Een impingement van je rotator cuff spieren? Dit zou je moeten weten!

Het subacromiaal impingement syndroom (in de volksmond kortweg; impingement) is één van de meest voorkomende vormen van schouderklachten. De term impingement wordt gelukkig steeds minder gebruikt, tegenwoordig noemen we het: SAPS (Sub Acromiaal Pijn Syndroom). SAPS klachten komen vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. De naam geeft al aan waar de klachten zich voornamelijk bevinden, namelijk onder het schouderdakje (sub acromiaal).

Even terug naar de oude benaming, waarbij er gebruik werd gemaakt van de term impingement. Dr. Charles Neer kwam in eerste instantie aan met de term impingement. Hij stelde dat de oorzaak van sub-acromiale pijn te verwijten valt aan een slijtage van de Supraspinatus-pees en de sub-acromiale slijmbeurs, wat uiteindelijk de meest voorkomende oorzaak voor een supraspinatus-scheur was. Dit ontstond volgens Dr. Neer door een wrijving met het acromion (schouderdak). Het type schouderdak die je hebt zou dus een risicofactor zijn voor meer kans op een impingement.

Dus hij kwam met een idee om het probleem op te lossen, genaamd acromioplastie en SAD (Sub Acromiale Decompressie). Hierbij worden ontstoken weefsels in de pijnlijke regio verwijderd, zoals de slijmbeurs, verkalking van pezen en het wegschaven van een deel van het acromion. De gedachte hierachter is dus inflammatie verwijderen en meer ruimte creëren in het schoudergewricht.

Aan de hand van wat we toen wisten, dachten we dat het per se een klacht was dat ontstaat door één of meerdere weefsels en dat we hier dus iets aan moesten doen. We dachten dat sommige bewegingen kunnen zorgen voor een impingement. Dit is waarom sommige PT-ers of coaches onterecht denken dat een upright row schadelijk is voor jouw schouder. Hierdoor besloten wij als sporters om deze bewegingen zoveel mogelijk niet uit te voeren. We dachten dat dit soort bewegingen blessures kunnen veroorzaken en bestaande blessures kunnen verergeren.

1. Er is geen bewijs dat er een verband is tussen het hebben van een hoekig acromiontype en het krijgen van deze klachten

Klinkt gek is het niet? Ja dat klopt, want in ons gehele lichaam kunnen spieren, pezen en slijmbeurzen ingeklemd en ingedrukt worden, zonder dat we hiervan klachten ervaren. Laten we het nog gekker maken. Als jouw fysio zegt dat de ruimte tussen jouw schouderdak en schouderkop te klein is en hierdoor jouw pezen worden ingedrukt en dit heeft gezorgd voor je blessure…. Dan mag je dit onderzoek[1] naar hem doorsturen. Hierin zien we juist dat mensen met schouder “impingement” een grotere ruimte hadden tussen de kop van de schouder en het schouderdak. Terwijl mensen zonder “impingement” klachten een kleinere ruimte hadden. Mogelijk doordat de mensen zonder klachten hun pezen nog wel durven en kunnen belasten. Terwijl de mensen met klachten dit hebben vermeden. Het lichaam brak dus meer weefsel af, iets wat resulteerde in een grotere ruimte. Dus ze hadden een grotere ruimte, minder kans op “inklemmen”, maar wel pijn. Iets om over na te denken, is het niet?

2. Stop met sleeper stretches

Sleeper Stretches worden in de krachttraining wereld gezien als iets heiligs, dit is onterecht. De ‘sleeper stretch’ is een ‘oefening’ die binnen de krachtsport wereld heel erg overschat wordt. Met de sleeper stretch brengen we de exorotatoren van de schouder (M. Infraspinatus en de M. Teres Minor) op rek. Hoewel het niet een “slechte oefening” hoeft te zijn (want die bestaan niet), hoeft het ook niet daadwerkelijk te helpen bij je klacht. De andere factoren zijn meer belangrijk bij jouw herstel, zoals het programmeren van trainingen & rust, voldoende rusten en voedingsstoffen tot je nemen. De kans is klein dat het uitvoeren van sleeperstretches zonder de rest op orde te hebben, een positieve bijdrage levert aan jouw herstel.

3. Vergeet de term “impingement” en noem het “rotator cuff gerelateerde schouder klachten”

Wat moet je nou met de term impingement als het irrelevant is of je rotatorcuff wordt “ingeklemd”? Het zorgt alleen maar voor angst en stress, want wat kun jij er nu aan doen dat het wordt ingedrukt? Helemaal niets. Gelukkig maar, want dat hoeft ook niet.

4. Belast zoveel als dat jouw belastbaarheid het toelaat

Dit betekent simpelweg; blijf je schouderregio belasten. Doe zowel de oefeningen die gevoelig zijn, maar ook de oefeningen die chill aanvoelen. Als je tips wil voor bij het benchen? Dan kan je dit blog lezen. Ik zeg altijd; “het mag gevoeliger zijn tijdens en na het trainen, zolang de klachten 24 uur later zijn afgenomen naar het niveau wat je voor de training had. Is dit niet het geval? Dan ga je wat minder belasten. Let ook op de rest, want als je drie dagen minder slaapt dan kan het al gevoeliger aanvoelen. Doe je training en houd een trainingslogboek, slaap en stress-score bij. Voelen de klachten hetzelfde aan op de volgende dag? Dan herhaal je de training en doe je een klein beetje meer. Zijn de klachten toegenomen? Dan optimaliseer je jouw fysieke- en mentale belasting nogmaals en probeer je het de volgende keer weer”.

