Rug trainen: de 9 beste rug oefeningen op een rijtje!
- Leestijd: 10 min.
Een mooie, gespierde rug; wie wil het nu niet? Toch is backday, of pull day, voor veel sporters niet de favoriete dag van de week. Of dit nu komt omdat we onze rug alleen kunnen zien in een spiegel of omdat het resultaat niet snel zichtbaar is in vergelijking met andere spiergroepen, het trainen van je rugspieren is cruciaal voor een evenwichtig en gezond lichaam. Maar hoe train je nu eigenlijk je rug? In dit blog lichten we de 10 beste rug oefeningen uit waarmee jij binnen no-time resultaat ziet! Ben je een vrouw, dan hebben we een speciaal blog voor jou geschreven, namelijk de 5 beste rug oefeningen voor vrouwen.
De rugspieren
Hoewel we vaak spreken over ‘de rugspier’, bestaat onze rug eigenlijk uit meerdere kleinere spieren die samenwerken om verschillende functies uit te voeren. Je kunt zowel je onderrug als je bovenrug trainen en daarnaast is er nog onderscheid te maken in oefeningen voor de dikte van je rug en oefeningen voor de wijdte van je rug. De belangrijkste spieren in de rug zijn:
- De latissimus dorsi is qua oppervlakte de grootste spier van het hele lichaam. Deze spier bevindt zich aan de achterkant en zijkant van je rug. Door deze spier te trainen krijg je de zogenaamde vleugels. Met oefeningen voor je lats train je dus in feite de latissimus dorsi.
- De ruitvormige spier aan de bovenkant van je rug is de trapezius. Deze zorgt er onder andere voor dat je je schouderblad kunt bewegen.
- De erector spinae loopt van je nekwervels helemaal tot aan je heiligbeen. Als deze spier goed ontwikkeld is zorgt dit bij een laag vetpercentage voor het 'kerstboomeffect' in je onderrug.
- De rhomboideus bevindt zich aan de bovenkant en het midden van je rug en zorgt samen met de trapezius voor de dikte op dit gedeelte van je rug.
Zorg voor een complete rug training
De rugspieren werken bij de meeste bewegingen samen en het is dan ook lastig om één bepaalde rugspier geïsoleerd te trainen. Omdat de rugspieren samenwerken is het belangrijk dat je ook alle rugspieren traint. Wanneer er een te groot krachtsverschil ontstaat tussen de diverse rugspieren wordt de kans op gevaarlijke blessures namelijk groter. Maar wanneer je ziet dat een bepaald deel van je rug vanuit fysiek oogpunt achterblijft op de rest, kun je hier natuurlijk wel wat meer focus op leggen in je training.
Deze 9 rug oefeningen wil je niet overslaan
Wanneer je een fervent bezoeker van de gym bent, is de kans groot dat je veel van deze rug oefeningen wellicht al kent en misschien ook al regelmatig uitvoert. Maar weet je ook voor welke spieren de oefeningen precies geschikt zijn? We lichten de 9 beste rugoefeningen voor je uit, zodat je bij jouw volgende gymsessie precies weet welke spieren je traint!
Rug oefening 1: Pull up
Welke rugspieren target je: Lats. Daarnaast in mindere mate de trapezius en erector spinae.
De pull-up is een lastige oefening die (bijna) iedereen graag wil beheersen. Oefening baart kunst, dus ook al willen de pull-ups nog niet helemaal lukken, geef niet op!
Hoe voer je een pull-up uit?
In de meeste gyms is er een speciale stang om pull-ups te doen. Je gaat met je gezicht naar deze stang staan en pakt hem met een zeer brede, overhandse greep vast. Ga nu aan de stang hangen, adem in en trek jezelf omhoog tot je ongeveer met de bovenkant van je borst bij de stang komt. Probeer niet te verkrampen en probeer ook zo stil mogelijk te hangen bij het optrekken. Ook hier geldt: oefening baart kunst.
Hoe vaker je pull-ups doet, hoe beter het zal gaan. Nadat je jezelf omhoog getrokken hebt, kom je met een gecontroleerde beweging weer naar beneden richting de uitgangspositie. Zijn pull-ups een eitje voor je? Maak het jezelf dan moeilijker door een dipping belt om te doen en daar gewichten aan te bevestigen!