Plantaardige eiwitten: hoe krijg je voldoende binnen?

Krachtsporters hebben een hogere eiwitbehoefte dan niet-sporters en duursporters. Deze eiwitten halen veel sporters uit dierlijke voedingsmiddelen of uit Whey Protein. Maar deze eiwitrijke producten zijn natuurlijk niet geschikt voor vegetariërs of veganisten. In dat geval ben je toegewezen op plantaardige eiwitten. Maar hoe krijg je genoeg plantaardige eiwitten binnen? In dit XXL Nutrition blog vertellen we je meer over plantaardige proteïnen en vegan alternatieven voor wei eiwitpoeder!

Wat zijn plantaardige eiwitten?

Bij een actieve levensstijl heb je meer eiwitten nodig. Afhankelijk van jouw gewicht en activiteitsniveau kun je berekenen hoeveel eiwit per dag nodig is. Houd hierbij ook rekening met jouw eetpatroon. Als je geen dierlijke voedingsmiddelen eet, dan haal je alle proteïnen uit plantaardige producten. In dit geval heb je nog 20 tot 30% meer eiwitten per dag nodig. Waar dit door komt leggen we je straks uit.

Eerst even kijken naar wat plantaardige eiwitten nu precies zijn. Dit zijn eiwitten die afkomstig zijn van plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, groenten, havermout, noten en tofu. Net als bij dierlijk eiwit bestaan deze eiwitten uit aminozuren, de bouwstenen van eiwit. Je lichaam gebruikt deze aminozuren bij het regelen van allerlei belangrijke fysiologische processen. Zo ook de opbouw en het herstel van spiermassa na een fysieke training.

Dierlijk eiwit vs. plantaardige eiwitten

Waarom heb je als veganist meer eiwitten per dag nodig dan wanneer je wel dierlijke producten eet? Dit komt vooral door het verschil in aminozuurprofiel. Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Ook zijn plantaardige proteïnen soms lastiger te verteren en is de opname door je lichaam dus minder.

Meer lezen over het verschil tussen deze soorten eiwit? Check hier ons uitgebreide blog over dierlijke eiwitten versus plantaardige eiwitten.

Genoeg plantaardige eiwitten binnenkrijgen

Ben je bang dat het als veganist moeilijk is om genoeg eiwit binnen te krijgen? Ondanks dat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten, kun je met een veganistisch eetpatroon prima voldoende eiwitten uit je voeding halen. Gebruik bijvoorbeeld deze tips:

Eet ongeveer 20 - 30 procent meer eiwit dan wanneer je wel dierlijke producten zou eten.
Combineer bij elke maaltijd verschillende plantaardige eiwitbronnen. Zo krijg je alle belangrijke aminozuren binnen.
Kies voor vega of vegan vleesvervangers met het hoogste eiwitgehalte (en dus minder vet en suikers).
Vul je eetpatroon eventueel aan met vegan protein shakes of vegan protein bars.

Om jou goed op weg te helpen zullen we hieronder de beste plantaardige eiwitbronnen bespreken. Ook zullen we kijken naar plantaardige alternatieven voor whey protein.

Beste plantaardige eiwitbronnen

Op zoek naar goede vegan eiwitten die jou helpen bij het binnenkrijgen van genoeg proteïnen? Wij hebben in een eerdere blog al de 11 beste plantaardige eiwitten op een rij gezet. Deze lijst kun je gebruiken om plantaardige eiwitbronnen te vinden die je in jouw veganistische leefstijl kunt gebruiken. Hieronder willen we een aantal producten nog verder toelichten, zoals soja eiwit, kikkererwten eiwit, hennep proteïne en groenten met veel eiwit.

Soja eiwit

Soja eiwit komt uit de sojaboon, een peulvrucht die rijk is aan eiwitten. Veel vegetariërs en veganisten gebruiken soja als eiwitbron. Er zit namelijk heel weinig verzadigd vet in. In ruwe sojabonen zit ongeveer 36 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 20 gram vet (per 100 gram). Soja bevat niet alleen veel eiwit, het is ook rijk aan vitamine C, calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium en voedingsvezels.

Omdat soja alle 9 essentiële aminozuren bevat, is het een populaire plantaardige eiwitbron. Het wordt dan ook veel gebruikt voor de productie van vegan eiwitpoeders. Dit gebeurt dan meestal in de vorm van soja-eiwit isolaat.

Kikkererwten eiwit

Ook uit kikkererwten wordt eiwit gehaald. Onder sporters die regelmatig supplementen gebruiken is dit misschien beter bekend onder de naam pea protein. Erwten eiwit wordt veel gebruikt door veganisten en vegetariërs, maar ook door mensen met een lactose-intolerantie. 100 gram erwten bevat zo’n 5 gram eiwit, daarom is het zinvoller om de eiwitten uit erwten te isoleren. Je krijgt dan erwten eiwit-isolaat (pea protein isolate).

