Je billen trainen? Deze 6 oefeningen zorgen voor de mooiste ronde billen!

Mooie, ronde billen; we willen het allemaal wel. Helaas is de kans klein dat je op een dag uit het niets wakker wordt met een bilpartij waar Kylie Jenner nog jaloers op zou zijn. Je zal er voor moeten werken. En hard ook! Ga jij al regelmatig naar de sportschool of ben je van plan een abonnement af te sluiten bij je local gym, maar vraag je je af welke oefeningen nou écht effectief zijn voor je glutes? In dit blog lichten we de 6 allerbeste ronde billen oefeningen uit, zodat jij binnen no time rondloopt met die bilpartij waar je al jaren van droomt!

Wat zijn glutes?

Je hebt het vast wel eens voorbij zien komen op social media; filmpjes met oneliners als your glutes will be on fire after this workout of the 5 glute excersises that grew my glutes like crazy!!! Allemaal leuk en aardig, maar wat zijn glutes eigenlijk?

De glutes zijn de verschillende spieren die samen de bil vormen. Het zijn drie spieren die samenwerken om jou onder andere te kunnen laten lopen. De verschillende oefeningen die we later in dit blog uitleggen targetten allemaal weer een andere spiergroep. Dit zijn de drie spieren in onze billen:

• De Gluteus Maximus is de grootste spier in de bil en is de spier die de vorm van je billen bepaalt. Wanneer je dus gaat trainen voor ronde billen is het aan te raden om je gluteus maximus te trainen.
• De Gluteus Medius is de middelste van de drie bilspieren en is voelbaar aan de zijkant van de heup. De functie van deze spier is het zijwaarts bewegen en stabiliseren van het been.
• De Gluteus Minimus is de kleinste van de drie bilspieren. Net als de Gluteus Medius-spier zorgt deze spier ervoor dat we het bekken kunnen stabiliseren tijdens het lopen.

Bilspieren trainen in de sportschool; dit zijn de 6 beste ronde billen oefeningen!

Wil jij je bilspieren trainen in de sportschool? Wanneer je onderstaande oefeningen regelmatig doet, zul je merken dat je binnen no-time die strakke billen krijgt waar je altijd al van hebt gedroomd! Train jij liever thuis? Geen probleem! In onze blog Oefeningen voor strakke billen: gemakkelijk thuis werken aan jouw perfecte glutei behandelen we de beste oefeningen voor thuis!

Oefening 1: Barbell hip thrust

De koning(in) van de bilspier oefeningen: de barbell hip thrust! Deze oefening mag je écht niet overslaan wanneer je aast op die strakke billen. De barbell hip thrust lijkt veel op de glute bridge die we besproken hebben in het artikel over de bilspieroefeningen voor thuis. De hip thrust kun je verzwaren door gebruik te maken van extra gewicht. In deze oefening worden de glutes nog meer geïsoleerd dan in de glute bridge. Dit is dus zeker een goede toevoeging aan je trainingsschema!

Om te beginnen zorg je dat een barbell hebt met het gewenste gewicht. Neem niet een te zwaar gewicht; dit kun je later langzaam op gaan bouwen. Ga vervolgens met je schouderbladen tegen een fitness bankje zitten. Raken je schouders de rand niet? Dan zul je iets met je billen van de grond moeten beginnen. Buig je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden en zet je voeten plat op de grond. Leg de barbell horizontaal op je benen en rol hem naar je heupen toe. Zorg ervoor dat de barbell tijdens de oefening op je heupen rust. Wanneer je heupen zeer doen van de barbell, rol er dan een handdoek, fitnessmatje of barbell pad omheen.

Now it's time to shine: houd de barbell met je handen goed vast en kom vervolgens met je heup omhoog. Dit doe je door je voeten in de vloer te duwen en je bilspieren aan te spannen. Houd de oefening bovenin vast en zak vervolgens rustig terug. Belangrijk is om tijdens de oefening je rug goed recht te houden. Probeer tijdens het omhoog komen je lichaam een rechte lijn te laten vormen van je knieën tot je schouders.

