5 waarheden waarom je kunt deadliften met een gebogen rug

Je hebt het vast en zeker vaker gehoord dat jij niet mag deadliften (of andere dingen optillen) met een gebogen rug, maar wat is hier nou van waar en waardoor zijn deze claims ontstaan?

Één van de meest voorkomende argumenten tegen het tillen met een gebogen rug is dat het een oorzaak zou zijn voor het ontstaan van hernia’s. Dit heb je zeker wel eens bij je favoriete YouTube techniekguru of fysiotherapeut gehoord. Zij halen dan onderzoeken aan waarbij duizenden bewegingen zijn uitgevoerd op tussenwervelschijven met enorm hoge belastingen tot zij scheuren (en dus leiden tot een hernia).

Het probleem hierbij is dat deze onderzoeken vrij slecht zijn opgezet waarbij de bewegingen niet overeenkomen als bij een normaal persoon gedurende een normale dag en met normale belastingen. Nee, want de onderzoekers gebruiken tussenwervelschijven van dode dieren om dit te onderzoeken [1 - 5].

Dood, ja dood, dus het kan niet herstellen.

Waarheid 1 - een gebogen rug komt vaker voor dan je denkt

Als we kijken naar de wetenschap dan zien we terug dat er toch 20 graden of meer buiging is in de rug, terwijl we bepaalde sportgerelateerde taken uitvoeren.

• Bij het kettlebell swingen zien we een gemiddelde buiging van 26 graden [6].
• Bij goodmornings zien we een gemiddelde buiging van 25-27 graden [7].
• Ook zien we dat; wanneer het lijkt dat je rug “recht” staat (op het oog), er alsnog 30 graden buiging aanwezig is bij de deadlift [8,9].

In het kort: Je rug is bijna altijd gebogen, wanneer jij een lift wil uitvoeren.

Waarheid 2 - fysiotherapeuten en vormguru’s plaatsen het vaak niet in de context

Het afnemen van tussenwervelschijf kwaliteit is normaal en hoeft niet per se een oorzaak voor rugklachten te zijn, aangezien veel mensen met degeneratie geen klachten ervaren.

Dit geldt ook bij het tillen met een gebogen rug. Laten we mr. XXL als voorbeeld nemen en een simpele context schetsen.

Als mr. XXL altijd met een “goede vorm” de deadlift uitvoert met 200 kilogram en nu besluit om dat gewicht te tillen met een grotere buiging in de rug, dan kan hij klachten ervaren.

Maar dat geldt natuurlijk ook andersom, want als mvr. XXL altijd met een zichtbaar gebogen onderrug traint en hij besluit om ineens met een “rechte rug” te tillen, dan kan hij inderdaad ook meer gevoeligheid aan de hamstrings en glutes ervaren.

Dat maak deadliften met een gebogen of rechte rug niet slecht, de context bepaalt [10,11].

Als je altijd 200 kg squat met je voeten op schouderbreedte en hierna besluit om 200 kg te squatten met de voeten tegen elkaar, dan is het logisch dat je gevoeligheid ervaart en/of de lift niet kan uitvoeren. Het zijn totaal andere bewegingen en belastingen, is het niet?

Er is vrij weinig tot geen bewijs dat tillen met een gebogen rug een alleenstaande risicofactor is bij het ontstaan van lage rugklachten. Ook zien we dat interventies waarbij wordt aangeleerd om “goed te tillen” niet de kans op blessures verminderen [12,13].

Waarheid 3 - je kan niet ontkomen aan een buiging (vooral bij hoge belastingen) en het is enorm functioneel

Ooit is er door iemand bedacht dat een schijf van 20 kilogram een x-diameter heeft. Daarna zijn er vormguru’s op de wereld gekomen die zeggen dat iedereen moet deadliften met een “rechte rug”. Maar wat nu als je kortere armen hebt ten opzichte van een langer torso?

Inderdaad, de diameter van de 20 kg schijf blijft gelijk. Dus deze persoon moet verder zakken en reiken naar de barbell. Drie keer raden wat er gebeurt? Juist, de wervelkolom zal buigen.

Verder is het ook zo dat als je wel buigt (zowel in de onderrug als in de bovenrug) het gewicht dichter bij de schenen komt te hangen. Dit zorgt ervoor dat het zwaartepunt recht boven jouw contactpunt met de grond komt te staan.

Makkelijker gezegd; als het gewicht ver van de hefboom staat dan is het zwaarder.

Dus ja, je zou efficiënter kunnen liften als je een buiging hebt.

Waarheid 4 - pijn wordt slecht begrepen

Pijnklachten en blessures ontstaan, blijven aanhouden en verergeren vaak door meerdere factoren. We moeten ophouden met het lichaam te beschuldigen, want het lichaam kan er niets aan doen dat jij bepaalde keuzes maakt.

Stel je kiest er bewust niet voor om jouw rug in een gebogen houding te versterken. Je voert jouw deadlift uit met een “rechte rug”, maar plots verlies jij door vermoeidheid jouw brace en “zak je door jouw rug”.

Het lichaam was dit niet gewend, het lichaam schrikt en ineens voel je pijn. Was het dan een goede keuze om je rug bewust niet te versterken in een gebogen positie? Nee hé?

