als je dagelijks minder energie binnenkrijgt dan dat je verbrand. Ontzettend belangrijk dus om zowel te gaan tellen hoeveel calorieën je dagelijks verbrand, als dat je aan calorieën binnenkrijgt! Zo kun je dit daarna switchen naar de juiste ratio om vet te gaan verbranden. De meest makkelijke manier om dit doen is via één van de (tegenwoordig talloze) apps die hierop gericht zijn. Voorbeelden van (gratis) apps zijn: FatSecret, MyFitnessPal & Lifesum. Hierin kan je je dagelijkse activiteiten toevoegen én alles invullen wat je die dag hebt gegeten en gedronken. Alles krijg je dan in een gemakkelijk dagelijks/wekelijks overzicht terug te zien. Wil je je vetpercentage berekenen? Doe dat dan hier!

Vraag je je nu af hoeveel calorieën per dag een vrouw/man mag eten om af te vallen? Dit lees je in onze blog 'Energiebehoefte bepalen en macro's berekenen: zo doe je dat!'.

2. Afvallen met krachttraining

Een ontzettend goede sport om te doen bij het afvallen: krachttraining! En wel om drie hele belangrijke redenen:

• Tijdens krachttraining verbrand je calorieën. Je lichaam heeft veel energie nodig om krachtoefeningen uit te voeren, wat resulteert in het verbranden van calorieën. Een gemiddeld persoon van rond de 70 kilo zal tijdens een half uur aan goede krachttraining zo’n 100-200 calorieën verbranden.
• Krachttraining helpt je spieren op te bouwen, wat er voor zorgt dat je ruststofwisseling verhoogt. 50 á 65% van je dagelijkse energieverbruik komt van je ruststofwisseling. Ofwel, de energie die nodig is om je lichaam goed te laten functioneren. 15 á 25% van je dagelijkse energieverbruik wordt bepaald door je spiermassa, wat inhoud dat iemand met veel spiermassa dagelijks een stuk meer calorieën zal verbranden dan iemand met minder of weinig spiermassa. Het verhogen van je spiermassa d.m.v. krachttraining is dus ontzettend effectief om je ruststofwisseling te verhogen en zo dagelijks meer calorieën te verbranden.
• Niet alleen tijdens de krachttraining verbrand je calorieën, maar ook nog een goede periode erna! Dit wordt EPOC genoemd, oftewel: Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Je lichaam heeft na krachttraining tijd nodig om te herstellen en spiermassa op te bouwen, waarbij het energie nodig heeft om dit op een goede manier te kunnen doen. Die extra energie betekent extra verbranding van calorieën! Mega handig dus dat je niet alleen tijdens je training, maar ook daarna nog blijft doorverbranden.

3. Intermittent fasting & afvallen

Door overdags wat calorieën te besparen voor je cheat meal 's avonds, kan je vaak gemakkelijk binnen je dagelijkse kcal target blijven om lean massa te bouwen! Dit kan je doen door bijvoorbeeld je ontbijt en lunch samen te voegen, en dan je brunch hoog in eiwitten, maar laag in calorieën te houden. Als je dan daarnaast kiest voor een gezonde snack in de middag, kom je verzadigd de dag door maar met wel nog voldoende calorieën (én ruimte in je maag ;-)) voor je avondmaaltijd! Deze tip is ideaal tijdens bijvoorbeeld de feestdagen of je wekelijkse cheat meal! Om je wat inspiratie te geven voor vullende snacks die laag in kcal zitten (allemaal rond de 200 calorieën), heb ik hieronder 5 voorbeelden!

4. Hulp bij afvallen

Je doelen behalen in je eentje, zeker als beginner, kan soms best lastig zijn! Momenten waarop je motivatie even wat lager is, je ergens tegenaan loopt bij het sporten, of géén idee hebt wat je gewichtsplateau veroorzaakt zijn veel voorkomende struggles tijdens het afvallen. Iemand naast je hebben staan die je het gehele traject kan ondersteunen, met je meedenkt, het maken van schema’s uit handen neemt én vooral een stok achter de deur is tijdens lastige momenten kan dan ontzettend fijn zijn! Al is het maar voor 3 maanden als een mooie stap om het daarna op eigen beentje te kunnen voortzetten. Plan bijvoorbeeld eens een gratis adviesgesprek in met één van onze coaches!

