Afvallen en hardlopen - met deze 6 tips win je de afvalrace in no-time
We kennen allemaal wel de succesverhalen: die vriend(in), collega, buurman of zus van je schoonmoeder die moeiteloos kilo's kwijtraakte door simpelweg zijn of haar hardloopschoenen uit de kast te trekken. Wil jij ook deel uitmaken van deze inspirerende club? In dit blog vertellen we je alles over hardlopen en afvallen en geven we je 7 tips om de race tegen die ongewenste kilo’s aan te gaan!
In dit artikel bespreken we de volgende onderwerpen:
- Hoe val je af met hardlopen?
- Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?
- Afvallen met hardlopen? Dit zijn de 6 beste tips!
Hoe val je af met hardlopen?
Veel mensen kiezen voor hardlopen omdat het laagdrempelig is: je trekt je sportoutfit aan, loopt de deur uit en ready, set, go! Binnen een half uur kan je vaak alweer, mét een voldaan gevoel, languit op de bank liggen. Grote kans dat ook jij weleens de sporter in jezelf naar boven hebt gehaald en het wegdek onveilig hebt gemaakt tijdens een energieke hardloopsessie. Maar hoe kan hardlopen nou helpen bij afvallen?
Het effect van hardlopen op gewichtsverlies kan bij iedereen variëren. Zo is het belangrijk om realistische doelen te stellen en geduldig te zijn tijdens het streven naar een gezonde levensstijl. Onderstaande tips kunnen je tijdens dit avontuur helpen!
Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?
Wanneer je zo snel mogelijk weer in je oude jeans wil passen, vraag je je misschien af hoeveel calorieën je nou verbrandt met een rondje hardlopen. We kunnen hier heel kort en bondig over zijn: dit verschilt per persoon. Het hangt af van factoren als snelheid, gewicht en conditie.
Toch bestaat er een simpele vuistregel die je kan helpen bij een ruwe schatting. Een algemene richtlijn is dat een hardloper ongeveer 1 kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per gelopen kilometer verbrandt. Dus, als we bovenstaande vuistregel volgen, zou je bijvoorbeeld wanneer je 70 kg weegt en 5 km rent, zo’n 350 calorieën kunnen verbranden.
Tip: voor een nauwkeurigere meting kun je overwegen een sporthorloge te gebruiken.
Afvallen met hardlopen? Dit zijn de 6 beste tips!
Het is een frisse ochtend, de zon werpt haar eerste stralen over de stille straten en de vogeltjes fluiten vrolijk in koor. Je bent helemaal klaar om de eerste stappen te zetten in jouw hardloopavontuur. Met deze 7 tips win je de afvalrace in no-time!
1. Kies het juiste tempo
Je bent er helemaal klaar voor; vandaag ga je starten met hardlopen! Vol goede moed trek je je sportschoenen aan en verlaat je het huis met een positieve instelling. Maar dan, na slechts 500 meter, merk je dat je compleet buiten adem bent. De rest van je geplande route ben je zó moe, dat rennen voelt als een poging tot dansen met twee linkerbenen. Grote kans dat dit komt doordat je te snel van start bent gegaan.
Wanneer je wil afvallen met hardlopen is het belangrijk dat je loopt op een relaxt tempo, eentje waarbij je makkelijk een gesprek kunt voeren. Je lichaam begint namelijk pas serieus vet te verbranden na zo'n 20 minuten inspanning. Voor effectief afvallen is een hartslagfrequentie van ongeveer 60% van je maximale hartslag ideaal. Als je sneller loopt, werk je vooral aan je conditie en minder aan vetverbranding.
2. Krachttraining en hardlopen: een match made in heaven
Rennen is een behoorlijke aanslag op je lichaam. Krachttraining helpt niet alleen om je spieren te versterken, maar het biedt ook ondersteuning aan de gewrichten en pezen die tijdens het hardlopen belast worden. Sterkere spieren kunnen daarnaast betekenen dat je tijdens het hardlopen efficiënter beweegt en ook meer calorieën verbrandt.
Je kunt krachttraining bijvoorbeeld twee keer per week toevoegen aan je schema en grote kans dat je al snel zal merken dat het een positief effect heeft op je algehele prestaties. Sommige mensen merken ook dat ze na een krachttraining sessie gedurende een tijdje meer calorieën verbranden dan normaal, wat soms wordt aangeduid als het 'afterburn-effect'.
Wil je graag beginnen met krachttraining, maar weet je niet waar je moet beginnen? Check dan eens onze trainingsschema's!
3. Afvallen met hardlopen? De juiste voeding is key!
Ken je dat: je bent zó trots op jezelf dat je een rondje hebt gerend, dat je jezelf beloont met een heerlijke (ongezonde) snack. Je hebt immers flink wat calorieën verbrand! Veel sporters eten vaak meer calorieën na hun hardloopsessies, omdat ze het gevoel hebben dat ze het 'verdiend hebben'. Een andere groep hongert zichzelf juist weer de hele dag uit, waardoor ze niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen. Beide situaties zijn natuurlijk niet voordelig wanneer je wil afvallen. Het is belangrijk om bewust om te gaan met beloningen en eetgewoonten, en te streven naar een gebalanceerde aanpak die past binnen je gezondheidsdoelen. Hoe pak je dit aan? Nou, zo:
Vetten: niet je vijand, maar juist vrienden!
Wanneer mensen (zo snel mogelijk) willen afvallen, krijgen ze vaak een ‘alles-of- niets’ mentaliteit. Zo denken ze dat ze goed bezig zijn met hun droge cracker, 7 slablaadjes en slappe koffie.
