Vitamine B: Wat is het en waar is het goed voor?

Vind jij het belangrijk om zowel je sportprestaties te verbeteren als je gezondheid te optimaliseren? Dan zorg jij er vast voor dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt. Bij XXL Nutrition delen we handige informatie over de belangrijkste vitamines voor sporters. Dit keer zoomen we in op vitamine B. Zo kijken we onder andere naar alle B vitamines in een vitamine B complex, in welke voeding het zit en wat de vitamine B functies in je lichaam zijn. Nieuwsgierig geworden? Lees dan snel verder!

Wat is vitamine B?

Vitamine B is anders dan andere belangrijke vitamines voor bodybuilding. Het is namelijk een verzameling van 8 verschillende B-vitamines. Dit in tegenstelling tot andere vitamines zoals vitamine C en vitamine K bijvoorbeeld. Maar uit welke vitamines bestaat het vitamine B complex dan?

• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine)
• Vitamine B5 (pantotheenzuur)
• Vitamine B6 (pyridoxine)
• Vitamine B8 (biotine)
• Vitamine B11 (foliumzuur)
• Vitamine B12 (cobalamine)

Alle B vitamines zijn in water oplosbaar en zitten dus in het vocht van voedingsmiddelen. En als je goed kijkt naar de lijst met vitamines B, dan zie je dat er enkele cijfers ontbreken. Waar zijn vitamine B4, B7, B9 en B10? Choline stond bekend als vitamine B4, inositol als B7 en PABA als B10. Nu vallen ze officieel niet meer onder de B-vitamines, maar ze ondersteunen de vitamines B wel bij het aanmaken van energie. Vitamine B9 en vitamine B11 zijn hetzelfde, namelijk foliumzuur.

Vitamine B complex

Omdat vitamine B dus uit 8 verschillende vitamines bestaat, spreken we ook wel van een vitamine B complex. Dit omvat alle bijbehorende vitamines en op deze manier worden ze vaak in supplementen en multivitamines verwerkt. Het zou natuurlijk erg onhandig zijn om voor iedere vitamine B een afzonderlijke pil te maken. Bij Vitamine B12 zien we dit echter wel vaker, aangezien dit van nature enkel in dierlijke producten voorkomt. Veganisten zullen extra vitamine B12 moeten slikken wanneer zij risico lopen op een tekort.

Hieronder zullen we alle B-vitamines even kort toelichten.

Thiamine (vitamine B1)

Vitamine B1 is ook bekend onder de naam thiamine en is o.a. betrokken bij de energievoorziening en de werking van het zenuwstelsel. Het helpt bij de omzetting van koolhydraten naar energie voor je lichaam.

• Vitamine B1 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Vitamine B1 draagt bij tot de normale werking van het hart.
• Vitamine B1 draagt bij tot een normale psychologische functie.
• Vitamine B1 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.

Riboflavine (vitamine B2)

Vitamine B2 is ook bekend onder de naam riboflavine en speelt een rol bij de energieproductie in je lichaam. Het helpt bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten.

• Vitamine B2 draagt bij tot de instandhouding van normale rode bloedcellen.
• Vitamine B2 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Vitamine B2 draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.
• Vitamine B2 draagt bij tot de instandhouding van een normale huid.
• Vitamine B2 draagt bij tot een normaal ijzermetabolisme.
• Vitamine B2 draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.
• Vitamine B2 draagt bij tot het instandhouden van normale slijmvliezen.
• Vitamine B2 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Vitamine B2 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.

Niacine (vitamine B3)

Vitamine B3 is ook bekend onder de naam niacine en is o.a. betrokken bij de aanmaak van vetzuren en de energieproductie. B3 komt voor in 2 varianten, namelijk nicotinamide en nicotinezuur. Een tekort komt niet vaak voor, aangezien je lichaam niacine kan maken uit het aminozuur tryptofaan.

• Niacine draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Niacine draagt bij tot de instandhouding van een normale huid.
• Niacine draagt bij tot een normale psychologische functie.
• Niacine draagt bij tot het instandhouden van normale slijmvliezen.
• Niacine draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Niacine draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.

Pantotheenzuur (vitamine B5)

Vitamine B5 is ook bekend onder de naam pantotheenzuur en is o.a. betrokken bij de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten in je lichaam. Bij een ernstig tekort aan B5 kunnen brandende voeten ontstaan.

• Vitamine B5 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Vitamine B5 draagt bij tot een normale synthese en een normaal metabolisme van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters.
• Vitamine B5 draagt bij tot normale mentale prestaties.
• Vitamine B5 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Pyridoxine (vitamine B6)

Vitamine B6 is ook bekend onder de naam pyridoxine en speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling. En dan vooral bij de opbouw en afbraak van aminozuren. Ook reguleert B6 de werking van bepaalde hormonen en draagt het bij aan een goede werking van het immuunsysteem.

• Vitamine B6 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.
• Vitamine B6 draagt bij tot een normale cysteïne synthese.
• Vitamine B6 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Vitamine B6 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne.
• Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit.
• Vitamine B6 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine B6 draagt bij tot een normaal metabolisme van eiwitten en glycogeen.
• Vitamine B6 draagt bij tot een normale psychologische functie.
• Vitamine B6 draagt bij tot vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Vitamine B6 draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel.

Biotine (vitamine B8)

Vitamine B8 is ook bekend onder de naam biotine en speelt een rol bij de vorming van vetzuren. Ook is het nodig voor het vrijmaken van energie uit voeding. B8 speelt ook een rol bij het behoud van normaal haar en een normale huid.