5. Afvallen door wandelen of hardlopen

Naast het trainen in de gym is het ontzettend goed om gedurende de dag extra in beweging te blijven. Een gemiddeld persoon van rond de 72 kilo zal ongeveer 40 calorieën per 1000 stappen verbranden. Ontzettend slim dus om bij het afvallen je dagelijkse stappen wat op te krikken! Elke dag 10K stappen is toch weer een extra dagelijkse verbranding van +/- 400 calorieën! Heel gezond om bijvoorbeeld elke 2 uur even een kleine pauze in te lassen om een rondje te lopen en wat water te drinken. Op die manier haal je even je ogen van een scherm, geef je je spieren en gewrichten wat stretching/rust ten opzichte van een computerhouding, haal je een frisse neus én verbrand je meteen wat calorieën! Vaak kom je na zo’n korte break ook nog eens terug met nieuwe motivatie, creativiteit en concentratie, waar je baas weer blij van zal worden ;-). Win/win situatie dus!

Daarnaast is hardlopen een efficiënte manier om gewicht te verliezen. Het combineert cardiovasculaire activiteit met calorieverbranding, waardoor je lichaam vet verbrandt en je conditie verbetert. Daarnaast is het ontzettend laagdrempelig; je trekt je hardloopschoenen uit de kast, loopt de deur uit en ready, set, GO! 
Je kan deze populaire sport bovendien op je eigen tempo en niveau doen. Met een consistente hardlooproutine en een gebalanceerd dieet kun je stap voor stap dichter bij je afvaldoelen komen!

6. HIIT-trainingen

HIIT-trainingen worden steeds populairder, en dat is ook niet zo gek! HIIT staat voor High Intensity Interval Training, waarmee we een training bedoelen waarin je in een korte periode intensieve interval oefeningen uitvoert en dit afwisselt met korte pauzes of actieve rust oefeningen. Het doel van een HIIT-training is het aanspreken van zo veel mogelijk spiergroepen in een korte periode en het verhogen van je hartslag. De combinatie van deze twee doelen zorgt voor een boost van je stofwisseling, en dat in slechts 5-20 minuten tijd! Daarnaast is er, net zoals bij krachttraining, ook bij HIIT-training sprake van EPOC. Oftewel ook bij deze manier van trainen zal je nog een periode na het trainen calorieën blijven verbruiken voor herstel en opbouw van je lichaam en spieren. Ideaal dus om deze manier van trainen toe te passen als ondersteuning bij het afvallen!

7. Eiwitrijke voeding

Eiwitshakes en afvallen - een goede combi? Het dagelijks eten van voldoende eiwitten heeft 3 grote voordelen: het verzadigd goed, is vaak erg laag in calorieën én draagt bij aan een goede ondersteuning en herstel van je spiermassa. Eiwitrijke voeding zal dan ook helpen zo veel mogelijk spiermassa te behouden óf zelfs op te bouwen tijdens het afvallen. Wat er voor kan zorgen dat je een afgetrainde look kan creëren. Eiwitrijke voeding zorgt vaak voor een langdurige verzadiging, wat het makkelijker maakt om gedurende de dag weinig behoefte te hebben aan snaaien. Als laatste is het heel fijn dat er ontzettend veel magere eiwitbronnen zijn, waardoor je laag in calorieën blijft maar je lichaam wél goed kan voeden! Dit noemen we ook wel high volume food: voeding wat hoog in volume zit, maar nog steeds laag in calorieën is.

8. Volume food

Om dan maar meteen door te pakken met high volume food: het is ontzettend slim om veel van dit soort voedingsmiddelen in je dagelijkse voedingsschema te verwerken. Op die manier zal je gedurende de dag veel kunnen eten, in grote porties, maar qua calorieën niet snel omhoog gaan. Goede voorbeelden van volume food zijn:

• Groenten en snackgroenten zoals: sla, spinazie, komkommer, wortels, cherrytomaatjes, wokgroenten.
• Vele soorten fruit zoals: blauwe bessen, aardbeien, frambozen, mandarijn, kiwi, abrikozen, grapefruit en verschillende soorten meloen.
• Verschillende soorten tussendoortjes: eiwitrepen, popcorn, soep/cup-a-soup, rijstwafels en maiswafels met mager beleg, magere kwark met fruit, snack groenten met dip, low calorie ijs of protein chips.
• Verschillende rijst/pasta vervangers zoals: broccoli rijst, bloemkool rijst, groente wraps of courgette spaghetti.
• 0% supplementen: 0% siroop voor op wafels, pannenkoeken, light sausjes bij je maaltijd, flavour drops voor in je kwark/koffie en een bakspray om een hoop calorieën te besparen tijdens het koken in vergelijking tot olijfolie of bakboters.

