De 5 beste rug oefeningen voor vrouwen!

Of je nu de hele dag achter een bureau zit, of veel tijd besteedt aan huishoudelijke taken, het is belangrijk om je rug te trainen en te versterken om blessures te voorkomen en om een goede houding te behouden. Het is dan ook tijd om de rugpijn vaarwel te zeggen en onze rugspieren te versterken met deze 5 geweldige rug oefeningen voor vrouwen!

Waarom is het trainen van je rug zo goed?

Dat krachttraining in het algemeen ontzettend goed is weten we gelukkig steeds beter! Het trainen van je lichaam heeft talloze voordelen. Belangrijk om hierbij uiteraard wel elke spiergroep mee te pakken, zowel het trainen van je benen, tot je armen, schouders en rug. Pak al je spieren aan om daardoor alle vruchten te pakken uit je training. Benieuwd naar welke voordelen er zitten aan het trainen van je rugspieren? Naast het opbouwen van je kracht heeft het trainen van je rug nog heel veel meer voordelen! Namelijk onder andere de volgende 6:

1. Geeft een boost aan het groeihormoon en testosteron, wat kan zorgen voor een betere hormoonbalans, spiergroei en kan helpen tegen de vermindering van hormoongerelateerde klachten.
2. Zorgt voor vetverbranding tijdens én na het trainen: bij het trainen van je rugspieren verbrandt je veel calorieën! Doordat de rugspieren erg grote spieren zijn, kost het meer energie om deze te trainen en achteraf te helpen herstellen.
3. Het draagt bij aan het creëren van het zogenoemde zandloper figuur: een brede rug met daaronder een smalle taille.
4. Zorgt voor verbetering van je algemene sportprestaties: bijna alle verschillende sporten die je je kunt bedenken vergen sterke rugspieren.
5. Het vermindert de kans op blessures: een sterke rug optimaliseert een goede stabilisatie van de wervelkolom, wat een juiste manier van het uitvoeren van bewegingen stimuleert en de kans laat afnemen dat je een blessure oploopt.
6. Verbetert je houding, waarvan je, naast je trainingen in de gym, ook in het dagelijks leven heel veel profijt van zult hebben! Tijdens het tillen van spullen, tijdens het werken achter een bureau, etc.!

Wanneer kan je deze rug oefeningen voor vrouwen het beste uitvoeren?

Ik raad aan om zeker twee keer per week je rug te trainen (elke spiergroep trouwens het liefst twee keer per week!). Deze minimale frequentie is het meest effectief voor spiergroei. Belangrijk om er daarnaast goed op te letten dat je je (rug) spieren na een training minimaal 24 tot 48 uur rust geeft voordat je deze weer traint. Mocht je dus bijvoorbeeld op maandag je rug getraind hebben, dan is het een aanrader om dit pas op bijvoorbeeld de donderdag weer te doen! Op de dinsdag en/of woensdag kan je dan uiteraard wel gerust andere spiergroepen trainen. Op deze manier prikkel je je spieren voldoende om te groeien en ontwikkelen, maar geef je ze tegelijkertijd voldoende rust om te herstellen.

Mocht je nog op zoek zijn naar een goed trainingsschema, check dan ook eens mijn andere blog: Dé fitness schema’s voor vrouwen

De 5 beste rug oefeningen voor vrouwen

Nu je dan alle ins & outs weet over rug oefeningen, is het tijd voor de volgende stap: het kennismaken met de vijf rug oefeningen die ik jou aanraadt! Hieronder zal ik deze vijf oefeningen behandelen, met daarbij welke spieren in je rug je traint én wat de juiste uitvoering hiervoor is!

Rug oefening voor vrouwen 1: Pullups

Welke spieren gebruik je bij deze oefening?

