Vitamine D: Wat is het en waar is het goed voor?

De zon, daar denk jij vast ook meteen aan als je vitamine D ziet staan. Dit is dan ook een van de belangrijkste bronnen van vitamine D voor de mens. Dat geeft je een goede reden om af en toe eens lekker in de zon te liggen. Maar waar is vitamine D eigenlijk goed voor? Wij hebben het uitgezocht en in dit artikel van XXL Nutrition lees je alles over vitamine D. Zo bespreken we onder andere hoeveel vitamine D jij nodig hebt, wat de symptomen bij een tekort zijn en uit welke producten je deze vitamine kunt halen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je lichaam zelf kan maken, maar wel onder een belangrijke voorwaarde! Bij blootstelling aan de zon wordt in je huid namelijk vitamine D gevormd. Met het Nederlandse klimaat vormt dat echter vaak een probleem en daarom is het ook niet verrassend dat veel mensen een tekort hebben aan vitamine D. Ook is voeding redelijk arm aan vitamine D, wat betekent dat voor veel krachtsporters een vitamine D supplement een goede aanvulling is.

Benieuwd naar de rol die vitamine D speelt in je lichaam? Het is één van de belangrijkste vitamines voor sporters omdat het bijdraagt aan een normale werking van de spieren en het immuunsysteem. Hieronder zie je meer functies van de D vitamine;

Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed.
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
Vitamine D draagt bij tot de normale opname/het normale gebruik van calcium en fosfor.
Vitamine D speelt een rol in het celdelingsproces.
Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale tanden.
Vitamine D helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte.
Vitamine D draagt bij tot een normale werking van de spieren.

Vitamine D2 en vitamine D3

Ons lichaam kan vitamine D zelf aanmaken. Dit gebeurt in de huid, met behulp van zonlicht. Daarnaast vinden we 2 soorten vitamine D in voeding. Namelijk vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).

Zowel vitamine D2 als vitamine D3 wordt gevormd onder invloed van UV-straling. D2 wordt daarbij gevormd in paddenstoelen en schimmels, terwijl D3 in de huid van dieren en mensen wordt gevormd. Vitamine D2 en vitamine D3 zijn allebei werkzaam in het menselijk lichaam, maar D3 is iets sterker. Voor krachtsporters met een veganistisch eetpatroon kan het dus extra interessant zijn om een vitamine D3 supplement te slikken.

Waar zit vitamine D in?

Zoals reeds gezegd is ons lichaam in staat om zelf vitamine D aan te maken. Hier is echter wel zonlicht voor nodig. Daarnaast zijn er een aantal voedingsmiddelen die vitamine D bevatten. Je haalt het onder andere uit vette vis, zoals zalm, makreel en haring. In mindere mate kun je ook vitamine D3 halen uit vlees en eieren.

In de supermarkt vind je ook steeds meer producten waar vitamine D aan toegevoegd is. Denk aan margarine, halvarine en diverse bak- en braadproducten.

In welke voeding zit vitamine D?

Zit je niet vaak in direct zonlicht, misschien vanwege je werktijden of omdat je simpelweg geen zonliefhebber bent? Dan is het belangrijk om vitamine D uit je voeding te halen. Hieronder zie je een aantal voedingsmiddelen en hun vitamine D3 gehalte per 100 gram.

Zalm = 4,6 microgram
Forel = 9,4 microgram
Makreel = 8,3 microgram
Gekookt ei = 1,8 microgram
Avocado = 1 microgram
Margarine = 8 microgram

Let hierbij wel op; het lijkt alsof margarine of halvarine een uitstekende bron is van vitamine D. Deze hoeveelheden zijn echter gebaseerd op 100 gram product. Op een sneetje brood gebruik je normaal gesproken 5 gram boter. In dat geval kom je uit op maar 0,4 microgram vitamine D.

Hoeveel vitamine D per dag nodig?

Benieuwd hoeveel vitamine D per dag nodig is en of er een verschil bestaat tussen de behoefte van niet-sporters en krachtsporters? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 10 microgram (mcg) vitamine D per dag en dit geldt voor BIJNA IEDEREEN. Wie heeft meer vitamine D nodig?

Voor mensen boven de 70 jaar geldt een advies van 20 mcg vitamine D per dag. Daarnaast zijn er andere groepen die baat hebben bij een hogere dosering (eventueel via suppletie). Zo maken mensen met een donkere huid minder vitamine D aan in de zon. Ook mensen die weinig buiten komen of een sluier dragen maken minder aan. Voor deze groepen geldt ook een advies van 20 microgram per dag.