Don'ts

1. Detox / afval thee

Een platte buik door detox thee!? Fabel! Afvallen of detoxen met speciale thee zou volgens sommigen dé oplossing zijn voor een platte buik, maar helaas is het tegenovergestelde waar. Wat doet detox thee dan wel? Veel soorten detox thee bevatten stoffen die een laxerend en vocht verliezend effect kunnen hebben. De combinatie van die twee kan het laten lijken dat je slanker lijkt zodra je aan een detox kuur begint, echter is dit effect slechts van korte duur én is het ontzettend schadelijk voor je lichaam. Irritatie van de maag- en darmwand, uitdroging, spierkrampen en zelfs depressieve gevoelens liggen bij het gebruik van detox thee op de loer.

2. Te snel té laag in kcal

Vaak zijn we geneigd om snel resultaat te willen behalen, en alsmaar meer en meer hierin te willen. Echter loert in deze mindset een groot gevaar waar je je echt voor moet behoeden. Namelijk je lichaam zodanig weinig calorieën te geven dat het ondervoed raakt. Je lichaam heeft voldoende dagelijkse calorieën nodig om goed te kunnen functioneren, denk hieraan aan het goed laten functioneren van je organen, je hersenfuncties maar óók je metabolisme!

3. Focussen op alleen je BMI

BMI, je hebt er vast wel eens over gehoord of over gelezen. BMI staat voor Body Mass Index, waarmee de verhouding tussen je gewicht en lengte wordt gemeten. Het is een internationaal gebruikte maat welke al jaren bekend is om de gezondheid van mensen te meten, maar welke (gelukkig) steeds minder gebruikt wordt. Waarom? Met het BMI wordt er té weinig accuraat gemeten of iemand een gezond fysiek heeft of niet. Dit doordat het puur gebaseerd wordt op het gewicht en de lengte van een persoon. Spiermassa weegt zwaarder dan vetmassa, waardoor iemand met veel spiermassa automatisch meer zal wegen op de weegschaal en hierdoor een hoger BMI heeft. Helemaal accuraat is dit dus helaas niet! Wat een betere indicatie zou zijn is het meten van zowel je lengte, je gewicht, omvang en je vetpercentage! Doe dat in combinatie met het meten van je progressie tijdens het trainen. Je vetpercentage en omvang kan je het beste meten met een vetpercentagemeter en meetlint. Probeer tijdens het afvallen te focussen op het verlagen van je vetpercentage en het behouden of zelfs opbouwen van zoveel mogelijk spiermassa.

4. Vetten, eiwitten of koolhydraten volledig skippen

“Koolhydraten maken je dik en het eten van vetten maakt je vet!” Zinnen die je vast al wel eens voorbij hebt zien of horen komen. Echter is dit één van de grootste fabels over afvallen. De enige reden dat je aan zou komen is door consistent meer te eten dan dat je verbrand. Zolang je goed op je dagelijkse calorieën en beweging let, is het dus écht niet nodig om bepaalde macronutriënten uit je dieet te schrappen. Hiermee maak je het afvallen alleen maar ontzettend moeilijk, saai én lastig vol te houden op lange termijn. Daarnaast is het voor de gezondheid van je lichaam én geest onwijs belangrijk om gebalanceerd vetten, eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen.

Belangrijk dus dat je voldoende van alle drie binnen krijgt op een dag! Een goede dagelijkse macronutriënten ratio kan zijn: 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Hiermee kan je het afvallen op lange termijn makkelijker vol blijven houden, krijg je voldoende vitamines, vezels en mineralen binnen én kan je lekker gevarieerd blijven eten!

“Een goede balans en consistentie zijn key!”

Hopelijk hebben bovenstaande do’s and don’ts jou een wat duidelijker overzicht gegeven over wat je het beste kan toepassen om je doelen te bereiken, en welke methodes of producten je juist beter links kan laten liggen! Belangrijk: ‘consistency is key’! Het bereiken van je doelen lukt helaas niet in 1 dag of 1 week, maar zal een langere periode nodig hebben waarin consistentie, hard werken en een goede balans centraal staan. Maar onthoud: uiteindelijk zal die langere periode met hard werken 100% zijn vruchten afwerpen!

"Never stop chasing your goals!"