Primair:

• Biceps
• Latissimus dorsi (ook bekend als de ‘lats’)

Secundair:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid (achterkant)
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Trapezius (zowel onder als midden)
• Pectoralis major & minor

Uitvoering van de Pullups:

• In de meeste gyms is er een speciale stang om pull-ups te doen. Je gaat met je gezicht naar deze stang staan en pakt hem met een zeer brede, overhandse greep vast. Mocht je wat kleiner zijn, dan gebruik je een opstapje om bij de stang te komen.
• Ga nu aan de stang hangen, adem in en trek jezelf omhoog tot je ongeveer met de bovenkant van je borst bij de stang komt. Probeer niet te verkrampen en probeer ook zo stil mogelijk te hangen bij het optrekken. Ook hier geldt: oefening baart kunst. Hoe vaker je pull-ups doet, hoe beter het zal gaan.
• Nadat je jezelf omhoog getrokken hebt, kom je met een gecontroleerde beweging weer naar beneden richting de uitgangspositie. Zijn pull-ups een eitje voor je? Maak het jezelf dan moeilijker door een dipping belt om te doen en daar gewichten aan te bevestigen!

Rug oefening voor vrouwen 2: Seated (cable) row

Welke spieren gebruik je bij deze oefening?

Primair:

• Latissimus dorsi (ook bekend als de ‘lats’)
• Deltoid
• Trapezius

Secundair:

• Rhomboideus
• Biceps
• Brachialis
• De stabiliserende schouderspieren (supraspinatus, teres major & teres minor)

Uitvoering van de seated (cable) row

• Bevestig een smalle greep aan de seated row machine (zie bovenstaande plaatje als voorbeeld) en ga zitten. Je rug houd je netjes recht; als de seated row machine een laag bankje heeft (net boven de grond) houd je je benen iets gebogen. Ga ver genoeg naar achteren zitten om spanning op de kabel te kunnen houden tijdens de oefening.
• Nu ga je de handgreep naar je toe trekken in de richting van je navel. Je schouders hou je daarbij laag en je schouderbladen houd je daarbij naar achteren.
• Wanneer de greep bij je buik is, pauzeer je even. Nu laat je in een rustige beweging de greep weer teruggaan richting beginpositie en vervolgens herhaal je de hele oefening tot het gewenste aantal herhalingen.

Rug oefening voor vrouwen 3: Barbell Back Rows

Welke spieren gebruik je bij deze oefening?

Primair:

• Biceps
• Latissimus dorsi (ook bekend als de ‘lats’)

Secundair:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid (achterkant)
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Trapezius (zowel onder als midden)
• Pectoralis major & minor

Uitvoering van de Barbell Back Rows:

• Je pakt een barbell en hangt daar een voor jou passend gewicht aan. Nu ga je met je voeten op schouderbreedte staan en buig je lichtjes door je knieën.
• Squat nu naar beneden, pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast met een overhandse grip en kom weer omhoog. Je knieën zijn nu weer licht gebogen en je staat voorovergebogen, zodat de barbell ongeveer bij je knieën is. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
• Nu ga je de barbell naar je lichaam toe trekken met een snelle, explosieve beweging. De barbell komt net iets onder je borst uit. Laat de barbell nu rustig weer zakken richting beginpositie en herhaal dit tot je het gewenste aantal reps hebt bereikt.

Rug oefening voor vrouwen 4: Deadlifts

Welke spieren gebruik je bij deze oefening?

Primair:

• Erector spinae
• Hamstrings
• Trapezius (zowel onder als midden)
• Rhomboideus
• Gluteus (zowel maximus, medius en minimus)

Secundair:

• Levator scapulae
• Quadriceps
• Abdominals
• Iliacus & psoas major (om de heup te buigen)
• Kuiten (gastrocnemius & soleus)

Uitvoering van de deadlift:

