Deadlift spieren: wat train je met deze populaire oefening?

Iedere gymfanaat is er wel bekend mee: de deadlift. Één van de populairste compound oefeningen, omdat het, naast dat het er behoorlijk indrukwekkend uitziet, een groot aantal spieren tegelijk activeert. Toch heerst er nog enige onduidelijkheid rondom de deadlift; is het nou een rugoefening óf een beenoefening? De ene krachttrainer is er heilig van overtuigd dat de oefening thuis hoort op een backday, terwijl de ander zweert bij de oefening uitvoeren op legday. In dit blog leggen we je precies uit welke spieren je traint met de deadlift.

Wat is een deadlift?

De deadlift ziet er niet alleen indrukwekkend uit, maar heeft ook nog eens een spraakmakende naam. De kans is gelukkig klein dat je dead gaat tijdens de oefening (wanneer je hem goed en veilig uitvoert). Maar waar komt de benaming dan vandaan? Simpel: je tilt een ‘dood’ gewicht van de vloer. Ondanks de naam doet vermoeden is het de veiligste oefening van de drie wedstrijdonderdelen bij het powerliften (naast de deadlift vallen de squat en de bench press hieronder). Benieuwd hoe je de deadlift het beste uitvoert? Dat lees je in ons artikel How to deadlift in stappen uitgelegd of bekijk je in onderstaande video.

Deadlift spieren

De deadlift wordt vaak aangeduid als een oefening voor je rug. In zekere mate klopt dit, maar de compound oefening activeert daarnaast nog veel meer spiergroepen. Wanneer je de oefening correct uitvoert heeft je gehele lichaam er profijt van. Dat brengt ons bij de volgende vragen: welke spieren train je met de deadlift? En welke rol spelen deze spiergroepen tijdens het uitvoeren van de oefening?

Rugspieren

Het is goed te verklaren waarom veel (beginnende) sporters denken dat de deadlift enkel de rugspieren target; gedurende de oefening ligt er namelijk behoorlijk wat stress op deze spiergroep. Dit maakt de rugspieren een primaire spiergroep bij een deadlift. Om te begrijpen welke delen van je rug geactiveerd worden bij een deadlift, is het belangrijk om te weten dat onze rug is onder te verdelen in de boven- en onderrug. Vooral de spieren in de onderrug worden in hoge mate geactiveerd tijdens een deadlift.

De onderrugspieren bestaan uit de volgende drie spiergroepen: de erector spinae, de multidifus en de sacrospinalis. Deze spieren zijn onder andere verantwoordelijk voor het behoud van de natuurlijke rondingen van je wervelkolom en het bewegen van de benen en bekken tijdens dagelijkse activiteiten als lopen of bukken. De erector spinae, ofwel je lange rechte rugspieren, is één van de belangrijkste bewegingsleiders bij de deadlift.

Ook de bovenrugspieren, waaronder de trapezius en de rhomboideus, worden met het uitvoeren van de deadlift geactiveerd. Deze spieren zijn belangrijk voor je houding, het tillen van zware voorwerpen en het ondersteunen van de wervelkolom.

Bilspieren

De bilspieren zijn de tweede primaire spiergroep wanneer je een deadlift uitvoert. De bilspier bestaat uit drie verschillende spieren: de Gluteus Maximus, de Gluteus Medius en de Gluteus Minimus. Het is voornamelijk de Gluteus Maximus, de grote bilspier, die de oefening leidt. Zo is deze spier verantwoordelijk voor het strekken van de heup, waardoor je bekkenbeen naar achteren wordt bewogen en er spanning op je glutes komt te staan.

Ligt bij jou de focus op het laten groeien van je billen? Dan is de romanian deadlift onmisbaar in jouw trainingsschema. Lees in onze blog 'Alles over de romanian deadlift'’ alles over deze populaire oefening.

Beenspieren

Ook de beenspieren spelen een grote rol bij de deadlift; zowel de quadriceps en de hamstrings dragen beide hun steentje bij om de oefening op een juiste manier te voltooien. Zo zijn de quadriceps verantwoordelijk voor het strekken van de knie, waardoor je overeind kan komen en fungeren de hamstrings vooral als stabiliserende spier.

Buikspieren

Zonder de inzet van je buikspieren wordt het bijzonder pittig om een zwaar gewicht van de grond te tillen. Je abs zorgen namelijk voor stabiliteit in je buik, zodat je andere spieren maximale kracht kunnen produceren. Daarnaast zorgen de buikspieren ervoor dat je een rechte rug kan behouden tijdens de deadlift.