Oefening 2: Romanian deadlift

Ook de romanian deadlift sla je liever niet over wanneer je je bilspieren gaat trainen in de sportschool. Dit is een van de vele verschillende varianten die de deadlift kent, maar uitermate effectief voor de billen!

Om de oefening te beginnen ga je met je benen op schouderbreedte staan. Je buigt vervolgens iets door je knieën en pakt de barbell overhands vast. Zorg ervoor je knieën ongeveer een hoek maken van 20 graden. Vervolgens kom je omhoog en ga je helemaal gestrekt staan. Knijp je bilspieren en hamstrings samen wanneer je helemaal recht staat. Blijf tijdens het omhoog komen vooruit kijken. Dit helpt je bij het recht houden van de rug, iets wat tijdens deze oefening erg belangrijk is. Vervolgens laat je je heupen iets naar achteren gaan en buig je langzaam voorover om de barbell weer zo ver naar beneden te brengen dat hij nets iets boven de grond hangt. Vanuit hier doe je de oefening nog een keer.

Meer lezen over deze populaire oefening? In ons blog Alles over de romanian deadlift leggen we stap voor stap uit hoe je de oefening het beste uitvoert!

Oefening 3: Leg press

The good old leg press; een apparaat dat je in de meeste sportscholen wel terugvindt! Met de leg press kun je, naast je benen, ook je billen erg goed trainen.

Om de oefening uit te voeren stel je als eerste het gewicht in. Dit is het gewicht wat je tijdens de oefening met je benen weg moet duwen. Als je het apparaat op het gewenste gewicht hebt ingesteld, ga je zitten en plaats je voeten hoog op het platform. Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan. Door deze positie leg je de focus op je bilspieren in plaats van op je quads.

Duw nu het platform weg en zorg ervoor dat het gewicht vrij komt. Dit is de beginpositie van de oefening. Het is belangrijk om hier je knieën iets gebogen te houden. Door dit verlicht je namelijk de druk op de knieën en voorkom je knieblessures. Vervolgens laat je het gewicht gecontroleerd zakken. Dit doe je door je benen langzaam te buigen tot een hoek van 45 graden. Vervolgens duw je de plaat weer van je af.

Oefening 4: Bulgarian split squat

De bulgarian split squat mag wederom niet ontbreken op je lijstje wanneer je jouw bilspieren wil trainen in de sportschool. Het enige wat je er voor nodig hebt is een fitness bankje en eventueel wat gewichten, als je de oefening wat zwaarder wilt maken.

Om te beginnen ga je met je rug naar het bankje staan. Leg vervolgens je rechterbeen met de bovenkant van de voet op het bankje. Buig vervolgens door het linkerbeen en buig zo ver door dat je rechterknie zo dicht mogelijk bij de grond komt. Zorg ervoor dat je linkerknie dezelfde kant op wijst als je linkervoet. Vervolgens kom je weer omhoog. Zo herhaal je de oefening een aantal keer, en je wisselt tussendoor steeds van standbeen. Daarnaast moet het linkerbeen zo ver van het bankje afstaan dat de squatbeweging goed uit te voeren is.

Let op: Bovenstaande foto is slechts ter illustratie. Het is bij deze oefening heel belangrijk dat je je rug wat naar voren kantelt (maar houd hem wel recht!). Hierdoor leg je de focus op je billen in plaats van op je bovenbenen. Hierdoor kijk je automatisch naar de vloer in plaats van rechtdoor.

Oefening 5: High box step ups

Eigenlijk is veel traplopen al een oefening waarbij je je glutes goed inzet. De high box step-up lijkt een beetje op traplopen. Je bilspieren trainen kan dus ook zonder erg veel nieuws van je lichaam te vragen; deze beweging voer je waarschijnlijk dagelijks uit. In de sportschool ga je hem alleen wat zwaarder maken.

