Interval Vasten: Dé sleutel voor vetverlies?
- Leestijd: 9 min.
Interval vasten, beter bekend als Intermittent Fasting (IF), is een dieetmethode die de afgelopen jaren veel populariteit heeft gewonnen. Er zijn veel verschillende vormen van interval vasten, maar Lean Gains [1] is waarschijnlijk toch wel de meest bekende. Deze vorm van interval vasten houdt in dat je al je maaltijden in een ‘eet-window’ van 8 uur plaatst. De overige 16 uur van de dag niks eet je niks. Een uitzondering zijn aminozuren (zoals Essential Amino Stack of BCAA Powder) wanneer je in deze periode traint. De meningen over interval vasten zijn erg verdeeld met over het algemeen twee kampen. Aan de ene kant zijn er de aanhangers die zweren bij de voordelen van het vasten. Gemak, grote maaltijden en sneller vetverlies worden vaak genoemd. Aan de andere kant zijn er de mensen die niet geloven in interval vasten. Het kan onmogelijk goed zijn om zo’n lange tijd geen voedingsstoffen binnen te krijgen, toch? Er is tot op heden weinig onderzoek gedaan naar interval vasten en al helemaal niet bij proefpersonen die aan krachttraining doen. Echter is daar sinds kort verandering in gekomen! In deze blog nemen we je mee naar de inhoud van het onderzoek [2] en wordt duidelijk of interval vasten daadwerkelijk dé sleutel voor vetverlies is.
Wat werd er onderzocht?
Het onderzoek is tot stand gekomen omdat er steeds meer bewijs is ontstaan over de gezondheidsvoordelen van IF. Dit was echter bij mensen met overgewicht of obesitas, er is maar weinig bekend over de effecten bij atleten. Daarom is dit onderzoek gericht op de effecten van IF bij gezonde, getrainde mannen die gedurende het onderzoek aan krachttraining doen. 34 mannen werden willekeurig een IF-Dieet (IFD) of Normaal Dieet (ND) aangewezen. De IFD groep consumeerde al hun dagelijkse calorieën in een periode van minder dan 8 uur (13:00, 16:00 en 20:00), de overige periode werd niks gegeten. De ND-groep at ook drie maaltijden per dag, echter waren deze om 08:00, 13:00 en 20:00. Er werd voor gezorgd dat zowel de calorie-inname als de macro-verdeling (eiwitten, koolhydraten en vetten) tussen beide groepen gelijk was. De eiwit inname van de groepen was 1.8-1.9 g / kg lichaamsgewicht. De groepen werden aan het begin van het onderzoek getest en nogmaals na 8 weken. Lichaamseigenschappen werden getest door de vetvrije-massa en vetmassa te meten met een DXA scan. Ook werden omtrekken en huidplooien gemeten. Door middel van bloedonderzoek werd een grote hoeveelheid waardes getest. Onder andere totaal- en vrij-testosteron, IGF-1 waardes, bloed glucose, schildklierhormoon (T3) en cholesterol. Tot slot werd de 1RM bij bankdrukken en de squat getest.
Wat zijn de resultaten?
Bij zowel de IFD- als ND-groep was er géén significant verschil tussen vetvrije-massa, spieromtrekken en krachtstatistieken. Wat echter wel opviel was dat bij de IFD-groep een significante verlaging van de vetmassa plaats had gevonden, terwijl dit bij de ND-groep niet het geval was. De calorie-inname werd tijdens het onderzoek op onderhoud gehouden. Dit zou er in eerste instantie dus op duiden dat IF een effectieve methode is om vet te verliezen. Het bovenstaande gaat samen met een stijging van adiponectine en een daling van leptine en T3 bij de IFD-groep. Adiponectine heeft mogelijk een effect op gewichtsverlies. Leptine is een hormoon dat wordt geassocieerd met het verzadigingsgevoel. Een daling hiervan is normaal bij vetverlies, doordat je lichaam conservatiever om gaat met energie en daardoor eerder een hongersignaal af zal geven. T3 is een van de schildklierhormonen, een daling hiervan is ook normaal bij vetverlies.
