Nooit Meer Stiekem Snoepen, Maar Afvallen Zonder Honger: 8 Tips Om Je Honger Te Stillen

Kun jij je nog een moment in je leven herinneren dat je dacht: nu wordt het écht tijd om een paar kilootjes kwijt te raken? Bijvoorbeeld net voordat je op vakantie ging naar een tropisch eiland? Of misschien wel voordat je ging trouwen met de liefde van je leven? Om dit doel te bereiken ben je waarschijnlijk meerdere malen in de week naar de sportschool gegaan om je flink in het zweet te werken. De motivatie om te sporten was er wel, maar toch vond je het een hele klus om de kilo's ook daadwerkelijk te verliezen. Het hongergevoel dat elke dag sterker werd, maakte het afvallen er absoluut niet makkelijker op. Misschien heb je door dat gevoel uiteindelijk wel besloten om de handdoek in de ring te gooien en je poging te staken. Natuurlijk is het zonde om halverwege de poging te stoppen, maar het is niet meer dan begrijpelijk. De vraag is nu dus of je eigenlijk wel iets kunt doen tegen dat hongergevoel, zodat je het de volgende keer wel volhoudt. Met andere woorden: is afvallen zonder honger überhaupt mogelijk? Of is die honger een noodzakelijk kwaad waar je niet omheen kunt?  

Een knorrende maag tijdens het afvallen

Er is nog hoop, want het is, misschien in tegenstelling tot wat je denkt, mogelijk om af te vallen zonder honger. Voordat we de tips aan je presenteren, gaan we eerst nog even kort in op het fenomeen honger. Waardoor wordt die knorrende maag nou eigenlijk precies veroorzaakt? Als we je zouden vragen wat honger is, dan antwoord je waarschijnlijk dat het het signaal is dat je lichaam afgeeft als het voedingsstoffen nodig heeft. Je lichaam geeft eigenlijk dus gewoon aan wanneer je moet gaan eten. Je lichaam geeft dit signaal af als het glycogeengehalte in de lever, oftewel de hoeveelheid opgeslagen energie, onder een bepaald niveau daalt. Als je vervolgens gaat eten stijgt het niveau weer en geeft de stof leptine het signaal dat je verzadigd bent af aan de hersenen. Je hongergevoel zal hierdoor afnemen en tijdelijk verdwijnen. Je hebt nu dus genoeg gegeten. Als je door blijft eten als je verzadigd bent, kan het zijn dat je hersenen resistent worden voor het signaal dat leptine afgeeft. Hierdoor negeren je hersenen het signaal dat je verzadigd raakt en vliegen de calorieën eraan. Tijd om af te vallen dus!  

Afvallen zonder honger: 8 tips

Om je te helpen bij je volgende afvalpoging hebben wij 8 tips op een rijtje gezet. Met behulp van deze tips zal afvallen zonder honger niet langer een uitdaging zijn. Binnen de kortste keren sta jij weer met veel plezier én met een positief zelfbeeld voor de spiegel naar jezelf te kijken.

Tip 1: Eet drie maaltijden per dag

Iedereen kent de drie maaltijden per dag; ontbijt, lunch en diner. Om af te vallen wordt echter vaak aangeraden om meerdere kleine maaltijden per dag te eten, en je dus niet precies aan deze drie maaltijden te houden. Afvallen zonder honger gaat echter beter als je je wel aan deze drie vaste maaltijden houdt, zo laat onderzoek zien. In het onderzoek werden gezonde mannen en vrouwen verdeeld in twee groepen. De ene groep kreeg drie maaltijden op een dag en de tweede groep kreeg zes maaltijden op een dag. De hoeveelheid energie die uit de maaltijden gehaald kon worden was voor beide groepen gelijk. De resultaten lieten zien dat er geen verschillen zaten in de toename van het vetpercentage tussen beide groepen. Echter hadden de proefpersonen die zes maaltijden per dag kregen een grotere wens om te eten en een groter hongergevoel dan de proefpersonen die maar drie maaltijden per dag kregen. Wil je dus voorkomen dat je gedurende de dag overvallen wordt door een ongewenst hongergevoel? Dan kun je je beter richten op de drie vaste maaltijden, dan op zes kleinere maaltijden.