• Ga voor de barbell staan en zet je voeten uit elkaar neer op heupbreedte. Zorg dat je stevig staat en buig je knieën tot je bovenbenen parallel staan met de grond. Een veelgemaakte fout is dat de onderrug bol of hol wordt getrokken. Een rechte rug is een belangrijk aspect om blessures te voorkomen.
• Pak met beide handen de barbell vast. Positioneer je handen net wat breder dan je schouders. Je kunt kiezen voor de overhandse grip of de mixed grip. Bij de overhandse grip heb je beide handpalmen naar je toe om zoveel mogelijk kracht op te bouwen. Bij de mixed grip heb je één handpalm naar je toe en de andere handpalm onderhands van je af. Hierdoor kan je extra zware gewichten tillen omdat de barbell op deze manier niet snel uit je handen glijdt. Zorg er wel voor dat je goed opgewarmd bent en rustig opbouwt om blessures te voorkomen met de mixed grip.
• Wanneer je gaat liften duw je als het ware met je benen de grond in, waardoor de rest van je lichaam vanzelf omhoog gaat. Je armen blijven recht bij deze oefening. Gebogen ellebogen kunnen alleen maar zorgen voor minder kracht en meer blessures.
• Wanneer de barbell ongeveer bij je knieën is, duw je met je heupen naar voren om het gewicht het laatste stuk omhoog te krijgen. Let erop dat je je benen niet te vroeg strekt. Wanneer je dat doet komt de kracht alleen maar vanuit je rug. Daardoor vergroot je de kans op een rugblessure.
• Je oefening eindigt rechtop en je strekt je bovenlichaam en benen uit. Let er wel op dat je je knieën niet overstrekt. Trek de barbell niet met je schouders omhoog, bounce de barbell ook niet, maar houd de barbell gewoon stil wanneer je boven bent. Houd dit één of twee seconden vast.
• Ga daarna gecontroleerd weer naar beneden. Doe dit niet te langzaam, er komt daardoor er onnodig veel druk op je onderrug te staan en dan neemt de kans op een blessure toe. Eigenlijk doe je dan hetzelfde als de weg naar boven maar dan precies andersom naar beneden. Dus eerst je bovenlichaam naar beneden laten zakken en wanneer de stang dan ongeveer bij je knieën is, zak je door je benen. Laat de halter niet op de grond vallen, leg hem rustig terug.

Rug oefening voor vrouwen 5: Cable Back Fly

Welke spieren gebruik je bij deze oefening?

Primair:

1. Posterior deltoids (achterkant van de schouders)
2. Rhomboideus major en minor (tussen de schouderbladen)
3. Trapezius (midden en onderkant)

Secundair:

1. Infraspinatus (onderdeel van de rotator cuff, gelegen op het schouderblad)
2. Teres minor (ook onderdeel van de rotator cuff)
3. Levator scapulae (heft het schouderblad op)
4. Erector spinae (ondersteunt de ruggengraat en zorgt voor stabilisatie)
5. Biceps brachii (ondersteunend bij het stabiliseren van de beweging)

Uitvoering van de cable back fly:

• Plaats de katrollen van de kabelmachine op ongeveer hoofdhoogte en bevestig hieraan de handvatten. Ontzettend belangrijk dat je bij deze oefening de goede hoogte meepakt. Als je deze oefening wat meer vanuit onderen uitvoert target je namelijk meer de schouderspieren. Hoe meer je de oefening vanuit wat hoger pakt, hoe meer je de rugspieren target!
• Pak nu de handvatten kruislings vast, met je ellebogen naar buiten.
• Check goed of je in het midden staat van de kabels, zodat je de oefening goed symmetrisch uitvoert. Houd je armen recht gedurende de gehele oefening.
• Beweeg nu de kabels zijwaarts, tot je armen naast je lichaam tot stilstand komen. Ga daarna met je armen gecontroleerd weer terug naar de beginpositie. Herhaal tot je het gewenste aantal reps hebt uitgevoerd.

Boost je prestaties met supplementen

Naast een goed trainingsschema is de juiste voeding en suppletie essentieel om optimale resultaten te behalen. Voor rug oefeningen raden wij de volgende voedingssupplementen aan: Whey proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spiermassa na intensieve trainingssessies, terwijl creatine je explosieve kracht en prestaties verbetert. Een multivitamine zorgt ervoor dat je alle benodigde vitaminen en mineralen binnenkrijgt, wat belangrijk is voor je algehele gezondheid en herstel. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en helpt bij het voorkomen van krampen en vermoeidheid. Deze supplementen zijn perfect afgestemd op een rug trainingsprogramma en helpen je om het maximale uit je workouts te halen.