Erwten eiwit bevat relatief veel arginine en wordt wat langzamer opgenomen.

Hennep proteïne

Tot slot willen we nog even stilstaan bij hennep eiwit. Hennep proteïne vinden we ook veel in veganistische voedingssupplementen terug. Natuurlijk heeft de hennep in deze producten geen psychoactieve werking. Wel bevat het veel antioxidanten, vezels en omega 3-6-9. Hennep bevat ongeveer 52 gram eiwit per 100 gram en is dus een goed alternatief voor wei eiwitpoeder.

De eiwitten in hennep zijn goed opneembaar door ons lichaam en bevatten alle essentiële aminozuren. Hierdoor is het zeer goed geschikt voor vegan (kracht)sporters.

Groenten met veel eiwitten

Dat groente gezond is weten we allemaal. Toch scharen we groenten nooit onder eiwitrijke voedingsmiddelen. Wat begrijpelijk is, want er zijn dierlijke en plantaardige producten die veel meer eiwit bevatten. Toch zijn er groenten met veel eiwitten (en weinig calorieën). Hieronder hebben we een aantal eiwitrijke groenten op een rij gezet die jij kunt gebruiken in jouw gezonde (vegan) voedingsschema.

Boerenkool 4,3 gram eiwit per 100 gram
Spruiten 3,8 gram eiwit per 100 gram
Broccoli 3,3 gram eiwit per 100 gram
Spinazie 2,5 gram eiwit per 100 gram
Bloemkool 2 gram eiwit per 100 gram

Plantaardige Whey Protein alternatieven

Vind je het lastig om genoeg plantaardige eiwitten uit je voeding te halen? Je kunt een eiwitshake of eiwitreep nemen om op een makkelijke manier meer eiwitten binnen te krijgen. Whey Protein is hier niet geschikt voor als je veganist bent. Dit is namelijk gemaakt van wei-eiwitten afkomstig uit zuivel. Gelukkig zijn er voldoende plantaardige whey protein alternatieven. Bij XXL Nutrition kun je vegan protein vinden om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen.

Een aanrader in ons assortiment is de Green Protein. Veel eiwitten worden uit dierlijke producten gewonnen, maar voor iedereen die op zoek is naar een 100% veganistische proteïne shake is er Green Protein. Hierin wordt gebruik gemaakt van eiwitten uit erwten, rijst en hennep. Ook zijn er konjac gum (glucomannan) vezels aan toegevoegd, zodat een Green Protein shake je langer een verzadigd gevoel geeft. Per 100 gram bevat Green Protein 77,7 gram vegan eiwit (smaak vanille).

Op zoek naar een handig plantaardig tussendoortje met veel eiwitten? Dan is de Vegalicious Protein Bar of N’Joy Vegan Protein Bar precies wat je zoekt. Het kan binnen een veganistisch eetpatroon lastig zijn om aan voldoende eiwitten te komen, maar met deze Vegalicious Protein Bar is dit geen enkel probleem. Met maar liefst 22,4% eiwit ondersteun je iedere sportieve levensstijl in een verhoogde eiwitbehoefte. De eiwitten uit deze lekkere veganistische eiwitreep zijn afkomstig uit erwten-isolaat, wat een hoogwaardige eiwitbron is.

De N’Joy Vegan Protein Bar is een heerlijke vegan eiwitreep. Deze veganistische eiwitreep bevat een combinatie van soja-, erwten- en rijsteiwit wat een eiwitpercentage van maar liefst 24% oplevert! Ook de N’Joy Vegan Protein Bar bevat een crispy topping waardoor hij niet onderdoet voor de bekende – en minder verantwoorde – snackrepen. Nu verkrijgbaar in de superlekkere smaak Salted Caramel.

Tot slot nog een eervolle vermelding voor Vegan Fit Protein. Dit is een heerlijke vegan proteïnepoeder op basis van erwteneiwit. Volg jij een veganistische leefstijl en wil je er graag voor zorgen dat je eiwitinname op peil blijft? Dan is Vegan Fit Protein van XXL Nutrition voor jou. Deze eiwitshake is naast plantaardig ook nog eens 100% natuurlijk en dankt haar hoge eiwitgehalte van 78% aan het hoogwaardige erwten-eiwit isolaat.

Zo krijg je genoeg plantaardige eiwitten binnen

In dit blog heb je kunnen lezen hoe jij genoeg plantaardige eiwitten binnenkrijgt. Gebruik onze handige tips én vegan protein supplementen om je lichaam van de benodigde voedingsstoffen te voorzien. Onthoud dat je als veganist meer eiwitten moet eten en verschillende plantaardige eiwitbronnen moet combineren. Zo krijg je alle essentiële aminozuren binnen. In combinatie met onze vegan proteïne poeder of vegan protein bars haal jij elke dag jouw plantaardige eiwitbehoefte!