Eiwitshakes voor ouderen: een essentiële eiwitbehoefte gids

Wanneer we aan eiwitshakes denken, denken we vaak aan jonge en fitte sporters. Gespierde mannen en vrouwen die na hun krachttraining een eiwitshake nemen om hun herstel te ondersteunen. Maar wist je dat eiwitpoeder ook op latere leeftijd erg goed van pas kan komen? Bij het ouder worden neemt onze spiermassa geleidelijk af. Dit noemen we sarcopenie. Voor senioren is het daarom ook erg belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen.

Als je ouder wordt, heeft je lichaam meer moeite met het opnemen van eiwitten én heeft het een hogere eiwitbehoefte om de spierafname tegen te gaan. Het gebruik van eiwitpoeder kan hierbij veel voordelen bieden. In dit artikel van XXL Nutrition leggen we je alles uit over eiwitshakes voor ouderen. We kijken ook hoe je op latere leeftijd genoeg eiwit uit je voeding kunt halen.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?

De basis van je eiwitinname zal bestaan uit eiwitrijke voedingsmiddelen. Eten met veel eiwitten is gelukkig niet heel moeilijk te vinden. Er zijn enorm veel producten waar veel proteïnen in zitten. Eiwit komt namelijk voor in zowel dierlijke als plantaardige producten.

Bij het samenstellen van een gezond en doeltreffend voedingsschema is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Je kunt dan denken aan voedsel met veel eiwitten zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, noten, tofu, bonen, peulvruchten en Whey Protein eiwitpoeder.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Dierlijke eiwitten hebben meestal meer essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten. En juist deze aminozuren zijn belangrijk voor het lichaam, aangezien we die niet zelf kunnen aanmaken. Je moet deze essentiële aminozuren binnenkrijgen uit voeding met veel eiwitten.

Plantaardige eiwitten hebben dus een ‘slechter’ aminozuurprofiel dan dierlijke eiwitten. Dit betekent echter niet dat je per se eiwit uit dierlijke bronnen nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Ook met een veganistisch eetpatroon kun je genoeg proteïnen en essentiële aminozuren binnenkrijgen. Het vergt echter wel wat meer aandacht. Daarom hebben we in dit blog meer geschreven over hoe je voldoende eiwit binnen krijgt als vegan.

Hoe krijgen ouderen genoeg eiwit binnen?

Bij het ouder worden is het extra belangrijk om gevarieerd te eten. Door verschillende eiwitbronnen op een dag te consumeren, krijg je de eiwitten én essentiële aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft. Omdat je stofwisseling vertraagt en je vaak minder fysiek actief bent, is het ook zaak om rekening te houden met je dagelijkse caloriebehoefte. Op latere leeftijd heb je minder calorieën nodig dan wanneer je jong bent, veel sport en een actieve baan hebt. Kies daarom voor magere eiwitbronnen bij je maaltijden zoals kip, kalkoen, rundvlees en eiwitpoeder als aanvulling. Zo krijg je namelijk veel eiwit binnen zonder dat je te hoog uitkomt in je calorieën.

De voordelen van eiwitshakes bij het ouder worden

Het gebruik van eiwitpoeder heeft voor iedereen een groot voordeel: het gemak. Eiwitshakes zijn ideaal om op een makkelijke manier meer eiwit binnen te krijgen. Je mengt wat poeder met water of melk en je hebt direct een flinke dosis proteïne ter beschikking. Dit voordeel geldt voor jonge krachtsporters, maar ook voor ouderen die op hun eiwitinname letten. Eiwitshakes voor ouderen hebben echter nog meer voordelen. Veel mensen ervaren op latere leeftijd namelijk problemen met kauwen of slikken. Dit maakt het eten van vast voedsel minder aantrekkelijk. Ook kan de eetlust afnemen, waardoor het lastig wordt om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Eiwitshakes kunnen helpen om op een eenvoudige manier de benodigde eiwitten binnen te krijgen, wat bijdraagt aan het behoud van spiermassa.

Eiwitshake kiezen: de beste tips

Maar welke eiwitshake is geschikt voor ouderen? Bij het kiezen van een eiwitpoeder is het belangrijk om te letten op de smaak, samenstelling en het type eiwit. Er zijn tegenwoordig veel verschillende en lekkere smaken verkrijgbaar. Voor de lekkerste smaak kun je kijken naar onze Whey Delicious, die te koop is in 19 heerlijke smaken.

