Rug trainen: de 9 beste rug oefeningen op een rijtje!

Hoe voer je een pull-up uit?

In de meeste gyms is er een speciale stang om pull-ups te doen. Je gaat met je gezicht naar deze stang staan en pakt hem met een zeer brede, overhandse greep vast. Ga nu aan de stang hangen, adem in en trek jezelf omhoog tot je ongeveer met de bovenkant van je borst bij de stang komt. Probeer niet te verkrampen en probeer ook zo stil mogelijk te hangen bij het optrekken. Ook hier geldt: oefening baart kunst.

Hoe vaker je pull-ups doet, hoe beter het zal gaan. Nadat je jezelf omhoog getrokken hebt, kom je met een gecontroleerde beweging weer naar beneden richting de uitgangspositie. Zijn pull-ups een eitje voor je? Maak het jezelf dan moeilijker door een dipping belt om te doen en daar gewichten aan te bevestigen!

Welke rugspieren target je: Lats. Daarnaast in mindere mate de trapezius en erector spinae.

De pull-up is een lastige oefening die (bijna) iedereen graag wil beheersen. Oefening baart kunst, dus ook al willen de pull-ups nog niet helemaal lukken, geef niet op!

Hoe voer je een chin-up uit?

De chin-up is een variant van de pull-up. Bij deze variant gebruik je een smallere, onderhandse greep waardoor andere spieren worden geactiveerd. Doordat je gebruik maakt van je biceps zijn chin-ups vaak makkelijker uit te voeren dan pull-ups.

Je pakt de stang vast met je handpalmen naar je toe gericht, ongeveer op schouderbreedte. Ga aan de stang hangen en trek jezelf nu in een gecontroleerde beweging omhoog. Probeer daarbij je lichaam zo stil mogelijk te houden. Stop zodra je borst bij de stang komt en laat je jezelf in een gecontroleerde beweging weer zakken.

Welke rugspieren target je: Lats
Primaire spiergroepen: Biceps

Hoe voer je een seated cable row uit?

Je voert de seated cable row uit in de daarvoor bestemde machine: de cable station. Bevestig een smalle greep op de machine en ga zitten. Je rug houd je netjes recht; als de seated row machine een laag bankje heeft (net boven de grond) houd je je benen iets gebogen. Ga ver genoeg naar achteren zitten om spanning op de kabel te kunnen houden tijdens de oefening. Nu ga je de handgreep naar je toe trekken in de richting van je buik. Je schouderbladen, houd je daarbij naar achteren en wanneer de greep bij je buik is, pauzeer je even. Nu laat je in een rustige beweging de greep weer teruggaan richting beginpositie en vervolgens herhaal je de hele oefening tot het gewenste aantal reps.

Welke rugspieren target je: Lats, rhomboideus en trapezius
Primaire spiergroepen: Biceps

De seated cable row kun je met een brede en smalle grip uitvoeren. Wij focussen ons hier op de variant met de smalle grip.

Hoe voer je een barbell bent over row uit?

Je pakt een barbell en hangt daar een voor jou passend gewicht aan. Nu ga je met je voeten op schouderbreedte staan en buig je lichtjes door je knieën. Squat nu naar beneden, pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast met een overhandse grip en kom weer omhoog. Je knieën zijn nu weer licht gebogen en je staat voorovergebogen, zodat de barbell ongeveer bij je knieën is. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Nu ga je de barbell naar je lichaam toe trekken met een snelle, explosieve beweging. De barbell komt net iets onder je borst uit. Laat de barbell nu rustig weer zakken richting beginpositie en herhaal dit tot je het gewenste aantal reps hebt bereikt.

Welke rugspieren target je: Lats en trapezius
Primaire spiergroepen: Biceps, schouders, onderarmen en buikspieren

Met de barbell bent over row spreek je de stabiliserende spieren van je bovenlichaam aan, waardoor de oefening kan bijdragen aan het ontwikkelen van een betere houding en postuur. Een oefening die je niet mag overslaan dus!

Hoe voer je een dumbbell bent over row uit?

Je voert deze oefening uit op een horizontaal bankje. Je kunt de oefening eventueel ook uitvoeren op een bankje met een lichte hoek of staand, terwijl je leunt op bijvoorbeeld de rij dumbbells. Doe wat voor jou het prettigst is! We leggen de oefening hier uit aan de hand van de uitvoering op een bankje.

Pak een dumbbell en een bankje. Je rechterbeen plaats je met gebogen knie op het bankje en je linkerbeen staat naast het bankje. Ook met je rechterhand steun je nu op het bankje. Je zit als het ware op handen en voeten op het bankje, maar dan met slechts één kant van je lichaam. Met je linkerhand pak je nu de dumbbell vast en terwijl je je rug recht houdt trek je de dumbbell langs je lichaam omhoog als in een roeibeweging. Boven houd je de dumbbell even vast en vervolgens laat je hem gecontroleerd weer zakken. Dit herhaal je tot het gewenste aantal reps is bereikt, en daarna wissel je van kant.

Welke rugspieren target je: Lats, maar ook je trapezius en je rhomboids komen aan bod.

De dumbbell bent over row is het broertje van de barbell bent over row. Zoals de naam al doet vermoeden voer je deze oefening uit met dumbbells. Deze oefening wordt dan ook unilateraal uitgevoerd.

Hoe voer je een conventional deadlift uit?