Armspieren

Niks irritanter dan midden in een oefening het gewicht te moeten laten vallen, omdat je grip niet sterk genoeg is. De deadlift is een perfecte oefening om dit probleem aan te pakken. Tijdens de uitvoering wordt je grijpkracht namelijk behoorlijk op de proef gesteld. Een sterke gripkracht zal je helpen om je overall strenght te bevorderen. Daarnaast hebben je armen flink wat te verduren tijdens een deadlift; hierdoor train je ook (licht) je biceps en triceps.

Welke deadlift varianten zijn er?

Er bestaan tegenwoordig bijna net zoveel deadlift varianten als dat er chipssmaken in de winkel te vinden zijn. Iedere variant is weer geschikt voor een ander doel. We hebben een aantal belangrijke varianten + de spiergroep(en) die deze oefening het meest target voor je op een rijtje gezet:

• Conventional deadlift: rug
• Romanian deadlift: hamstrings en glutes
• Stiff leg deadlift: hamstrings, glutes en onderrug
• Sumo deadlift: quadriceps en glutes
• Single leg deadlift: hamstrings, glutes en onderrug

Deadlift op back- of legday?

Nu je weet welke spieren de deadlift target en welke varianten er allemaal zijn, bestaat de kans dat je jezelf alsnog het volgende afvraagt: hoort de deadlift nou thuis op back- of op legday? Een eeuwige discussie, zonder duidelijk antwoord. Of jij de deadlift uitvoert voor je rug of voor je benen is namelijk volledig afhankelijk van jouw persoonlijke doelen.

Heb jij als doel spierkracht opbouwen? Dan zou je ervoor kunnen kiezen zowel op back- als op legday te deadliften, waarbij je kiest voor veel herhalingen met een laag gewicht op legday en weinig herhalingen met een zwaar gewicht op backday.

Is jouw doel spiergroei en wil je er in zo'n kort mogelijke tijd bijlopen als een bulldozer? Dan is de deadlift niet de meest effectieve oefening voor een backday. Waarom niet? Dat leggen we in het volgende kopje uit.

Ben jij een voorstander van de uitspraak 'never skip legday' en wil jij twee boomstronken kweken? De deadlift kan wél een effectieve oefening zijn voor spiergroei wanneer je deze uitvoert op legday. Zo is de romanian deadlift bijvoorbeeld ontzettend populair onder vrouwen - met deze oefening target je de bilspieren. Daarnaast vereist een deadlift extensie van de heupen en de knieën, wat goed is voor spiergroei.

Dan is er ook nog de volgende optie: deadliften op deadliftdag. Een heuse dag in je trainingsschema enkel en alleen voor deadliften. Vooral voor powerlifters kan dit effectief zijn, zodat zij volledig de focus kunnen leggen op deze populaire oefening.

Deadlift voor kracht of voor spiergroei?

Wanneer je sterker wil worden, is de deadlift een absolute must die niet kan ontbreken in jouw trainingsschema. Maar hang jij iedere week in de gewichten om gespierder te worden? Dan is de rol van de deadlift enigszins discutabel. Dit komt doordat de oefening een relatief ongunstige Stimulus-to-Fatigue Ratio (SFR) heeft. Dit is de verhouding waarin een oefening hypertrofie produceert versus hoeveel vermoeidheid het genereert. In simpele taal: je creëert een grote stimulus voor spiergroei, maar daar tegenover staat een flinke dosis vermoeidheid. Dit gaat ten koste van je herstel én hierdoor automatisch ook ten koste van spiergroei.

Moet ik een powerbelt en deadlift straps gebruiken?

Wanneer je écht zwaar deadlift, is het handig om eens te denken aan wat trainingshulpmiddelen toe te voegen aan je workout. Wij raden bijvoorbeeld aan om een deadlift belt te gebruiken tijdens je zware lifts. Bij het deadliften is het belangrijk dat je intra-abdominale druk opbouwt, oftewel je adem inhoudt en je buikspieren ‘vastzet’ zodat dit dient als een soort korset. Hiermee houdt je je rug recht, voorkom je blessures en kun je zwaarder tillen. Een riem kan kunstmatig die intra-abdominale druk verhogen. Echter, met een slechte techniek, kan het alsnog mis gaan. Zie een riem dus nóóit als verzekeringsbeleid voor een slechte uitvoering. Hetzelfde advies geldt voor deadlift straps. Deze kun je gebruiken om een stevige grip te creëren en om zwaarder te tillen. Ga je competitief deadliften? Gebruik dan nooit de deadlift straps.