How-to: Fitgirl 2.0 - XXL Nutrition Blog

Wanneer men spreekt over dames die aan krachttraining doen zijn mensen hier vaak vrij kort over en bestaan er grofweg twee kampen. Het ene kamp is ervan overtuigd dat vrouwen niet goed in staat zijn om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen en zich hierover dus ook niet te druk moeten maken. Het andere kamp is van mening dat vrouwen dit prima kunnen, maar dat zij dan ook als mannen moeten trainen om dezelfde resultaten te bereiken. We kunnen je gelijk al vertellen dat beide kampen ernaast zitten! Als vrouwen geen potentie hadden om een goed ontwikkeld lichaam te bereiken, hoe verklaar je dan de talloze fitgirls en deelneemsters aan fitnesswedstrijden? Dat vrouwen dus goed in staat zijn het maximale uit hun lichaam te halen moge duidelijk zijn, maar moeten zij dan precies zo trainen als mannen dat doen? Absoluut niet! Er zijn een aantal belangrijke fysieke verschillen waardoor vrouwen er goed aan doen hun training en voeding anders te structureren dan mannen dit doen. Welke redenen dat zijn, dat lees je hieronder! Dit is jouw stappenplan naar Fitgirl 2.0.

First things first!

We beginnen met niet zozeer een fysiek verschil, maar een verschil in prioriteit. Waar mannen dromen van een sixpack, een volle borst en ronde biceps, zijn dit met uitzondering van de sixpack lichaamsdelen waar de meeste dames absoluut niet op zitten te wachten! Of je er nou goed uit wil zien op het strand of op je vakantie, of dat je uit wil blinken op het wedstrijdpodium, als vrouw zijnde ligt je prioriteit anders dan bij mannen het geval is. Hoe simpel het ook klinkt, is het belangrijk om je training op basis van prioriteit te structureren. Wanneer jij als vrouw zijnde de nadruk wil leggen op strakke benen, ronde billen en een platte buik, wat heeft het dan voor nut om een trainingssplit te hanteren waarbij je één hele dag wijdt aan het trainen van je borst en biceps? Buiten het feit dat je hier waarschijnlijk helemaal geen plezier uit haalt, levert het je ook spierontwikkeling op waar je het misschien liever niet zou zien. Dat gezegd hebbende wil je als vrouw je trainingssplit baseren op de spiergroepen waar je de meeste prioriteit op wil leggen. Wanneer dit ingevuld is kun je de resterende spiergroepen toevoegen zodat je wel een balans in je lichaam houdt. Voor de meeste dames houdt dit in dat de nadruk ligt op het trainen van de billen, bovenbenen, buik en kuiten. Vooral voor dames die meer een lichaam als de body fitness-klasse nastreven, volgen bovenrug en schouders kort hierachter, om die befaamde V-shape te krijgen. Pas hierna volgen spiergroepen waar de meeste mannen zo dol op zijn: de borst, bovenarmen en trapezius!

Work hard, rest later

Terwijl vrouwen vaak worden gezien als een zwakkere versie van de man, is dit allemaal slechts relatief. Sterker nog, vrouwen kunnen doorgaans beter tegen vermoeidheid van krachttraining dan mannen! In een onderzoek [1] waarbij de prestaties van mannen en vrouwen werden vergeleken werd opgemerkt dat vrouwen minder snel vermoeid raken dan mannen, terwijl hun herstel na training sneller is! Dit is hoogstwaarschijnlijk te wijten aan het feit dat vrouwen die aan krachttraining doen in proportie meer type I spiervezels hebben dan mannen. Hierdoor kunnen zij met een in verhouding gelijk gewicht méér herhalingen doen dan mannen! Niet alleen het spiervezeltype verklaart het verschil tussen man en vrouw, maar ook de hormoonhuishouding heeft hier een sterke invloed op. Het mannelijke testosteron wordt vaak als de heer en meester van spiergroei beschouwd. Maar ook het vrouwelijke oestrogeen speelt een belangrijke rol. Ondanks dat het klopt dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam een grote rol heeft in de hoeveelheid spiermassa die je kunt opbouwen, heeft oestrogeen eigenschappen die eiwit- en spierafbraak tegengaan. Dit zorgt er dus voor dat tijdens krachttraining de schade beperkt blijft en vrouwen sneller herstellen na een trainingssessie. Deze twee kenmerken hebben belangrijke invloeden op krachttraining voor het vrouwelijke geslacht die niet onderschat mogen worden.

