Creatine voor ouderen: de voordelen voor sporters boven de 40 jaar

Creatine is een van de populairste supplementen voor sporters. Het verhoogt de fysieke prestaties bij explosieve krachtsinspanningen. Krachtsporters gebruiken het ter ondersteuning van hun trainingen, maar de trend lijkt dat vooral jongeren creatine gebruiken. Is creatine gebruik voor ouderen ook een slimme zet? Uit onderzoek blijkt dat dagelijks gebruik van creatine het effect van training voor spierkracht kan versterken, bij mensen boven 55 jaar. In dit artikel van XXL Nutrition vertellen we je meer over de voordelen creatine voor oudere sporters.

Spierafname treedt op bij het ouder worden

Bij het ouder worden zien we ons lichaam behoorlijk veranderen. Na je veertigste treden er veranderingen op in je stofwisseling, opbouw van spiermassa en de opslag van vet. Je merkt dit waarschijnlijk aan het feit dat je minder makkelijk spier opbouwt en je lichaamsvet toeneemt. 

Vooral bij senioren is sarcopenie aan de orde, zeker wanneer de spieren niet meer getraind worden en zodoende geen prikkels krijgen om zich te ontwikkelen. Deze afname van spiermassa die optreedt bij het ouder worden kan leiden tot een verminderde algehele fitheid op latere leeftijd. 

Om sarcopenie tegen te gaan is het belangrijk om weerstandstraining te (blijven) doen. Daarnaast kunnen ouderen creatine gebruiken om het effect van krachttraining te vergroten.

Hoe werkt creatine?

Overweeg jij als oudere sporter om creatine poeder toe te voegen aan je dagelijkse routine? Dan leggen we hieronder nog even kort uit hoe creatine precies werkt in je lichaam.

Creatine speelt een rol bij het voorzien van de spieren van energie om (vooral korte explosieve) bewegingen uit te voeren. Om je spieren te laten bewegen heeft je lichaam energie nodig. Dit zorgt ervoor dat je spier kan samentrekken. Je lichaam haalt energie uit ATP (adenosine-tri-fosfaat). Daarnaast kan je lichaam dit aanvullen met behulp van vetzuren, aminozuren en glycogeen (koolhydraten). Maar ook creatine kan hiervoor worden gebruikt, in de vorm van creatinefosfaat.

Bij korte explosieve krachtinspanningen, zoals krachttraining of sprinten, gebruikt je lichaam creatinefosfaat. In je lichaam wordt creatine omgezet naar creatinefosfaat om de voorraad in het creatinefosfaatsysteem aan te vullen. Omdat deze voorraad beperkt is, kan je een explosieve beweging vaak niet lang volhouden. Na ongeveer 10 tot 15 seconden merk je al een vermindering in spierkracht en explosiviteit. Er is niet meer genoeg creatinefosfaat aanwezig om meer ATP aan te maken.

Je kunt het supplement creatine gebruiken om de hoeveelheid creatinefosfaat in je lichaam te verhogen. Dit draagt bij aan het makkelijker uitvoeren van explosieve krachtinspanningen.

Tip: lees hier precies wat creatine doet met je lichaam. 

De voordelen van creatine voor ouderen

Benieuwd naar de creatine voordelen voor ouderen? Creatine monohydraat is het meest onderzochte voedingssupplement en de werking is veelvuldig bewezen. Waar veel jonge krachtsporters de effecten van creatine al benutten tijdens hun krachttrainingen, blijken er ook voor mensen boven de 40 jaar veel positieve effecten te zijn. 

De belangrijkste voordelen van creatine gebruik voor ouderen richten zich op het tegengaan van spierafname. Bij het ouder worden neemt je spiermassa geleidelijk af. De combinatie van krachttraining en creatine gebruik kan spierverlies tegengaan en de opbouw van meer spiermassa zelfs stimuleren. Ook op latere leeftijd. 

Daarnaast wordt er gesproken over effecten op de hersenfunctie, het geheugen en de hormoonbalans bij ouderen. Deze claims moeten echter verder onderzocht worden in wetenschappelijke studies, voordat we deze met zekerheid als waarheid kunnen aannemen. Voorlopig ondersteunt De Keuringsraad beweringen over creatine gericht op de fysieke prestatie: 

• Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen.
• Creatine stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen.
• Dagelijks gebruik van creatine kan het effect van training voor spierkracht versterken/vergroten, bij mensen boven 55 jaar.

Heeft creatine gebruik voor ouderen boven de 40 jaar meer effect?

Sporters boven de 40 jaar hebben vaak meer moeite met het opbouwen van kracht en spiermassa dan jongere atleten. Heeft creatine gebruik voor ouderen meer effect? Sommige studies lijken dit wel aan te tonen. Omdat tijdens het ouder worden de natuurlijke voorraad van creatine en creatinefosfaat in het lichaam afneemt, kan creatine suppletie zorgen voor meer effect. 

Is creatine boven de 40 jaar gebruiken veilig?

Het gebruik van poedertjes en pillen kan voor weerstand zorgen, vooral bij oudere sporters. Die maken zich over het algemeen meer zorgen om de veiligheid van voedingssupplementen dan jongeren. Maar hoe zit dit met creatine? Is creatine gebruik boven de 40 jaar veilig? 

Hier kunnen we, gelukkig, heel duidelijk over zijn. Creatine monohydraat is compleet veilig en heeft, bij normaal gebruik, geen gevaarlijke bijwerkingen. Langdurige studies hebben aangetoond dat creatine gebruik niet schadelijk is voor de nieren, ook wanneer je wat ouder bent. Belangrijk is wel dat je nieren gezond zijn en er geen sprake is van een reeds bestaande nieraandoening. 

Creatine heeft wel bijwerkingen, zoals het vasthouden van meer vocht in je spieren. Dit kan ervoor zorgen dat je gewicht op de weegschaal iets toeneemt. Deze gewichtstoename is echter niet erg, aangezien het niet veroorzaakt wordt door een toename van vetmassa. 

Bij extreem hoge doseringen creatine, kunnen maag- en darmklachten ontstaan. Denk aan diarree, winderigheid en buikkrampen. Deze creatine bijwerkingen zijn echter vooral aan de orde bij een hoge dosering, zoals 20 gram of zelfs meer.

Verstandig gebruik en een goede gezondheid betekenen dat creatine gebruik voor ouderen compleet veilig is. Er zijn geen onderzoeken die aantonen dat creatine monohydraat slecht is voor je lever of nieren. Maak je dus geen zorgen!

Conclusie: creatine gebruik boven de 40 jaar is nuttig

Dat creatine een waardevol supplement is bij explosieve sporten, zoals gewichtheffen en sprinten, wisten we al. De voordelen van creatine voor oudere sporters waren wellicht wat minder bekend. Creatine monohydraat helpt sporters boven de 40 jaar om spierafname tegen te gaan en de fysieke prestaties te verbeteren. Het is een veilig en bewezen supplement dat een bijdrage kan leveren aan een verbeterde fitheid op latere leeftijd.

Bij XXL Nutrition vind je de beste kwaliteit creatine monohydraat. Onze zuivere creatine is ideaal om je sportprestaties te ondersteunen en is bovendien verkrijgbaar voor een zeer scherpe prijs. Laat je leeftijd je niet weerhouden om een sterk en fit lichaam te bouwen!

Extra tip: lees hier onze tips voor eiwitshakes voor ouderen.