Het gedeelte belasting- en stressmanagement behandelen we een andere keer met meer diepgang.

5. Train jouw schouders

Afhankelijk van de ernst van jouw klachten kies je een toegangspunt qua trainen. Allereerst kun je beginnen met je oefeningen symptoommodificerend aan te passen. Hierover lees je hier meer. Ten tweede zorg je ervoor dat je de belasting afstelt aan de hand van jouw belastbaarheid. Dat wil zeggen dat je soms een tandje terug doet, om er later twee tandjes bij te kunnen doen.

Terugkomend op de oefeningen voor je rotatorcuff. Het laagste instapmodel is vaak een isometrische (statische, dus zonder beweging) variant. Dit kan dus een isometrische interne- en externe rotatie van de schouder tegen een deurkozijn zijn.

Dit kan je opvolgen door bijvoorbeeld een prone y-lift om het op te bouwen naar meer dynamische bewegingen. Omdat het casus afhankelijk is kan ik je niet een oefenprogramma meegeven, welke oefening je nou precies zou moeten doen. Maar feit blijft wel dat jij hier zelf mee aan de slag kan door de punten in de blog toe te passen.

6. Met train jouw schouders, bedoel ik ook echt… je schouders trainen

Helaas zien we het nog al te vaak.. Sporters die tegenover de gym spiegel staan, met twee dumbbells in hun hand, ellebogen in de zij en dan rotaties maken in de schouder met het doel hun rotatorcuff te trainen.

Het “probleem” hierbij is dat de dumbbell weinig toevoegt aan de kracht die jouw rotatorcuff moet leveren. Aangezien de zwaartekracht naar beneden trekt, worden je biceps en de brachioradialis meer aan het werk gezet, dan jouw rotatorcuff. Wil je jouw rotatorcuff wel trainen met een dumbbell? Dan kan je jouw arm heffen, zodat jouw elleboog gebogen is en net niet parallel aan jouw schouder staat. Zie hieronder;

Of je gebruikt bij de eerste (foutieve) optie geen dumbbells maar elastieken of een pulley, die jouw schouder de tegenovergestelde richting in roteren.

Natuurlijk zijn er meerdere wegen naar Rome en kan jij jouw rotatorcuff op tig verschillende manieren trainen. Ik ben echter wel een voorstander van het combineren van bewegingen. Als krachtsporter maken we nauwelijks geïsoleerde bewegingen, vooral niet als je geen gebruik van apparatuur maakt.

Voorbeeld: Belasting van de rotator cuff tijdens het bankdrukken

Stel jij bent aan het bankdrukken, chestpressen, incline pressen etc. De barbell of dumbbell wordt ongewild (wetten van de natuur) naar buiten geroteerd of naar binnen geroteerd. Hierbij heb je dus kracht en controle nodig in de musculatuur van de schoudergordel, zodat je armen niet voor- of achteroverslaan. Met andere woorden; jouw armen worden ongewild naar een rotatie toe getrokken, jij moet anti-rotatie kunnen leveren terwijl het gewicht omhoog en omlaag gaat.

Hoe dichterbij de barbell bij jouw lichaam komt, hoe kleiner de hefboom wordt en hoe makkelijker het wordt voor de spieren om deze anti-rotatie te kunnen leveren. Als je het gewicht in krachtsporttermen “uitstoot”, dan wordt de hefboom dus groter en de krachten die jouw schoudergordel moet kunnen leveren moet hierbij toenemen.

Zorg ervoor dat je anti-rotatie bewegingen in de schouder kan handhaven, terwijl je press bewegingen maakt

Waarom? Het is leuk als je twintig kilo kan verplaatsen bij het maken van een externe rotatie met jouw elleboog in je zij. Maar kan je dit ook als een barbell omhoog gaat? Ik merk bij veel krachtsporters dat zij hier de kracht en/of de controle niet voor hebben. Wil je dus écht jouw rotatorcuff trainen terwijl je ook een press beweging maakt? Dan kan ik je de (prone) external en internal rotation press vol liefde aanraden. Let wel op; de oefening is zwaarder dan je denkt.

Tot slot: wees niet bang maar train slim

Er is geen reden om bang te zijn over jouw herstel als je al rotatorcuff gerelateerde klachten hebt. Het enige wat je moet doen is de principes uit deze blog volgen, actief blijven, training- voeding en de invloeden van stress goed managen en tot slot een fysio inschakelen die jou daadwerkelijk aan het werk zet. Massage-, tapen- en dry-needlen zijn useless. Wat je moet doen is je training al dan niet aangepast hervatten, herstellen, de feedback van je lichaam verwerken en een nieuwe dosis belasting toevoegen.

[1] https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-021-04885-3