• Vitamine B8 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Vitamine B8 draagt bij tot de instandhouding van normaal haar.
• Vitamine B8 draagt bij tot de instandhouding van een normale huid.
• Vitamine B8 draagt bij tot een normaal metabolisme van macronutriënten.
• Vitamine B8 draagt bij tot een normale psychologische functie.
• Vitamine B8 draagt bij tot het instandhouden van normale slijmvliezen.
• Vitamine B8 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.

Foliumzuur (vitamine B11)

Vitamine B11 staat ook bekend onder de naam foliumzuur en speelt een rol bij de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Ook ondersteunt het de ontwikkeling van een foetus. Daarom hoor je vaak dat vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn meer foliumzuur moeten slikken.

• Vitamine B11 draagt bij tot de normale aminozuursynthese.
• Vitamine B11 draagt bij tot een normale bloedvorming.
• Vitamine B11 speelt een rol in het celdelingsproces.
• Vitamine B11 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne.
• Vitamine B11 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine B11 draagt bij tot een normale psychologische functie.
• Vitamine B11 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Vitamine B11 draagt bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap.

Cobalamine (vitamine B12)

Vitamine B12 kennen we ook onder de naam cobalamine en ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen. Deze zorgen voor het transport van zuurstof in je bloed. Omdat B12 enkel in dierlijke producten zit, worden veganisten geadviseerd om een vitamine B12 supplement te slikken.

• Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.
• Vitamine B12 speelt een rol in het celdelingsproces.
• Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Vitamine B12 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne.
• Vitamine B12 draagt bij tot een normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie.
• Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.

Waar zit veel vitamine B in?

Omdat er verschillende vitamines in de B-groep vallen, komen ze natuurlijk ook voor in verschillende voedingsmiddelen. Ze komen voor in onder andere groentes, noten, graan, melkproducten, peulvruchten, eieren, fruit en vlees. Zoals je ziet zitten de B-vitamines in veel voedingsmiddelen.

Voor vitamine B12 geldt dat dit enkel in dierlijke producten zit. Denk aan vlees, vis, eieren en melkproducten. Dit betekent dat je als veganist (en vegetariër) baat kan hebben bij het slikken van een vitamine B12 supplement. Ook wordt tegenwoordig vaak B12 toegevoegd aan voedingsmiddelen voor veganisten, zoals vleesvervangers. Andere met vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen zijn o.a. sojaproducten, muesli en vruchtensappen.

In welke voeding zit vitamine B?

Benieuwd uit welke voeding je de verschillende B-vitamines kunt halen? In de tabel hieronder zie je voorbeeld van producten voor elke vitamine B.
 

Hoeveel vitamine B heb je per dag nodig?

Nu je weet waar alle B-vitamines in zitten, ben je vast benieuwd naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Voor sporters is het belangrijk om genoeg van alle vitamines en mineralen binnen te krijgen. Je vraagt immers veel van je lichaam. Hieronder zie je de ADH per vitamine B, voor mannen en vrouwen.

Vitamine B tekort

De verschillende vitamines B haal je uit diverse voedingsmiddelen. Omdat ze veel voorkomen in voedingsbronnen, heb je bij een gevarieerd eetpatroon een kleine kans op een vitamine B tekort. Uiteraard wordt de kans hierop groter bij het volgen van een crashdieet of wanneer je een zeer eenzijdig eetpatroon hebt.

Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer je complete productgroepen gaat schrappen. Denk aan koolhydraatarm eten waarbij je graanproducten weglaat of aan een veganistisch eetpatroon zonder dierlijke producten. Hierbij is de kans op een vitamine B12 tekort erg groot, want deze vitamine haal je alleen uit dierlijke bronnen.

Vitamine B tekort symptomen

Wat zijn de symptomen bij een vitamine B tekort? Bij een tekort aan één of meer van de verschillende B-vitamines kunnen de volgende klachten optreden.

• Vitamine B1 = geheugenverlies, concentratieproblemen, depressie, gevoelloosheid in de benen, hartklachten en spierverlamming.
• Vitamine B2 = huidafwijkingen bij de mond (en tong) en ontstekingen bij de neus.
• Vitamine B3 = pellagra (ziekte die leidt tot huidaandoeningen, dementie en diarree). Komt in Westerse wereld eigenlijk niet meer voor.
• Vitamine B5 = pijnlijke en brandende voeten. Tekort aan pantotheenzuur is gelukkig zeer zeldzaam.
• Vitamine B6 = bloedarmoede, zenuwaandoeningen en verminderde weerstand.
• Vitamine B8 = bloedarmoede, huidafwijkingen en depressie.
• Vitamine B11 = bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen.
• Vitamine B12 = bloedarmoede, geheugenverlies, spierzwakte, coördinatieproblemen en tintelingen in de vingers.

Vitamine B12 tekort bij veganisten

Voor de meeste mensen is de kans op een vitamine B12 tekort erg klein. Dit komt doordat je lichaam B12 kan opslaan. Je bouwt dus een voorraadje op. Ontstaat er wel een tekort, bijvoorbeeld doordat je geen dierlijke producten meer consumeert, dan kan het lange tijd duren voor je dit gaat merken. Je lichaam maakt namelijk eerst de voorraad vitamine B12 op.

Veganisten hebben een grote kans op een tekort aan vitamine B12. Omdat B12 vooral in vlees, vis en zuivel zit en je dit als veganist natuurlijk niet neemt. Daarom is het advies voor veganisten om een vitamine B12-supplement te slikken.

Lees in deze blog meer tips over gezond overgaan op een vegan leefstijl.