Tip 2: Eet van een kleiner bord

Dat een kleiner bord kan helpen bij het afvallen zonder honger, klinkt misschien een beetje raar. Toch is het zo, en de gedachte erachter is eigenlijk heel logisch en simpel. Hier komt ie: op een kleiner bord past minder eten, waardoor je minder zult eten. Als je een groot bord voor je hebt en je wilt beginnen met opscheppen, blijf je waarschijnlijk net zo lang scheppen totdat je bord vol ligt. Vervolgens zul je alles wat op je bord ligt opeten. Bij een kleiner bord werkt het eigenlijk precies zo, alleen zul je nu sneller het punt bereikt hebben waarop je bord vol ligt. Als je nu dus je bord leeg eet, heb je minder gegeten en toch een voldaan gevoel na het eten. Natuurlijk is het bij deze tip wel belangrijk dat je niet vals speelt. Dus niet twee keer opscheppen, omdat je weet dat je van een kleiner bord eet en dus nog niet zoveel gegeten hebt. Zoek de wilskracht om het bij dat ene bord te houden en hou dit dag in dag uit vol. Na verloop van tijd vergeet je helemaal dat je eigenlijk van een groter bord at en wordt dit kleinere bord je nieuwe maatstaf.

Tip 3: Geniet van je eten

Wist je dat je hersenen niet meteen doorhebben dat je aan het eten bent? Pas na 20 minuten hebben je hersenen in de gaten dat je aan het eten bent. Ze krijgen dus ook dan pas het gevoel dat je verzadigd raakt. Als je vervolgens sneller eet dan dat je hersenen kunnen verwerken, zul je dus nog steeds het gevoel hebben dat je honger hebt. Als je te snel eet, ben je dus eerder geneigd om nog eens op te scheppen. Je hersenen hebben immers nog niet door dat je eigenlijk al vol zit. Om dit te voorkomen en je hersenen de tijd te geven om te verwerken dat je aan het eten bent, is het zaak om rustig te eten. Geniet ervan. Eet rustig en kauw goed op je eten, zodat je kunt proeven wat je nu eigenlijk allemaal in je mond stopt. Schrok het niet allemaal naar binnen alsof je al dagen niet gegeten hebt. Dat is ook hartstikke zonde van je eten en van de tijd die jij, je partner of iemand anders in de keuken heeft doorgebracht.

Tip 4: Eet veel eiwitten

Eiwitten behoren samen met vetten en koolhydraten tot de macro's en zijn essentieel voor je lichaam. Het is dus sowieso belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als je wilt afvallen zonder honger is het extra belangrijk om hierop te letten. Wist je namelijk dat voldoende eiwitten je het gevoel geven dat je verzadigd bent? Bij een eiwitrijke maaltijd hoef je dus minder te eten om dit verzadigde gevoel te krijgen, waardoor je naar alle waarschijnlijkheid ook minder calorieën binnen zult krijgen. Dit is precies de eerste stap bij het afvallen, waarbij het erom draait dat je meer calorieën verbrandt dan dat je er binnenkrijgt.

Tip 5: Kies voor onbewerkt voedsel

Weet je nog dat we je aan het begin van dit artikel vertelden dat je resistent kunt raken voor het signaal dat leptine afgeeft? Dit gebeurt als je te vaak door blijft eten terwijl je eigenlijk al het seintje hebt gekregen dat je verzadigd was. Voelde jij je nu stiekem een beetje aangesproken? Niet getreurd! Door zoveel mogelijk onbewerkte producten op te nemen in je dieet, ga je niet alleen de strijd aan met de kilo's, maar ook met je ontwikkelde resistentie tegen leptine. Als deze resistentie afneemt en je dus weer een signaal krijgt dat je verzadigd bent, zul je na de maaltijd niet met honger achterblijven. Onbewerkte producten zijn, zoals de naam al zegt, producten die niet of zo min mogelijk kunstmatig bewerkt zijn. Je kunt hierbij dus denken aan fruit, groente en eieren, maar ook noten en verschillende soorten vlees vallen onder deze categorie. Helaas vallen koek en snoep hier niet onder.