Ho eens...
Wat echter niet geheel duidelijk is geworden uit het onderzoek, is of het vetverlies een gevolg is van het vasten en de stijging in adiponectine, of het feit dat de IFD-groep een marginaal lagere energie inname had dan de ND-groep. Alhoewel de groepen de instructie hadden gekregen om op onderhoud te eten, bleek de IFD-groep gemiddeld ~200 kcal / dag minder te eten dan de ND-groep. Hierbij moet wel benoemd worden dat de IFD-groep gemiddeld ook een lager lichaamsgewicht had. Daardoor is het mogelijk dat beide groepen dus inderdaad op onderhoud aten en het vetverlies een andere oorzaak had. Hiernaast viel een daling van totaal testosteron en IGF-1 op bij de IFD-groep. Gedurende de studie heeft dit geen negatieve effecten gehad op vetvrije-massa, vetmassa, omtrekken en krachtstatistieken. Echter dient er wel rekening gehouden te worden met het belang van deze hormonen. Op de lange termijn zouden er hierdoor mogelijk nadelige effecten kunnen ontstaan door interval vasten. Tot slot vond er enkel bij de IFD-groep een daling van bloedglucose en insuline concentraties plaats, iets wat overeenkomt met eerder onderzoek bij mensen met overgewicht. Dit kan een gevolg zijn van de stijging van adiponectine en heeft mogelijk gezondheidsvoordelen.
Dus, moet jij beginnen met interval vasten?
Dit onderzoek heeft ons laten zien dat interval vasten mogelijk een effectieve strategie is om vet te verliezen terwijl spiermassa behouden blijft. De exacte mechanismen hierachter zijn nog niet helemaal bekend, maar er lijken zeker voordelen qua vetverlies en gezondheid te zijn. Verder onderzoek is noodzakelijk om de effecten op de lange termijn te analyseren. Hieruit moet duidelijk worden of een langere periode van interval vasten geen negatief effect heeft op spierbehoud. Hoe beslis je nu of je moet beginnen met interval vasten? Wanneer je vet wil verliezen is vooral verstandig om te kijken hoe de principes van interval vasten in jouw dagelijkse leven passen. Maaltijdfrequentie Doordat je al je calorieën binnen 8 uur binnen moet krijgen betekent dit dat je minder vaak eet dan normaal, 3 maaltijden per dag is een goede richtlijn. Je moet jezelf afvragen hoe deze tijden overeenkomen met jouw dagelijkse planning en of je de voorkeur geeft aan grote of kleine maaltijden. Wanneer je een intensieve baan hebt waarbij je vroeg moet beginnen en vervolgens pas laat op de dag traint, is het waarschijnlijk niet verstandig om al je calorieën in 8 uur tijd te proppen. Zit jij echter de hele dag op het kantoor en heb je ’s ochtends sowieso niet echt honger? Dan kan het voor jou voordelen hebben om je voeding binnen een bepaalde ‘window’ te eten. Zo kan je voeding maximaal benut worden voor je trainingen en profiteer je gelijk van de vetverbranding van IF. Training Dit punt sluit aan bij het punt hierboven: wanneer train je? Sommige mensen kunnen door hun werk alleen maar op een bepaald tijdstip trainen, terwijl dit misschien niet altijd even optimaal is. Als dit betekent dat jij je training buiten de ‘eet-window’ moet houden is dit mogelijk niet optimaal voor spierbehoud. Ook kunnen je prestaties minder zijn wanneer je niet hebt gegeten voor je training. In zulke gevallen wanneer je buiten je window traint is een pre-workout supplement zoals Blast!, Xtreme Energizer of Black Label! aangeraden. Tijdens de training kun je BCAA’s of Essential Amino Stack nemen om spierverlies tegen te gaan. Heb jij nog vragen over interval vasten? Wil je zeker weten of het bij jou past? Laat het weten in de comments!
Referenties
[1] http://www.leangains.com/ [2] http://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0