Ondanks dit zijn er nog tientallen andere factoren die kunnen meedragen aan het ontstaan van blessures en pijnklachten, deze zie je hieronder.

Waarheid 5 - met deze praktische tips kan jij jouw belastbaarheid optimaliseren

1. Symptoom Modificatie: Als buiging van de wervelkolom pijn doet dan kun je dat zeker een beetje veranderen. Dus, laat symptomen jouw gids zijn in hoe jij soms beweegt. Tijdelijk vermijden kan voor sommige mensen soms het juiste antwoord zijn, maar voor sommige mensen kan het juist nadelig werken.

2. Gebruik andere factoren/doelstellingen bij het maken van biomechanische beslissingen. Dat wil zeggen: kneed je biomechanica om stress te verschuiven of om verschillende spiergroepen of bewegingen aan te pakken, afhankelijk van je doelen.

3. Volg goede trainingsprincipes als het gaat om het trainen en belasten van je wervelkolom.

4. Doe niet hysterisch over een buiging in de rug. Erken dat het een normaal onderdeel van beweging is en dat andere variabelen waarschijnlijk belangrijker zijn voor pijn.

5. Misschien moeten we zwaar belastte, volledige buigingen van de wervelkolom vermijden of minimaliseren. Niet omdat er specifiek onderzoek naar de wervelkolom is gedaan, maar omdat we dit ook met andere gewrichten doen.

6. Nogmaals, net als bij alle andere gewrichten moeten we misschien onze houdingen van de wervelkolom variëren tijdens een aantal taken. Je traint je borst vanuit verschillende hoeken, je plaatst je voeten op verschillende manieren op de leg press… Ja, dat betekent ook dat jij jouw rug verschillend moet belasten.

7. Dat je met een “rechte rug” 200 kg van de grond af kan tillen, betekent niet dat je dit met een gebogen rug ook moet doen. Bouw jouw belastbaarheid altijd op!

Referenties

1. Schollum, Meredith & Wade, Kelly & Shan, Zhi & Robertson, Peter & Thambyah, Ashvin & Broom, Neil. (2018). The Influence of Concordant Complex Posture and Loading Rate on Motion Segment Failure: A Mechanical and Microstructural Investigation. SPINE. 43. 1. 10.1097/BRS.0000000000002652.

2. Wade, K. R., Schollum, M. L., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2017). A more realistic disc herniation model incorporating compression, flexion and facet-constrained shear: a mechanical and microstructural analysis. Part I: Low rate loading. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 26(10), 2616–2628. https://doi.org/10.1007/s00586-017-5252-y

3. Wade, K. R., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2014). How healthy discs herniate: a biomechanical and microstructural study investigating the combined effects of compression rate and flexion. Spine, 39(13), 1018–1028. https://doi.org/10.1097/BRS.0000000000000262

4. Berger-Roscher, N., Casaroli, G., Rasche, V., Villa, T., Galbusera, F., & Wilke, H. J. (2017). Influence of Complex Loading Conditions on Intervertebral Disc Failure. Spine, 42(2), E78–E85. https://doi.org/10.1097/BRS.0000000000001699

5. Callaghan, J. P., & McGill, S. M. (2001). Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 16(1), 28–37. https://doi.org/10.1016/s0268-0033(00)00063-2

6. McGill, S. M., & Marshall, L. W. (2012). Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Journal of strength and conditioning research, 26(1), 16–27. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a4063

7. Vigotsky, A. D., Harper, E. N., Ryan, D. R., & Contreras, B. (2015). Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 3, e708. https://doi.org/10.7717/peerj.708

8. Holder, L. (2013). The effect of lumbar posture and pelvis fixation on back extensor torque and paravertebral muscle activation. Https://Openrepository.Aut.Ac.Nz/Handle/10292/7204. https://openrepository.aut.ac.nz/handle/10292/7204

9. Arjmand, N., & Shirazi-Adl, A. (2005). Biomechanics of changes in lumbar posture in static lifting. Spine, 30(23), 2637–2648. https://doi.org/10.1097/01.brs.0000187907.02910.4f

10. Straker L. M. (2002). A review of research on techniques for lifting low-lying objects: 1. Criteria for evaluation. Work (Reading, Mass.), 19(1), 9–18.

11. Coenen, P., Gouttebarge, V., van der Burght, A. S., van Dieën, J. H., Frings-Dresen, M. H., van der Beek, A. J., & Burdorf, A. (2014). The effect of lifting during work on low back pain: a health impact assessment based on a meta-analysis. Occupational and environmental medicine, 71(12), 871–877. https://doi.org/10.1136/oemed-2014-102346

12. Steffens, D., Maher, C. G., Pereira, L. S., Stevens, M. L., Oliveira, V. C., Chapple, M., Teixeira-Salmela, L. F., & Hancock, M. J. (2016). Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA internal medicine, 176(2), 199–208. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431

13. Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. (2018). Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. Journal of safety research, 66, 39–59. https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

14. Wijk, van der., (2020) Sensitatie bij langdurige pijnklachten. https://patientenfolders.erasmusmc.nl/folders/sensitisatie-langdurige-pijnklachten