Om de juiste eiwitshake voor ouderen te vinden is het ook zaak om te kijken naar de samenstelling. Houd rekening met de behoefte van je lichaam en kies een passend eiwitpoeder hierbij. Eet je bijvoorbeeld het liefst plantaardig? Dan kun je bij ons kiezen voor een vegan eiwitpoeder. Deze eiwitshakes bevatten geen wei-eiwit (zuivel), maar eiwitten uit plantaardige bronnen zoals erwten, rijst en hennep. Dit zijn ook goede eiwitshakes voor senioren met een lactose-intolerantie.

Let tot slot ook op het soort eiwit. Voor gebruik overdag, zoals bij het ontbijt of na het sporten, is een ‘normale’ whey eiwitshake een uitstekende keus. Ben je op zoek naar een manier om voor het slapengaan extra eiwitten binnen te krijgen. Dan is caseïne eiwitpoeder een goed alternatief voor kwark. Deze eiwitten worden langzaam opgenomen en geven de gehele nachtrust aminozuren af voor het behoud van je spieren. 

Recepten met eiwitpoeder voor senioren

Je kunt eiwitpoeder mengen met water en je hebt binnen 1 minuut een makkelijke shake met veel eiwitten, klaar om te drinken. We begrijpen dat zo’n eiwitshake op een gegeven moment gaat vervelen. Gelukkig kun je verschillende eiwitrijke recepten maken met eiwitpoeder.

Wil je het gemak van een shake behouden? Dan kun je je eiwitshake ‘pimpen’ met andere ingrediënten. Zo kun je de smaak stimuleren en extra gezonde voedingsstoffen binnenkrijgen. Meng je eiwitpoeder bijvoorbeeld met melk of amandelmelk en voeg hier nog een banaan en eetlepel pindakaas aan toe. Een ander lekker eiwitshake recept is het poeder mengen door Griekse yoghurt en hier een hand verse bosbessen aan toevoegen.

Je kunt eiwitpoeder ook verwerken in andere gerechten en baksels. Denk bijvoorbeeld aan een ontbijt met havermout, waar je een schep eiwitpoeder doorheen mengt. Een favoriet onder velen is het maken van eiwitpannenkoekjes. Heerlijk als ontbijt in het weekend, met toppings als bosbessen, aardbeien of banaan.

Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van eiwitshakes?

Voordat je eiwitpoeder gaat gebruiken, ben je vast benieuwd of er risico’s kleven aan eiwitshakes voor ouderen. Hier kunnen we gelukkig snel antwoord op geven: eiwitpoeder is compleet veilig te gebruiken en is niet gevaarlijk voor je gezondheid. Soms kunnen mensen last krijgen van maagklachten, zoals een opgeblazen gevoel of diarree. Dit wordt dan meestal veroorzaakt door een intolerantie voor een van de ingrediënten, zoals een lactose-intolerantie. Neem in dat geval een lactosevrije eiwitshake.

Heb je last van een medische aandoening, zoals een nierziekte? Dan is het misschien niet raadzaam om veel eiwitten binnen te krijgen. Overleg in zo’n situatie altijd met de medisch specialist om te bepalen wat de beste aanpak is om genoeg proteïne per dag binnen te krijgen.

Zo past een eiwitshake in het eetpatroon van ouderen

Hoe kun je op latere leeftijd een eiwitshake het best verwerken in jouw eetpatroon? Als je een eiwitshake overweegt omdat je tijdens je normale maaltijden te weinig eiwit binnenkrijgt, dan kun je 1 of 2 eiwitshakes per dag nemen tussen je maaltijden door. Op deze manier verhoog je je eiwitinname zonder dat je een zware eiwitrijke maaltijd hoeft toe te voegen aan je dieet.

Ben je nog lekker actief en sport je regelmatig? Dan kun je er ook voor kiezen om een eiwitshake te nemen na je training. Op deze manier ondersteun je het herstel van je spieren. Op welk moment op de dag je een eiwitshake neemt maakt niet enorm veel uit. Het gaat er uiteindelijk om dat je dagelijks aan je eiwitbehoefte voldoet. Eiwitshakes zijn een uitstekende aanvulling op het dieet van ouderen, vooral voor diegenen die worstelen met de inname van voldoende eiwitten via hun normale voeding.