Vitamine D: Wat is het en waar is het goed voor?

De zon, daar denk jij vast ook meteen aan als je vitamine D ziet staan. Dit is dan ook een van de belangrijkste bronnen van vitamine D voor de mens. Dat geeft je een goede reden om af en toe eens lekker in de zon te liggen. Maar waar is vitamine D eigenlijk goed voor? Wij hebben het uitgezocht en in dit artikel van XXL Nutrition lees je alles over vitamine D. Zo bespreken we onder andere hoeveel vitamine D jij nodig hebt, wat de symptomen bij een tekort zijn en uit welke producten je deze vitamine kunt halen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je lichaam zelf kan maken, maar wel onder een belangrijke voorwaarde! Bij blootstelling aan de zon wordt in je huid namelijk vitamine D gevormd. Met het Nederlandse klimaat vormt dat echter vaak een probleem en daarom is het ook niet verrassend dat veel mensen een tekort hebben aan vitamine D. Ook is voeding redelijk arm aan vitamine D, wat betekent dat voor veel krachtsporters een vitamine D supplement een goede aanvulling is.

Benieuwd naar de rol die vitamine D speelt in je lichaam? Het is één van de belangrijkste vitamines voor sporters omdat het bijdraagt aan een normale werking van de spieren en het immuunsysteem. Hieronder zie je meer functies van de D vitamine;

Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed.
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
Vitamine D draagt bij tot de normale opname/het normale gebruik van calcium en fosfor.
Vitamine D speelt een rol in het celdelingsproces.
Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale tanden.
Vitamine D helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte.
Vitamine D draagt bij tot een normale werking van de spieren.

Vitamine D2 en D3

Ons lichaam is een klein wonder, want het kan zelf vitamine D aanmaken. Tenminste… als je de zon een beetje z’n werk laat doen! Zodra UV-straling je huid raakt, begint je lichaam automatisch met de productie van vitamine D3, een krachtige vorm van deze essentiële vitamine. Maar wist je dat er ook vitamine D2 bestaat? Die vind je vooral terug in plantaardige bronnen zoals paddenstoelen en schimmels. D3 komt daarentegen voor in dierlijke producten en wordt bovendien effectiever opgenomen. Voor sporters met een veganistisch eetpatroon is suppletie met vitamine D3 daarom vaak extra belangrijk.

Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen?

Vitamine D krijg je dus binnen via twee routes: de zon én je bord. In een ideale wereld genieten we elke dag van een zonnige lunchwandeling en schuiven we ’s avonds een zalmmoot met een gekookt eitje naar binnen. Maar de realiteit? We dragen lange mouwen, zitten vaker binnen dan we willen toegeven, en smeren braaf zonnebrand SPF 30 of hoger, wat overigens wél slim is voor bescherming van je huid, wanneer je (veel) in de zon komt, maar minder gunstig voor de aanmaak van vitamine D. SPF blokkeert namelijk de UVB-straling die nodig is voor de natuurlijke productie van deze vitamine. Combineer dat met bewolkte dagen of nachtdiensten en je begrijpt waarom je snel in een tekort kunt schieten.

Ook voeding schiet soms tekort. Vitamine D zit weliswaar in zalm, makreel, forel, eieren, avocado’s en lever, maar het vergt best wat bewuste keuzes om er dagelijks voldoende van binnen te krijgen. Zeker als je geen fan bent van vette vis of liever plantaardig eet. Zelfs verrijkte producten zoals margarine leveren relatief weinig op, tenzij je er liters van gebruikt, wat natuurlijk niet wordt aangeraden.

Hoeveel heb je eigenlijk nodig?

De algemene richtlijn ligt op 10 microgram per dag. Toch zijn er heel wat situaties waarin je meer nodig hebt. Ben je ouder dan 70, draag je een hoofddoek, heb je een donkere huid of leef je vooral binnen? Dan is 20 microgram per dag aan te raden. Let op: 1 microgram staat gelijk aan 40 IU (International Units), dus 10 mcg = 400 IU en 20 mcg = 800 IU.

Symptomen van een tekort

Een tekort aan vitamine D kan zich heel subtiel aankondigen. Denk aan:

Spierzwakte of spierkrampen
Vermoeidheid en lusteloosheid
Pijnlijke gewrichten of botten
Een verminderde weerstand
In ernstige gevallen: botontkalking of rachitis

Zeker bij sporters kan een tekort impact hebben op prestaties, herstel én je immuunsysteem. Laat dat nu net zijn wat je niet wilt als je lekker in je ritme zit.

Wanneer extra vitamine D tabletten slikken?

Zoals je in dit artikel over vitamine D voor sporters hebt kunnen lezen, hebben de meesten ongeveer 10 mcg per dag nodig. Dit krijg je binnen uit voeding enerzijds en anderzijds door in het voorjaar, de zomer en het najaar dagelijks even in de zon te zitten. Lukt dit niet? Dan kan je ervoor kiezen om extra vitamine D tabletten te slikken.

Ook voor mensen met een donkere huidskleur, ouderen boven de 70 jaar, zwangere vrouwen en veganisten is het risico op een vitamine D tekort groter. Voor hen kan een vitamine D3 supplement verstandig zijn. Wij raden wel aan om eerst je vitamine D waarde te laten controleren via de huisarts. Indien er sprake is van een tekort kan hij of zij de juiste dosering aanraden.

Vitamine D3 kopen bij XXL Nutrition

Heb jij een vitamine D tekort of wil je bijvoorbeeld tijdens de wintermaanden extra vitamine D3 slikken? Bij XXL Nutrition hebben we een ruim aanbod supplementen. Je kunt kiezen uit Vitamin D3 3000IU (= 75 mcg) en Vitamin D3 1000IU (= 25 mcg). Daarnaast hebben we tabletten met D3 en vitamine K2 samen, de Vitamin D3 + K2. Deze tabletten bevatten 45 mcg vitamine K en 25 mcg vitamine D (= 1000IU).

Omdat vitamine D3 een vet-oplosbare vitamine is heeft het als voordeel dat je niet per se gebonden bent aan een vaste dagelijkse dosering. Zo zijn er gebruikers die om de paar dagen of zelfs maar één keer per week een hogere dosering nemen.

Belangrijke vitamines voor sporters

Niet alleen vitamine D is belangrijk bij fitness of bodybuilding. Er zijn meer vitamines en mineralen die hier een ondersteunende rol spelen. Bij XXL Nutrition lees je alles over de volgende vitaminen en mineralen;