Rug trainen: de 9 beste rug oefeningen op een rijtje!
Een mooie, gespierde rug; wie wil het nu niet? Toch is backday, of pull day, voor veel sporters niet de favoriete dag van de week. Of dit nu komt omdat we onze rug alleen kunnen zien in een spiegel of omdat het resultaat niet snel zichtbaar is in vergelijking met andere spiergroepen, het trainen van je rugspieren is cruciaal voor een evenwichtig en gezond lichaam. Maar hoe train je nu eigenlijk je rug? In dit blog lichten we de 10 beste rug oefeningen uit waarmee jij binnen no-time resultaat ziet! Ben je een vrouw, dan hebben we een speciaal blog voor jou geschreven, namelijk de 5 beste rug oefeningen voor vrouwen.
De rugspieren
Hoewel we vaak spreken over ‘de rugspier’, bestaat onze rug eigenlijk uit meerdere kleinere spieren die samenwerken om verschillende functies uit te voeren. Je kunt zowel je onderrug als je bovenrug trainen en daarnaast is er nog onderscheid te maken in oefeningen voor de dikte van je rug en oefeningen voor de wijdte van je rug. De belangrijkste spieren in de rug zijn:
- De latissimus dorsi is qua oppervlakte de grootste spier van het hele lichaam. Deze spier bevindt zich aan de achterkant en zijkant van je rug. Door deze spier te trainen krijg je de zogenaamde vleugels. Met oefeningen voor je lats train je dus in feite de latissimus dorsi.
- De ruitvormige spier aan de bovenkant van je rug is de trapezius. Deze zorgt er onder andere voor dat je je schouderblad kunt bewegen.
- De erector spinae loopt van je nekwervels helemaal tot aan je heiligbeen. Als deze spier goed ontwikkeld is zorgt dit bij een laag vetpercentage voor het 'kerstboomeffect' in je onderrug.
- De rhomboideus bevindt zich aan de bovenkant en het midden van je rug en zorgt samen met de trapezius voor de dikte op dit gedeelte van je rug.
Zorg voor een complete rug training
De rugspieren werken bij de meeste bewegingen samen en het is dan ook lastig om één bepaalde rugspier geïsoleerd te trainen. Omdat de rugspieren samenwerken is het belangrijk dat je ook alle rugspieren traint. Wanneer er een te groot krachtsverschil ontstaat tussen de diverse rugspieren wordt de kans op gevaarlijke blessures namelijk groter. Maar wanneer je ziet dat een bepaald deel van je rug vanuit fysiek oogpunt achterblijft op de rest, kun je hier natuurlijk wel wat meer focus op leggen in je training.
Deze 9 rug oefeningen wil je niet overslaan
Wanneer je een fervent bezoeker van de gym bent, is de kans groot dat je veel van deze rug oefeningen wellicht al kent en misschien ook al regelmatig uitvoert. Maar weet je ook voor welke spieren de oefeningen precies geschikt zijn? We lichten de 9 beste rugoefeningen voor je uit, zodat je bij jouw volgende gymsessie precies weet welke spieren je traint!
Rug oefening 1: Pull up
Welke rugspieren target je: Lats. Daarnaast in mindere mate de trapezius en erector spinae.
De pull-up is een lastige oefening die (bijna) iedereen graag wil beheersen. Oefening baart kunst, dus ook al willen de pull-ups nog niet helemaal lukken, geef niet op!
Hoe voer je een pull-up uit?
In de meeste gyms is er een speciale stang om pull-ups te doen. Je gaat met je gezicht naar deze stang staan en pakt hem met een zeer brede, overhandse greep vast. Ga nu aan de stang hangen, adem in en trek jezelf omhoog tot je ongeveer met de bovenkant van je borst bij de stang komt. Probeer niet te verkrampen en probeer ook zo stil mogelijk te hangen bij het optrekken. Ook hier geldt: oefening baart kunst.
Hoe vaker je pull-ups doet, hoe beter het zal gaan. Nadat je jezelf omhoog getrokken hebt, kom je met een gecontroleerde beweging weer naar beneden richting de uitgangspositie. Zijn pull-ups een eitje voor je? Maak het jezelf dan moeilijker door een dipping belt om te doen en daar gewichten aan te bevestigen!