Volume

Doordat vermoeidheid langzamer opbouwt tolereren vrouwen doorgaans meer volume dan mannen. Dit geldt zowel voor losse sets als voor trainingen in zijn totaliteit. Waar mannen dus vaak goed reageren op sets van 8 tot 12 herhalingen, kan dit voor vrouwen een stuk hoger ligger en is het ook zeker de moeite waard om hiermee te experimenteren! Daarbij komt dat het aantal sets per spiergroep ook aanzienlijk hoger kan liggen, omdat spierschade minder snel optreedt. Een goede richtlijn om hierbij toe te passen is om te kijken naar opeenvolgende sets van eenzelfde oefening. Kun je met hetzelfde gewicht 3 setjes prima voor evenveel herhalingen doen? Dan is de kans groot dat de vermoeidheid in je lichaam niet al te hoog is en je baat kunt hebben bij een hoger trainingsvolume. Wanneer je echter al meer sets doet en kelderen je herhalingen heel hard na je eerste set? Dan is de vermoeidheid in je lichaam waarschijnlijk hoog en moet je misschien iets naar beneden bijstellen.

Rust

Niet alleen een hoger volume wordt door vrouwen beter getolereerd. Doordat herstel sneller verloopt kun je als vrouw ook sneller door je trainingen heen werken. Hiermee bedoelen we niet te zeggen dat een bodypump-workout het beste is voor jouw spierontwikkeling. Maar het betekent wel dat je meer baat hebt bij kortere rustperiodes om je spieren optimaal te prikkelen. Een kortere rust vertaalt zich ook naar technieken zoals supersets, waarbij je verschillende oefeningen direct achter elkaar uitvoert. Of dropsets, waarbij je op het punt van falen direct naar een lager gewicht gaat en je sets vervolgt. Deze technieken kunnen je erbij helpen dat het hogere trainingsvolume er niet voor zorgt dat je iedere dag minstens 2 uur in de gym zit. Door oefeningen slim te combineren en waar mogelijk setjes snel elkaar op laat volgen kun je flink wat tijd besparen! Tot slot geldt deze kortere rust niet alleen tijdens je training. Het betekent ook dat er minder tijd tussen je trainingen kan zitten, wat ons tot het volgende punt brengt.

Frequentie

Een trainingssplit waarbij iedere spiergroep één keer per week wordt getraind is in de meeste sportscholen nog altijd de standaard. Langzaam maar zeker komen er steeds meer onderzoeken [2] die laten zien dat een hogere frequentie beter geschikt is voor maximale spiergroei dan een frequentie van één maal per week. Omdat er nog niet voldoende zekerheid is voor definitieve uitspraken, wordt een frequentie van 2 tot hooguit 3 keer per week geadviseerd. Als we vervolgens echter kijken naar de lichamelijke kenmerken van vrouwen durven we zeker te stellen dat de meeste dames baat hebben bij het drie keer per week trainen van hun belangrijkste spiergroepen. Met deze aanpak kom je sowieso aan de richtlijn van 48 uur rust tussen iedere training. Mits je trainingsdagen goed verdeeld zijn over de week. Mogelijk is zelfs een nóg hogere frequentie ook geschikt, maar hierover is nog niet genoeg informatie beschikbaar. De enige manier om hier achter te komen is dus om het zelf te proberen! Dus wat zeggen deze punten ons in het kort? Als vrouw zijnde is het verstandig om iedere (belangrijke) spiergroep 2-3 keer per week of vaker te trainen. Gebruik hierbij een grotere hoeveelheid oefeningen en setjes, terwijl rustpauzes relatief wat korter gehouden worden. Vergeet hierbij niet dat zwaar trainen altijd de nadruk moet krijgen! Meer volume en minder rust betekent dus zeker niet dat je fluitend door je oefeningen mag gaan!