Vet is misschien wel hun grootste vijand. Wanneer je (gezond) af wil vallen is dit niet de juiste denkwijze. Je lichaam kan vetten juist goed gebruiken om vitaminen op te kunnen nemen en je hongergevoel te reguleren.
Het is hierbij wel van belang om te kiezen voor gezonde vetten in plaats van ongezonde opties. Denk aan onverzadigde vetten uit noten, zaden, avocado's en olijfolie, in plaats van transvetten en verzadigde vetten uit bewerkt voedsel.
Koolhydraten eten zonder schuldgevoel
Zelfs als je na het hardlopen geen honger hebt, kan het nuttig zijn om koolhydraten op te nemen om brandstofvoorraden aan te vullen. Koolhydraten dragen bij tot het herstel van de normale werking van de spieren (contractie) na zeer intensieve en/ of langdurige lichaamsbeweging die tot spiervermoeidheid en depletie van de glycogeenvoorraad in skeletspieren heeft geleid.
Wat kan je dan het beste eten na een training? Denk bijvoorbeeld aan twee stuks fruit, een kommetje havermout of een oude vertrouwde boterham. In onze blog ‘Voeding en hardlopen: wat eet je voor, tijdens en na je run?’ gaan we hier dieper op in en delen we tips over de perfecte brandstof voor je hardloop avontuur!
Eiwitten voor herstel
Als je wil afvallen met hardlopen, kunnen eiwitten je beste vriend zijn! Ze dragen bij tot de instandhouding van spiermassa en helpen bij het herstel na het hardlopen. Het toevoegen van eiwitrijke voedingsmiddelen aan je dieet kan een positieve bijdrage leveren aan een gebalanceerde voeding in combinatie met sportieve activiteiten.
Inspiratie nodig? Met deze 20 lekkere eiwitshake recepten maak je van je dagelijkse shake geen moetje maar een toetje!
Drink voldoende water
Tijdens het hardlopen verlies je vocht door zweten. Voldoende water drinken is belangrijk om gehydrateerd te blijven. Water draagt namelijk bij tot de instandhouding van de normale fysische en cognitieve functies. Zorg ervoor dat je altijd een goede drinkfles bij de hand hebt - zo wordt voldoende water drinken makkelijker dan ooit!
Wil je nét dat beetje meer uit je training of wedstrijd halen? Probeer dan eens een schepje IsoTonic pro aan je water toe te voegen! Daarnaast kunnen onze sportdranken jouw compagnon zijn tijdens of na een run, doordat er extra eiwitten, vitamines en/of mineralen aan toegevoegd zijn.
4. Calorieën tellen
Nu je weet welke voeding belangrijk is om binnen te krijgen wanneer je wil afvallen met hardlopen, is het goed om je dagelijkse calorie-inname eens onder de loep te nemen. Gezond eten betekent natuurlijk niet automatisch dat je onbeperkt kunt blijven eten (was het maar zo’n feest…).
Om op gewicht te blijven moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Een goede richtlijn is om ongeveer 500 calorieën per dag minder te eten dan je dagelijkse energiebehoefte.
Het is echter belangrijk om te weten dat de energiebehoefte per persoon verschilt, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en fysieke activiteit. Een gemiddelde vrouw heeft bijvoorbeeld ongeveer 2000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven, terwijl een gemiddelde man ongeveer 2500 calorieën nodig heeft. Door hier 500 calorieën van af te trekken, krijg je een dagelijkse inname van ongeveer 1500-2000 calorieën voor gewichtsverlies. Na het lezen van onze blog 'Energiebehoefte bepalen en macro’s berekenen' kun jij zelf je energiebehoefte bepalen. Wel zo makkelijk!
Hardlopen verbrandt natuurlijk extra calorieën, wat kan betekenen dat je je dagelijkse inname moet aanpassen om een gezonde balans te houden. Luister altijd naar je lichaam en probeer je voedingspatroon aan te passen op basis van je hardloopdoelen en de intensiteit van je trainingen.
5. Stel realistische doelen
We begrijpen het: wanneer je hebt besloten om af te vallen, wil je natuurlijk zo snel mogelijk resultaat zien. Het is echter belangrijk om haalbare doelen te stellen en geduldig te zijn tijdens het streven naar gezond gewichtsverlies.
Als je als doel hebt om 1 kilo per week af te vallen, bestaat de kans dat je na verloop van tijd de motivatie verliest als de gewenste resultaten niet snel genoeg komen. Het is belangrijk om te onthouden dat gezond afvallen met hardlopen tijd kost en dat het stellen van haalbare doelen je op de lange termijn meer succes en blijvende resultaten zal opleveren. Neem de tijd, luister naar je lichaam en geniet van het proces!
Wil je nog meer tips over afvallen in het algemeen? Lees dan onze blog ‘Afvallen - met deze tips lukt het dit keer wel!’.
6. Bouw het rustig op
Beginnen met wandelen kan een geleidelijke manier zijn om je lichaam voor te bereiden op hardlopen. Wanneer je dagelijks een half uur wandelt kan je wel een paar honderd extra calorieën verbranden. Het is een geleidelijke manier om je conditie op te bouwen en je lichaam voor te bereiden op het hardlopen.
Als je merkt dat wandelen je gemakkelijk afgaat en je zin hebt in een extra uitdaging, kun je langzaam de overgang maken naar een beginners hardloopschema. Begin eens met een rondje van 3 km op een rustig tempo. Om goed resultaat te behalen raden we je aan om minimaal 2 x per week de snelheidsduivel in je naar boven te halen. En wedden dat je binnen no-time met gemak 5 km rent!