Je begint de deadlift door een barbell met gewicht klaar te leggen op de grond. Je gaat voor de barbell staan met je voeten op schouderbreedte en 'onder' de barbell zodat de barbell zich boven het midden van je voet bevindt. Vervolgens pak je de barbell aan de buitenkant van je benen vast met gestrekte armen. Je zakt nu door je knieën tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn, spant je core aan en lift de barbell door je benen te strekken. Wanneer de barbell ter hoogte van je knieën is, breng je ook je bovenlichaam omhoog door je heupen naar voren te drukken. Let er tijdens de hele oefening goed op dat je je rug recht houdt! Als je eenmaal rechtop staat houd je deze positie zo'n 2 seconden vast en daarna ga je weer richting beginpositie.

Welke rugspieren target je: De spiergroep die primair wordt aangesproken is de onderrug. In dit artikel vertellen we je precies welke spieren je target met de conventional deadlift.

Naast de squat is de deadlift één van de meest belangrijke compound oefeningen. Je spreekt met deze oefening verschillende spiergroepen aan en verbrandt er ook superveel calorieën mee. De deadlift is echter wel een lastige oefening en vereist een goede techniek en uitvoering, anders bestaat er een kans dat je lelijke blessures oploopt. In dit artikel vertellen we je in detail hoe je een goede deadlift uitvoert en welke varianten er zijn. Mocht je wat extra bescherming voor je rug willen tijdens het deadliften, dan kun je ervoor kiezen om een trainingsriem te gebruiken.

Hoe voer je een t-bar row uit?

In de meeste gyms is er een speciale 'houder' aanwezig waar je de barbell of T-bar in kunt bevestigen. Plaats de bar zo dat de achterkant vast zit en plaats vervolgens je schijven. Als je een barbell gebruikt, kun je een smalle handgreep om de barbell heen klemmen, zodat je deze als handvat kunt gebruiken. Je gaat met je benen op schouderbreedte staan terwijl de bar zich tussen je benen bevindt. Zak licht door je knieën, houd je rug recht en pak de bar vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Nu ga je de bar naar je toe trekken. Als de bar je lichaam bijna raakt, houd je hem even vast, om hem vervolgens weer rustig te laten zakken en deze beweging te herhalen.

Welke rugspieren target je: Lats en trapezius
Primaire spiergroepen: Biceps, schouders en onderarmen

Deze oefening is een variant op de barbell bent over row. Je gebruikt een barbell of een T-bar voor deze oefening.

Hoe voer je een lat pulldown uit?

De lateral pulldown voer je uit op de pulldown machine. Bevestig een wijde stang aan de machine en pak deze ook met een brede, overhandse grip vast. Je pakt de stang breder dan schouderbreedte vast. Nu ga je zitten en trek je de stang in een gecontroleerde beweging naar je toe, richting de bovenkant van je borst. Houd je rug recht en trek de stang zo ver naar beneden dat deze bijna je borst raakt. Houd hem in deze positie even kort vast en breng de stang daarna in een rustige, gecontroleerde beweging weer terug naar beginpositie. De lat pulldown is een zeer geschikte oefening om aan je V-vorm te werken!

Welke rugspieren target je: Lats, trapezius en rhomboideus
Primaire spiergroepen: Biceps

Een van de bekendere oefeningen voor je lats is de lateral (of lat) pulldown. Deze oefening lijkt op de pull-up, alleen komt deze keer de stang naar jou toe in plaats van jij naar de stang. Dat maakt deze oefening ook wat makkelijker dan pull-ups!

Hoe voer je een straight arm pulldown uit?

Welke rugspieren target je: Lats en rhomboideus
Primaire spiergroepen: Triceps en schouders

De straight arm pulldown voer je uit in een cable station. Je gebruikt voor deze oefening een stang met brede greep, zoals bij de lat pulldown.

Ga met je gezicht naar de cable station staan met je voeten op heupbreedte. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast met gestrekte armen en je duimen naar binnen. Houd je rug recht, span je buikspieren aan en breng de stang nu met gestrekte armen omlaag, richting je bovenbeen. Laat de stang vervolgens rustig teruggaan richting beginpositie en herhaal deze beweging. Let erop dat je tijdens de hele oefening je armen gestrekt houdt!

Hoeveel rug oefeningen per training?

Hoeveel rug oefeningen je per training moet uitvoeren kan variëren afhankelijk van je trainingsdoelen, niveau en tijdsbeperkingen. Over het algemeen wordt aanbevolen om 3-4 verschillende rugoefeningen per trainingssessie te doen.

Begin je training altijd met een zware compound oefening zoals de conventional deadlift of pull-ups, die meerdere spiergroepen in je rug activeren. Vervolgens kun je overgaan op isolatieoefeningen zoals lat pulldowns, rows of dumbbell exercises om specifieke spiergroepen gericht aan te pakken.

Als je met bovenstaande oefeningen aan de slag gaat in de gym kan het haast niet meer misgaan. Onthoud: een goede rug ontwikkelen kost tijd, dus wees geduldig en zorg dat je genoeg aandacht besteedt aan je rug tijdens je trainingen.

Boost je prestaties met supplementen

Naast een goed trainingsschema is de juiste voeding en suppletie essentieel om optimale resultaten te behalen. Voor rug oefeningen raden wij de volgende voedingssupplementen aan: Whey proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spiermassa na intensieve trainingssessies, terwijl creatine je explosieve kracht en prestaties verbetert. Een multivitamine zorgt ervoor dat je alle benodigde vitaminen en mineralen binnenkrijgt, wat belangrijk is voor je algehele gezondheid en herstel. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en helpt bij het voorkomen van krampen en vermoeidheid. Deze supplementen zijn perfect afgestemd op een rug trainingsprogramma en helpen je om het maximale uit je workouts te halen.