Om te beginnen ga je voor de box staan en zet je je voeten op heupbreedte. Zet vervolgens je rechtervoet op de box en lift de rest van je lichaam mee omhoog, alsof je een reuzenstap neemt. Strek je hele lichaam wanneer je op de box staat. Vervolgens stap je met je linkervoet weer van de box af en ga je langzaam naar beneden. Let erop dat je jezelf niet afzet met je been wanneer je weer op de grond staat om vervolgens naar boven te gaan. Hierdoor hoeven je bilspieren minder hard te werken en dit wil je natuurlijk voorkomen. Het beste is om nét voordat je been de grond raakt weer omhoog te gaan (dus zonder dat deze de grond raakt). Verlies je hierdoor je evenwicht? Probeer dan eens de oefening uit te voeren op een smith machine of zet je box naast een klimrek, zodat je jezelf tijdens de oefening kunt stabiliseren terwijl één hand op het rek rust.

Wanneer deze oefening je gemakkelijk afgaat kun je gewichten in je handen nemen om je bilspieren extra hard aan het werk te zetten. Zo geef je ze weer een extra uitdaging!

Oefening 6: Cable kickback

Het is tijd om je bilspieren te isoleren: de cable kickback is een erg populaire oefening onder vrouwen om strakke billen te kweken. De glutes krijgen tijdens de oefening nog wat extra hulp van de hamstrings wanneer je je been naar achteren brengt.

Om te beginnen stel je het juiste gewicht in (het gewicht ligt bij deze oefening vaak wat lager) en vervolgens maak je de enkelband van de kabelmachine vast aan je enkel. Zorg ervoor dat de kabel via de onderste katrol van de machine loopt. Stel de katrol zo in dat hij op kniehoogte zit; hierdoor target je nóg meer de billen.

Nu ga je met je gezicht naar de kabelmachine toestaan en pak je de stang met twee handen vast. Je blijft rechtop staan en het been dat aan de kabel vastzit breng je vervolgens gestrekt naar achteren. Hoe ver je been naar achteren gaat, ligt volledig aan jou. Breng je been verder naar achteren zolang dat goed voelt en ga niet overstrekken. Wanneer je been gevoelsmatig op het hoogste punt is, span je even de bilspieren aan voordat je je been weer laat zakken. Herhaal de oefening zo vaak je wilt en wissel tussendoor steeds van been. Deze oefening kun je eventueel ook op de hip extension machine uitvoeren.

Boost je prestaties met supplementen

Naast een goed trainingsschema is de juiste voeding en suppletie essentieel om optimale resultaten te behalen. Voor het trainen van je billen raden wij de volgende voedingssupplementen aan: Whey proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spiermassa na intensieve trainingssessies, wat belangrijk is voor het versterken en vormen van je bilspieren. Creatine verbetert je explosieve kracht en prestaties, waardoor je zwaardere oefeningen kunt uitvoeren en meer herhalingen kunt doen. Een multivitamine zorgt ervoor dat je alle benodigde vitaminen en mineralen binnenkrijgt, wat belangrijk is voor je algehele gezondheid en herstel. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en helpt bij het voorkomen van krampen en vermoeidheid, wat essentieel is bij intensieve biltrainingen. Deze supplementen zijn perfect afgestemd op een trainingsprogramma gericht op het trainen van je billen en helpen je om het maximale uit je workouts te halen.

Tot slot

Mooie, ronde billen; we willen het allemaal wel. Helaas is de kans klein dat je op een dag uit het niets wakker wordt met een bilpartij waar Kylie Jenner nog jaloers op zou zijn. Je zal er voor moeten werken. Maar met bovenstaande oefeningen gaat dit jou lukken! Dus waar wacht je nog op? Begin vandaag nog met het toepassen van deze oefeningen en supplementen in je routine en werk toe naar die droom billen. Met consistentie, de juiste aanpak en een beetje hulp van onze aanbevolen supplementen, ben je goed op weg naar een strakkere, sterkere bilpartij. Happy training!