Time for dinner

Iedere succesvolle trainingssessie wordt opgevolgd door een volwaardige maaltijd om te herstellen voor je volgende sessie. Dus, wat zijn hier de verschillen tussen man en vrouw? Dat gezonde vetten een belangrijke rol spelen in je dieet is inmiddels bekend. Maar voor vrouwen zijn gezonde vetten echter nóg belangrijker gebleken en wel om de volgende twee redenen! Allereerst heeft een onderzoek [3] een dieet laag in vet, hoog in koolhydraten vergeleken met een dieet hoog in vet, laag in koolhydraten bij 20 recreatief actieve vrouwen. Het doel hierbij was om verschillen in metabolisme, lichaamscompositie en prestaties vast te stellen. De conclusie was volledig in het voordeel van het dieet hoger in vet. De voornaamste bevinding was dat deze groep zowel tijdens rust, als direct na de training, een hogere stofwisseling had en daarbij een lager aandeel aan vet op het lichaam had. Daarbij werd ook vastgesteld dat de groep hoger in vet een hogere 1RM benchpress had. Dit kan een positieve invloed betekenen voor krachtontwikkeling en spiergroei op de lange termijn. Blessurerisico Ander onderzoek [4] vergeleek een hoge en lage vet-inname in relatie tot blessures bij vrouwelijke hardloopsters. Opvallend genoeg was het niet de totale energie-inname die vooral verschilde bij vrouwen die geblesseerd raakten, maar de vet inname! Deze conclusie gaat zelfs zo ver dat werd gesteld dat vrouwen die minder dan 30% van hun dagelijkse calorie-inname uit vet krijgen, een 2,5 keer zo groot blessurerisico hebben! Ondanks dat dit onderzoek bij hardloopsters werd uitgevoerd, is er geen enkele reden om te vermoeden dat dit bij krachttraining niet het geval zou zijn. Naast de vet-inname bestaat er het vermoeden dat eiwit-inname bij vrouwen lager zou kunnen zijn. Zoals we eerder al noemden heeft oestrogeen een eiwit-sparend effect, waardoor er minder behoefte zou zijn aan een even hoge eiwit-inname als bij mannen. Hiervoor is echter nog geen hard bewijs en dit blijft dus nog een theorie. Hierdoor wordt voorlopig nog geadviseerd om net als mannen een eiwit-inname van 1,8 gr/kg per dag te hanteren. Dus terwijl de verschillen in voeding minder groot zijn dan bij het trainings-aspect, is het als vrouw extra belangrijk om nadruk te leggen op gezonde vetten. Een Omega-3 supplement (of in extra hoge dosering!), natuurlijke pindakaas of drooggeroosterde noten kunnen je hierbij goed ondersteunen!

Size matters!

Tot slot is het als vrouw die aan krachttraining doet altijd belangrijk om alles relatief te zien en je niet te laten ontmoedigen door het mannelijke geslacht die op het oog harder vooruit gaat. Door bepaalde lichamelijke kenmerken beginnen vrouwen simpelweg op een lager gewicht, maar dit betekent niet dat je als vrouw geen spiermassa op kunt bouwen! Sterker nog, relatief gezien kunnen vrouwen dit net zo goed als mannen! Zorg dus dat je die voeding in check krijgt, bouw een trainingsschema dat perfect aansluit op je doelen en ga er iedere training weer maximaal voor! Pas dan ga je zien dat je veel meer in je hebt dan je eerst gedacht had! Hebben de tips in dit artikel jou geholpen om weer die stap vooruit te maken in de gym? Of heb je nog meer vragen over het verschil tussen man en vrouw? Laat het ons hieronder weten!

Referenties

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10606825?access_num=10606825&link_type=MED&dopt=Abstract [2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 [3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P6 [4] http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-1