Rug oefening 2: Chin-up
Welke rugspieren target je: Lats
Primaire spiergroepen: Biceps
De chin-up is een variant van de pull-up. Bij deze variant gebruik je een smallere, onderhandse greep waardoor andere spieren worden geactiveerd. Doordat je gebruik maakt van je biceps zijn chin-ups vaak makkelijker uit te voeren dan pull-ups.
Hoe voer je een chin-up uit?
Je pakt de stang vast met je handpalmen naar je toe gericht, ongeveer op schouderbreedte. Ga aan de stang hangen en trek jezelf nu in een gecontroleerde beweging omhoog. Probeer daarbij je lichaam zo stil mogelijk te houden. Stop zodra je borst bij de stang komt en laat je jezelf in een gecontroleerde beweging weer zakken.
Rug oefening 3: Seated cable row
Welke rugspieren target je: Lats, rhomboideus en trapezius
Primaire spiergroepen: Biceps
De seated cable row kun je met een brede en smalle grip uitvoeren. Wij focussen ons hier op de variant met de smalle grip.
Hoe voer je een seated cable row uit?
Je voert de seated cable row uit in de daarvoor bestemde machine: de cable station. Bevestig een smalle greep op de machine en ga zitten. Je rug houd je netjes recht; als de seated row machine een laag bankje heeft (net boven de grond) houd je je benen iets gebogen. Ga ver genoeg naar achteren zitten om spanning op de kabel te kunnen houden tijdens de oefening. Nu ga je de handgreep naar je toe trekken in de richting van je buik. Je schouderbladen, houd je daarbij naar achteren en wanneer de greep bij je buik is, pauzeer je even. Nu laat je in een rustige beweging de greep weer teruggaan richting beginpositie en vervolgens herhaal je de hele oefening tot het gewenste aantal reps.
Rugoefening 4: Barbell bent over row
Welke rugspieren target je: Lats en trapezius
Primaire spiergroepen: Biceps, schouders, onderarmen en buikspieren
Met de barbell bent over row spreek je de stabiliserende spieren van je bovenlichaam aan, waardoor de oefening kan bijdragen aan het ontwikkelen van een betere houding en postuur. Een oefening die je niet mag overslaan dus!
Hoe voer je een barbell bent over row uit?
Je pakt een barbell en hangt daar een voor jou passend gewicht aan. Nu ga je met je voeten op schouderbreedte staan en buig je lichtjes door je knieën. Squat nu naar beneden, pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast met een overhandse grip en kom weer omhoog. Je knieën zijn nu weer licht gebogen en je staat voorovergebogen, zodat de barbell ongeveer bij je knieën is. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Nu ga je de barbell naar je lichaam toe trekken met een snelle, explosieve beweging. De barbell komt net iets onder je borst uit. Laat de barbell nu rustig weer zakken richting beginpositie en herhaal dit tot je het gewenste aantal reps hebt bereikt.
Rugoefening 5: Dumbbell bent over row
Welke rugspieren target je: Lats, maar ook je trapezius en je rhomboids komen aan bod.
De dumbbell bent over row is het broertje van de barbell bent over row. Zoals de naam al doet vermoeden voer je deze oefening uit met dumbbells. Deze oefening wordt dan ook unilateraal uitgevoerd.
Hoe voer je een dumbbell bent over row uit?
Je voert deze oefening uit op een horizontaal bankje. Je kunt de oefening eventueel ook uitvoeren op een bankje met een lichte hoek of staand, terwijl je leunt op bijvoorbeeld de rij dumbbells. Doe wat voor jou het prettigst is! We leggen de oefening hier uit aan de hand van de uitvoering op een bankje.