Tip 6: Maak een voedingsschema

Om af te vallen en je aan je dieet te houden heb je een goede mindset, een stevige dosis doorzettingsvermogen en een voedingsschema nodig. Ook dan zal het echt niet makkelijk zijn en er zullen momenten zijn dat je zou willen dat je niet aan het afvallen was, maar nee zeggen tegen die bonbon die je collega je aanbiedt wordt wel ietsiepietsie makkelijker. Door het opstellen van een voedingsschema weet je namelijk zodra je opstaat al waar je de rest van de dag aan toe bent. Je weet dat je precies genoeg calorieën binnenkrijgt als je je aan het voedingsschema zult houden. Daarnaast weet je ook dat alles wat je eet naast de maaltijden en gezonde snacks die op je voedingsschema staan, teveel is. Terwijl die leuke collega je een bonbon aanbiedt hoef je dus niet te rekenen hoe en wanneer je kunt compenseren voor de extra calorieën van de bonbon. Je kunt resoluut nee zeggen en trots zijn dat je je aan je voedingsschema houdt.

Tip 7: Verwen jezelf niet teveel

Dit is waarschijnlijk de minst leuke tip die we je in dit artikel gaan geven. Toch kun je met behulp van deze tip wel voorkomen dat je meer eet dan je zou moeten. Om te voorkomen dat je door blijft eten als je eigenlijk al verzadigd bent, kun je niet al te lekkere maaltijden maken. Denk er maar eens over na. Wat schep je liever nog een keer op: een droog stukje kip of een stukje kip dat is bereid in een heerlijke marinade en lekker sappig is? Wij zouden het wel weten, en gaan zonder twijfel voor de gemarineerde kip. Jij zou waarschijnlijk precies hetzelfde doen. Om dus te voorkomen dat je nog een keer opschept, zul je kip zonder marinade moeten bereiden. Heerlijk! Als je nu genoeg hebt, heb je ook echt genoeg. Je zult even geen last meer hebben van de honger en je kunt een tijdje teren op de energie die is opgeslagen in je lichaam. Natuurlijk hoef je deze tip niet te Spartaans op te vatten. Alleen water en droog brood is ook weer niet te bedoeling.

Tip 8: Slaap lekker

Je lichaam heeft tijd nodig om na een lange dag weer op krachten te komen en op te laden voor een volgende dag. Je doet er dus goed aan om voor een patroon te zorgen met voldoende slaapuren. Maar wist je dat dit ook invloed heeft op de mate van honger als je af wilt vallen? Als je te weinig slaapt, maakt je lichaam minder leptine aan. Daardoor hebben je hersenen dus niet het gevoel dat je vol zit. Daarnaast zorgt weinig slaap er ook nog eens voor dat er een toename zal zijn van ghreline. Dit zorgt juist voor een grotere eetlust. Met andere woorden: je lichaam heeft niet het gevoel dat het verzadigd is, maar juist dat je honger hebt. Je zult gaan snaaien en gaan snacken. Dat komt het resultaat op de weegschaal naar alle waarschijnlijkheid niet ten goede. Hoog tijd dus om op tijd naar bed te gaan en om genoeg uren slapend door te brengen. Je moet het tenslotte maar zo zien: alle uren die je slaapt, eet je niet!   Afvallen zonder honger is met behulp van deze tips dus goed mogelijk. Echter kunnen ook wij niet garanderen dat je nooit honger zult hebben. Je lichaam is niet meteen gewend aan je nieuwe eet- en beweegpatroon. Verwacht niet dat je met deze tips na de eerste dag al zult afvallen zonder honger. Dat is waarschijnlijk namelijk niet zo. Geef je lichaam wat tijd om te wennen en voer de tips consequent door. Na verloop van tijd zul je resultaten gaan zien van al je harde werk. Je merkt snel dat het de moeite meer dan waard is geweest! Heb je de eerste dagen of de dagen daarna toch nog honger, en duurt het echt nog te lang voordat je volgende maaltijd op het programma staat? Kies dan voor een kleine en gezonde snack om de tijd door te komen. Denk bijvoorbeeld aan een aantal kleine tomaatjes, wat worteltjes of aan schijfjes komkommer. Wist je trouwens dat er nog een hele hoop mythes bestaan rondom afvallen? Wil je anderen helpen bij het afvallen zonder honger? Deel deze tips dan op social media!