De dosering van vitamine D wordt ook vaak in IU (International Units) weergegeven. 1 microgram staat gelijk aan 40 IU. Let wel op, deze schaal is voor elke vitamine anders. Dit betekent dat 10 mcg gelijk staat aan 400 IU en 20 mcg aan 800 IU.

Vitamine D tekort

Sporters die regelmatig in de zon komen en een gevarieerd eetpatroon volgen krijgen over het algemeen voldoende vitamine D binnen. Een tekort aan vitamine D komt dan niet snel voor. Helaas is een vitamine D3 tekort toch een veelvoorkomend probleem tegenwoordig.

Maar wat houdt ‘regelmatig in de zon komen’ dan in? Geadviseerd wordt om in het voorjaar, de zomer en het najaar elke dag 15 tot 30 minuten in de zon te zitten. In ieder geval met je hoofd en handen. Omdat je lichaam een voorraad vitamine D aanmaakt, gebruik je in de wintermaanden deze voorraad.

Kom je echter maar zelden in de zon, of eet je geen voedingsmiddelen die vitamine D2 of vitamine D3 bevatten? Dan is de kans op een vitamine D tekort zeker aanwezig. Dit zien we in de praktijk bij mensen die in de zomer nauwelijks buiten komen, mensen met een donkere huid en veganisten. Een tekort aan vitamine D kan voor diverse klachten zorgen, waaronder broze botten, zwakkere spieren en vermoeidheid[1].

Symptomen vitamine D tekort

Rachitis (Engelse ziekte) bij kinderen
Botontkalking / osteoporose
Spierzwakte
Vermoeidheid
Lusteloosheid
Bloedend tandvlees

Kun je teveel vitamine D binnenkrijgen?

Het is mogelijk om teveel vitamine D binnen te krijgen. Dit gebeurt echter niet wanneer je veel in de zon zit of veel vette vis eet. Je lichaam reguleert zelf de aanmaak van vitamine D3 via de zon in je huid. Een vitamine D overschot ontstaat alleen wanneer je langdurig supplementen gebruikt.

Dit kan leiden tot verschillende bijwerkingen, waaronder kalkafzettingen in het lichaam. Met als gevolg schade aan je nieren. Andere klachten zijn o.a. slaperigheid, misselijkheid en verminderde eetlust[2]. In de praktijk komt een teveel aan vitamine D gelukkig zelden voor.

Teveel vitamine D bijwerkingen

Slaperigheid
Misselijkheid
Overgeven
Verminderde eetlust
Verhoogde bloeddruk
Nierschade

Wanneer extra vitamine D tabletten slikken?

Zoals je in dit artikel over vitamine D voor sporters hebt kunnen lezen, hebben de meesten ongeveer 10 mcg per dag nodig. Dit krijg je binnen uit voeding enerzijds en anderzijds door in het voorjaar, de zomer en het najaar dagelijks even in de zon te zitten. Lukt dit niet? Dan kan je ervoor kiezen om extra vitamine D tabletten te slikken.

Ook voor mensen met een donkere huidskleur, ouderen boven de 70 jaar, zwangere vrouwen en veganisten is het risico op een vitamine D tekort groter. Voor hen kan een vitamine D3 supplement verstandig zijn. Wij raden wel aan om eerst je vitamine D waarde te laten controleren via de huisarts. Indien er sprake is van een tekort kan hij of zij de juiste dosering aanraden.

Vitamine D3 kopen bij XXL Nutrition

Heb jij een vitamine D tekort of wil je bijvoorbeeld tijdens de wintermaanden extra vitamine D3 slikken? Bij XXL Nutrition hebben we een ruim aanbod supplementen. Je kunt kiezen uit Vitamin D3 3000IU (= 75 mcg) en Vitamin D3 1000IU (= 25 mcg). Daarnaast hebben we tabletten met D3 en vitamine K2 samen, de Vitamin D3 + K2. Deze tabletten bevatten 45 mcg vitamine K en 25 mcg vitamine D (= 1000IU).

Omdat vitamine D3 een vet-oplosbare vitamine is heeft het als voordeel dat je niet per se gebonden bent aan een vaste dagelijkse dosering. Zo zijn er gebruikers die om de paar dagen of zelfs maar één keer per week een hogere dosering nemen. Vind jij capsules of tabletten niet zo fijn, maar wil je jouw gezondheid, fitnessdoel of bodybuilding toch ondersteunen met vitamine D? Dan is onze Vitamine D Spray echt iets voor jou. Dit is vitamine D spray vorm met een super frisse smaak.

Belangrijke vitamines voor sporters

Niet alleen vitamine D is belangrijk bij fitness of bodybuilding. Er zijn meer vitamines en mineralen die hier een ondersteunende rol spelen. Bij XXL Nutrition lees je alles over de volgende vitaminen en mineralen;

Bronnen

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022510X11005430

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/