Pak een dumbbell en een bankje. Je rechterbeen plaats je met gebogen knie op het bankje en je linkerbeen staat naast het bankje. Ook met je rechterhand steun je nu op het bankje. Je zit als het ware op handen en voeten op het bankje, maar dan met slechts één kant van je lichaam. Met je linkerhand pak je nu de dumbbell vast en terwijl je je rug recht houdt trek je de dumbbell langs je lichaam omhoog als in een roeibeweging. Boven houd je de dumbbell even vast en vervolgens laat je hem gecontroleerd weer zakken. Dit herhaal je tot het gewenste aantal reps is bereikt, en daarna wissel je van kant.
Rugoefening 6: Conventional deadlift
Welke rugspieren target je: De spiergroep die primair wordt aangesproken is de onderrug. In dit artikel vertellen we je precies welke spieren je target met de conventional deadlift.
Naast de squat is de deadlift één van de meest belangrijke compound oefeningen. Je spreekt met deze oefening verschillende spiergroepen aan en verbrandt er ook superveel calorieën mee. De deadlift is echter wel een lastige oefening en vereist een goede techniek en uitvoering, anders bestaat er een kans dat je lelijke blessures oploopt. In dit artikel vertellen we je in detail hoe je een goede deadlift uitvoert en welke varianten er zijn. Mocht je wat extra bescherming voor je rug willen tijdens het deadliften, dan kun je ervoor kiezen om een trainingsriem te gebruiken.
Hoe voer je een conventional deadlift uit?
Je begint de deadlift door een barbell met gewicht klaar te leggen op de grond. Je gaat voor de barbell staan met je voeten op schouderbreedte en 'onder' de barbell zodat de barbell zich boven het midden van je voet bevindt. Vervolgens pak je de barbell aan de buitenkant van je benen vast met gestrekte armen. Je zakt nu door je knieën tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn, spant je core aan en lift de barbell door je benen te strekken. Wanneer de barbell ter hoogte van je knieën is, breng je ook je bovenlichaam omhoog door je heupen naar voren te drukken. Let er tijdens de hele oefening goed op dat je je rug recht houdt! Als je eenmaal rechtop staat houd je deze positie zo'n 2 seconden vast en daarna ga je weer richting beginpositie.
Rugoefening 7: T-bar row
Welke rugspieren target je: Lats en trapezius
Primaire spiergroepen: Biceps, schouders en onderarmen
Deze oefening is een variant op de barbell bent over row. Je gebruikt een barbell of een T-bar voor deze oefening.
Hoe voer je een t-bar row uit?
In de meeste gyms is er een speciale 'houder' aanwezig waar je de barbell of T-bar in kunt bevestigen. Plaats de bar zo dat de achterkant vast zit en plaats vervolgens je schijven. Als je een barbell gebruikt, kun je een smalle handgreep om de barbell heen klemmen, zodat je deze als handvat kunt gebruiken. Je gaat met je benen op schouderbreedte staan terwijl de bar zich tussen je benen bevindt. Zak licht door je knieën, houd je rug recht en pak de bar vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Nu ga je de bar naar je toe trekken. Als de bar je lichaam bijna raakt, houd je hem even vast, om hem vervolgens weer rustig te laten zakken en deze beweging te herhalen.
Rugoefening 8: Lat pulldown
Welke rugspieren target je: Lats, trapezius en rhomboideus
Primaire spiergroepen: Biceps
Een van de bekendere oefeningen voor je lats is de lateral (of lat) pulldown. Deze oefening lijkt op de pull-up, alleen komt deze keer de stang naar jou toe in plaats van jij naar de stang. Dat maakt deze oefening ook wat makkelijker dan pull-ups!
Hoe voer je een lat pulldown uit?
De lateral pulldown voer je uit op de pulldown machine. Bevestig een wijde stang aan de machine en pak deze ook met een brede, overhandse grip vast. Je pakt de stang breder dan schouderbreedte vast. Nu ga je zitten en trek je de stang in een gecontroleerde beweging naar je toe, richting de bovenkant van je borst. Houd je rug recht en trek de stang zo ver naar beneden dat deze bijna je borst raakt. Houd hem in deze positie even kort vast en breng de stang daarna in een rustige, gecontroleerde beweging weer terug naar beginpositie. De lat pulldown is een zeer geschikte oefening om aan je V-vorm te werken!